Blog

V dnešní době plné rychlých řešení a chutných pochoutek v regálech obchodů je stále náročnější sáhnout po vhodné potravině. O to víc, pokud právě držíte dietu a nechcete překročit stanovený kalorický příjem. Proto se společně podívejme na kalorický příjem několika chutných lákadel z obchodů a reklam.

Častokrát kolem sebe slyším známé: „Přibírám i z vody.“ No z vody to asi nebude. Protože někdy jíme potraviny, které nám dodávají obrovské množství kalorií, a ani si to neuvědomujeme. Podívejme se společně na to, že na objemu často nezáleží.

Všichni víme, že sladké potraviny je v našem jídelníčku třeba eliminovat. Jenže někdy neodoláme a dopřejeme si sladkou tyčinku nebo sladké pečivo, a to dokonce už na snídani.

Jedna cereální sušenka vhodná pro start dne váží 12,5 g a přijmeme v ní 56 kcal. A určitě nezůstaneme jen u jedné. Z výživového hlediska tvoří jednu čtvrtinu takovéto sušenky cukr.

Zato takový meloun taky považuje většina lidí za velmi sladký. Přibližně 90 % z jeho objemu tvoří voda, cukru obsahuje pouze 6 %. Je dobrým zdrojem draslíku, ale i dalších minerálních látek a vitamínů. Pro vyvážení kalorického příjmu z 1 sušenky vážící 12,5 g je potřeba sníst 186 gramů tohoto ovoce. Zároveň je pocit zasycení vyšší než u sušenek.

Úplně stejné množství kalorií by se dalo získat i konzumací 175 gramů jahod. Ty se taky považují za sladké a chutné ovoce. Jsou dobrým zdrojem vitamínu C a obsahují jen 5 % cukru.

Ovoce obecně zasytí na delší dobu než sladká tyčinka či sladké pečivo. Příkladem zdravé snídaně je kombinace jogurtu a ovoce. Nízkotučný řecký jogurt plný bílkovin má jen 57 kcal na 100 gramů. Celé 140gramové balení a 100 gramů jahod má 112 kcal. Když uvážíme, že jedna jahoda váží přibližně 12 gramů, je to 8-9 kousků. Takováto snídaně je nasycující a rozhodně zdravější než balíček sušenek bez ohledu na jejich název a marketing.

Tuky a oleje tvoří jednu ze tří hlavních složek naší stravy. Nutriční experti tvrdí, že tuky mají tvořit 25 až 35 % našeho denního kalorického příjmu. Když si připomeneme fakt, že každý gram tuku obsahuje 9 kcal energie, pro člověka, jehož denní kalorický příjem je 2 000 kcal, by měl být objem tuku ve stravě 56 až 78 gramů za den.

Běžně prodávané pultové saláty vhodné na rychlou večeři obsahují dokonce až 30 % tuku. Tvoří ho samozřejmě převážně majonéza. U nás prodávaný salát z tresky obsahuje přibližně 24 % tuku, na jedno 140gramové balení tedy vychází 33 gramů tuku. Jednou večeří tak sníme polovinu svého denního doporučeného příjmu, a přitom je obsah rybího masa méně než polovina objemu. Kaloricky nám salát do našeho denního příjmu doplní 374 kcal, 267 kcal na každých 100 gramů.

Maso z tresky v celistvosti obsahuje pouze 79 kcal na 100 gramů. Kdybychom snědli rybího masa půl kila, kaloricky se dorovnáme 140gramovému rybímu salátu s majonézou.

Srovnejme si dvě různé večeře. První bude obsahovat celé balení tresky s 2 bílými rohlíky a u druhé si na talíř naložíme 150 gramů lososa, 200 gramů vařených brambor a 200 gramů ledového salátu.

Balení tresky má už zmíněných 374 kcal, dva 50gramové bílé rohlíky k tomu přidají dalších 305 kcal. Celkem 679 kcal.

150 gramů lososa má 119 kcal, 200 gramů vařených brambor bez slupky má 169 kcal a salát nám kalorický příjem navýší ještě o 32 kcal. Celkem 320 kcal.

Rozdíl mezi těmito večeřemi v kalorickém příjmu je 359 kcal.

Ořechová másla jsou v poslední době neskutečně populární náhradou drobných jídel během dne. Dokonce se propagují jako zdravá forma mlsání. To všechno může být pravda do určité míry. Často se ořechová másla vyrábějí z pražených ořechů, kde může být jejich zdravotný benefit pochybný. Při výběru ořechového másla však dbejme aspoň na to, jestli je to 100% máslo, nebo je do něj přidaný cukr, sůl a jiné ingredience.

I u čistých 100% ořechových másel bych byl opatrný. Žvýkání celých ořechů zvyšuje pocit nasycení a zdá se, že i kalorický výdaj potřebný k přijetí a zpracování celého jídla.

A ještě tu je psychologický efekt. Kalorický příjem 100 gramů ořechů a 100 g ořechového másla je velmi podobný. Oproti tomu sníst 100 gramů chutného vláčného krému je jednodušší než sníst 100 gramů ořechů. To je například v případě arašídů více než 100 kusů. Už jen 1 lžíce arašídového másla, což je 10 gramů, obsahuje 65 kcal. Proto při mlsání pozor na správné množství.

Standardně velmi málo lidí započítává do svého kalorického příjmu i nápoje. Když někdo pije celý den pouze vodu nebo neslazený čaj, není to opravdu třeba počítat. Ale některé nápoje nám dokážou denní kalorický příjem pořádně navýšit.

Velmi oblíbeným nápojem je i káva, bez které mnozí ani nenastartují svůj den. Jiní si ji dopřejí i několikrát v průběhu dne.

Samotnou kávu, espresso, tvoří pouze 35 ml vody a 7 až 14 gramů kávových zrn. Energetická hodnota takto připraveného nápoje je zanedbatelná, uvádí se cca 1 kcal.

Ale pod pojmem káva si někdo představí kapučíno. To se standardně připravuje z espressa a 85 ml plnotučného mléka. Objem nápoje je větší kvůli pěně. 85 ml plnotučného mléka představuje 54 kcal.

Caffè latte obsahuje mléka ještě více, klidně 150 a více mililitrů. Kalorický příjem je tedy 95 kcal a více. Je to přibližně tolik, jako kdybyste snědli jedno menší jablko nebo jeden banán.

Množství kalorií přijatých v caffè latte a kapučínu se může měnit v závislosti na typu mléka, které použijete. Pokud si chcete dopřát chuť těchto nápojů a dbáte na každou kalorii, připravte si tyto nápoje z nízkotučného mléka nebo z jiné rostlinné alternativy mléka. Jako daň však budete platit ne úplně stejnou chutí a horší pěnou.

U tématu kávy se ještě pozastavím u frappuccin. Nejprodávanější je karamelové. Tento kávový nápoj obsahuje 260 až 470 kcal, v závislosti na velikosti. To je jedna až dvě tyčinky Snickers. Proto je potřeba být u kávových nápojů ostražitý, kolik mléka, cukru a ostatních ingrediencí vlastně pijeme.

O oblíbenosti piva není pochyb. Podle statistik se v Česku ročně vypije průměrně129 litrů na osobu. Nejoblíbenější pivo je 10°.

Půllitr 10° piva obsahuje 185 kcal. Jelikož o pivu se u nás běžně mluví jako o tekutém chlebu, srovnejme jeho kalorickou hodnotu s pšeničným chlebem. Průměrný krajíc chleba váží 38 gramů a přijmeme v něm 92 kalorií. Některé zdroje uvádějí, že krajíc chleba váží 50 gramů. I v takovém případě bychom snědli pouze 122 kalorií.

Kaloricky si tedy pivo s chlebem nezaměňujme. A to ještě nezmiňuji fakt, že při volbě celozrnného chleba přijmeme i vlákninu a je zasycující, což se o pivu říct nedá. Ukazuje se, že příjem alkoholu náš apetit spíše zvyšuje než naopak. V naší přirozenosti taky není snížení kalorického příjmu předtím, než si dáme skleničku. Pokud plánujeme večer popíjet, kompenzujme svůj zvýšený kalorický příjem zmenšením porcí během dne.

Zdroje:

Agriculture, U. D. (Január 2019). Watermelon, raw. Dostupné na internete: FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

Calories in Bread. (2015). Dostupné na internete: Federation of Bakers: https://www.fob.uk.com/wp-content/uploads/2020/02/FS-20-Calories-in-Bread.pdf

Caramel Frappuccino® Blended Beverage. (2022). Dostupné na internete: Starbucks: https://www.starbucks.com/menu/product/424/iced

Garančovská, M. D. (Január 2019). Priberá sa z pečiva? Dostupné na internete: Protein.sk: https://www.protein.sk/pribera-sa-z-peciva-426-clanok

Heineken Slovensko a.s. (September 2021). Dostupné na internete: Chute Slovákov sa zásadne nemenia, HEINEKEN Slovensko vníma návrat k „10-tkovým“ pivám: https://heinekenslovensko.sk/chute-slovakov-sa-zasadne-nemenia-heineken-slovensko-vnima-navrat-k-10-tkovym-pivam/

Hmotnost potravin. (dátum neznámy). Dostupné na internete: enduraining: http://www.enduraining.com/cze/slovnik/hmotnost-potravin.html

How to make Cappuccino. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Illy: https://www.illy.com/en-ww/coffee/coffee-preparation/how-to-make-cappuccino

Choe, J. (Január 2022). https://coffeeatthree.com/best-starbucks-frappuccinos/. Dostupné na internete: https://coffeeatthree.com/best-starbucks-frappuccinos/

kaloricketabulky.sk. (2022). Dostupné na internete: https://www.kaloricketabulky.sk/potraviny/pivo-svetle-10

Kirin Holdings Company. (December 2019). Kirin Beer University Report. Dostupné na internete: Global Beer Consumption by Country in 2018: https://www.kirinholdings.com/en/newsroom/release/2019/1224_01.html

Kwok, A. D. (2019). Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 481-495. Dostupné na internete: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C

Kwon YJ, L. H. (Október 2020). Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults. Nutrients. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589789/#B12-nutrients-12-03208

Latte, Espresso, Ristretto? What’s the difference? (dátum neznámy). Dostupné na internete: Coffee Shop Innovation Expo: https://www.coffeeshopexpo.co.uk/news/17584/

Lum T, C. M. (Marec 2019). Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutirents. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

McArthur BM, M. R. (Jún 2018). Mastication of Nuts under Realistic Eating Conditions: Implications for Energy Balance. Nutrients. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024662/

OD RISTRETTA AŽ PO FLAT WHITE: POZNÁTE KÁVOVÉ NÁPOJE NA BÁZI ESPRESSA? (September 2018). Dostupné na internete: Coffeespot: https://www.coffeespot.cz/druhy-kavy-espresso

Peanut Weights & Calories. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Weighschool: https://weighschool.com/peanut-weights-calories-including-calculator-charts/

Processing of Peanut Butter. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Ministry of Food Processing Industries: http://niftem.ac.in/site/pmfme/processingnew/peanutbutterprocessing.pdf

Tesco. (2022). Dostupné na internete: https://potravinydomov.itesco.sk/groceries/sk-SK/

S hubnutím a formováním jsi na správné adrese i u nás na Fitshakeru: