Blog

Tyto cviky jsem zvolila záměrně, protože se zdají lehké, ale při dodržení techniky a zapojení všech svalových skupin jsou velmi intenzivní a učí nás korektnímu držení těla.

Procvičíme díky nim nejen všechny břišní svaly, ale celý hluboký stabilizační systém.

Tyto cviky můžeme využít ke stabilizaci těla klidně i každý den v úvodu tréninku po dynamickém zahřátí.

Poslouží v tréninku i jako procvičení břišních svalů spolu s dalšími částmi těla, ale v takovém případě je důležité cviky zopakovat ve 3–4 sériích a další den trénink břicha klidně vynechat.

Můžou být i součástí cíleného tréninku na hluboký stabilizační systém spolu s jinými cviky, ať už kvůli posilování nebo rehabilitačnímu cvičení. Tehdy postačí dvě série každého cviku.

Ze sedu s nataženýma a napnutýma nohama pomalu klesáme trupem k zemi, jako bychom chtěli srolovat záda. V bodě, kdy se k zemi blíží naše křížová kost, resp. dochází k extenzi (natažení) kyčelních kloubů, napneme intenzivně sedací svaly a zároveň taháme hrudní koš k pánvi, abychom udrželi nastavenou polohu zad.

Správnou aktivací všech svalů se naše nohy samy zvednou ze země a tělem vytvoříme jakoby kolébku. Pokud nohy zvedneme ze země vědomě, cvik není vykonaný korektně. V takovém případě necháme nohy na zemi a jen se učíme stahovat sedací svalstvo. V poloze setrváme do té doby, dokud jsme schopni udržet maximální svalové napětí bez vysazení pánve, což následně způsobí pád nohou nebo trupu. Je to většinou jen několik sekund.

Účelem cviku je naučit náš centrální nervový systém využívat ke stabilizaci těla správný pohybový vzorec, a tedy spolupráci jádra a sedacích svalů místo ohýbačů. Samozřejmě se přitom tyto svaly posilují, což určitě pocítí každý, komu se podaří cvik vykonat správně.

V první řadě se nastavíme do vzporu na rukou a špičkách, kdy má tělo vytvářet jakoby prkno od hlavy až k patě. Paže slouží jako sloupky, musí být proto umístěny v šířce a na úrovni ramenou kolmo k zemi.

Kolena a kyčle jsou natažené s maximálním sedacích svalů, aktivní střed těla (pupek taháme jakoby dozadu k páteři a svaly stahujeme jako korzet), lopatky naširoko, páteř rovná, hlava v prodloužení (nad úrovní zad s bradou v neutrální poloze).

Z tohoto vzporu pomalu střídavě a s výdechem přitahujeme nohy k hrudníku. Dokud se jedna tahá dopředu, na té druhé o to víc hlídáme zapojení sedacích svalů na správnou fixaci pánve.

Je důležité chápat, že pointou cviku není přitahování nohou, ale udržení polohy těla navzdory pohybujícím se končetinám. Proto není vůbec důležité, kolikrát se nám podaří nohy vystřídat. Naší snahou má být maximální stabilizace trupu aspoň na několik sekund.

V lehu na zádech s pokrčenými koleny si rukama zafixujeme hlavu. Začátečníkům doporučuji umístit bod karpálního tunelu na spánky a rozevřenými prsty obejmout hlavu, přičemž budou tahat lokty do stropu.

Pokročilejší můžou položit prsty na okcipitální kost a budou tahat lopatky do šířky od sebe (velmi důležité!), jak je znázorněno na fotografii.

Cvik vykonáváme velmi pomalu. Začínáme aktivací sedacích svalů a pánevního dna. Lumbální část zad zatlačíme do země a tlak zintenzivníme natolik, že budeme cítit, jak se horní část hrudního koše zvedá ze země. Tehdy rukama zafixujeme hlavu (tedy krční páteř) a pomůžeme jí se zdvihem (hlava opřená o ruce, ne opačně).

Při správné aktivaci svalů je pohyb velice krátký, provázený intenzivním pálením, takže bychom neměli zvládat vysoké počty opakování. U začátečníků se často pohybují v počtu okolo 5–10 a u pokročilých 10–15.

Vzpor na boku se moc neliší od běžného. Tělo musí vytvářet jakoby prkno od hlavy až k patám. Vždy ho doporučuji cvičit před zrcadlem, abychom si mohli zkontrolovat páteř, zejména krční a bederní. Hlava nesmí viset ani být zvednutá nebo tlačená dopředu. Hrudník nesmí být vytlačený nebo spadlý do strany nebo otočený k zemi.

Pánev musí být rovně, takže pozor na jakoukoliv rotaci, a zadek nesmíme tlačit dozadu. Stehna, sedací svaly a břicho maximálně aktivujeme, lopatky roztáhneme od sebe a hlavu taháme temenem jakoby do dálky.

V poloze se snažíme setrvat co nejdéle, přičemž celou dobu kontrolujeme všechny části svého těla a pravidelně dýcháme (nesmí se přitom nafukovat břicho).

Fitshaker tip: Maggie při cvičení ráda používá barefoot obuv jako i při tomto tréninku. Konkrétně má na sobě obuté boty od firmy BeLenka, které jsou vhodné nejen na cvičení, ale i do lehkého terénu na turistiku.

Kromě zakomponování těchto skvělých cviků do svých tréninků si můžeš udělat radost i novými doplňky nebo elegantními kousky z naší nové BASIC kolekce. Už na tebe čekají v našem e-shopu! 🤩