Začni už dnes. Na tenhle trénink ti postačí malý kousek prostoru a jedna karimatka. Pamatuj, čím déle hledáš výmluvy, tím dál jsi od svého cíle (pevného a funkčního břicha).
Malé info předtím, než začneš cvičit. Nezapomeň na krátkou a dynamickou rozcvičku, která nastartuje a zahřeje svaly před samotným výkonem.
# 1. CVIK: vzpor + přítahy dlaní
Dej se do vzporu. Zkontroluj, jestli jsou dlaně a ramena v jedné linii. Nohy jsou na šířku boků. Páteř se neprohýbá a břicho je krásně zpevněné. Z této pozice střídavě s výdechem přitahuj dlaně směrem k ramenům tak, aby byl pohyb pánve co nejmenší. Dej pozor na to, aby se boky nepřeklápěly do strany nebo aby se bederní páteř příliš neprohýbala směrem k zemi.
Opakuj cvik 30 sekund ve 4 sériích.
# 2. CVIK: sed leh s dotykem chodidel
Výchozí pozice začíná v lehu s nataženýma nohama a rukama, které jsou za hlavou. S výdechem se snaž nohy zvednout co nejvýš a dotknout se rukama chodidel (nebo holení). S nádechem se přes kulatá záda vrať zpátky do lehu.
Pozor, cvik raději vynechej při diastáze a problémech s plotýnkami.
Opakuj 30 sekund ve 4 sériích.
# 3. CVIK: horolezec
Cvik odstartuj ve vzporu na dlaních. Střídavě se v tempu přitahují kolena co nejblíž k hrudníku. Zadek se při cvičení nezvedá nahoru a záda jsou celou dobu relativně rovná.
Opakuj 30 sekund co nejrychleji ve 4 sériích.
# 4. CVIK: véčkový sed
Pozice vychází se sedu. Během cvičení je nutné mít rovná záda. Ruce jsou nad hlavou a dělají rychlé hmity. Nohy jsou pokrčené v kolenou a čím jsou chodidla výš nad koleny, tím je cvik těžší.
Cvik se nedoporučuje při diastáze a při poškození bederní páteře (hernie, protruze), pokud člověk pociťuje bolest.
Opakuj 30 sekund ve 4 sériích.
# 5. CVIK: střecha se zanožením + plank
Začni v planku na dlaních a přesuň se do střechy. Pravou nohu zvedni a zanož podle možností co nejvýš nad zadek. Paže jsou natažené a trup se tlačí co nejblíž ke stehnům. Opět se vrať do planku a pravé koleno tlač co nejblíž k hrudníku.
Opakuj 30 sekund ve 2 sériích na pravou nohu a ve 2 sériích na levou nohu.
# 6. CVIK: zkracovačky se zvednutýma nohama
V lehu na zádech s hlavou opřenou o prsty a s lokty směřujícími šikmo ven začni dělat krátké a rychlé zkracovačky. Vždy s výdechem zpevni břicho a pojď trupem jemně nahoru. Nohy zvedni před sebe (čím níž jsou nohy nad zemí, tím je cvik těžší), ale pozor na bedra, ta by měla být neustále zapřena do podložky.
Jestli jsi začátečník nebo máš diastázu, nechej nohy pokrčené v kolenou a chodidla zapřená o zem.
Opakuj 30 sekund ve 4 sériích.
A máš hotovo. Krátké, ale účinné, že? 😊
Jestli se ti líbil tento trénink, vyzkoušej i další cvičení s Jankou, která najdeš v programech Sexy Body, Bonus Trainings, Fit in 15 min, ale např. i v programu pro maminky Mommy Fitness. Případně si jednoduše vyfiltruj cvičení svého oblíbeného trenéra a cvič podle nálady a aktuální kondičky, na co máš chuť.
Cvičení s Jankou najdeš také v Novoroční výzvě:
Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.