Blog

Kreatin patří mezi nejznámější doplňky stravy, především ve spojení s nárůstem svalové hmoty a sportovním výkonem. V posledních letech se ale stále častěji mluví také o jeho možném vlivu na kognitivní funkce.

Co na to říkají vědecké studie?

Skutečně může kreatin podpořit náš mozek stejně jako svaly?

Pojďme se na to podívat blíže.

Kreatin je látka, kterou si naše tělo přirozeně syntetizuje ze dvou aminokyselin – argininu a glycinu. Tento proces je ale energeticky náročný, a právě proto může být suplementace kreatinem přínosná.

• Kde kreatin najdeme?

Nejčastějším přirozeným zdrojem kreatinu jsou živočišné produkty, zejména maso. Rostlinné potraviny sice kreatin neobsahují, ale některé z nich (např. luštěniny, tofu, ořechy nebo banány) mohou podpořit jeho tvorbu v těle.

• Jak kreatin funguje?

Kreatin pomáhá regenerovat ATP (adenosintrifosfát) – primární zdroj energie pro svaly i mozek.Díky tomu může mít pozitivní vliv nejen na fyzický výkon, ale i na mentální bdělost a soustředění.

Nejvíce zkoumanou a zároveň nejčastěji používanou formou je kreatin monohydrát, který je:

• dobře vstřebatelný
• vědecky nejlépe podložený
• dostupný ve formě prášku nebo kapslí

Existují i jiné formy, například kreatin ethylester, který se někdy považuje za lépe vstřebatelný.

Kreatin lze užívat dvěma způsoby:

Nasycovací fáze + udržovací fáze

Prvních 5–7 dní: 20 g denně (rozdělených do 4 dávek)

Poté: 5 g denně (udržovací dávka)

Dlouhodobé užívání v nízkých dávkách

3–5 g denně bez nasycovací fáze

• Délka užívání: Po 4–6 týdnech suplementace se doporučuje přestávka 2–4 týdny, aby se předešlo možnému snížení účinku kvůli adaptaci organismu.
• Pitný režim při užívání kreatinu: Je důležité pít dostatek vody, protože kreatin může zvýšit zadržování vody ve svalech. Tento jev je přirozený a není škodlivý.

❌ Kreatin poškozuje játra a ledviny:👉 Tento mýtus nebyl nikdy vědecky potvrzen. Kreatin je u zdravých lidí bezpečný a přirozeně se tvoří i v játrech a ledvinách.

❌ Kreatin způsobuje extrémní zavodnění:👉 Kreatin sice zadržuje vodu ve svalových buňkách, ale nejde o škodlivé zavodnění – naopak, jde o proces, který podporuje svalový výkon.

Mozek je extrémně náročný na energii – přestože tvoří jen asi 2 % tělesné hmotnosti, v klidu spotřebuje až 20 % veškeré energie.Proto dává smysl domněnka, že kreatin, který zvyšuje energetickou dostupnost pro svaly, by mohl mít podobný efekt i na mozek.

Výzkumy ukazují, že kreatin může pozitivně ovlivnit kognitivní funkce, zejména u lidí s nízkou hladinou kreatinu v mozku.

To zahrnuje:

• Osoby se syndromem nedostatku kreatinu – tento stav je spojován s poruchami duševního vývoje a zdraví
• Starší osoby – některé studie naznačují, že suplementace kreatinu může zlepšit paměť a kognitivní výkon
• Vegetariány a vegany – přijímají kreatin pouze z vlastní syntézy, a proto může doplnění kreatinu přinést výraznější efekt.

Výsledky výzkumů jsou ale smíšené. Zatímco některé studie prokazují pozitivní vliv kreatinu na mozek, jiné žádný významný efekt nezjistily.

Ačkoliv zatím nemáme jednoznačné vědecké závěry, pozitivní vliv kreatinu na mozek nelze vyloučit. Kreatin i nadále patří mezi nejlépe ověřené doplňky na podporu silového tréninku, je předmětem dalšího výzkumu a těší se oblibě mezi odborníky i sportovci.

Je důležité si uvědomit, že kreatin není anabolikum ani nebezpečný suplement, ale přirozená látka, kterou si tělo umí vyrobit samo.Pokud je pro tebe pohyb a sport součástí životního stylu, kreatin rozhodně stojí za zvážení. 💪😊

Posilujeme ženy, aby mohly být tou nejlepší verzí sebe samých! ✨

Na Fitshakeru věříme, že zdraví a pohoda začínají v kuchyni a pohybem. S našimi recepty, tréninky a podporou komunity ti pomáháme cítit se silná, sebevědomá a plná energie.

➡️ Přidej se k nám a začni svou cestu za lepším JÁ ještě dnes! 💪🌿

ZDROJE:

Magazín Fitness věda 08/23 - 7.vydání