Blog

Věděla jsi o tom, že strava zkonzumovaná před tréninkem (ale také po tréninku) má výrazný vliv na tvůj výkon, regeneraci a tedy i na tvoje dlouhodobé výsledky? Ano, je to tak! Často podceňované načasování příjmu, které má v značné míře vliv na dosažení tvého cíle. Správné načasování, výběr potravin a hlavně poznání svého těla tě může posunout na kilometry vpřed oproti tomu, jak jsi fungovala doteď.

Určitě ti v hlavě víří základní otázky o tom, co jíst, kdy jíst a možná by ses ráda dozvěděla i nějaké super tipy na to, jak nakopnout před tréninkem, abys podala perfektní výkon. O tom všem bude právě následující článek a já věřím, že ti tyto informace pomůžou v tom, jak se máš dívat hlavně na stravu před a po cvičení.

Obecně se doporučuje sníst před tréninkem komplexní jídlo, ve kterém najdeme i komplexní sacharidy i bílkoviny i zdravé tuky. Ale praxí jsem přišel na to, že to záleží i na čase, kdy před tréninkem dané jídlo konzumuješ.

Jestli máš do tréninku 2–3 hodiny, klidně můžeš jít cestou komplexnosti a zařadit tam všechny zdroje. Ale pokud máš do tréninku 1–1,5 hodinky, určitě doporučuju komplexní sacharidy obohacené malou dávkou bílkovin. Příkladem může být ovesná kaše s proteinem.

Komplexní sacharidy (ovesné vločky, rýže, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo) dodávají tělu energii. Jsou tzv. palivem pro svaly a právě díky nim jsme schopni podávat kvalitní výkony.

Bílkoviny (mléčné výrobky, maso, ryby, luštěniny, proteinové doplňky výživy) nám pomáhají budovat svalovou hmotu, regenerovat svaly a organismus.

Tuky (olivový olej a jiné rostlinné tuky, semínka, ořechy, avokádo) nám pomáhají pozitivně ovlivňovat hormonální systém, dodávají nám energii, starají se o zdraví vlasů, nehtů a pleti.

Každá ze složek má svoje místo ve stravě před tréninkem, ale právě tuky a bílkoviny se déle tráví, proto jsou vhodné jen v případě, že máme do začátku tréninku dostatek času. Takže pokud je toho času méně (cca 1–1,5 hodiny), doporučuju před tréninkem sníst jen sacharidy, které dokážeme celkem rychle strávit, a k nim např. poloviční odměrku proteinu. Díky tomu nebudeme mít hlad, budeme mít energii a zároveň díky proteinu (bílkovinám) pomůžeme tělu zlepšit zotavení už během samotného tréninku.

Jiným příkladem by mohlo být také celozrnné pečivo se šunkou nebo bílý jogurt s ovesnými vločkami.

Další důležitou zásadou při přípravě jídla před tréninkem je maximálně se zaměřit právě na potraviny, které nám dobře tráví a nejsme na ně intolerantní nebo alergičtí. Vyhneme se tak případným křečím nebo jiným trávicím těžkostem během tréninku.

Po tréninku určitě můžeme jít cestou komplexnosti. Takže jídlo bohaté na všechny složky, abychom tělu dodali všechno nezbytné. Tj. sacharidy, bílkovin i tuky. Příkladem může být ryba (která je bohatá na bílkoviny) s brambory (zdroj sacharidů) a olivový olej (zdroj zdravého tuku). Jídlo doporučuju vždy obohatit i o zeleninu, která ho pomůže strávit, zasytí a dodá potřebné vitamíny a minerály.

Po náročném tréninku je tělo v stavu, kdy potřebuje doplnit energii prostřednictvím sacharidů, protože právy ty bývají primárním zdrojem energie v tréninku. Potřebuje také zreparovat svaly, které byly v tréninku namáhány, a to může právě díky přijatým bílkovinám ve stravě. No a nakonec tu máme tuk také jako zdroj energie, ale také jako pomocníka pro fungování hormonálního systému, vstřebávání živin, který přímo a nejvíc ovlivňuje regeneraci, zdraví a další pokroky.

Další inspirací může být i maso, nebo pro (ne)masožrouty např. tofu s rýží natural, olivovým olejem a zeleninou. Anebo smoothie s proteinem a chia semínky.

Tento bod je extrémně závislý na tom, kolik minut/hodin před tréninkem budeme jíst, dále na výkonnosti našeho trávicího traktu i na aktuální situaci.

Jak jsem zmínil výše, pokud jde o komplexní jídlo (sacharidy, bílkoviny i tuky), tak potřebujeme jíst 2–3 hodiny před tréninkem. Když máme míň času, tak nějaký komplexní sacharid, který dodá energii na delší dobu. Mezi takové komplexní sacharidy řadíme například ovesné vločky (nebo jiné vločky), rýži natural, celozrnné pečivo. A k takovému sacharidu si dát např. proteinový nápoj s vodou nebo bílý jogurt, případně rybu, šunku, tvrdý nízkotučný sýr.

Jsou i takové typy lidí, kteří si můžou dovolit jíst jídlo bohaté na všechno i blíž než 2 hodiny před tréninkem a stráví ho perfektně. Prostě na to mají dostatečně výkonný trávicí trakt. Musíš svoje tělo sledovat, zkoušet a vnímat jeho reakce.

Hodně závisí také na situaci, protože někdy můžeme mít i dostatek času, ale může nás něco stresovat (životní situace nebo musíme po cvičení někam pospíchat a už teď to v hlavě řešíme), a to velmi ovlivní to, jak budeme dané jídlo trávit. Zkrátka to prostě v ten moment nefunguje tak jako běžně a může nám být těžko nebo můžeme mít při jídle, které je pro nás běžně lehce stravitelné, křeče. Tehdy je vhodné dát si něco ještě lehčího jako např. trochu ovoce nebo zeleninové smoothie a na tréninku se zbavit stresu. Potom, po tréninku, když jsme v pohodě, se kvalitně najíst.

Tady bych to určitě nastavil podle pocitu. Z minulosti si pamatuju, že se mluvilo o tom, kdy tělo po tréninku nejlíp přijímá živiny, ale dnes se zjistilo, že to trvá mnohem déle, než se kdysi říkalo. Kdysi to bylo tak, že jsem se za 15 minut musel doslova „nacpat“ stravou, abych toto „okno“ stihl. Takže rychlý útěk z fitka domů a rychle najíst. :-D

Každý je jiný a každý se po tréninku cítí jinak. A dokonce i ty se můžeš cítit po každém tréninku jinak. Někdy můžeme cítit hlad hned po skončení tréninku, ale někdy to může trvat i hodinu, než vůbec pocítíme hlad a chuť jíst. Je to velmi individuální a obě situace jsou úplně v pořádku. Jednak to závisí i na jídle, které jsme měli před tréninkem, dál i na konkrétním tréninku, ale souvisí to i s dalšími aspekty, jakými je kvalita spánku, kvalita regenerace, aktuální denní režim atd.

Jestli trénuješ brzy ráno a nechutná ti tak brzy jíst, určitě nedoporučuju, abys do sebe zbytečně něco z donucení tlačila. Ale aspoň kousek něčeho malého je vhodné si dát, např. ovoce, jogurt, lehkou a kvalitní tyčinku... Nezapomínej však taky na dostatečný přísun tekutin během tréninku.

Jestli trénuješ pozdě večer, tak si po tréninku dopřej něco lehkého, jako je např. zelenina na páře, kvalitní šunka, kousek tvrdého sýru do 30 % tuku nebo protein rozmíchaný ve vodě. Každopádně určitě nechoď spát hladová s kručícím žaludkem.

Mám tu pro tebe ještě jeden tip, který i já osobně občas využívám. Když chci na tréninku podat lepší výkon nebo potřebuju svoji hlavu nabudit na trénink, tak si cca 15–30 minut před tréninkem dám teplý zelený čaj s medem nebo kávu, případně kousek hořké čokolády s minimálně 85% podílem kakaa.

Pro mě osobně jsou to skvělé zdroje kofeinu, které mi proberou hlavu, zvýší soustředěnost a nakopnou mě k výkonu. Kofein před tréninkem tělo nabudí a dokonce může pomoct spálit během tréninku i víc kalorií.

Teď už víš, co před a co po tréninku a i to, kdy je vhodné jíst. Všímej si na sobě, jaká strava má vliv na tvoje výkony, a potom se už jen drž toho svého ověřeného, co ti funguje a zabírá. ;-)

Držím ti palce!