Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Proč máme svalové křeče a jak se jim vyhnout? Jakou roli v tom sehrává hořčík?

magnézium

Každý z nás se už určitě setkal s ne moc příjemnými svalovými křečemi dolních končetin. Někdy se projeví hned po cvičení, jindy při chůzi, plavání nebo v nočních hodinách. Postihují mladší i starší ročníky a jejich příčiny můžou být různé, vzhledem k tomu je odlišná i následná léčba nebo prevence před nimi.

Co je to svalová křeč?

Ve chvíli, kdy nás zastihne, jde o prudký stah svalstva – je to vlastně obranná reakce svalu před možným poškozením.

Svalové křeče může ovlivnit několik faktorů, například:

  • únava,
  • chlad,
  • nesprávná výživa.

V noci, když je naše tělo v klidovém režimu, nás svalové křeče v nohou překvapí nejčastěji.

Časté a dlouhodobé křeče je nutné konzultovat s lékařem.

křeče v nohách

Proč vznikají svalové křeče?

Pojďme si objasnit příčiny svalových křečí:

Primární svalové křeče

U tohoto typu není příčina úplně jasná. Může k nim docházet, pokud jde o zkrácený sval jako následek nesprávného zatížení při sportu. Objevují se často u mladých lidí, sportovců, cvičících lidí.

Nejčastěji se projeví na lýtkových svalech.

Předcházet jim můžeme správným cvičením, strečinkem, uvolňováním po cvičení.

křeč v lýtku

Sekundární svalové křeče

Můžou mít několik příčin. Můžou je vyvolávat některé léky (diuretika), onemocnění jako diabetes mellitus (cukrovka 2. typu), nedostatek tekutin, těhotenství, poruchy štítné žlázy, křečové žíly, neurologická onemocnění, ale i nadměrný příjem alkoholu.

Mezi další příčiny svalových křečí patří i:

  • sedavý způsob života,
  • nevhodná obuv,
  • nedostatek vitamínů D, E a B2,
  • nadváha,
  • nadměrná konzumace soli,
  • stres a únava,
  • hypomagnezémie (nedostatek hořčíku) a s ní spojený nedostatek dalších minerálů.
co pomáhá na křeče

Poznejme hořčík neboli magnezium (Mg)

Hořčík (magnezium) je nenahraditelnou živinou. Naše tělo obsahuje přibližně od 25 do 40 g hořčíku, z toho asi 50–70 % se společně s vápníkem a fosforem podílí na stavbě kostí a zubů. Zvýšené množství je v měkkých tkanivech (hlavně ve slinivce, játrech a kosterním svalstvu), přičemž v extracelulárním (mimobuněčném) prostoru se nachází přibližně 1 % z celkového množství přítomného v organismu.

Při resorpci (vstřebávání) vitamínů C a E a iontů vápníku, fosforu, sodíku a draslíku je přítomnost hořčíku nezbytná. Zároveň je součástí metabolismu všech tří základních makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků.

Jeho vstřebávání je podporováno glukózou, pomáhá přeměně glukózy na energii, podílí se i na optimalizaci množství cholesterolu v organismu.

Absorbuje se v tenkém střevu. Vylučuje se z organismu prostřednictvím moči a potu.

V rostlinách hořčík zastupuje složku chlorofylu.

Jaký má hořčík význam?

  • S draslíkem tvoří základní kationt nitrobuněčného prostoru.
  • Je nezbytný při tvorbě kostních tkaniv.
  • Je aktivátorem mnoha enzymatických systémů.
  • Oslabuje dráždivost nervových zakončení.
  • Oslabuje svalovou činnost.
  • Je synergistou (spolupracovníkem) vápníku a antagonistou (protivníkem) fosforu.
  • Pomáhá potlačovat depresivní stavy.
  • Uvolňuje cévy a tím pomáhá regulovat krevní tlak.

Co když máme nedostatek nebo nadbytek hořčíku?

Nedostatek hořčíku vyvolává odvápnění kostry, ztrátu ochlupení, zpomalení růstu, poruchy svalové a nervové činnosti, pocity úzkosti, způsobuje tetanii.

Může docházet ke zvýšené produkci tepla a následně k horšímu využití energie. Zvyšuje se arytmie srdce a citlivost srdeční svaloviny, nedostatek se dále projevuje zvýšenou únavou, dráždivost svalových a nervových vláken se projeví i špatnou chůzí a křečemi v nohou.

Nadbytek hořčíku ovlivní poruchy v přeměně vápníku a zinku, což může působit toxicky na činnost srdce, ale i celkový útlum nervové soustavy. Dlouhodobý nadbytek hořčíku může způsobovat ospalost a nechutenství.

Ideální hladina hořčíku zvyšuje odolnost organismu, příznivě ovlivňuje imunitu.

Hořčík využívá i hypofýza ke spuštění obranných mechanismů proti stresu, naopak dlouhodobý stres způsobuje nedostatek hořčíku v organismu.

Z uvedených důvodů je nám zřejmě jasné, jaký je význam hořčíku pro náš organismus. Negativa dnešního stresujícího způsobu života na nás číhají denně, proto bychom měli myslet na vhodnou, vyváženou, co nejméně průmyslově zpracovanou stravu a dopřát si i chvíle pohody a oddechu. Pokud nedokážeme příjem hořčíku ovlivnit stravou, poradíme se s lékařem nebo lékárníkem a využijeme možnost doplnění hořčíku v podobě doplňků výživy.

magnezium karbonat

Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?

Doporučená denní dávka hořčíku je pro ženy 300–350 mg (vyšší dávku mají těhotné a kojící ženy), pro muže je to 400–420 mg.

V případě, že se rozhodneme pro doplnění hořčíku formou doplňků, je důležité vybrat si formu, která je pro náš organismus nejvíc využitelná:

  • nejméně vstřebatelné jsou anorganické formy (oxid manganatý),
  • lépe vstřebatelné jsou organické sloučeniny (magnezium citrát, orotát, laktát),
  • nejlépe vstřebatelné jsou organokomplexy (zlepšení vstřebatelnosti se docílí i kombinací sloučenin magnezia).

Na vstřebávání hořčíku (Mg) má vliv i pyridoxin – vitamín B6, z toho důvodu existují i přípravky Mg s vitamínem B6, vhodná je i kombinace Mg s vitamínem D3.

Při koupi doplňku výživy sledujte i množství účinné látky hořčíku (Mg), protože nemá význam suplementovat s dobrým pocitem, ale nízkou dávku.

Je na rozhodnutí každého z nás, jakou formu zvolíme a od jakého výrobce, jen je dobré myslet na fakt, že doplňky výživy nejsou kontrolovány a jejich složení účinné látky často neodpovídá množství deklarovanému na obalu.

V tomto případě je vhodné suplementy kupovat od ověřených výrobců, číst složení výrobku. Nejvhodnější je, pokud byla použita účinná látka ve formě léčiva, tehdy spadá pod kontrolu SÚKL (Státního ústavu pro kontrolu léčiv).

Zdrojem hořčíku ve stravě jsou: otruby, celozrnné obilniny, kvasnice, okopaniny, slunečnicová semínka, ořechy, mandle, zelená listová zelenina, mléko a mléčné výrobky, mořské ryby, játra, sója.

horčík magnesium

Jak se nejúčinněji zbavíme křečí?

  • Je nutné dbát na správnou životosprávu a tím udržet správnou hladinu hořčíku.
  • Nezapomínejte na uvolnění a protažení po sportovní aktivitě.
  • Dodržujte nebo zvyšte pitný režim v případě potřeby.
  • Pro uvolnění svalstva relaxujte ve vodní koupeli.
  • Pokud máte jídelníček nevyvážený, můžete příjem hořčíku (magnezia) podpořit doplňky výživy.
  • Při přetrvávání křečí kontaktujte svého lékaře.
křeče v lýtkách v noci

Zdroje: SPU Nitra, FAZP, různá skripta z oboru výživa lidí

Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.