Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak si vyskládat ZDRAVÝ TALÍŘ a co by měl obsahovat?

zdravá strava

Zdravý talíř je pojmenování složení našeho jídla během celého dne ve zdravém a vyváženém stravování. Naše jídlo by mělo být z výživového hlediska plnohodnotné. Je však nutné v první řadě přihlížet ke svému zdravotnímu stavu (možné intolerance a alergie na potraviny) a sledovat reakce svého těla na přijímanou stravu.

Pamatuj, prosím, že neexistuje jediné doporučení stejné pro všechny. Každý z nás je individuální vzhledem, genetickými predispozicemi i metabolickými procesy v našem organismu. A ty jsou velmi specifické, složité a výjimečné.

Řešíme, co sníst, sledujeme, kde je méně kalorií, méně tuku, cukru, nebo saháme po umělých sladidlech, neboť to je zrovna jaksi v „módě“. Později zjišťujeme, že každé období přináší novinku v podobě obvinění nějaké složky potravy...

Jídlo a strava by měly být plnohodnotné a vyvážené, protože jsou důležitým faktorem ovlivňujícím kvalitu života člověka a jeho zdraví.

V posledním období jsou pravidla výživy navzdory narůstající osvětě rozporuplná a někdy až chaotická. I odborníci ve výživě mívají rozdílné názory a doporučení, což je ovlivněné individualitou každého z nás.

Při skládání zdravého talíře se zaměřuj na všechna svoje celodenní jídla. Pamatuj, že nejen jedno jídlo, ale všechna jídla dne tvoří tvůj zdravý talíř. Pokud není v některém skladba dokonalá a výživově hodnotná, můžeš to vykompenzovat následujícím jídlem během dne a takovýmto způsobem dosáhneš správného stravování z dlouhodobého hlediska a bez stresů z jídla.

Zkus se řídit základními pravidly při složení zdravého talíře:

chudnutie zdrava strava

# 1: Zelenina a ovoce

Zelenina (větší poměr) a ovoce (menší poměr) by společně měly tvořit polovinu talíře (celodenního příjmu).

Důležitá je jejich barevnost a různorodost. Nezapomínej přidávat nové druhy, ať je talíř barevný, tehdy si tvůj organismus doplní všechny potřebné vitamíny, minerály i vlákninu. Tu v tomto případě dodáš v obou formách – rozpustnou i nerozpustnou. Pokud je to možné, preferuj lokální a sezónní druhy.

zdrave stravovanie jedalnicek

# 2: Sacharidy

Sacharidy v komplexní podobě by měly tvořit čtvrtinu talíře (celodenního příjmu). Do této skupiny patří hlavně kváskové výrobky z žitné a celozrnné mouky (ne pouze z bílé rafinované nebo obarvené a dopékané ze supermarketů), celozrnné obilniny, ovesné vločky, jáhly, pohanka, natural (tmavá) nebo černá (divoká) rýže, brambory, batáty, tyto komplexní (složené) sacharidy upřednostňuj před (jednoduchými) bílou moukou a bílou rýží a sladkostmi či slanými pochoutkami.

sacharidy

# 3: Bílkoviny

Bílkoviny by měly z poslední čtvrtiny tvořit cca polovinu, k jejich významným zdrojům patří vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a luštěniny. Pamatuj, že i v mase a sýrech jsou kromě bílkovin i tuky.

# 4: Tuky

Tuky by měly z poslední čtvrtiny (té, kam patří i bílkoviny) tvořit podobnou část jako bílkoviny. K jejich zdrojům patří ořechy a semínka, avokádo, kvalitní rostlinné oleje, máslo, sádlo.

Nezapomínej i na skryté tuky, například v mase, sýrech, mléčných výrobcích, zpracovaných potravinách.

# 5: Tekutiny

Tekutiny bychom měli přijímat v poměru 20 až 40 ml na kg naší hmotnosti. Samozřejmě, příjem je potřebný přizpůsobit ročnímu období a fyzické aktivitě. Ke skvělým zdrojům tekutin patří voda a bylinkové neochucené čaje nebo voda s bylinkami a citronem, případně zředěné zeleninovo-ovocné šťávy. S jejich příjmem však opatrně, protože obsahují i přirozeně se vyskytující cukry.

zdravy tanier

3 základní pravidla ve výživě

Dodržuj i tato základní pravidla ve výživě a skladbě zdravého talíře:

Pestrost

Pestrost se týká skladby potravy, kterou přijímáme. Pestrá strava je složená ze základních skupin, do kterých patří makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerální látky a stopové prvky). Pestrostí rozumíme konzumování různých druhů obilnin (dbát na příjem celozrnných), různých druhů zeleniny a ovoce (dbát na barevnost), různých mléčných potravin (hlavně zakysané mléčné výrobky), různých typů masa a ryb.

Střídmost

Střídmost se týká množství přijaté potravy, na to často zapomínáme při nesmyslném odříkání si jídla, či naopak při přejídání.

Vyrovnanost

Vyovnanost ve výživě znamená docílení a vyvážení pestrosti a střídmosti a tím správného příjmu energie ze základních živin v podobě

  • 50–60 % sacharidů,
  • 15–30 % tuků,
  • 10–20 % bílkovin,
  • vlákniny 20–40 g/den
  • a vody 20–40 ml/kg.
chudnutie a zdrava strava

Rostlinná strava

Rostlinná strava je z výživového hlediska velmi důležitá a nenahraditelná.

Nezapomínej, prosím, jak důležitý je v tvojí stravě hlavně příjem vlákniny a co všechno ovlivňuje (správné trávení, složení vhodné střevní mikroflóry i naši hmotnost).

Bohužel, vlivem evoluce – jejího neustálého postupování v každém směru – jsme se posunuli a změnili i způsob stravování bez toho, abychom si to uvědomili. Začali jsme stále více využívat a používat zpracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny.

Na podstatnou věc jsme, bohužel, při tom všem zapomněli – udržet si zdravou střední a nám vývinem přirozenou cestu.

Konzumovat i přirozenou stravu – kousat a žvýkat vždy, když je to možné. Kombinovat, střídat potraviny, dbát na příjem rostlinné stravy i v celistvé, nejen v rozmixované a zpracované formě.

Mysli na to u svého zdravého talíře.

Každý druh rostlinné stravy má jedinečné složení fytonutričních látek, proto je pro vyvážený příjem živin potřebný příjem různých druhů zeleniny.

Pokud zeleninu a ovoce zařadíš do denního příjmu v dostatečném množství, předcházíš nejen civilizačním nemocem, ale zajišťuješ i ochranu před chronickými nemocemi, nemluvě o tom, že docílíš dostatečného příjmu vlákniny.

Význam a výzkum vlákniny v oblasti výživy nám stále více potvrzuje její nezbytnost.

Nejjednodušší a nejúčinnější je zvyknout si přidat ji ke každému jídlu.

Pokud začneš praktikovat tyto naoko zanedbatelné změny, stanou se za pár dní běžnou součástí a neodmyslitelnou složkou tvého jídelníčku. A věř, že i zbytek rodiny to bude brát úplně samozřejmě.

Důležité je jen začít se změnou, okolí se přidá 😊.

zdravá strava chudnutie

Potraviny, které nepatří do zdravého talíře:

  • cukr ve velkém množství, používání jeho náhrad místo menšího množství, skrytá velká množství v různých potravinách
  • cereálie, které jsou často slazené a pečené s přidaným ztuženým tukem
  • uzeniny
  • sušenky, které jsou často směsí cukru a nekvalitního tuku
  • bílá mouka zbavená obalových výživných vrstev zrna a z ní dopékané pečivo vyrobené s přidáním mouky a zlepšujících aditiv
  • sůl a její nadměrná konzumace vyšší než 5 g denně
  • energetické nápoje, které jsou směsí cukru, syntetických barviv a konzervantů
  • majonézy a dresinky z nekvalitních surovin
zdrave stravovanie na chudnutie

Na cestě za tvým krásnějším a zdravějším Já ti pomůže i náš nový Fitness diář 2023. Máš ho už doma?

fitness diar fitshaker
Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.