Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak zvládnout běh v horkách? 5 ověřených tipů, které ti pomůžou!

běh v horku

Celou zimu se těšíš na léto, jak světu ukážeš výsledky každodenní dřiny a poctivého jídelníčku. Jak si konečně oblečeš ty vymakané obtažené šortky a vyběhneš do ulic... A ve dveřích dostaneš "průplesk". To je ale horko! Pokud chceš běhat venku i v létě, přečti si pár ověřených tipů, jak si neublížit a zároveň si dobře zamakat. Povinné čtení pro každou milovnici tohoto sportu 😊.

1. Běhej “mimo špičky”

Pokud jsi zvyklá na práci v uzavřených klimatizovaných prostorech, je tvoje tělo v klidu a není vystavené horku. Tento stav je v létě nepřirozený. Pokud je to i jen trochu možné, zkus se zdržovat pouze ve vychlazené místnosti, ne při zapnuté klimatizaci.

Tvoje tělo bude velmi prudce reagovat na teplotní změny, když ho během dne potrápíš střídavými teplotami s vysokým rozdílem. Utrpí šok. To stejné platí i pro klimatizaci v aute. Rozdíl mezi vnější a vnitřní teplotou by neměl být víc než 5-6 stupňů. Proto zkus raději běhat brzo ráno ještě před povinnostmi nebo až po západu slunce. Navíc je to takové romantické...

oblečení na běhání

2. Čerstvé a šťavnaté

Léto nabízí tóny zralého a šťavnatého ovoce. Jez ho co nejvíc. Má hodně vody a dodává energii. Citrusy tělo ochlazují, a ačkoliv jsou v našich zeměpisných šířkách jen z dovozu, udělají skvělou službu. Poslední, na co mysli v souvislosti s jídlem, jsou sušenky, slané pochutiny nebo energetické tyčinky, které vyžadují ještě větší přísun vody.

Výbornou volbou jsou čerstvé zeleninové saláty, které mají minimum kalorií, ale vysoký podíl vody. Pozor na zálivky a dresinky. Raději si je připrav sama, máš tak lepší přehled o kalorickém příjmu.

boty na běhání venku

3. Hydratuj se

Pohyb v horkém počasí zvyšuje tělesnou teplotu. Pravdou je, že lidské tělo má důmyslný chladicí systém, který pomáhá přizpůsobit se horkům. Proto se potíš. Ale i tak hrozí selhání. Výsledkem může být vyčerpání z tepla a obrovská únava, při které máš pocit, že pokud uděláš ještě jeden krok, spadneš na zem. Pokud si chceš při běhu zachovat chladnou hlavu, ujisti se, že máš dostatek pitné vody.

Tělo tvoří přibližně 50 až 60 % vody a je životně důležité udržet si tato čísla. V létě máš tendenci ztrácet 2 až 3 %, zejména během sportovních aktivit. Sestav si takový stravovací plán, který je plný ovoce a zeleniny, tehdy nemusíš pít vodu před tréninkem. Stačí během něj každých 20 minut vypít přibližně 2 dl vody. Po cvičení o trochu víc – minimálně dalších 200 ml. To platí o tréninku delším než 60 minut.

Odborníci na výživu doporučují během náročnějšího tréninku sníst malé kousky ovoce nebo zeleniny, protože ty pomáhají rehydratovat tělo a nahradit ztracené elektrolyty, tedy minerály. Jak však zjistíš, že máš v těle dostatek vody? Dobrý způsob, jak se přesvědčit, že jsi správně zavodněná, je kontrola barvy moči. Pokud je bledě žlutá, jsi na tom dobře. Pokud je zbarvení tmavší, je potřeba víc pít. Dávej si pozor, abys nepila příliš. To může vést k problému s názvem “hyponatremie” (nízká hladina sodíku). Pokus se vyhnout různým sportovním nápojům, zejména pokud jsi v redukční fázi, jsou plné zbytečných kalorií.

běh

4. Světlé a lehké

Řeč není o vychlazené desítce, ale o oblečení. Tmavé barvy nasávají teplo a snadno můžou vyvolat hřejivý pocit, jako bys byla zakuklená v teplé dece. Pokud máš náhodou nějaký ten dekagram navíc, v přiléhavém oblečení ti bude o dost tepleji, protože tuk zahřívá. Obleč si volné, sice méně sexy, ale vzdušné a světlé oblečení z kvalitního sportovního materiálu. Vyplatí se investovat, vždyť obyčejných triček máš už ve skříni dost. Když bude mít tělo víc vzduchu, kůže bude moct dýchat a ochlazovat se. Při běhu to platí dvojnásobně.

TIP: Vyhni se žluté a oranžové barvě. Budou na tebe sedat mouchy. A utíkej rychleji, nebudou tě štípat komáři.

boty na beh

5. Umět si říct “dost!”

Poslouchej se. Nepřepínej síly, pár metrů navíc nestojí za to, abys zkolabovala. Nikdo ti to nebude vyčítat, ani ti nestopuje čas a neměří vzdálenost. Soutěžíš jen sama se sebou. Běhací pás sice není největší zábava pod sluncem, ale vyplatí se střízlivě posoudit situaci a raději si svoji denní dávku kilometrů odběhnout uvnitř a hlavně v bezpečí.

Pokud bys venku při běhu zaznamenala některý z následujících příznaků, přesuň se z horka do klimatizovaného fitness centra: slabost, třesavka, točení a bolesti hlavy, závrať, svalové křeče, nevolnost nebo zvracení či zrychlený tep.

Poznámka: Utíkej s rozumem v hrsti!

boty na běh

Přeju ti hooodně šťastně odběhnutých kilometrů 😊.

Fotka autora
Adela Jasenovcová
Redaktorka ve Fitshakeru

Máma dvou dcer, která se nechce smířit s tím, že na břichu nemá cihličky. Milující svoje děti, ale stále s potřebou realizovat se. Neúnavná bojovnice a nekompromisní optimistka. Když lidé říkají: „Nejsi ťuk ťuk?!“ právě začínám. Vyvracím mýtus, že kojící ženy by po porodu neměly sportovat. Po šestinedělí jsem se v obou případech vrátila k běhu. Předtím jsem cvičívala zumbu, vedla vlastní fit studio, mám certifikát instruktorky aerobiku od slovenského Ministerstva školství a certifikát z učitelského tréninku aštánga jógy od Jara Pávka. Vypínám při józe, po pátém kilometru na cyklotrenažeru, ale i v lese se psem a rodinou. Věnuju se literární tvorbě, hodně čtu, živím duši hudbou a dobrými filmy. V lednu 2018 mi vyšel knižní debut pod názvem „Denník aktívnej matky“.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.