Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Komplexní trénink středu těla: 4 cviky nejen pro pevné břicho

cviky na pevné břicho

Tyto cviky jsem zvolila záměrně, protože se zdají lehké, ale při dodržení techniky a zapojení všech svalových skupin jsou velmi intenzivní a učí nás korektnímu držení těla.

Procvičíme díky nim nejen všechny břišní svaly, ale celý hluboký stabilizační systém.

Tyto cviky můžeme využít ke stabilizaci těla klidně i každý den v úvodu tréninku po dynamickém zahřátí.

Poslouží v tréninku i jako procvičení břišních svalů spolu s dalšími částmi těla, ale v takovém případě je důležité cviky zopakovat ve 3–4 sériích a další den trénink břicha klidně vynechat.

Můžou být i součástí cíleného tréninku na hluboký stabilizační systém spolu s jinými cviky, ať už kvůli posilování nebo rehabilitačnímu cvičení. Tehdy postačí dvě série každého cviku.

Zahmitání v sedu s extenzí kyčelních kloubů

trénink

Ze sedu s nataženýma a napnutýma nohama pomalu klesáme trupem k zemi, jako bychom chtěli srolovat záda. V bodě, kdy se k zemi blíží naše křížová kost, resp. dochází k extenzi (natažení) kyčelních kloubů, napneme intenzivně sedací svaly a zároveň taháme hrudní koš k pánvi, abychom udrželi nastavenou polohu zad.

Správnou aktivací všech svalů se naše nohy samy zvednou ze země a tělem vytvoříme jakoby kolébku. Pokud nohy zvedneme ze země vědomě, cvik není vykonaný korektně. V takovém případě necháme nohy na zemi a jen se učíme stahovat sedací svalstvo. V poloze setrváme do té doby, dokud jsme schopni udržet maximální svalové napětí bez vysazení pánve, což následně způsobí pád nohou nebo trupu. Je to většinou jen několik sekund.

Účelem cviku je naučit náš centrální nervový systém využívat ke stabilizaci těla správný pohybový vzorec, a tedy spolupráci jádra a sedacích svalů místo ohýbačů. Samozřejmě se přitom tyto svaly posilují, což určitě pocítí každý, komu se podaří cvik vykonat správně.

Přitahování kolenou k hrudníku ve vzporu

trenink pro zeny

V první řadě se nastavíme do vzporu na rukou a špičkách, kdy má tělo vytvářet jakoby prkno od hlavy až k patě. Paže slouží jako sloupky, musí být proto umístěny v šířce a na úrovni ramenou kolmo k zemi.

Kolena a kyčle jsou natažené s maximálním sedacích svalů, aktivní střed těla (pupek taháme jakoby dozadu k páteři a svaly stahujeme jako korzet), lopatky naširoko, páteř rovná, hlava v prodloužení (nad úrovní zad s bradou v neutrální poloze).

Z tohoto vzporu pomalu střídavě a s výdechem přitahujeme nohy k hrudníku. Dokud se jedna tahá dopředu, na té druhé o to víc hlídáme zapojení sedacích svalů na správnou fixaci pánve.

Je důležité chápat, že pointou cviku není přitahování nohou, ale udržení polohy těla navzdory pohybujícím se končetinám. Proto není vůbec důležité, kolikrát se nám podaří nohy vystřídat. Naší snahou má být maximální stabilizace trupu aspoň na několik sekund.

Zkracovačky podle Maggie

jak mít pevné břicho

V lehu na zádech s pokrčenými koleny si rukama zafixujeme hlavu. Začátečníkům doporučuji umístit bod karpálního tunelu na spánky a rozevřenými prsty obejmout hlavu, přičemž budou tahat lokty do stropu.

Pokročilejší můžou položit prsty na okcipitální kost a budou tahat lopatky do šířky od sebe (velmi důležité!), jak je znázorněno na fotografii.

Cvik vykonáváme velmi pomalu. Začínáme aktivací sedacích svalů a pánevního dna. Lumbální část zad zatlačíme do země a tlak zintenzivníme natolik, že budeme cítit, jak se horní část hrudního koše zvedá ze země. Tehdy rukama zafixujeme hlavu (tedy krční páteř) a pomůžeme jí se zdvihem (hlava opřená o ruce, ne opačně).

Při správné aktivaci svalů je pohyb velice krátký, provázený intenzivním pálením, takže bychom neměli zvládat vysoké počty opakování. U začátečníků se často pohybují v počtu okolo 5–10 a u pokročilých 10–15.

Vzpor na boku na předloktí

pevne bricho cviky

Vzpor na boku se moc neliší od běžného. Tělo musí vytvářet jakoby prkno od hlavy až k patám. Vždy ho doporučuji cvičit před zrcadlem, abychom si mohli zkontrolovat páteř, zejména krční a bederní. Hlava nesmí viset ani být zvednutá nebo tlačená dopředu. Hrudník nesmí být vytlačený nebo spadlý do strany nebo otočený k zemi.

Pánev musí být rovně, takže pozor na jakoukoliv rotaci, a zadek nesmíme tlačit dozadu. Stehna, sedací svaly a břicho maximálně aktivujeme, lopatky roztáhneme od sebe a hlavu taháme temenem jakoby do dálky.

V poloze se snažíme setrvat co nejdéle, přičemž celou dobu kontrolujeme všechny části svého těla a pravidelně dýcháme (nesmí se přitom nafukovat břicho).

Fitshaker tip: Maggie při cvičení ráda používá barefoot obuv jako i při tomto tréninku. Konkrétně má na sobě obuté boty od firmy BeLenka, které jsou vhodné nejen na cvičení, ale i do lehkého terénu na turistiku.

Kromě zakomponování těchto skvělých cviků do svých tréninků si můžeš udělat radost i novými doplňky nebo elegantními kousky z naší nové BASIC kolekce. Už na tebe čekají v našem e-shopu! 🤩

kolekce
Crop top s dlouhým rukávem BASIC

Crop top s dlouhým rukávem BASIC

Elegantní funkční Crop top, v kterém budete za každých okolností vypadat úžasně a sexy.

37,90 €
Dostupné skladem
Cyklistické šortky BASIC

Cyklistické šortky BASIC

Šortky skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a použili jsme příjemný funkční materiál.

29,90 €
Dostupné skladem
Černé Legíny Fitshaker x Abraka®

Černé Legíny Fitshaker x Abraka®

Černé legíny v kolaboraci se slovenskou značkou Abraka®

 

53,90 €
Dostupné skladem
Černá Čelenka Fitshaker X Abraka®

Černá Čelenka Fitshaker X Abraka®

Ve spolupráci se slovenskou značkou Abraka® jsme vytvořili stylovou, nadčasovou, ekologickou a vysoce kvalitní kolekci sportovního oblečení.

8,50 €9,50 €
Dostupné skladem
Protiskluzová podložka na cvičení v novém designu

Protiskluzová podložka na cvičení v novém designu

Táto kvalitní podložka posune tvoje cvičení na vyšší úroveň.

59,90 €
Dostupné skladem
Tričko s krátkým rukávem BASIC

Tričko s krátkým rukávem BASIC

Trendy tričko s krátkým rukávem po lokty s rozparky po stranách je MUST HAVE kousek, který by neměl chybět ve vašem šatníku. 🙂

Některé chybjějící velikosti budou brzy doskladněny!

26,90 €
Dostupné skladem
Krátké šortky BASIC

Krátké šortky BASIC

Šortky skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a použili jsme příjemný funkční materiál.

26,90 €
Dostupné skladem
Dlouhé legíny BASIC

Dlouhé legíny BASIC

Vytvořili jsme dlouhé legíny, které skvěle sednou, drží – nesklouzávají při cvičení, krásně tvarují, mají pohodlný, FAKT vysoký pas a příjemný funkční materiál.

37,90 €
Dostupné skladem
Sportovní podprsenka BASIC

Sportovní podprsenka BASIC

Krásná praktická sportovní podprsenka s překřížením na zádech je dokonalost sama. 🙂

29,90 €
Dostupné skladem
Černý Crop top Fitshaker x Abraka®

Černý Crop top Fitshaker x Abraka®

Dlouho očekávaný crop top Fitshaker x Abraka® v černém designu je tu!

Tak co? Ulovíš si jeden?

33,90 €
Dostupné skladem
Fotka autora
Maggie Kažimírová
Instruktorka ve Fitshakeru

Vinou sedavého způsobu života náš centrální nervový systém neumí správně používat svalstvo, má naučené chybné pohybové vzorce, což se odzrcadluje na zdraví našeho pohybového aparátu. Horší je, že s těmito chybnými vzorci i cvičíme, čímž se cviky stávají buď málo efektivní, nefunkční nebo někdy až nebezpečné. Mojí prací není lidem vykládat, že mají méně jíst a víc cvičit, ani stát u nich a počítat opakování a dívat se, jak mechanicky přemisťují závaží se strany na stranu... Učím lidi poznávat jejich tělo, zjišťovat, co všechno dokáže, zlepšovat jeho mobilitu a stabilitu nebo správně dýchat. Učím je milovat pohyb a vnímat jeho důležitost v našem životě. Každý z nás je výjimečný, má jiné potřeby, cíle, ale i omezení. Mým úkolem jako osobní trenérky je nalézt v nich průnik a správnou cestu pro každého klienta na základě vědomostí z anatomie, fyziologie nebo kineziologie.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.