Ahoj, jmenuju se Jan Kempa a trenérské zkušenosti sbírám už 18 let. Zaměřuji se především na vytrvalostní a rychle vytrvalostní sporty, jako např. běžecké lyžování, triatlon, ultratrail, sjezdové lyžování, rychlostní kanoistika, plavání, atletika apod. V těchto sportech je mým cílem primárně rozvoj síly, koordinace, motivace vydržet a vytrvalosti.

Absolvované kurzy: <ul><li>kondiční a fitness trenér 2. třídy</li><li>certifikovaný trenér silových cvičení, cvičení s balančními pomůckami, TRX, flowin, humansport, kompenzačních cvičení, cvičení zaměřených na mobilitu - stabilitu nebo na core</li><li>masér</li></ul>Moje osobní úspěchy: <ul><li>12x ironman</li><li>20x halfironman</li><li>20x ultramaraton (různé horské běhy, 24 hodinové běhy apod.),</li><li>desítky absolvovaných závodů a umístění na medailových pozicích v běžeckém lyžovaní, triatlonu, plavání, běhu, překážkovém běhu apod.</li></ul>Moje osobní motto: „Tam, kde jiní končí, já začínám.“ :-)

Podložka

Činky

Dlhý expander

Tento HIIT trénink je ideální pro všechny, které chtějí posunout svou kondici na vyšší úroveň. Kombinuje silové i dynamické cviky, které zapojí celé tělo – od přítahů a výpadů, přes záklony až po angličáky.Cvičení v tempu ti pomůže spalovat kalorie, zlepšit stabilitu i držení těla. Díky rozmanitým cvikům posílíš nejen velké svalové skupiny, ale i střed těla.Dokonale vyvážený trénink, po kterém se budeš cítit silná, nabitá a plná energie.Cviky:1. Přítahy v lehu na břiše2. Jednoruční úzké přítahy v předklonu3. Výpady vzad4. Angličáky5. Upážení ve stoje6. Přemístění7. Boční výpady8. Angličáky9. Leh-sed10. Mrtvé tahy11. Prenášení hmotnosti v kleku12. Angličáky

HIIT, který tě udrží v tempu

Jan Kempa

Stolička

Náročnější HIIT trénink tě nenechá vydechnout. Spojí sílu, dynamiku a precizní provedení pohybů v intenzivních intervalech, které aktivují celé tělo.Čekají tě kombinace jako angličáky, most na jedné noze se židlí, triceps v předklonu či úzké přítahy, které zapojí všechny svalové skupiny.Trénink posílí tvou kondici, vytvaruje postavu a nabije tě energií. Jsi připravená dát do toho všechno?Cviky:1. Úzký přítah v předklonu2. Přemístění3. Angličáky4. Most na jedné noze se židlí5. Triceps v předklonu6. Angličáky7. Úzký přítah v planku8. Nízký skipping

HIIT bez kompromisů – pro tvůj maximální výkon

Tento mírně lehký HIIT trénink je ideální, pokud chceš začít den pohybem, který posílí celé tělo, ale zároveň zůstane šetrný ke kloubům. Čekají tě dynamické, ale zvládnutelné kombinace dřepů, výpadů, kliků či mostů o židli. Pomocí expanderu zapojíš i hluboké svaly zad a ramen.Trénink je navržen tak, aby ses cítila svěže, zpevnila postavu a zlepšila kondici bez extrémního tempa. Perfektní pro začátečnice i pro dny, kdy si chceš dopřát „lehčí verzi“ svého HIITu.Cviky:1. Stahování expanderu v lehu na břiše2. Úzký přítah v předklonu3. Leh–sed4. Most s židlí5. Goblet dřepy6. Jumping jacky7. Kliky8. Upážení9. Tricepsové kliky s židlí10. Jumping jacky11. Výpad vpřed + boční výpad12. Jumping jacky

HIIT pro lehčí start – jemně, ale účinně!

Tento lehký HIIT trénink je ideální pro začátečnice nebo dny, kdy chceš svému tělu dopřát jemný, ale účinný pohyb. Během cvičení procvičíš celé tělo – od nohou přes ruce až po střed těla – pomocí jednoduchých, ale efektivních cviků, jako jsou dřepy, výpady, kliky či úklony.Díky dynamickému, ale mírnému tempu zlepšíš kondici, posílíš svaly a podpoříš správné držení těla. Skvělý způsob, jak se rozhýbat bez stresu a cítit se lépe ve vlastním těle. 💪✨Cviky:1. Výdrž v prkně2. Dřepy3. Přenášení nohou ze strany na stranu vleže na zádech4. Výpady vzad5. Úzký přítah v předklonu6. Kliky7. Přenášení nohou ze strany na stranu vleže na zádech8. Boční výpady9. Úklony v zkracovačce10. Výpady vpřed11. Tricepsové kliky o židli12. Tlaky na ramena

HIIT pro pohodový start – rozhýbej tělo s lehkostí

Silový trénink zaměřený na core, páteř a ramena ti pomůže vybudovat stabilitu, která vydrží i při pohybu a zátěži. Čekají tě tricepsové kliky s přitažením kolene, plank s předpažením nebo úzký přítah k hrudníku – vše doplněné o strečink na hrudník a kyčle. Ideální jako doplněk k plavání, ale i jako samostatné posilování.Cviky:1. Tricepsové kliky s přitažením kolene2. Úzký přítah k hrudníku v předklonu3. Plank s předpažením4. Dřep s přeskokem

Na vlnách síly a rovnováhy

Ramenní klouby patří mezi nejvíce zatěžované části těla – ať už sedíš u počítače, nosíš nákup nebo sportuješ. Toto kompenzační cvičení ti pomůže uvolnit napětí, posílit klíčové svaly a předejít přetížení.Zacvičíš si cviky na rotátorovou manžetu a mezilopatkové svaly. Krátká, ale efektivní péče o ramena.

Přetížená ramena: kompenzace pro zdravý pohyb

Špatné držení těla bývá důsledkem oslabeného středu, neaktivních hýžďových svalů a slabého vršku zad. V tomto kompenzačním videu posílíš právě ty partie, které mají na posturu najväčší vplyv.Čekají tě dva cviky na core, dva na mezilopatkové svaly a jeden na hýždě. Pravidelným cvičením se narovnáš, získáš stabilitu a ulevíš tělu od napětí.

Kompenzační základ pro správné držení těla

Fitlopta

Toto video se zaměřuje na často přetěžovaná místa při chůzi, běhu i sportu – achilovky a kyčelní klouby. Dva cviky na kotníky a dva na kyčle aktivují oslabené svaly, podpoří stabilitu dolních končetin a pomůžou předcházet bolestem či zraněním.Vhodné pro sportovce i jako prevence při aktivním životnom štýle.

Přetížené achilovky a kyčle: zpevni a stabilizuj

Toto kompenzační video je ideální při pocitu ztuhlosti nebo přetížení v oblasti kyčlí a dolní části páteře. Díky 4 jednoduchým, ale účinným cvikům uvolníš napětí, rozhýbeš pánev a zároveň aktivuješ hluboké stabilizační svaly.Skvělé po dlouhém sezení, fyzické námaze i jako prevence bolesti.

Úleva pro kyčle: uvolni a aktivuj

Toto kompenzační video ti pomůže rozhýbat celé tělo od hlavy až k patám. Čekají tě mobilizační cviky, které zlepšují flexibilitu, uvolňují napětí a podporují přirozený pohyb. Skvělé jako samostatné cvičení nebo jako doplněk po fyzické aktivitě či dlouhém sezení.

Mobilita celého těla: ciť se lépe

Krátké a efektivní 10minutové posilovací cvičení zaměřené na nohy, záda a střed těla. Skvěle se hodí jako doplněk k turistice — pomůže ti zlepšit stabilitu, sílu a výdrž při chůzi v terénu. Stejně tak ho ale využije každý, kdo chce zpevnit dolní polovinu těla, zlepšit držení těla a aktivovat hluboké svaly, i když na túry nechodí.Ve cvičení tě čekají step-upy, výpady vpřed na špičce, aktivace mezilopatkových svalů vleže a plynulý přechod ze sedu do mostu a zpět. Cviky jsou bez skákání a vhodné pro všechny úrovně kondice.Cviky:1. Step-up2. Výpad vpřed na špičce3. Aktivace mezilopatkových svalů vleže na zádech4. Ze sedu do mostu a zpět

Pevné tělo do kopců i na běžný den

Chceš zpevnit nohy, hýždě a střed těla za pár minut? Toto 10minutové silové video ti nabídne efektivní trénink, který je skvělým doplňkem k cyklistice, běhu nebo jiným kardio aktivitám — ale stejně dobře poslouží i každému, kdo chce funkčnější, pevnější a stabilnější tělo.Čekají tě cviky jako dřep s dosedem na jedné noze, most se střídáním stojné nohy, překládání ve vzporu s horolezcem a zatlačování pěstí do podložky. Cviky jsou šetrné ke kloubům, bez skákání, a zároveň výborně aktivují hluboké svaly.Cviky:1. Dřep s dosedem na jedné noze2. Most se střídáním stojné nohy3. Překládání ve vzporu s horolezcem4. Zatlačování pěstí do podložky

10 minut pro silné nohy a stabilní střed

Tento 10minutový posilovací trénink je zaměřený na svaly, které ti dodají stabilitu a kontrolu v pohybu – ať už sportuješ, bruslíš nebo jen chceš lepší držení těla. Zacvičíš si boční výpady, „vlaštovku“, hmitání v upažení, silový prvek s klikem i mobilitu kyčlí.Krátký, ale efektivní trénink pro dolní část těla, střed i držení rovnováhy.

Posilování pro stabilitu a lehkost v pohybu

Tento 10minutový posilovací trénink ti pomůže aktivovat a zpevnit celé tělo. Začneš krátkým zahřátím a pak tě čeká pět cviků, které se zaměřují na dolní končetiny, hýždě, střed těla i záda.Skvěle se hodí jako doplněk po jiné aktivitě – třeba i po běhu – nebo jako samostatné krátké cvičení, když máš chuť se hýbat, ale máš málo času.Cviky:1. Bulharský dřep 2. Most 3. Klik do lehu, záklon, vytlačení4. Brouk

Krátké posilko pro pevné a funkční tělo

Tento náročný HIIT trénink je určený pro všechny, které se nebojí pořádně si máknout! Během půl hodiny propojíš silové prvky s dynamickým pohybem a prověříš každou svalovou skupinu – bez pomůcek, jen s vlastní vahou.Čekají tě angličáky, kliky, žabáky, upažování a speciální kombinace jako chůze v podřepu, přechod z kleku do stoje nebo zanožování v planku. Trénink je rozdělen do čtyř bloků a zakončen uvolňujícím strečinkem.Pokud hledáš výzvu, která spojuje sílu, koordinaci a výdrž, tohle je ono!Rozcvička:1. Panák2. Krok ze vzporu a otevření hrudníku3. AngličákyTrénink:1. Tricepsové kliky2. Angličáky3. Bruslař4. Upážení v předklonu5. Angličáky6. Žabák a chůze v podřepu zpět7. Upážení na ramena8. Překládání ve vzporu s klikem9. Z kleku do stoje a zpět10. Leh-sed11. Zanožování v planku

HIIT bez kompromisů: síla, dynamika a výdrž

Kĺzavé disky / Ponožky

Tento pokročilý HIIT trénink je zaměřený na posílení nohou, hýždí a středu těla – a pořádně tě prověří! Využijeme klouzavé disky, vlastní váhu a dynamické kombinace, které rozhýbou celé tělo. Čekají tě mosty, výpady, angličáky, bruslař i kliky v propojení s core prvky.Trénink je rozdělen do čtyř intenzivních sekcí včetně závěrečného výživného bloku, který otestuje tvou výdrž. Ideální, pokud chceš spálit energii, zpevnit spodní část těla a cítit, že sis opravdu pořádně dala do těla. 💪Rozcvička:1. Panák2. DřepyTrénink:1. Most2. Výpady vzad3. Angličáky4. Úkroky ze strany na stranu5. Přeskoky z výpadu do výpadu6. Bruslař7. Leh-sed8. Kliky9. Leh-sed10. Superman11. Zapažování vleže na břiše12. Angličák s horolezcem13. Překládání ve vzporu14. Panák

HIIT výzva: nohy, zadek a pořádná makačka

Tento 30 minutový trénink spojuje kardio a sílu v jedinečné kombinaci. Po rozehřátí s panáky a dřepy tě čekají tři bloky plné dynamiky a intenzivního posilování, hlavně v oblasti paží, ramen a středu těla.Zacvičíš si tricepsové kliky o fitball nebo židli, silové dřepy, sed-lehy, výskoky i horolezce. Pomůcky jako činky, míč a židle ti pomůžou vytěžit z každého pohybu maximum.Dokonalý trénink, pokud chceš zapojit celé tělo a pořádně procítit i horní polovinu.Rozcvička:1. Panák2. Krok ze vzporu a otevření hrudníku3. DřepyTrénink:1. Tricepsové kliky2. Dřep s dosedem3. Dřep s výrazem4. Sed-leh5. Kliky6. Dřep s výskokem7. Široký dřep s tlakem do kolen8. Upážení v předklonu9. Přítah kolen k hrudníku ve vzporu

HIIT makačka: Celotělový trénink se zaměřením na horní část těla

Uterák

Tento silově-aktivační HIIT trénink je ideální na dny, kdy si chceš pořádně zacvičit, ale zároveň si udržet příjemné tempo. Po krátkém rozehřátí tě čekají 3 funkční sekce s cviky zaměřenými na posílení rukou, nohou, středu těla i zad.Použijeme činky, krátký i dlouhý expander, ručník a vlastní váhu. Kombinace jako plank s mrtvým tahem, výpady s pažemi nebo angličáky ti pomůžou zapojit celé tělo, aniž bys šla úplně „na krev“. Efektivní 25–30minutový trénink, který ti rozproudí energii a pročistí hlavu.Rozcvička:1. Nízký skipping2. Kroužení trupem3. Zahřátí paží4. DřepyTrénink:1. Plank2. Mrtvý tah3. Panák4. Výpad vzad s upažením na ramena5. Výpad vpřed s upažením6. Mrtvý tah7. Kliky8. Aktivace lopatek vleže na břiše9. Angličáky10. Aktivace lopatek vleže na břiše

HIIT na celé tělo: silově, ale s lehkostí

S trenérem Honzou Kempem probereme všechno, co potřebuješ vědět, pokud chceš začít (nebo znovu začít) běhat s radostí a bez zbytečných chyb.Dozvíš se například:• kolik a jak dlouho běhat na začátku,• zda je lepší běhat nalačno, nebo po jídle,• jak se vhodně obléct,• a co udělat pro to, abys z běhu vytěžila maximum pro své zdraví i psychiku.Jednoduché, praktické a motivující tipy, které ti pomohou udržet si pohyb jako přirozenou součást dne. 😊

Praktický návod na běhání pro začátečnice i věčné restarterky

Pokud miluješ běh, kolo nebo turistiku, ale zanedbáváš silový trénink, tohle video je přesně pro tebe!S trenérem Honzou Kempem si projdeme:• proč je silový trénink důležitý i u vytrvalostních sportů,• jak dokáže předcházet zraněním a posílit tvé tělo,• kdy a jak ho zařadit, abys podpořila svou výkonnost,• a proč by měl přijít vždy před vytrvalostním tréninkem.Jednoduché tipy, jak si nastavit tréninkový plán tak, aby byl funkční, bezpečný a přinášel výsledky. 🙌

Jak spojit outdoorový pohyb se silovým tréninkem, abys z něj vytěžila maximum?

Možná jsi až doteď sledovala jen kilometry, ale tvé tělo funguje jinak než aplikace v mobilu.To, co opravdu ovlivňuje tvůj výkon a regeneraci, jsou:• délka zátěže,• intenzita pohybu,• a převýšení, které během běhu zvládneš.V tomto videu se dozvíš:• proč jsou kilometry jen číslo,• jak si nastavit běh podle reálných potřeb svého těla,• a co ti pomůže budovat kondici bez přetížení.👉 Klikni na video a zjisti, jak běhat efektivně – ne jen podle hodinek, ale podle sebe.

Běhat podle času, nebo podle kilometrů?

Pokud tě čeká běžecký závod, je čas si uklidit v tréninkovém plánu!V tomto videu se společně podíváme na to, jak si nastavit cíle, které ti pomohou zvládnout závod s lehkostí – a bez zranění.Dozvíš se:• jak plánovat trénink, když máš před sebou konkrétní závod,• proč je důležité zařadit i jiné formy pohybu (například silový trénink nebo mobilitu),• a proč platí, že „běh není jen o běhu“.Věděla jsi, že vytrvalost bez tréninku začíná klesat už po 3 týdnech?Pokud chceš skutečně postupovat, nestačí jen běhat – je potřeba trénovat chytře.👉 Klikni na video a připrav se na závod s plánem, který ti dodá sílu i jistotu. 😊

Jak si správně nastavit cíle, když se chceš připravit na běžecké závody?

Kettlebell

Zamakej si s Honzou na posilovacím tréninku zaměřeném na celé tělo! Připrav si kettlebell, činky, expandér, gymnastický míč a židli, ale jestli ti některá z těchto pomůcek chybí, nezoufej – můžeš si je jednoduše pořídit v našem e-shopu, kde najdeš ještě mnohem víc. Co je skvělé, cvičit můžeš i bez pomůcek s využitím pouze vlastní váhy těla.Tento trénink je navržen tak, aby sis mohl/a přizpůsobit intenzitu podle svých možností a užít si efektivní cvičení, které zapojí celé tělo. Kardio trénink, který je součástí cvičení, výrazně zlepšuje kardiovaskulární zdraví, podporuje spalování kalorií a zvyšuje tvoji výdrž. Na druhé straně, posilování pomáhá budovat svalovou hmotu, zlepšuje svalový tonus a zvyšuje sílu, což přispívá k lepší stabilitě a celkovému zdraví.Nezáleží na tom, jestli jsi začátečník nebo pokročilá/pokročilý – Honza tě provede cvičením, které ti poskytne skvělý tréninkový zážitek a posune tvoje tělo na novou úroveň. Připoj se k nám a užij si intenzivní a efektivní trénink s Honzou!ROZCVIČKA:Poklus na místěDřepy1. koloSpouštění nohou ze strany na stranuHmity do stran ve vzporu na míči2. koloPřítahy chodidel k pánviMezilopatkové přítahy v předklonuAngličáky3. koloTlaky na ramenaBoční výpadyAngličáky4. koloPřemístění v širokém podřepuDřepy s židlíAngličáky

Efektivní trénink s Honzou na celé tělo

Připrav se na kardio cvičení vyšší náročnosti, které tě pořádně rozhýbe! Ale neboj se, pokud pro tebe bude příliš intenzivní, přizpůsob si tempo a zaručeně si skvěle zacvičíš. Na úvod ti Honza prozradí jedno moudro o dýchání, které můžeš hned v tréninku začít aplikovat.Čeká tě nadupaná pecka v HIIT intervalu, která nezabere víc než 30 minut včetně rozcvičky a závěrečného strečinku. Připrav si činky s hmotností, která je pro tebe přijatelná, a buď připravený/připravená posouvat svoje hranice. Kdyby ti cvičení nestačilo, využij přestávky na pokračování v cviku nebo si přidej panáky, které Honza tak rád zařazuje.Tento trénink je ideální na zlepšení kondice, spalování kalorií a celkové posílení těla. Tak už neváhej a pojď na to – zaručeně se zapotíš a budeš se cítit skvěle!Pojď na makačku s Honzem:ROZCVIČKAPanákDřep1. koloPanákVýpad vzad2. koloSed-leh se spojenými chodidlyKliky3.koloSed-leh se spojenými chodidlyRučkování do stran ve vzporu4. koloVýpady vpředMezilopatkové přítahy v předklonu

Zapoť se s Honzou

Dnes to pořádně rozjedeme! Připrav si židli, expandér a činky, protože nás čeká intenzivní HIIT trénink na celé tělo. Začneme rozcvičkou, abychom se pořádně zahřáli a připravili tělo na náročné cvičení. HIIT, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink, je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zlepšit svoji kondici, spálit kalorie a posílit svaly za krátkou dobu. Střídání intenzivních cviků a krátkých přestávek zvyšuje tepovou frekvenci, podporuje metabolismus a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Tento trénink se zaměřuje na celé tělo, takže posílíme nohy, paže, střed těla a zároveň spálíme maximum kalorií.Nezáleží na tom, na jaké jsi úrovni – přizpůsob si tempo podle svých schopností a zvládni tento trénink s námi.Připrav se na makačku, která ti přinese skvělé výsledky a pořádně tě rozhýbe!Honzo si nachystal tento trénink:ROZCVIČKAPanákVykročení vpřed ze vzporu s rotací trupu1. koloSpouštění nohou ze strany na stranuDotek opačná ruka, opačné rameno ve vzporuPřítahy kolena k hrudníku ve vzporu2. koloDřepyZapažování vleže na břišePřítahy rukou k hrudníku vleže vpředu3. koloZvedání pánve se závažímMezilopatkové přítahy4. koloVýpad vzadRučkování do stran ve vzporuTlaky na ramena5. koloDřepy s židlíKliky

Intenzivní HIIT workout

Přidej se k Honzovi ke skvělému tréninku, který je tentokrát zaměřený na mobilitu, kompenzační cvičení a zpevnění bříška. Žádná divočina, na jakou jsi možná zvyklá/zvyklý z našich HIIT tréninků s Honzíkem – tento trénink je klidnější, ale stejně efektivní. Zaměříme se na uvolnění a posílení těla, zlepšení flexibility a posílení středu těla.Tréninky zaměřené na mobilitu a kompenzační cviky jsou nesmírně důležité pro udržení zdravých kloubů a svalů, zlepšení držení těla a prevenci zranění. Posilování břicha ti navíc pomůže získat pevnější střed těla, což je klíčové pro správnou stabilitu a podporu při jiných cvičeních i v běžném životě. Tento trénink ti poskytne skvělý pocit uvolnění a zároveň ti pomůže udržet tvoje tělo silné a pružné.Užij si s Honzem tuto sestavu:ROZCVIČKA formou mobility1. koloŠikmé zkracovačkyZdvih pánve vleže na zádech se zvednutými špičkami2. koloSpouštění nohou ze strany na stranuZdvih pánve vleže na zádech3. koloDřepyKliky

Uvolni a posil se s Honzou pro začátečníky

Rozbal podložku, připrav si činky a pojď si zamakat společně s námi! V úvodu se zahřejeme panáky a dřepy. Obsahem hlavní části tréninku jsou posilovací i aerobní cvičení. A jak už možná tušíš, o angličáky nouze nebude. Pokud jsou pro tebe náročné, můžeš si je vždy upravit podle svých možností. Místo skákání do planku jen vykroč a hned to bude jednodušší. To platí vždy v každém cvičení. :-) Verze cvičení a náročnost si nastav podle sebe, ať má tohle cvičko i pocitový efekt. Nejen se fyzicky namakat, ale i nabít tělo endorfiny, ať máš náladičku ještě dlouho po cvičení. Zacvičíme si tyto cviky:Rozcvička:PanákDřepy1.koloSed leh se vzpaženímDřepyMezilopatkové přítahy ve stojiAngličáky2.koloSed leh se vzpaženímVýpady vzadMezilopatkové přítahy ve stojiAngličáky3.koloPřítahy nohy k hrudníku ve vzporuTricepsové extenzeDřepy + tlaky na ramenaAngličákyPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)

Dynamický HIIT s Honzíkem

Věděl/a jsi, že cvičení s váhami nebo odporovými pomůckami může posílit kosti a zmírnit riziko osteoporózy? Pojď dát tomuto strašákovi na frak a zacvič si připravené HIITko s Honzíkem, při kterém zamakáme na celém těle. Stačí ti jen podložka a činky a rozhodnutí zacvičit si. Dřepy, plankové pozice i makačka na břicho nabijí tělo energií. Jak Honza zmiňuje v úvodu, jestli si máš vybrat mezi jídlem a cvičením, vyber si jídlo. Plně souhlasíme, ale mysli na to, že přestože se životní styl zakládá na zdravé stravě, cvičení je jeho klenotem! Z jídla přece nezískáš kondici a vitalitu. :-) RozcvičkaPanákDřepy1. koloSed leh se vzpaženímPlank s předpažovánímPřítahy nohy k hrudníku ve vzporu2. koloDřepyTricepsové extenze3. koloVýpady do stranKliky4. koloSumo mrtvý tahTlaky na ramena

Posilovací HIITko

Expander

Zvláštní kombo, že? :-) Honzík si v tomhle videjku připravil parádní posilovačku na tvoje svaly! Přichystej si židli, gymnastický míč a krátký expandér a užij si tuhle pumpovací půlhodinku naplno. Dynamičtěji se rozcvičíme a v hlavní části zapracujeme na svalstvu břicha, nohou a rukou. Používáním pomůcek zvyšujeme efekt cvičení, svaly víc pracují a tím nabírají na síle a formě. Není však hanba pomůcky odložit a cvičit bez nich. A přesně to udělej, když už toho na tebe bude moc. Cviky si můžeš snadno nahradit. To, jakou náročnost zvolíš, už necháváme na tvém uvážení. Chceme, aby sis to vychutnal/a a měl/a z cvička jen pozitivní náladu. Zacvičíme si tyhle cviky: Rozcvička:Poklus na místěPanáky1. koloSpouštění ruky + nohy v lehu na zádechStřídavé doteky ramene v plankuPřítahy nohy k hrudníku2.koloÚkroky do stranTricepsové kliky se židlí3.koloAddukce s gymnastickým míčemKliky4.koloPřítahy nohou k zvednuté pánviVzpažování s expandérem5.koloDřepyRučkování v planku

Honzova makačka s gymnastickým míčem

Jak Honza zmiňuje hned v úvodu videa, ne každý trénink musí mít tu nejvyšší náročnost, při níž posouváš své hranice. V tomhle cvičku se proto nastartujeme pomalým strečinkem v úvodu a zapracujeme na uvolnění svalstva jeho mobilizací. Jestli jsi ve fázi, že potřebuješ zabrat a chceš dobrou pumpu, určitě si to můžeš dopřát díky tomuhle videjku. Stačí přidat opakování, pomůcky a zkrátit přestávky. HIITka s Honzou jsou vždy zaměřena na celé tělo a ani tentokrát to nebude jinak. Připravená je tahle sestavička cvičení:1. koloSpouštění ruky a nohy křížemStřídavé zvedání nohou v planku2. koloMotýlek – hmitání rukama po stranáchDřepy3. koloVýpady do stranStřídavé dotyky ramene v planku4. koloDřepyKliky

Zdravé tělo s HIITkem

Krátká rychlovka s lehčí náročností, zaměřená na celé tělo, s naším Honzou, tě dokáže skvěle rozhýbat. Jestli jsi však o level výš, klidně si můžeš každý cvik přizpůsobit náročností. Kdybys měla stále málo, zopakuj toto video i dvakrát nebo třikrát. :-) Připravená makačka je vhodná k rozhýbání před tréninkem, jako rannírozcvička i bonus po cvičku. :-)

Nakopni tělo za 5 minut s Honzou

Jestli sis vybral/a toto video, máš pravděpodobně po tréninku a cítíš, že potřebuješ uvolnit a protáhnout svoje tělo. Chceme však, abys věděl/a, že strečink není určen jen na dobu po tréninku. Jestli máš za sebou těžkou noc nebo dlouhý den u počítače, toto je skvělá forma uvolnění. Vždy, když potřebuješ zvolnit, zpomalit, prodýchat ztuhlost, zapni si tento typ cvičení. Je zajímavé, jak umí hecovač Honza zpomalit a zjemnit, že? A přesně tak to má při pravidelném cvičení být. Zdraví a vyrovnaná mysl se nezískávají pouze dennodenní dřinou, ale i všemi možnými formami regenerace, mezi něž patří jednoznačně i strečinková cvičení.

Kvalitní strečovačka s Honzou

Jak už čteš v názvu videa, dnes to bude pořádná vypalovačka. Stačí ti podložka a tvoje chuť pořádně si zamakat. Trénink je zaměřený na celé tělo, což zaručuje plnohodnotný zážitek. Vždyť odmakat si angličáky už při rozcvičce je předzvěstí slušné rozbíječky. Jestli jsi začátečník a toto video ti dnes vyskočilo, určitě ho nepřepínej. Vždy je způsob, jak si skvěle zacvičit i v lehčí verzi a s přizpůsobenou intenzitou. Stačí ubrat tempo nebo počet opakování a dobrý trénink pro každého je na světě. Základem je nevzdávat se, nahodit úsměv a užít si cvičení tak, jak se na něj právě cítíš. :-)Víš jaký nadupaný trénink tě s Honzem v tomto videu čeká?Rozcvička:PanákAngličáky1. koloSed leh se spojenými chodidly Předpažování v planku 2. koloOpačný plank Dřepy Zvedání loktů za hlavou v lehu na břiše Dřepy 3. koloPřekládání rukou do stran v planku Přechod z kleku do stoje s vysunutím kolene 4. koloAngličáky Panák 5. koloPanák Vysoká kolena Zakopávání v poklusu Běh na místě

Celotělová makačka v pořádně vysoké intenzitě

Během tohoto tréninku opět prověříme celé tělo. Při rozcvičce to pořádně rozjeď a užij si makačku s použitím klouzavých disků. A přestože si ukážeme i verze bez nich, stojí za to odmakat si trénink i s nimi. V rámci svých možností si určitě uprav verze i intenzitu cvičení tak, aby sis toto video dokázal/a hlavně užít. Honzík je do cvička tak zažraný, že až ho uvidíš makat přes pauzu a potom opačně, je to v pořádku. :-DDrž se cvičení tak, jak ho vidíš. :-)Odmakáme si s Honzem tuto sestavu cviků:Rozcvička:PanákDřepyBěh na místě1. koloPřítahy kolenou k hrudníku v plankuStřídavé spouštění ruky a nohy na stejné straně Předpažování v planku Svíčka – zvedání pánve se zdviženýma nohama 2. koloDřepy naširoko Kliky naširoko3. koloAddukce v kleku Tricepsové kliky 4. koloNatahování rukou v lehu na zádechPřitahování nohou k pánvi v lehu na zádech 5. koloPřítahy k hrudníku v lehu na břiše Výpady do stran Výpady vbok na stojné nozeTricepsové kliky Pomůcky: podložka na cvičení, klouzavé disky (příp. hadříky)

Odmakané HIITko i s disky

Přestože je toto cvičení s Honzíkem zaměřené na celé tělo, dnes dáme o něco víc na frak našim rukám. Pořádně se při rozcvičce rozhýbeme a užijeme si kvalitní makačku. Máš k dispozici dlouhý expandér? Určitě ho využiješ. Jestli ho však nevlastníš, můžeš si ho pořídit na našem e-shopu, a než ti přijde, tak určitě vyzkoušej alternativy cviků bez pomůcek, které si v rámci cvička také ukážeme.Víš jakým cvičkem nás dnes Honzo vyhecuje?Rozcvička:PanákZakopávání v poklusuBěh na místě 1. koloSpouštění ruky a nohy křížem Střídavé přítahy k hrudníku ve vzporu 2. koloDřepy Mezilopatkové přítahy v předklonu Dřepy Kliky3. koloZvedání pánve Přítahy k hrudníku v lehu na břiše Zvedání pánve Rozpažování 4. koloTlaky nad hlavu Výpady vzad Přeručkování do vzporu a zpět Výpady vzad 5. koloTricepsové extenze Výpady vpřed Už neváhej a klikni na PLAY. :-)

HIIT hecovačka zaměřená víc na ruce

Vítej, připrav si židli, nebo se rozlož blízko gauče. Toto cvičení je určeno jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé. Jak už to bývá u našich tréninků zvykem, vysvětlujeme si vždy lehčí i těžší varianty cviků. Tento celotělový trénink ti jednoznačně kvalitně rozproudí krevní oběh a dodá správný impuls tvým svalům. Zacvičíme si tuto celotělovku:Rozcvička:PanákPoklus na místě 1. koloSpouštění rukou z předpažení do stran v sedu Plank 2. koloZvedání pánve s oporou o židli Dřep Tricepsové kliky Unožování na čtyřech 3. koloKliky Zvedání loktů s rukama za hlavouZáklony v kleku Zvedání pánve s roznožováním 4. koloPlavání (motýlek) Přechod ze vzporu do střechyPřenášení váhy z nohy na nohu Dřep5. koloPanák Sprint na místě

Honzova celotělovečka

Vítej u dnešního cvička, ve kterém to slušně roztočíme. Ano, angličáky v dnešním tréninku chybět určitě nebudou. Nezapomnělo se však ani na dřepy, a pokud se ti to zdá málo, připrav si krátký expandér a klouzavé disky. Díky těmto pomůckám může být tvůj trénink určitě náročnější a nezapomínej, že tímto způsobem dokážeš posouvat i svoje limity. Pokud však žádné z těchto pomůcek doma nemáš, vůbec to nevadí. Ukážeme si způsoby, jak se dá kvalitně zacvičit i bez nich, aby si celé tělo trénink naplno užilo!Co nás tedy v tomto cvičku čeká?Rozcvička:Panák DřepyVýpady vzadPoklus na místě 1. koloSed leh se zvednutýma rukamaStřídavé předpažování rukou v planku 2. koloDřepyZapažování rukou v předklonuVýpad vpředPřipažování rukou v lehu na břiše 3. koloStřídavé přítahy nohou se zvednutou pánvíAngličákyDřepyAngličáky 4. koloVýpad vpřed + boční výpadPřeručkování do stran v planku + klikPomůcky: podložka na cvičení, klouzavé disky (příp. ponožky nebo sáček), krátký expandér, činky (příp. lahve s vodou)

Celotělová makačka – zaručeně intenzivně!

Po dynamické rozcvičce na tebe dnes čekají 4 kola oblíbených cviků zaměřených na celé tělo, aby žádné svaly nezaostávaly. Žhavý trénink v krásném prostředí ti určitě zajistí dobrou náladu. Připrav si nohy, ruce a i břicho, protože zapojíš opravdu každičkou část svého těla.Takhle bude vypadat trénink:Rozcvička:Poklus na místěPanákDřep 1. koloStřídavé spouštění rukou v záklonu MetronomStřídavé vzpažování v sedu s nohama ve vzduchuHorolezec 2. koloPřítahy nohou se zvednutou pánvíDřepyVýpady vzad 3. koloPřipažování rukou v lehu na břišeUpažování ve stojiOdtlačování zad od podložky s oporou na loktechPřemisťování rukou ve vzporu 4. koloTricepsové klikyDřepy

HIITovice s Honzou

Jak jsme už u Honzy zvyklí, on nezapomíná na žádný sval a vždy se snaží, aby byl jeho trénink funkční na celé tělo. Ani dnes tomu nebude jinak. Zkracovačky, horolezec nebo dřepy se v dnešním tréninku postarají o to, abys po jeho odcvičení věděl/a, že jsi žádnou část těla nevynechal/a. Nevadí, jestli s cvičením jen začínáš, Honza ti ukáže i lehčí varianty cviků, takže si kvalitně zamakáme všichni.Cviky, kterými se s Honzou pořádně zapotíme:Rozcvička:PanákZakopáváníDřepy1. koloStřídavé přítahy kolenou k hrudníku ve vzporuSed leh se zvednutýma rukamaUnožování do stran v plankuKyvadlo 2. koloRozpažování v předklonuDřepy3. koloUpažování + přepažování ve stojiŠikmé výpady 4. koloTricepsové klikyBoční výpady s dotykem křížem k noze

Divoká jízda s HIITkem

Ahoooj! Dnešní video je rozhodně určeno pro všechny, kdo cítí, že mají nadbytek energie a už neví, kde ji zužitkovat. Jestli jsi ale ve stavu, že máš té energie nějak málo, určitě tento trénink nepřepínej. Nezapomeň, že i tímto způsobem dokážeš načerpat pro svoje tělo dostatek síly, která ti chybí. Urči si svoje tempo a vychutnej si endorfinovou bombu, kterou ti toto HIIT cvičení určitě dopřeje.Intenzivní makačka, která nás čeká:Rozcvička:Poklus na místěPanákDřepy Sed leh se zvednutýma rukama 1. koloKyvadloKlikyDřepy Připažování rukou v lehu na břiše 2. koloPřipažování rukou v lehu na břišeDřepyPřeručkování do stran v plankuAngličáky

Maximální HIIT rozbíječka

Jestli cvičíš skutečně rád/a a už znáš našeho Honzu, určitě víš, že nějaký ten ručník stranou nebude na škodu. Celotělový trénink plný intenzivních cviků v lehčí i těžší formě ti ukáže cestu a směr za zdravým tělem. Vždy si vyber způsob, na jaký se cítíš. Můžeš začít pozvolna, ale taky to s HIITkem pořádně rozbalit. Intenzita je vždy na tobě. ;-) Cviky, které si na nás Honza připravil:Rozcvička:Poklus na místěDřepyPanákVýpady vzad 1. kolo Střídavé přítahy k hrudníku ve vzporuKyvadlo 2. koloTricepsové extenze v předklonuPřeručkování do stran v plankuPřítahy nohou se zvednutou pánvíVýpad vzad 3. koloOdtlačování zad od podložky s oporou na loktechPřipažování rukou v lehu na břišePřeručkování do stran v plankuDřepy s výskokem4.koloBoční výpady s dotykem křížem k nozeAngličáky

Intenzivně, vesele a s vytaženými ponožkami!

Potřebuješ se řádně zničit? Honza Ti ukáže, že se to dá! :-) Toto cvičení si zapni jen v případě, že jsi připravena na pořádnou dorážečku, pot v čele a silné bušení srdce. :-)Cviky, kterými se s Honzem dorazíme:<ol><li>Panák</li><li>Drep</li><li>Box</li><li>Angličáky</li><li>Sed-leh</li></ol>Pomůcky: podložka na cvičení

Potřebuješ se dorazit? Honza ti ukáže, jak na to!

Pekáč buchet na bříšku s Honzem je na dohled po tomto cvičku. ;-) V úvodu intervalová rozcvička a poté 4 minuty makačky na břicho, následně lehká pauza a další 4 minuty pořádné bříškoformovačky.Jaké cviky nám pomohou vysekat bříško?Rozcvička:Poklus na místěPanákBox1. koloOpační zkracovačky na břicho PlankSed-leh s nataženýma rukama a nohama v "žabce"2. koloOpační zkracovačky s rotací Střídavé přítahy nohou k hrudníkuStřídavé doteky stranou ruka - noha Střídavé doteky ramene v planku

Speciálek na břicho, ať tam nemáš sixšpek

Ahoj. Už jsi někdy přemýšlela nad tím, jaký je tvůj oblíbený cvik? Kdo zná Honzu, tak ví, že má v oblibě angličáky. :-) Pokud je tomu tak i ve tvém případě, tak máš štěstí, protože v tomto tréninku nebudou rozhodně chybět. V jednom kole na ně Honza dokonce i pozapomene, avšak nenechá to jen tak a v dalším kole je zopakuje hned dvakrát za sebou. :-)Takto bude trénink vypadat:Rozcvička: PanákDřepKlik1. koloDřepSed leh s nataženýma rukama a nohama v "žabce"Tricepsový klikRozpažování ve stoji2. koloVýpad vzadSed leh s nataženými rukama a nohama v "žabce"Tricepsový klikPřítahy k hrudníku v lehu na břiše3. koloBoční výpadyOpačné zkracovačkyPřítahy k hrudníku v lehu na břišeAngličáky4. koloOpačné zkracovačkyPřítahy k hrudníku v lehu na břišeRozpažování ve stojiAngličákyCvičení s Janem Kempou dají pořádně zabrat, co říkáš? Ale ty výsledky, co přinášejí, ty přece všichni milujeme... :-)Pomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou), krátký expander

HIIT - masakr

Tento trénink je takové střední náročnosti, takže si dobře zamakáš, není to však úplná rozbíječka, protože v tomto tréninku nás Honza šetřil a angličáky do cvičení tentokrát nezařadil. Ten je na nás ale hodný, že? Toto cvičení ale v komparzu osvěží náš CEO Peťo Švaral, se kterým si takto můžeš společně zacvičit i ty. ;-)Co nás tedy v tomto cvičení čeká?Rozcvička:PanákDřep1. koloOpačné zkracovačkyStřídavé doteky ramene v planku2. koloMetronomStřídavé přítahy k hrudníku ve vzporu3. koloŠikmé výpadyZvedání pánve s otevřením kolen4. koloDřepPřítahy k hrudníku v lehu na břiše5. koloPřeručkování do stran ve vzporu + klikDřepPomůcky: podložka na cvičení, krátký expanderEXTRA TIP: Pokud jsi začátečník, klidně pomůcky při cvičení vynech. ;-)

Brutálně naložený trénink s Honzou

Další Honzova makačka, po které budeš mít úsměv od ucha k uchu a parádní pocit, že jsi to zvládla. Cviky budou jednoduché, avšak tempo intenzivní. Pokud už máš nějakou tu kondičku, tak určitě nevynechej slidery, resp. klouzavé disky, které budeme v rámci tréninku používat. :-)Takto si nás Honza v dnešním tréninku podá:Rozcvička:Poklus na místě PanákDřep1. koloOpačné zkracovačkyHorolezec2. koloPřítahy nohou k pánviDřep3. koloŠikmé výpadyKliky4. koloPřeručkování do stran ve vzporuOdtlačování zad od podložky s oporou na loktech

Cvičeníčko pro pevné tělíčko

Toto cvičení patří mezi Honzovy jednodušší, proto pokud jsi začátečník, určitě to pojď s námi zkusit a pokud si netroufáš, tak klidně vynech pomůcky. Uvidíš, zvládneš to a budeš mít skvělý pocit z dobře odmakaného tréninku. ;-)Tyto cviky si pro nás Honza připravil:Rozcvička:Poklus na místěPanák1. koloPlankDřep2. koloZvedání pánve s oporou na patáchPřítahy k hrudníku v lehu na břiše3. koloVýpad vzadKliky4. koloSpouštění ruka - noha na jedné straněRozpažování ve stojiPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou), ručník, krátké expandery (volitelné)

Když to pálí, tak spaluješ - pojď spalovat s Honzou!

Rychlá makačka zaměřená na břicho a nohy s Honzem. Břicho a nohy zapojíme v tréninku primárně, ovšem ano, jako druhotné zapojíme i ostatní svaly, takže se ti může jevit trénink jako slušná celotělovka. ;-)Rychlý trénink, po kterém budeš zaručeně zpocená jako myš:1. koloDřepyStřídavé dotyky ramena v planku2. koloŠikmé výpadyZvedání zadku od podložky s nohama ve vzduchu3. koloBoční výpadyPlank se střídavým vysunutím ruky pod hrudník

15minutová makačka na břicho a nohy

V tomto videu si dáme pořádnou makačku na celé tělo. Bude to klasická HIITkovice s Honzem, během které se kvalitně zapotíme, spálíme pěkných pár kalorií a komplexně odmakáme celé tělo. ;-)Cviky, které si dáme:1. koloPanákyStřídavé přítahy nohou k hrudníku ve vzporu2. koloDřepySed-leh s nataženýma rukama3. koloVysoká kolenaStřídavé doteky ramene v plankuPomůcky: podložka na cvičení

Kardiocelotělovka, po které tuky zapláčou

Léto už je doslova za rohem a my chceme přece vypadat v plavkách super sexy, že? V tom případě určitě neproskakuj toto video, protože Honza ti dá takový trénink, že tvé tukové polštářky začnou brečet. Že nevěříš? Tak klikni na PLAY a pojď se přesvědčit! ;-)Takový intenzivní trénink si spolu zacvičíme:Rozcvička:poklus na místědřepyangličáky1. kolo„kyvadlo“ (střídavé natahování ke kotníkům)střídavé přítahy kolenou k hrudníku ve vzporused leh s nohama v pozici „žába“střídavé dotyky ramenou v planku2. kolokrokování do strandřepymrtvé tahyangličáky3. kolovýpady vzadroztahování expandéru před hrudníkemmrtvé tahyangličáky4. kolomrtvé tahyroztahování expandéru do stran ve stojipřeručkování do stran v planku + angličákPomůcky: podložka na cvičení, dlouhý expander (příp. činky), krátký expander

Mega intenzivní HIIT trénink

Čauko, Honzík tě dnes zničí relativně jednoduchými cviky, ale tempo bude pekelné. :-D Čekají nás samozřejmě i oblíbené angličáky, dřepy a pod. Připrav si tedy kromě podložky, vody k pití i expandery, které pokud doma nemáš, můžeš použít i činky či láhve s vodou.Intenzivní workout, který nás čeká:Rozcvička:Poklus na místěDřepy1. koloStřídavé předpažování v plankuStřídavé spouštění rukou v záklonu2. koloDřepyStřídavé zvedání nohou v mostě + tricepsový klikBoční výpady s dotekem křížem ruka-nohaAbdukce v podřepu3. koloRoztahování expandera před hrudníkemTricepsové klikyRoztahování expandera do boků ve stojePřítahy expandera v předklonu4. koloMrtvé tahyAngličák + klikPomůcky: podložka na cvičení, krátký expander, dlouhý expander (příp. činky nebo láhve s vodou)

Když to bolí, tak to roste – a to přece chceš!

Tobě ještě nestačilo? Chceš se ještě pořádně zničit? Tak fajn, pojďme na to! Dáme si intervalovou rozbíječku, během které budeme 25 vteřin makat a 5 vteřin budeme mít na prodýchání.Čekají nás tyto cviky, kterými, mimo jiné, potrápíme zejména břicho:<ol><li>Sed-leh s nohama v pozici "žába"</li><li>Angličáky</li><li>Most</li><li>Sprint na místě</li></ol>Pokud ti ani po 2 kolech těchto cviků nebude pořád dost, tak neváhej a dej si to znovu tolikrát, kolik ti bude třeba. ;-)

Speciálek na břicho

Honza má pro tebe připravenou celotělovou zaběračku, která dá tvému ​​tělu opravdu vědět, že makalo. ;-) Pokud si chceš trénink ztížit určitě použij expander s odporem, který uznáš za vhodné a pojď tedy rovnou makat.Takový workout máme dnes na plánu:Rozcvička:poklus na místěpanákzakopávání v poklusu1. kolostřídavé zvedání nohou v plankustřídavé spouštění rukou v záklonustřídavé přítahy kolenou k hrudníku ve vzporu2. kolosed leh s nohama v pozici „žába“dřepypřítahy k hrudníku v lehu na břišemrtvé tahy na jedné nozekliky3. kolomrtvé tahy na jedné nozedřepypřítahy k hrudníku v lehu na břišepřeručkování do stran v planku + klik4. kolovýpady vzadpřeručkování do stran v planku + klikboční výpady s dotykem ruky a nohy křížempřítahy k hrudníku v lehu na břišePomůcky: podložka na cvičení, krátký expander, dlouhý expanderTIP: Pokud nemáš doma <a href='https://fitshaker.cz/eshop/expandery-na-precvicenie-celeho-tela' target='_blank'>dlouhý expander</a> a nevíš, kde ho rychle sehnat, tak viz náš eshop a tam najdeš expandery, které používá při tréninku i Honza. ;-)

Celotělová hard - pumpovačka s Honzem

Chceš se po tréninku ještě pořádně dorazit pro dobrý pocit? Tak tohle video s Honzem si určitě dej. Pojedeme v intervalech 25 vteřin makačka a 5 vteřin odpočinek, takže už teď ti je jasné, že toto cvičko bude opravdu intenzivní. ;-)Dorazíme se těmito cviky:<ol><li>Panák</li><li>Zvedání do mostu</li><li>Dřepy</li><li>Sed leh s nohama v pozici „žába“</li><li>Angličáky</li></ol>Pomůcky: podložka na cvičení

Vypeckovaná bonusovka s Honzem

Cvičení HIIT je sice téměř vždy pořádná makačka, nicméně tyto tréninky jsou mimořádně efektivní. Honza si připravil tuto intervalovou spalovačku v přiměřeném tempu, aby si zacvičili i začátečníci, a proto si připrav krátký expander, podložku a pojď s námi makat! ;-)Jaké cviky nás čekají?Rozcvička:skippingpanákdřepy1. koloplankstřídavé spouštění rukou v záklonustřídavé dotyky ramenou v planku„kyvadlo“ (střídavé natahování ke kotníkům)2. kolodřepydámské klikyzvedání pánve s oporou na patáchodtlačování zad od podložky s oporou na loktech3. kolodřepytricepsové klikyzvedání pánve s oporou na patách a střídavým natahováním jedné nohyodtlačování zad od podložky s oporou na loktech4. kolodřepypřeručkování do stran v planku + klikvýpady vzadodtlačování zad od podložky s oporou na loktech + rotace loktů v lehu na zádechPomůcky: podložka na cvičení, krátký expanderTIP: Pokud se cvičením začínáš, tak klidně můžeš cvičit i bez expandera. Pokud však chceš z cvička vytěžit maximum, tak <a href='https://fitshaker.cz/eshop/expandery-na-spodnu-cast-tela' target='_blank'>krátké expandery </a>najdeš na našem eshopu.

Sexy tělo s HIITkem

Vítáme tě u dalšího tréningu s naším Honzíkem. :-) Ten taky často říká: „Nehledej výmluvy, proč ne, ale důvody, proč ano.“A ty sis právě našel/našla jeden z takových důvodů, proto jsme na tebe nesmírně hrdí. Nezbývá nám tedy nic jiného, než ti popřát skvělý tréning a nádherný den! :-) Čeká nás takováhle intenzivní zabíračka:<ol><li>Kyvadlo</li><li>Střídavé přítahy nohou k hrudníku ve vzporu</li><li>Zvedání zadku z podložky s nohama ve vzduchu</li><li>Střídavé dotyky ramene v planku</li><li>Dřepy</li><li>Kliky naširoko</li><li>Tricepsové kliky naúzko</li><li>Dřepy + vzpažení</li><li>Střídavé překládání rukou ve vzporu + angličák</li><li>Most (obrácený plank)</li><li>Rozpažování v předklonu</li><li>Angličáky</li></ol>Pomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)TIP: Vysoce kvalitní protismykovou podložku na cvičení najdeš v našem e-shopu <a href='https://fitshaker.sk/eshop/vysoko-kvalitna-protismykova-podlozka-na-cvicenie' target='_blank'>TADY.</a>

Pořádně intenzivní tréning s Honzou

Jsme na tebe pořádně hrdí! A víš proč? Protože i dnes si dopřeješ skvělý tréning s Honzou, o němž víš, že nebude z nejlehčích, ale zároveň si uvědomuješ, že právě po takovéhle makačce uvidíš kýžené výsledky. A to nejen v podobě krásnějšího těla, ale i zlepšení kondice, zdraví a síly. :-)Takový parádní tréning nás dnes čeká:<ol><li>Zvedání zadku z podložky s nohama ve vzduchu</li><li>Plank se střídavým vysunutím ruky pod hrudníkem</li><li>Dřepy</li><li>Výpady vzad</li><li>Tricepsové kliky naúzko</li><li>Angličáky</li><li>Tricepsové extenze</li><li>Rozpažování v předklonu</li><li>Dřepy + vzpažení</li><li>Upažování ve stoji</li><li>Zvedání pánve s oporou na patách</li><li>Střídavé překládání rukou ve vzporu + angličák</li></ol>Užij si to nejvíc! ;-)Pomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)TIP: Vysoce kvalitní protismykovou podložku na cvičení najdeš v našem e-shopu <a href='https://fitshaker.sk/eshop/vysoko-kvalitna-protismykova-podlozka-na-cvicenie' target='_blank'>TADY.</a>

Makej nejvíc, jak můžeš, a nevzdávej to!

Honzu už pravděpodobně všichni známe a víme, že jeho tréningy dají naší kondičce opravdu zabrat. Ani dnes tomu samozřejmě nebude jinak. :-) Honza velmi rád říká: „Tam, kde jiní končí, já začínám.“ Pojď tedy začít i TY a dej do toho všechno. Tvoje tělo se ti brzy odvděčí a budeš se radovat z krásných výsledků. Čekají nás následující cviky:Rozcvička:PanákDrep1.koloStřídavé dotyky ramene v plankuZkracovačkyStřídavé přítahy nohou k hrudníku ve vzporuMetronom2.koloZvedání pánve s oporou na patáchMost (obrácený plank)Výpady vzadRozpažování v předklonu3.koloŠikmé výpadyUpažování ve stojiDřepy + vzpaženíTricepsové extenze4.koloBoční výpadyKlikyTricepsové extenzeAngličákyPřejeme ti nádherný den! :-)Pomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)TIP: Vysoce kvalitní protismykovou podložku na cvičení najdeš v našem e-shopu <a href='https://fitshaker.sk/eshop/vysoko-kvalitna-protismykova-podlozka-na-cvicenie' target='_blank'>TADY.</a>

Tělo snů díky poctivému HIITu

Čusaaan! Takhle tě přivítá náš skvělý Honza, který si pro tebe připravil parádní intervalový tréning, při němž si pořádně zamakáš, a buď si jistá, že tvoje tričko po cvičení nezůstane suché. ;-) Přichystej si jednoručky, případně si místo nich naplň lahve vodou, a podložku. Nezapomeň ještě na jednu láhev vody pro sebe, protože pitný režim je důležitý. ;-)A víš, jaké cviky si pro nás Honza připravil?Rozcvička:Poklus na místěPanák1.koloStřídavé zvedání nohou v plankuKyvadloStřídavé dotyky ramene v plankuZkracovačky2.koloDřepyKliky naširokoŠikmé výpady3.koloKliky naúzkoRozpažování v předklonuVýpady vzad4.koloVýpady vzadUpažování ve stojiDřepy + vzpažení

Vymakaná celotělovka s Honzou

Na makačku s Honzou jsme si už zvykly, teď tomu nebude jinak a opět se parádně zapotíme. Čeká nás 6 kol, které budou ve skutečně intenzivním tempu. Přichystej si vodu, ručník, nějaké jednoručky a pojďme na to! :-)Cviky, které si dáme:1. koloběh na místěpanákzakopávání v poklusuvysoká kolena2. kolopřítahy kolene k hrudníku ve vzporused leh s nataženýma rukama3. kološikmé sklapovačkyplank s hmitáním do stran4. kolodřepytricepsové extenze v předklonuangličáky5. kolovýpady vzadzapažování v předklonuangličáky6. kolovýpad vpředupažování ve stojistřídavé překládání rukou ve vzporu + angličákPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)

MASTER PACK – Bude to intenzivní, bude to makačka, ale tak to máme rády!

Na makačku s Honzou jsme si už zvykli, teď tomu nebude jinak a opět se parádně zapotíme. Čeká nás 6 kol, které budou ve skutečně intenzivním tempu. Přichystej si vodu, ručník, nějaké jednoručky a pojďme na to! :-)Cviky, které si dáme:1. koloběh na místěpanákzakopávání v poklusuvysoká kolena2. kolopřítahy kolene k hrudníku ve vzporused leh s nataženýma rukama3. kološikmé sklapovačkyplank s hmitáním do stran4. kolodřepytricepsové extenze v předklonuangličáky5. kolovýpady vzadzapažování v předklonuangličáky6. kolovýpad vpředupažování ve stojistřídavé překládání rukou ve vzporu + angličákPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)

Bude to intenzivní, bude to makačka, ale tak to máme rádi!

Honza tě nejdřív standardně namotivuje nějakým „hlubokým“ životním moudrem a následně odpálí pořádnou rozbíječku na naše tukové polštářky. :-) Zaručeně se zapotíme, takže si připrav i nějaký ručník na osušení a vodu na osvěžení, ale teď už nezůstává nic jiného než spustit video a dát se s námi do cvičení. ;-)Jaká makačka nás to čeká?1. kolopanákzakopávání v poklusupanákdřepy2. kolostřídavé dotyky ramene v planku + zanoženísed leh s nataženýma rukama3. kolodřepyvýpady vzaddřepyšikmé výpady4. kolozapažování v předklonupřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišedřepyangličáky5. koloupažování ve stojitricepsový zdvihdřepystřídavé překládání rukou ve vzporu + klik s angličákemPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)

MASTER PACK – Intenzivní rozbíječka tuků s Honzou

Honza tě nejdřív standardně namotivuje nějakým „hlubokým“ životním moudrem a následně odpálí pořádnou rozbíječku na naše tukové polštářky. :-) Zaručeně se zapotíme, takže si připrav i nějaký ručník na osušení a vodu na osvěžení, ale teď už nezůstává nic jiného než spustit video a dát se s námi do cvičení. ;-)Jaká makačka nás to čeká?1. kolopanákzakopávání v poklusupanákdřepy2. kolostřídavé dotyky ramene v planku + zanoženísed leh s nataženýma rukama3. kolodřepyvýpady vzaddřepyšikmé výpady4. kolozapažování v předklonupřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišedřepyangličáky5. koloupažování ve stojitricepsový zdvihdřepystřídavé překládání rukou ve vzporu + klik s angličákemPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)

Intenzivní rozbíječka tuků s Honzou

Honza na tobě dnes nenechá nitku suchou! Dáme si Honzovu klasickou intervalovku v podobě 25 sekund makačky a 5 sekund na vydýchání. Že už se teď nemůžeš dočkat, jak se parádně zničíš? Tak to nebudeme zdržovat a pojďme rovnou na věc! :-)Co nás čeká?1.kolopanákdřepy2.koloběh na místěangličáky3.koloplank se zanožovánímsed leh s nataženýma rukamastřídavé dotyky ramene v plankused leh s nataženýma rukama4.kolozvedání pánve na patáchholubička (mrtvé tahy na jedné noze se vzpažením)výpady vzaddřepy5.kolopřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišemost (obrácený plank)střídavé překládání rukou ve vzporuangličákyPomůcky: podložka na cvičení, ručník

MASTER PACK – Silné a krásné tělo s HIIT

Silné a krásné tělo s HIIT

Máš chuť se pořádně zapotit? Tak jsi na správném místě, protože tréningy s Honzou se bez potu opravdu neobejdou. Dáme si zase intenzivní intervalovku a po tréningu budeš přímo cítit, jak tvoje kondička po každé další makačce stoupá. ;-)V intervalech pojedeme tyhle cviky:Rozcvička (nebo 1. kolo)PanákDřepy2.kolo Střídavé předpažování rukou v plankuNatahování ruky a nohy v lehu na zádech3. koloStřídavé zanožování v plankuSed leh s nataženýma rukama4. koloZvedání pánveDřepy Holubička (mrtvé tahy na jedné noze se vzpažením)Výpad vzad5. koloDámské klikyPřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břiše6.koloPřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišeTricepsový zdvihAngličákyPomůcky: podložka na cvičení, ručník

Honzova HIIT makačka

Úplně chápeme, že máš chuť dát si ještě po tréningu pořádnou bonusovou zabíračku s Honzou. Tak neváhej, aby tělo nevychladlo, a pusť se do toho! :-)Co nás čeká a nemine?<ol><li>Panák</li><li>Dřepy </li><li>Most (obrácený plank)</li><li>Sed leh s nataženýma rukama</li><li>Angličáky</li></ol>Pomůcky: podložka na cvičení

5minutová bonusovka s Honzou

Poznáš Honzu? Začneme s ním pozvoľna (tento tréning bude jeden z jeho ľahších), ale pozor...intenzita a náročnosť sa bude stupňovať! :-) V tomto videu si precvičíme celé telo a to cvikmi ako napr. drepy, kliky, planky, či mosty... Pôjdeme intervaly 25 sekúnd cvičko, 5 sekúnd oddych. Čiže tempo bude parádne, poď sa pridať. Cviky, ktoré nás čakajú:1. kolo (rozcvička)Beh na mieste PanákyDrepy2.kolo PlankKyvadloDvíhanie panvyDrepy3. kolo KyvadloDámske kľukyDrepy 4. kolo Most (Opačný plank)DrepyPomôcky: podložka na cvičenieA ako hovorí Honza: "Nehledej výmluvy proč ne, ale duvody proč ano!" Krásne cvičko! :-)

VÝZVA DO PLAVIEK 2021 - Perfiš telo s HIIT-kom

Znáš Honzu? Začneme s ním pozvolna (tenhle tréning bude jeden z jeho lehčích), ale pozor! Intenzita a náročnost se bude stupňovat. :-) V tomhle videu si procvičíme celé tělo a to cviky jako např. dřepy, kliky, planky nebo mosty. Půjdeme v intervalech 25 sekund cvičení, 5 sekund oddychu. Takže tempo bude parádní, pojď se přidat!Cviky, které nás čekají:1. kolo (rozcvička)Běh na místě PanákDřepy2.koloPlankKyvadloZvedání pánveDřepy3. koloKyvadloDámské klikyDřepy 4. koloMost (obrácený plank)Dřepy

Perfekt tělo s HIITem

Honza a jeho intenzivní makačka pořádně prověří tvoji kondičku. Nejdřív se kvalitně rozehřejeme a potom přejdeme na intervalový tréning. Určitě ale ber ohled na své možnosti a dbej radši na kvalitu provedených cviků než na jejich kvantitu. ;-)Dáme si tyto cviky: 1. koloPoklus na místěPanákDřepyVvýpady vzad2. koloDřepyŠikmé zkracovačkyMostPlankMotýlek (hmitání rukama v lehu na břiše)3. koloBoční výpadyMetronomKliky naširokoKyvadloTricepsové kliky4. koloVýpad vpředŠikmé zkracovačkyStřídavé předpažování rukou v plankuKyvadloPřekládání rukou v planku

Jednoduché cviky – makačka intenzivní!

Další nadupané cvičení s Honzou, které půjdeme v intervalech, a to konkrétně 25 sekund makačky a 5 sekund pauzy. Takže kardiotréning, jak se patří, že? :-)Jaké cviky nás čekají?Rozcvička:nízký skippingpanákyvysoká kolenazakopávání na místěangličáky1. kolo:šikmé zkracovačkystřídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporuboční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)střídavé zvedání nohou v plankuangličákypanák2. kolo:šikmé zkracovačkystřídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporuboční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)střídavé zvedání nohou v plankuhmitání rozpaženýma rukama v lehu na břiše (motýl)opačný plank (most)angličákypanákPomůcky: podložka na cvičení

MASTER PACK – Kardiotréning – aby nám to parádně spalovalo!

Kráska vitaj pri ďalšom tréningu s Honzou! :-) Na úvod si dáme klasickú rozohrievačku, po ktorej pôjdeme makať. Priprav si uteráčik nielen na poutieranie sa, ale budeme ho potrebovať aj pri cvičení. Že už sa nevieš dočkať? Tak nečakaj a poď s nami makať! ;-)

Čaká nás takáto makačka:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPanáky\nDrepy\nBočné výpady\nAngličáky\n\n2 kolo\nŠikmé skracovačky\nPlank\n\n3 kolo\nDrepy\nŠikmé výpady vzad\nMotýlik\nPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu\nAngličáky\n\n4 kolo\nVýpady vpred\nBočné výpady\nTlaky s uterákom v stoji\nPredpažovanie v stoji s uterákom\nPrekladanie rúk v planku s kľukom + angličák&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Panáky
Drepy
Bočné výpady
Angličáky

2. kolo
Šikmé skracovačky
Plank

3. kolo
Drepy
Šikmé výpady vzad
Motýlik
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Angličáky

4. kolo
Výpady vpred
Bočné výpady
Tlaky s uterákom v stoji
Predpažovanie v stoji s uterákom
Prekladanie rúk v planku s kľukom + angličák

Pomôcky: podložka na cvičenie, uterák

&nbsp;

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-posilnovacka-ako-sa-patri/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Posilňovačka ako sa patrí! (30 min.)</a>

ĽAHŠIA VERZIA: <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-formujeme-zadocek-a-stehna-s-di/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Formujeme zadoček a stehná s Di (30 min.)</a>

...

Dôležité! Keďže Novoročná výzva 2021 sa blíži ku koncu, chceme ti trošku poradiť ako ďalej pokračovať ;-) Stačí si vybrať jednu z nasledovných možností:
<ul>
 	<li>Vyber si jednu z minulých výziev, náš tip – napríklad <a href="https://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2020-1-stravovacie-video/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Novoročnú výzvu 2020</a> (s Matúšom Špirkom) alebo <a href="https://fitshaker.sk/cvicenie/plavkova-vyzva-2020-ako-zacat-a-ako-upravit-stravu-na-jar/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Výzvu do plaviek 2020</a> (s Evou Cikrytovou).</li>
 	<li>Zvoľ si cvičebný program z nášho zoznamu, ktorý ti počas výzvy najviac zarezonoval. Bolo to Sexy Body, Six Pack, HIIT, Tabata, Pilates, či Yoga? Tieto, ale aj ďalšie <a href="https://fitshaker.sk/cvicenia/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">cvičebné programy nájdeš TU</a>.</li>
 	<li>Obľúbila si si náročnejšie cvičenia? Potom práve pre teba pripravujeme program MASTER PACK (mix viacerých cvičení a inštruktorov)... už od 3.marca. Ak si si pre zmenu obľúbila menej náročné cvičká, v tom prípade si spusti náš program <a href="https://fitshaker.sk/cvicenie/start-pack-ako-spravne-zapojit-brusne-svaly/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">START PACK</a>.</li>
 	<li>Zopakuj si túto výzvu znovu. Veď ako sa hovorí, opakovanie je matka múdrosti. :-)</li>
</ul>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 - Makaj, makaj - nikto to neodtrénuje za teba!

Dnes si dáme parádnu posilňovačku celého tela spolu s Honzom a asistovať mu bude aj Di, ktorú môžeš poznať napr. z programu Sexy Body. V rámci tréningu pôjdeme intervaly 20 sekúnd cvičko a 10 sekúnd oddych. ;-)

Tieto cviky si dáme:Rozcvička: nízky skippingpanákyzakopávanievysoké kolená

1. kolo:Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudníkPrenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuDrepyZapažovanie v predklone s jednoručkami2. kolo:Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Striedavé príťahy kolien krížom k hrudníku vo vzporeVýpady vzad Tricepsové extenzie v predklone s jednoručkami3. kolo: Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudníkPrenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchuBočné výpadyRozpažovanie s jednoručkami v stoji4. kolo:Bočné príťahy k členkom v ľahu na chrbte (kyvadlo)Zapažovanie v predklone s jednoručkamiRozpažovanie s jednoručkami v stojiTricepsové extenzie v predklone s jednoručkamiDrepyAngličákyPomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 - Posilňovačka ako sa patrí!

V dnešním videu se společně s Honzou pořádně zapotíme a procvičíme CELÉ TĚLO. V prvních dvou kolech to bude kombinace kardio cviků a posilování sedacích svalů. Ve třetím kole parádně posílíme břišní svaly. Na to všechno nám bude stačit jen 15 minut. Intenzivní tréning, v němž každý cvik jedeme 25 sekund a 5 sekund oddychujeme. Už asi tušíš, že to bude makačka, že? Ale ten skvělý pocit po cvičení, ten za to zaručeně stojí. ;-)Honzík si připravil takovouhle makačku:1. kolo:nízký skippingpanákdřepy2. kolo:přeskoky do stran (bruslení)panákangličáky3. kolo:šikmé sklapovačkydotyky ramenou ve vzporused leh s nataženýma rukamaplank se střídavým předpažováním rukouPomůcky: podložka na cvičení

MASTER PACK – Nebuď lenoch a pojď si zamakat s Honzou!

Krásko, vítej u dalšího tréningu s Honzou! :-) Na úvod si dáme klasickou zahřívačku a po ní půjdeme makat! Připrav si ručník nejen na utírání, ale budeme ho potřebovat i při cvičení. Že už se nemůžeš dočkat? Tak nečekej a pojď s námi makat! ;-)Čeká nás takováhle makačka:1. kolopanákdřepyboční výpadyangličáky2. kološikmé zkracovačkyplank3. kolodřepyšikmé výpady vzadmotýlekpřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišeangličáky4. kolovýpad vpředboční výpadytlaky s ručníkem ve stojipředpažování ve stoji s ručníkempřekládání rukou v planku s klikem + angličákPomůcky: podložka na cvičení, ručník

Makej, makej – nikdo to neodtrénuje za tebe!

Intenzivní cvičení s Honzou tě čeká i dnes. Bude to zase intervalová zabíračka, při níž budeme 25 sekund vykonávat daný cvik a 5 sekund si dáme pauzu. ;-)Jaké cviky nás čekají v dnešním tréningu?1. kolo:nízký skippingpanákpřeskoky vpřed a vzad (běžky)střídavé poskoky do stran (člunkový běh)2. kolo:šikmé zkracovačkystřídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporu3. kolo:dřepy s přechodem do klekustřídavé poskoky do stran (člunkový běh)4. kolo:běh vpřed a vzadstřídavé poskoky do stran (člunkový běh)5. kolo:boční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)střídavé přítahy kolenou k rukám ve vzporu6. kolo:opačný plank (most)sed leh s nataženýma rukamaangličákypanákPomůcky: podložka na cvičení V tomto videu jsme cvičili na parádních karimatkách od flexity. Líbí se ti? Cvič bezpečně i ty s pomůckami od flexity.

MASTER PACK – Hyper kardio spalovačka s Honzou

Honza má pre teba pripravenú poriadnu celotelovku, pri ktorej spáliš aj minuloročné vianočné koláčiky. :-D Bude to celotelový tréning ako má byť a potrebovať k nemu budeš len podložku a nejaké závažia. V úvode začneme hneď intervalmi v rámci zahrievačky a plynule prejdeme na samotný tréning. :-)

Celé telo odmakáme s týmito cvikmi:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nZakopávanie v pokluse\nVysoké kolená\n\n2 kolo\nTlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh\nStriedavé dotyky ramien v planku\nKyvadlo\nStriedavé príťahy kolien do kríža v planku\n\n3 kolo\nDrepy\nDvíhanie panvy\nRozpažovanie v predklone\nMost\nAngličáky\n\n4 kolo\nVýpady vzad\nDrepy\nUpažovanie v stoji\nTricepsové príťahy v predklone\nAngličáky&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo (zahrievačka)
Poklus na mieste
Panáky
Zakopávanie v pokluse
Vysoké kolená

2. kolo
Tlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh
Striedavé dotyky ramien v planku
Kyvadlo (Striedavé dotyky členkov v ľahu na chrbte)
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku

3. kolo
Drepy
Dvíhanie panvy
Rozpažovanie v predklone
Most (Opačný plank)
Angličáky

4. kolo
Výpady vzad
Drepy
Upažovanie v stoji
Tricepsové príťahy v predklone
Angličáky

Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou)

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-hyper-kardio-spalovacka-s-honzom/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Hyper-kardio-spaľovačka s Honzom (31 min.)</a>

ĽAHŠIA VERZIA: <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-kardio-a-top-postava/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Kardio a top postava s Jankou (20 min.)</a>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 - Celotelo - pumpovačka s Honzou

Čauko, čauko kráska! Honza je tu zas a na intenzívne HIIT prišiel opäť čas. ;-) Začneme rozohrievačkou a následne nás čaká intervalová makačka v podobe štyroch 6 minútových kôl. Pôjdeme v poriadne dynamickom tempe, takže si priprav niekde bokom vodu na osvieženie.

Tieto cviky si dáme:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nDrepy\nVýpady vzad\n\n2 kolo\nŠikmé skracovačky\nPlank\nDrepy\nVýpady vzad\nMost\nKľuky naširoko\n\n3 kolo\nMetronóm\nStriedavé príťahy kolien do kríža v planku\n\nDvíhanie panvy\nVýpady vzad\nMotýlik\nTricepsové kľuky\n\n4 kolo\nTlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh\nStriedavé dotyky ramien v planku\nBočné výpady\nStriedavé predpažovanie rúk v planku\nDrepy\nPrekladanie rúk v planku&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Poklus na mieste
Panáky
Drepy
Výpady vzad

2. kolo
Šikmé skracovačky
Plank
Drepy
Výpady vzad
Most
Kľuky naširoko

3. kolo
Metronóm (Prenášanie váhy v ľahu na podložke s pokrčenými nohami vo vzduchu)
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku
Dvíhanie panvy
Výpady vzad
Motýlik
Tricepsové kľuky

4. kolo
Tlak dlaní do kolien v ľahu so striedavým dvíhaním rúk a nôh
Striedavé dotyky ramien v planku
Bočné výpady
Striedavé predpažovanie rúk v planku
Drepy
Prekladanie rúk v planku

Pomôcky: podložka na cvičenie

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-si-pripravena-sa-poriadne-zapotit-tak-pod-makat/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Si pripravená sa poriadne zapotiť? Tak poď makať s Honzom! (34 min.)</a>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Poriadne dynamická formovačka

Honza má pro tebe připravenou pořádnou celotělovku, při níž spálíš i loňské vánoční cukroví. :-D Bude to celotělový tréning, jak má být, a budeš k němu potřebovat jen podložku a nějaká závaží. V úvodu začneme hned intervaly v rámci zahřívačky a plynule přejdeme na samotný tréning. :-)Celé tělo odmakáme s těmito cviky:1. kolo (zahřívačka)poklus na místěpanákzakopávání v poklusuvysoká kolena2. kolotlak dlaní do kolenou v lehu se střídavým zvedáním rukou a nohoustřídavé dotyky ramenou v plankukyvadlo (střídavé dotyky kotníků v lehu na zádech)střídavé přítahy kolenou do kříže v planku3. kolodřepyzvedání pánverozpažování v předklonumost (obrácený plank)angličáky4. kolovýpady vzaddřepyupažování ve stojitricepsové přítahy v předklonuangličákyPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)

Celotělová pumpovačka s Honzou

Honza a jeho intenzívna makačka poriadne preveria tvoju kondičku. Najprv si dáme kvalitnú rozohrievačku, po ktorej prejdeme na intervalový tréning. Určite však ber ohľad na svoje možnosti a dbaj radšej na kvalitu prevedených cvikov, než na kvantitu. ;-)

Dáme si tieto cviky: 

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nDrepy\nVýpady vzad\n\n2 kolo\nDrepy\nŠikmé skracovačky\nMost \nPlank\nMotýlik (kmitanie rukami v ľahu na bruchu)\n\n3 kolo\nBočné výpady\nMetronóm\nKľuky naširoko\nKyvadlo\nTricepsové kľuky\n\n4 kolo\nVýpady vpred\nŠikmé skracovačky\nStriedavé predpažovanie rúk v planku\nKyvadlo\nPrekladanie rúk v planku&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Poklus na mieste
Panáky
Drepy
Výpady vzad

2. kolo
Drepy
Šikmé skracovačky
Most
Plank
Motýlik (kmitanie rukami v ľahu na bruchu)

3. kolo
Bočné výpady
Metronóm
Kľuky naširoko
Kyvadlo
Tricepsové kľuky

4. kolo
Výpady vpred
Šikmé skracovačky
Striedavé predpažovanie rúk v planku
Kyvadlo
Prekladanie rúk v planku

Ak si začiatočníčka, odporúčame namiesto cvikov Prekladanie rúk v planku a Striedavé predpažovanie rúk v planku robiť klasický plank. ;-)

Pomôcky: podložka na cvičenie

NESTAČILO TI? <a href="http://fitshaker.sk/cvicenie/novorocna-vyzva-2021-brutalne-pevne-brusko/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Brutálne pevné bruško s Honzom (34 min.)</a>

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Jednoduché cviky - makačka intenzívna!

V tomto videjku s Honzom dáme hneď v rámci rozohrievačky zabrať aj nášmu brušku. Bude to opäť poriadna makačka, budeme spevňovať, potiť sa, no najmä na záver tréningu sa budeme cítiť skvele, pretože sme to nevzdali a poctivo odmakali. ;-)

Čo nás čaká a neminie?

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1.kolo\nPoklus na mieste\nPanáky\nStriedavé príťahy kolien do kríža v planku\nŠikmé skracovačky\nDrepy\nStriedavé dvíhanie nôh v planku\nMetronóm\nSed-ľah\nStriedavé dotyky ramien v planku\n\n2. kolo\nDrepy\nPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu\nAngličáky\n\n3. kolo\nŠikmé výpady vzad\nUpažovanie v stoji\nAngličáky\n\n4. kolo\nDrepy\nTricepsové extenzie v stoji\nAngličáky&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1.kolo
Poklus na mieste
Panáky
Striedavé príťahy kolien do kríža v planku
Šikmé skracovačky
Drepy
Striedavé dvíhanie nôh v planku
Metronóm
Sed-ľah
Striedavé dotyky ramien v planku

2. kolo
Drepy
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Angličáky

3. kolo
Šikmé výpady vzad
Upažovanie v stoji
Angličáky

4. kolo
Drepy
Tricepsové extenzie v stoji
Angličáky

Pomôcky: podložka na cvičenie, činky (príp. fľaše s vodou), uterák

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Brutálne pevné bruško

V tomhle videu s Honzou dáme hned v rámci zahřívání zabrat i svému břichu. Bude to zase pořádná makačka, budeme zpevňovat, potit se, ale hlavně – na závěr tréningu se budeme cítit skvěle, protože jsme to nevzdali a poctivě odmakali. ;-)Co nás čeká a nemine?1.kolopoklus na místěpanákstřídavé přítahy kolenou do kříže v plankušikmé zkracovačkydřepystřídavé zvedání nohou v plankumetronomsed lehstřídavé dotyky ramen v planku2. kolodřepypřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišeangličáky3. kološikmé výpady vzadupažování ve stojiangličáky4. kolodřepytricepsové extenze v předklonuangličákyPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou), ručník

Brutálně pevné bříško

Honzík si opäť posvieti na našu kondičku a po 6-minútovej zahrievačke prejdeme na nadupaný intervalový tréning. Čakajú nás intervaly 25 sekúnd cvičko a 5 sekúnd pauza. Už sa potíš len čo to vidíš? Veru aj my to tak máme. :-D

Čakajú nás tieto cviky:

<span data-sheets-value="{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;1 kolo\nPanáky\nDrepy\nVýpady vzad\nAngličáky\n\n2 kolo\nSed-ľah s vystretými rukami\nStriedavé dvíhanie nôh v planku\nPlank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník\nStriedavé predpažovanie rúk v planku\n\n3 kolo\nDrepy\nPriťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu\nRozpažovanie s jednoručkami v predklone\nAngličáky\n\n4 kolo\nDvíhanie panvy s nohami na stoličke\nTricepsové kľuky na stoličke\nTlaky s uterákom v stoji\nAngličáky\n\n5 kolo\nVýpady vzad\nPredpažovanie s uterákom\nTlaky nad hlavu s jednoručkami\nAngličáky&quot;}" data-sheets-userformat="{&quot;2&quot;:769,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;11&quot;:4,&quot;12&quot;:0}">1. kolo
Panáky
Drepy
Výpady vzad
Angličáky

2. kolo
Sed-ľah s vystretými rukami
Striedavé dvíhanie nôh v planku
Plank so striedavým vysunutím ruky popod hrudník
Striedavé predpažovanie rúk v planku

3. kolo
Drepy
Priťahovanie uteráka z predpaženia k hrudníku v ľahu na bruchu
Rozpažovanie s jednoručkami v predklone
Angličáky

4. kolo
Dvíhanie panvy s nohami na stoličke
Tricepsové kľuky na stoličke
Tlaky s uterákom v stoji
Angličáky

5. kolo
Výpady vzad
Predpažovanie s uterákom
Tlaky nad hlavu s jednoručkami
Angličáky

Pomôcky: podložka na cvičenie, uterák, činky (príp. fľaše s vodou), stolička

NOVOROČNÁ VÝZVA 2021 – Si pripravená sa poriadne zapotiť? Tak poď makať!

Honzík si zase posvítí na naši kondičku a po 6minutové zahřívačce přejdeme na nadupaný intervalový tréning. Čekají nás intervaly 25 sekund cvičení a 5 sekund pauzy. Už se potíš, jen to vidíš? Přesně, i my to tak máme. :-DČekají nás tyto cviky:1. kolopanákdřepyvýpady vzadangličáky2. kolosed leh s nataženýma rukamastřídavé zvedání nohou v plankuplank se střídavým vysunutím ruky pod hrudníkemstřídavé předpažování rukou v planku3. kolodřepypřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišerozpažování s jednoručkami v předklonuangličáky4. kolozvedání pánve s nohama na židlitricepsové kliky na židlitlaky s ručníkem ve stojiangličáky5. kolovýpady vzadpředpažování s ručníkemtlaky nad hlavu s jednoručkamiangličákyPomůcky: podložka na cvičení, ručník, činky (příp. lahve s vodou), židle

Jsi připravená pořádně se zapotit? Tak pojď makat!

Čauky krásko! Honza je tu zas a na intenzivní HIIT znovu nastal čas. ;-) Začneme rozehřátím a následně nás čeká intervalová makačka v podobě čtyř 6minutových kol. Půjdeme v pořádně dynamickém tempu, takže si někde stranou připrav vodu na osvěžení.Tyhle cviky si dáme:RozcvičkaPoklus na místěPanákDřepyVýpady vzad1. koloŠikmé zkracovačkyPlankDřepyVýpady vzadMostKliky naširoko2. koloMetronom (přenášení váhy v lehu na podložce s pokrčenýma nohama ve vzduchu)Střídavé přítahy kolenou do kříže v plankuZvedání pánveVýpady vzadMotýlekTricepsové kliky3. koloTlak dlaní do kolenou v lehu se střídavým zvedáním rukou a nohouStřídavé dotyky ramen v plankuBoční výpadyStřídavé předpažování rukou v plankuDřepyPřekládání rukou v plankuJsi připravená se zpotit? V tom případě jdeme na to!

Pořádně dynamická formovačka

Další nadupané cvičení s Honzou, které půjdeme v intervalech, a to konkrétně 25 sekund makačky a 5 sekund pauzy. Takže kardiotréning, jak se patří, že? :-)Jaké cviky nás čekají?Rozcvička:nízký skippingpanákyvysoká kolenazakopávání na místěangličáky1. kolo:šikmé zkracovačkystřídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporuboční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)střídavé zvedání nohou v plankuangličákypanák2. kolo:šikmé zkracovačkystřídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporuboční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)střídavé zvedání nohou v plankuhmitání rozpaženýma rukama v lehu na břiše (motýl)opačný plank (most)angličákypanákPomůcky: podložka na cvičení

Kardiotréning – aby nám to parádně spalovalo!

V dnešním videu se společně s Honzou pořádně zapotíme a procvičíme CELÉ TĚLO. V prvních dvou kolech to bude kombinace kardio cviků a posilování sedacích svalů. Ve třetím kole parádně posílíme břišní svaly. Na to všechno nám bude stačit jen 15 minut. Intenzivní tréning, v němž každý cvik jedeme 25 sekund a 5 sekund oddychujeme. Už asi tušíš, že to bude makačka, že? Ale ten skvělý pocit po cvičení, ten za to zaručeně stojí. ;-)Honzík si připravil takovouhle makačku: 1. kolo:nízký skippingpanákdřepy2. kolo:přeskoky do stran (bruslení)panákangličáky3. kolo:šikmé sklapovačkydotyky ramenou ve vzporused leh s nataženýma rukamaplank se střídavým předpažováním rukouPomůcky: podložka na cvičení

Nebuď lenoch a pojď si zamakat s Honzou!

Další intenzivní makačka s Honzou je už připravená a věříme, že i ty jsi připravená pořádně si zacvičit společně s námi. Procvičíme si úplně celé tělo a přitom se i pořádně zapotíme. Spojení kardio cviků s posilovacími v intervalovém tréningu... ideální kombinace na spalování a formování těla. Půjdeme jako vždycky 25 sekund makačky a 5 sekund pauzy. ;-)A jaké cviky si dnes dáme?1. kolo:PanákDřepy na židli s výskokemTricepsové kliky na židli2. kolo:Střídavý výšlapy na židliAngličákyDřepy s přechodem do kleku3. kolo:Zvedání židle nad hlavu v podřepuSed leh s nataženýma rukamaOpačný plank (most)

Brutálně rychlá spalovačka

Honza má i v tomhle cvičení připravenou další intenzivní zabíračku, na kterou ti bude stačit čtvrthodinka tvého času. Půjdeme ve 25sekundových intervalech cvičení a 5-sekundových pauzách. ;-)V dnešním tréningu se zničíme těmito cviky:1. kolopanákdřepy2. kolopřeskoky vpřed a vzad (běžky)dřepy s přechodem do kleku3. kolopanákskok vpřed a couvání vzad4. kolopřeskoky do stran (bruslení)přeručkování ve vzporu + angličák5. kolosed leh s nataženýma rukamaplank6. koloboční přítahy ke kotníkům v lehu na zádechstřídavé přítahy kolenou k hrudníku ve vzporu

Když intenzivní cvičení, tak ať je to masakr!

Honza se orientuje hlavně na vytrvalostní sporty, proto jsou jeho tréningy tak intenzivní. Důkazem toho jsou i videa v tomhle programu, ale to každá z nás, které zbožňujeme HIIT s Olinkou, přece velice uvítá, nebo ne? ;-)V rámci tréningu nás čekají následující cviky:Rozcvička:panákydřepyzakopávání na místě + rotační pozice1. kolo:přenášení váhy v lehu na podložce s pokrčenýma nohama ve vzduchuplank se střídavým vysunutím ruky pod hrudníkemsed leh s nataženýma rukamaplank se střídavým předpažováním rukou2. kolo:zvedání pánve s jednou nohou nataženoudřeppřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišepřítahy ručníku přes nohy v sedu na podložce (veslo)3. kolo:výpady vzadpřítahy ručníku přes nohy v sedu na podložce (veslo)4. kolo:boční výpadypředpažování s ručníkem ve stojitricepsové tlaky za hlavou s ručníkemangličákyPomůcky: podložka na cvičení, ručník

Hardcore pumpovačka s Honzou

V tomhle videu si s Honzou zase propotíme trička – jako vždy. Půjdeme v intervalech 25 sekund cvičení a 5 sekund oddychu. Těšíš se? :-)Dáme si do těla těmito cviky:Rozcvička: nízký skippingpanákystřídavé poskoky do stran (člunkový běh)poskoky vpřed a vzad (běžky)angličáky1. kolo:šikmé sklapovačkydřepy s přechodem do klekuangličáky2. kolo:střídavé dotyky ramenou ve vzporupanákpřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišedupání na místě v podřepu (ragbista)3. kolo:střídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporupřeskoky do stran (bruslení)přeručkování ve vzporu do strany + angličákpřeskoky do stran (bruslení)4. kolo:sed leh s nataženýma rukamapanákstřídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporupřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišeangličákyPomůcky: podložka na cvičení, ručník

Intenzivní kardio makačka

Dnešní tréning s Honzou bude, jak napovídá i jeho název, pořádně nabušený. Zabrat dostane komplet celé tělo, proto si připrav prostor na cvičení okolo sebe, nachystej si podložku, židli a činky. ;-)Kondičku prověříme těmihle cviky:Rozcvička: nízký skippingpanákdřepypřeskoky vpřed a vzad (běžky)1. kolo:dřepy na jedné noze (bulharský dřep) tricepsové kliky na židlitricepsové extenze s jednoručkamiangličáky2. kolo:výšlapy na židlipřítahy ručníku z předpažení k hrudníku v lehu na břišezapažování s jednoručkami v předklonuangličáky3. kolo:boční výpady + tlaky nad hlavu s jednoručkamipřeručkování ve vzporu do stranhluboké přeskoky vpřed a vzadangličáky4. kolo:sed leh s nataženýma rukamaplank se střídavým předpažováním rukouplank se střídavým vysunutím ruky pod hrudníkemPřipravena? Jde se makat! :-) Pomůcky: podložka na cviční, židle, ručník, činky (příp. lahve s vodou)

Nabušená posilovačka s Honzou

Honza nám dá zase pořádně do těla, a to intenzivní makačkou v podání 25 sekund cvičení a 5 sekund pauzy. Připrav si ručník, vodu a podložku na cvičení. ;-)Dáme si tyto cviky:1. kolo:Nízký skippingDřepyVýpady vzadPřeskoky do stran (bruslení)2. kolo:AngličákyNízký skippingDupání na místě v podřepu (ragbista)3. kolo:PanákPřeručkování ve vzporu do strany + angličák4. kolo:PanákStřídavé poskoky do stran (člunkový běh)5. kolo:Boční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)Plank

Pořádně intenzivní cvičení s Honzou

Bude to náročné, možná to bude bolet, ale zaručeně to bude stát za to. ;-) Honza a další rozbíječka v jeho podání je tady.Tyto cviky nás čekají:1. kolo:Nízký skippingPanák2. kolo:DřepyNízký skippingAngličáky3. kolo:Dřepy s přechodem do klekuNízký skipping4. kolo:Sed leh s nataženýma rukamaOpačný plank (most)Přeručkování ve vzporu do strany + angličákDupání na místě v podřepu (ragbista)

15 minut v plném nasazení – to bude postavička!

V tomhle videu půjdeme slušnou spalovačku a posilovačku s Honzou. Nejdřív se ale důkladně zahřejeme cca 5minutovou rozcvičkou v intervalech 25 sekund cvičení a 5 sekund pauzy a následně přejdeme na cvičení, v němž budeme v rámci intervalů 20 sekund makat a 10 sekund oddychovat. :-)Jaké cviky si dáme?Rozcvička: nízký skippingdřepypanáky1. kolo:šikmé zkracovačkystřídavé zvedání nohou v plankuzvedání pánvedřepytricepsové klikyangličáky2. kolo:boční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)střídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporuopačný plank (most)hmitání rozpaženýma rukama v lehu na břiše (motýl)výpady vzadangličáky3. kolo:přenášení váhy v lehu na podložce s pokrčenýma nohama ve vzduchušikmé zkracovačkypřeručkování v planku do stranangličákyPomůcky: podložka na cvičení

Tam, kde jiní končí, se s Honzou začíná!

Dnes si dáme parádní posilovačku celého těla společně s Honzou a asistovat mu bude i Di, kterou můžeš znát např. z programu Sexy Body. V rámci tréningu půjdeme intervaly 20 sekund cvičení a 10 sekund oddych. ;-)Tyhle cviky si dáme:Rozcvička:nízký skippingpanákyzakopávánívysoká kolena1. kolo:plank se střídavým vysunutím ruky pod hrudníkempřenášení váhy v lehu na podložce s pokrčenýma nohama ve vzduchudřepyzapažování v předklonu s jednoručkami2. kolo:boční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)střídavé přítahy kolenou křížem k hrudníku ve vzporuvýpady vzadtricepsové extenze v předklonu s jednoručkami3. kolo:plank se střídavým vysunutím ruky pod hrudníkempřenášení váhy v lehu na podložce s pokrčenýma nohama ve vzduchuboční výpadyrozpažování s jednoručkami ve stoji4. kolo:boční přítahy ke kotníkům v lehu na zádech (kyvadlo)zapažování v předklonu s jednoručkamirozpažování s jednoručkami ve stojitricepsové extenze v předklonu s jednoručkamidřepyangličákyPomůcky: podložka na cvičení, činky (příp. lahve s vodou)

Fitshaker

Jan Kempa

Informace o instruktorovi

Programy

Začni tam, kde jiní končí!