Tato otázka trápí mnoho mých klientů, protože ne všichni mají to štěstí, že můžou pracovat jen během dne.
Práce na noční směny je bohužel nebezpečná. Jenže ne vždy máme na výběr. Narušuje biorytmus a spánkový cyklus. Ovlivňuje psychiku člověka. Může za nesoustředěnost, nespavost, poruchy příjmu potravy, bolesti hlavy, vznik kardiovaskulárních onemocnění. Jsou však zaměstnání, která se bez nočních směn neobejdou.
Například sestřičky nebo lékaři, hasiči, hlídači... Práce těchto lidí je však nedocenitelná a důležitá. O to důležitější je, aby se správně stravovali a chovali se ke svému organismu tak, aby to v co nejmenší možné míře ovlivnilo jejich život, zdraví nebo štíhlou linii.
Tělo těchto lidí potřebuje víc energie. Spí totiž převážně o 2–3 hodiny méně, prostě jsou víc hodin vzhůru. Mají tedy logicky větší výdej.
Paradoxně se tito lidé bojí jíst víc, možná i ze strachu před přibíráním. V tomto případě je to mýtus, omyl, během noci mají přece největší fyzický výkon.
Vždyť den prospali (nebo by alespoň částečně měli), potřebují tedy i náležitě „natankovat“ – jak tomu říkám já.
Za další, v noci se přeci jíst nesmí. Lidičky, je jiné jít v noci na záchod, zastavit se cestou v lednici a následně pokračovat ve spánku a jiné, když v noci jedete na maximální výkon.
Nenatankuješ, nejedeš. Natankuješ nekvalitně, jedeš na půl plynu. Hlavně tvoje tělo a životně důležité procesy jedou na půl plynu. Takže když pracuješ v noci, NEBOJ se v noci najíst. Není ale jedno, co a v jakých porcích.
Je důležité dodržet pár pravidel.
# 1: Spánek
Spánek podporuje imunitu, a protože lidé pracující v noci mají spánku méně, měli by o to víc dbát na zdravou, pestrou, vyváženou stravu bohatou na vitamín C, vitamín D a probiotika.
Dostatečná regenerace před a po noční směně je také velmi důležitá. Kromě dní, kdy máš noční, se snaž co nejvíc času trávit na přirozeném světle. b
# 2: Strava
Zdravá strava je základ našeho života, ať pracuješ na noční směny nebo ne.
Během dní, kdy máš noční, doporučuju svým klientům následné rozložení jídel:
• V den noční se ráno probudíš a dáš si SNÍDANI.
• Jako druhé si dáš hlavní jídlo dne, trošku menší – jakoby plnohodnotnou VEČEŘI.
• Před odchodem na noční si dáš největší jídlo dne – jakoby OBĚD. Čeká tě přece nejdůležitější část dne.
• S sebou na noční si vezmeš snack – ODPOLEDNÍ a DOPOLEDNÍ SVAČINU.
Ideální je jíst 2 hodiny před spánkem. Takže snídani, pokud to jde, si dej před odchodem domů, po cestě, hned když přijdeš domů. Jdeš spát. Na celý den ti po tomto spánku zůstávají 4 jídla.
Takto to vyzkoušej.
Pokud to pro tebe bude přece jen málo, vezmi si s sebou další svačinu. Následující den, když budeš spát déle, by ti tak zůstaly 3 porce.
Kalorický příjem v případě nočních se nesnaž držet na denní úrovni, ale na týdenní.
To znamená, že během dvou dnů, kdy máš noční směnu, ti vyjde cca 10 jídel. Šest sedm z nich sníš v den noční, tři až čtyři v den po noční.
Abych to ještě víc objasnila. Když sní člověk běžně během dne 5 porcí jídla – snídani, svačinu, oběd, svačinu, večeři – za dva dny je to celkem 10 porcí. Ale když má někdo noční směnu, může být vzhůru klidně i 20 hodin. Během nich by mu těch 5 porcí nestačilo. Měl by hlad. A druhý den přijde domů, dospává, vzbudí se možná v poledne, možná později, a než zase jde večer spát, už by se mu tam nevešlo těch 5 porcí. Takže je v pořádku, když v ten den/noc, kdy má noční, sní i 7 porcí, a v den, kdy noční dospává, 3 porce.
Kdyby ti něco nebylo jasné, klidně mi napiš.
# 3: Co by mělo být obsahem svačin, které si s sebou bereš na noční směnu?
Například mléčné výrobky, ovoce, zelenina, oříšky, semínka, ryby, kvalitní sacharid, například žitný chléb nebo celozrnné piškoty anebo rýžové chlebíčky.
Pokud se rozhodneš vzít si větší, plnohodnotnější jídlo, mělo by obsahovat kvalitní bílkovinu, komplexní sacharidovou přílohu, zeleninu a kapku zdravého tuku. Například: zapékaná kuřecí prsa s rajčetem, sýrem, rýží, řeckým salátem s olivami a olivovým olejem.
Při takovém rozdělení jídel moji klienti pracující na noční směny nejenže nepřibírají, ale dokonce hubnou. Tyto klienty většinou trápí nadváha nebo nějaký zdravotní problém.
Celé hubnutí nebo zdravé stravování samozřejmě nezávisí jen na tomto jednom dni nebo této jedné noci, záleží i na dalších dnech v týdnu. Proto je super ovládat základy výživy.
Jestli se chceš cítit zdravě a fit, nezapomeň ani na pravidelný pohyb. Naše online fitko je otevřené nonstop, za 249,– Kč měsíčně máš neomezený přístup k více než 1000 videí, ale i k meditacím, vzdělávacím programům nebo např. tanečním videím pro děti.
Moje osobní dlouholeté problémy s nadváhou mě přivedly ke studování výživy. Po dosažení svých cílů jsem si slíbila, že když se mi je podaří i udržet, zasvětím svůj život tomuto poslání – naučit lidi stravovat se správně a zdravě z běžně dostupných potravin. Aby se s tím už nemuseli trápit sami tak jako já v minulosti. Stala jsem se výživovou mentorkou, přičemž jsem se svým partnerem Jurajem a naším týmem provedla touto cestou více než 3 000 lidí. Změnili jsme jim život a už vědí, jak se správně stravovat. A nejen oni, i jejich děti a rodiny, protože vědomosti, které si ze vzájemné spolupráce odnesli, jim zůstanou už navždy. Nejdříve jsem začínala projektem www.fitnessbyjarka.sk Po rozšíření týmu jsme tomu dali komplexnější název: www.bodyclinic.sk Věnujeme se i klinické výživě, neplodným párům, dětem, sportovcům a klientům s poruchou příjmu potravy. V týmu máme i terapeuty a kouče neurolingvistického programování, a pokud tedy má klient psychický problém, který se zrcadlí i v jeho fyzické stránce, můžeme mu pomoct. Proto BodyClinic. Všechno se vším v těle souvisí. V tom fyzickém, mentálním i vzájemně.