Zdravý talíř je pojmenování složení našeho jídla během celého dne ve zdravém a vyváženém stravování. Naše jídlo by mělo být z výživového hlediska plnohodnotné. Je však nutné v první řadě přihlížet ke svému zdravotnímu stavu (možné intolerance a alergie na potraviny) a sledovat reakce svého těla na přijímanou stravu.

Pamatuj, prosím, že neexistuje jediné doporučení stejné pro všechny. Každý z nás je individuální vzhledem, genetickými predispozicemi i metabolickými procesy v našem organismu. A ty jsou velmi specifické, složité a výjimečné.

Řešíme, co sníst, sledujeme, kde je méně kalorií, méně tuku, cukru, nebo saháme po umělých sladidlech, neboť to je zrovna jaksi v „módě“. Později zjišťujeme, že každé období přináší novinku v podobě obvinění nějaké složky potravy...

V posledním období jsou pravidla výživy navzdory narůstající osvětě rozporuplná a někdy až chaotická. I odborníci ve výživě mívají rozdílné názory a doporučení, což je ovlivněné individualitou každého z nás.

Při skládání zdravého talíře se zaměřuj na všechna svoje celodenní jídla. Pamatuj, že nejen jedno jídlo, ale všechna jídla dne tvoří tvůj zdravý talíř. Pokud není v některém skladba dokonalá a výživově hodnotná, můžeš to vykompenzovat následujícím jídlem během dne a takovýmto způsobem dosáhneš správného stravování z dlouhodobého hlediska a bez stresů z jídla.

Zkus se řídit základními pravidly při složení zdravého talíře:

Zelenina (větší poměr) a ovoce (menší poměr) by společně měly tvořit polovinu talíře (celodenního příjmu).

Důležitá je jejich barevnost a různorodost. Nezapomínej přidávat nové druhy, ať je talíř barevný, tehdy si tvůj organismus doplní všechny potřebné vitamíny, minerály i vlákninu. Tu v tomto případě dodáš v obou formách – rozpustnou i nerozpustnou. Pokud je to možné, preferuj lokální a sezónní druhy.

Sacharidy v komplexní podobě by měly tvořit čtvrtinu talíře (celodenního příjmu). Do této skupiny patří hlavně kváskové výrobky z žitné a celozrnné mouky (ne pouze z bílé rafinované nebo obarvené a dopékané ze supermarketů), celozrnné obilniny, ovesné vločky, jáhly, pohanka, natural (tmavá) nebo černá (divoká) rýže, brambory, batáty, tyto komplexní (složené) sacharidy upřednostňuj před (jednoduchými) bílou moukou a bílou rýží a sladkostmi či slanými pochoutkami.

Bílkoviny by měly z poslední čtvrtiny tvořit cca polovinu, k jejich významným zdrojům patří vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a luštěniny. Pamatuj, že i v mase a sýrech jsou kromě bílkovin i tuky.

Tuky by měly z poslední čtvrtiny (té, kam patří i bílkoviny) tvořit podobnou část jako bílkoviny. K jejich zdrojům patří ořechy a semínka, avokádo, kvalitní rostlinné oleje, máslo, sádlo.

Tekutiny bychom měli přijímat v poměru 20 až 40 ml na kg naší hmotnosti. Samozřejmě, příjem je potřebný přizpůsobit ročnímu období a fyzické aktivitě. Ke skvělým zdrojům tekutin patří voda a bylinkové neochucené čaje nebo voda s bylinkami a citronem, případně zředěné zeleninovo-ovocné šťávy. S jejich příjmem však opatrně, protože obsahují i přirozeně se vyskytující cukry.

Dodržuj i tato základní pravidla ve výživě a skladbě zdravého talíře:

Pestrost se týká skladby potravy, kterou přijímáme. Pestrá strava je složená ze základních skupin, do kterých patří makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerální látky a stopové prvky). Pestrostí rozumíme konzumování různých druhů obilnin (dbát na příjem celozrnných), různých druhů zeleniny a ovoce (dbát na barevnost), různých mléčných potravin (hlavně zakysané mléčné výrobky), různých typů masa a ryb.

Střídmost se týká množství přijaté potravy, na to často zapomínáme při nesmyslném odříkání si jídla, či naopak při přejídání.

Vyovnanost ve výživě znamená docílení a vyvážení pestrosti a střídmosti a tím správného příjmu energie ze základních živin v podobě

• 50–60 % sacharidů,
• 15–30 % tuků,
• 10–20 % bílkovin,
• vlákniny 20–40 g/den
• a vody 20–40 ml/kg.

Rostlinná strava je z výživového hlediska velmi důležitá a nenahraditelná.

Nezapomínej, prosím, jak důležitý je v tvojí stravě hlavně příjem vlákniny a co všechno ovlivňuje (správné trávení, složení vhodné střevní mikroflóry i naši hmotnost).

Bohužel, vlivem evoluce – jejího neustálého postupování v každém směru – jsme se posunuli a změnili i způsob stravování bez toho, abychom si to uvědomili. Začali jsme stále více využívat a používat zpracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny.

Na podstatnou věc jsme, bohužel, při tom všem zapomněli – udržet si zdravou střední a nám vývinem přirozenou cestu.

Mysli na to u svého zdravého talíře.

Každý druh rostlinné stravy má jedinečné složení fytonutričních látek, proto je pro vyvážený příjem živin potřebný příjem různých druhů zeleniny.

Pokud zeleninu a ovoce zařadíš do denního příjmu v dostatečném množství, předcházíš nejen civilizačním nemocem, ale zajišťuješ i ochranu před chronickými nemocemi, nemluvě o tom, že docílíš dostatečného příjmu vlákniny.

Význam a výzkum vlákniny v oblasti výživy nám stále více potvrzuje její nezbytnost.

Nejjednodušší a nejúčinnější je zvyknout si přidat ji ke každému jídlu.

Pokud začneš praktikovat tyto naoko zanedbatelné změny, stanou se za pár dní běžnou součástí a neodmyslitelnou složkou tvého jídelníčku. A věř, že i zbytek rodiny to bude brát úplně samozřejmě.

Důležité je jen začít se změnou, okolí se přidá 😊.

• cukr ve velkém množství, používání jeho náhrad místo menšího množství, skrytá velká množství v různých potravinách
• cereálie, které jsou často slazené a pečené s přidaným ztuženým tukem
• uzeniny
• sušenky, které jsou často směsí cukru a nekvalitního tuku
• bílá mouka zbavená obalových výživných vrstev zrna a z ní dopékané pečivo vyrobené s přidáním mouky a zlepšujících aditiv
• sůl a její nadměrná konzumace vyšší než 5 g denně
• energetické nápoje, které jsou směsí cukru, syntetických barviv a konzervantů
• majonézy a dresinky z nekvalitních surovin

Na cestě za tvým krásnějším a zdravějším Já ti pomůže i náš nový Fitness diář 2023. Máš ho už doma?