Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

NÁKUPNÍ TAHÁK: Jak si umět vybrat kvalitní rostlinná mléka?

kvalitní rostlinná mléka

Jaký je rozdíl mezi klasickým živočišným mlékem (např. kravským, ovčím nebo kozím) a těmi rostlinnými? Proč jsou rostlinná mléka spíš DOPLŇKEM, a ne plnou NÁHRADOU mléka? Jaké nevýhody má pití těchto rostlinných mlék? Čeho si všímat při nákupu na etiketě? V článku nechybí ani porovnání výhod a nevýhod jednotlivých druhů rostlinných mlék. Konkrétně jsme porovnávali kravské mléko se sójovým, mandlovým, rýžovým, ovesným a kokosovým krémem. A podívali jsme se na zoubek i pár vybraným značkám a jaké jsou mezi nimi rozdíly. Jestli tě toto téma zajímá, čti dál. Vyhraď si trochu víc času, protože článek je rozsáhlejší. Bude to však stát za to 😊.

Poznámka redakce: Článek vznikl z naší iniciativy, nejde o placenou reklamu (ani jinou formu) žádné z uvedených značek ani další třetí strany. Toto téma zajímalo i nás, proto jsme poprosili RNDr. Barbaru Svieženou, PhD., aby se na tuto problematiku podrobněji podívala.

KLASICKÉ MLÉKO

 

Klasické mléko a jak ho známe

Pojem „mléko“ náleží produktu mléčných žláz savců a hlavně to kravské, méně ovčí nebo kozí je dlouhodobě součástí našeho evropského jídelníčku. Považuje se za vyváženou zdravou potravinu (samozřejmě v závislosti na podmínkách chovu dojených zvířat – hlavně přirozeného krmiva, volného pohybu a dalšího technologického zpracování).

Kravské mléko považujeme mimo jiné za zdroj významných aminokyselin, vápníku, vitamínů D a B12, jakož i železa, folátu nebo vitamínu C. Z hlediska živin má vynikající složení i mléko ovčí nebo kozí. Nízkotučné mléko a hlavně fermentované mléčné produkty se stále doporučují jako kvalitní zdroj živin ve vyváženém stravování.

Primárním úkolem mléka je podpora růstu a vývoje mláďat, i proto má anabolizující efekt. Této funkci odpovídá přirozeně i komplexní složení – může být jedinou potravou nedospělých jedinců. Přítomnost kravského mléka ve stravě dospělých lidí je kontroverzní. I proto, že až 75 % světové populace má problém s tolerancí laktózy (mléčného cukru) a mnozí trpí alergií na bílkovinu kravského mléka.

rostlinna mleka
 

Proč klasické mléko představuje problém?

Problémy s pitím kravského mléka můžeme rozdělit na tři hlavní okruhy: 1. problém mléčného tuku, 2. problém mléčné bílkoviny a 3. problém mléčného cukru.

  1. Mléčný tuk, zejména v plnotučných mléčných produktech, může mít nepříznivý vliv na složení střevní mikroflóry, ale i celkový lipidický profil v případě problémů s metabolismem tuků.
  2. Mléčná bílkovina je zastoupena hlavně kaseinem. Ten je hůř stravitelný, může se štěpit neúplně, a tím vyvolávat trávicí problémy. Při trávení A1 kaseinu může docházet k odštěpení tzv. BKM-7 peptidu, který při zvýšené propustnosti střeva prochází do krve a může vyvolávat negativní účinky.
  3. Mléčný cukr – laktóza – je, jak už jsme psali, disacharid, který mnoho lidí netoleruje v důsledku snížené funkce enzymu laktázy ve střevním traktu.

Mnoho z nás hledá náhrady kravského mléka – buď kvůli zmiňovaným problémům, nebo kvůli upřednostňování plant-based stravování. Trh na tuto naši poptávku reaguje čím dál větším množstvím různých alternativních, resp. rostlinných mlék. I když název „mléko“ není správný, jde spíš o nápoje, ve kterých je hlavní složkou voda (cca 90 % a více).

dm rostlinná mléka
 

ROSTLINNÁ MLÉKA

 

Proč používat rostlinná mléka?

  • Adekvátní náhrada klasických mlék pro různé kuchyňské a gastronomické úpravy,
  • (obvykle) nízká kalorická hodnota – kromě kokosového krému,
  • nižší koncentrace tuků, hlavně vzhledem k nasyceným mastným kyselinám – kromě kokosového krému,
  • bez obsahu problematického kaseinu (kasein-free),
  • bez obsahu problematické laktózy (lactose-free),
  • obsahují různé minerály, vitamíny a fytochemikálie, i když v nepatrných množstvích, obvykle jsou fortifikována – obohacena o vitamíny A, D, B12,
  • rostlinné – veganské produkty,
  • obvykle v bio kvalitě,
  • snaha o zachování čistoty produktu – bez umělých barviv, aromat a syntetických látek, bez obsahu pesticidů, zejména pokud jde o produkt kontrolovaného eko zemědělství,
  • neobsahují škodlivá rezidua a růstové faktory.
rostlinná mléka druhy
 

Proč jsou rostlinná mléka spíš DOPLŇKEM, a ne plnou NÁHRADOU mléka?

  • Nejde o komplexní potraviny,
  • obvykle neobsahují celé spektrum aminokyselin potřebných pro naše tělo, kromě sójového,
  • neobsahují vitamíny přirozeně se vyskytující v živočišných produktech, hlavně vitamíny D, A a B12 (můžou však být fortifikována – obohacena o tyto vitamíny),
  • obsah mikronutrientů může být nízký (hlavně u UHT),
  • nepovažují se za relevantní zdroj vápníku.

Rozdíl mezi UHT a pasterizací je zejména v použité teplotě a době trvání. Zatímco pasterizace se obvykle provádí při teplotě kolem 70 °C během více než 10 sekund, UHT je i o polovinu kratší, ale využívá vysoké teploty nad 100 °C (a víc). Výhodou UHT je delší trvanlivost výrobku (i po otevření). Pasterizace však na rozdíl od UHT technicky poškozuje výživovou hodnotu potravin jen minimálně. Zatímco při pasterizaci se zachovává barva i původní chuť, při UHT může v důsledku vysokých teplot dojít k různým chemickým reakcím (například Maillardova reakce u tuků) a barva a chuť se můžou měnit – proto můžou dané potraviny následně vyžadovat dochucování. UHT se používá hlavně kvůli tomu, že zneškodňuje všechny mikroorganismy – patogenní i nepatogenní.

rostlinná mléka zdraví
 

Některé nevýhody pití rostlinných mlék

  • Můžou obsahovat antinutriční látky (v závislosti na způsobu výroby),
  • můžou působit alergizujícím způsobem – problematické jsou hlavně sójové a mandlové mléko,
  • můžou obsahovat syntetické vitamíny,
  • můžou být ošetřena UHT,
  • obvykle jsou dochucená,
  • u kvalitnějších rostlinných nápojů relativně vysoká cena za litr,
  • koncentrace původní složky, z níž se odvozují vlastnosti produktu, je obvykle velmi nízká.
nejlepší rostlinná mléka

Jestli pro sebe hledáte ty nejvhodnější rostlinné nápoje, vodítkem je určitě etiketa se všemi potřebnými informacemi.

Čeho si všímat na etiketě?

  • složení nápoje – v ideálním případě jen voda a daná rostlinná potravina (sója, mandle, oves, rýže, kokos), případně sůl nebo ochucující složka – koření (skořice, vanilka...),
  • procento nosné složky – ta nejméně kvalitní mají od 1,5 %, ta nejkvalitnější až do 15 % složky,
  • kde byla rostlinná složka vypěstovaná – v ideálním případě ekologické zemědělství, potom koukněte i na certifikáty,
  • obsah aditiv – konzervantů, zahušťovadel, sladidel, aromat – ideální je, když jsou bez jakýchkoliv aditiv,
  • způsob ošetření – UHT nebo mírnější způsob k zachování živin,
  • obalový materiál – tetrapak, sklo – v závislosti na vašem vnitřním přesvědčení.

Výběr rostlinného nápoje je dán jednak tím, co potřebujete ve stravě doplnit, a jednak tím, jestli hledáte:

  • jen náhradu při běžném vaření a pečení,
  • něco dobrého do kávy,
  • zdroj rostlinných bílkovin (ideální je sójové mléko, ale zároveň není vhodné pro každého),
  • zdroj kvalitních tuků (mandlové, kokosové – krém),
  • jen obohacení stravy a její zpestření – tehdy pravděpodobně upřednostníte chuťově lákavější varianty.
rostlinna mleka dm
 

A pojďme konkrétněji – porovnejme si výhody a nevýhody jednotlivých druhů rostlinných mlék

 













































výhodynevýhody
KravskéSkutečná komplexní potravina
 
Poskytuje všechny živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály ve vyvážené míře, zejména mléko volně pasoucích se krav a čerstvé
 
Dobrý zdroj vápníku
 
Dostupné lactose-free verze
 
Dostupné pro každého – výhodné ceny
Plnotučné verze – vysoký přísun kalorií, cholesterolu a tuků (někdy výhodou)
 
U konvenčních chovů a při technologickém zpracování se snižuje hodnota mléka
 
Problém s alergiemi na kasein a intolerancí mléčného cukru
Všeobecně patří spíš do stravy dětí a mladistvých, u dospělých preferujeme zejména fermentované mléčné produkty, které však mají být součástí vyvážené stravy.
SójovéDobrý zdroj bílkovin (jako kravské) a draslíku a zároveň menší přísun kalorií
 
Minimum nasycených tuků
 
Může být fortifikováno vitamíny A, D a vápníkem
Problém při alergii
 
Nevhodné pro malé děti
 
Ne vždy chuťově vyvážené
 
Pozor na výrobce (GMO)
 
Pozor na doslazování a syntetické složky (viz etiketa)
U dětí nejsou ideální volbou, u dospělých spíš při alternativních způsobech stravování, zejména v případě veganství, případně při alergiích na mléčnou bílkovinu.
MandlovéNeslazené formy mají kaloricky nižší hodnotu (někdy nevýhoda)
 
 
Neobsahuje cholesterol a nasycené tuky
 
Obsahuje cenné nenasycené mastné kyseliny
 
Obvykle fortifikováno vitamíny A a D
 
Přirozeně veganské a lactose-free
 
Dá se snadno připravit i v domácích podmínkách
Nižší koncentrace všech živin
 
Není zdrojem komplexních bílkovin (zastoupení aminokyselin)
 
Problém při alergii na ořechy/mandle
 
(Environmentální zátěž)
 
Některé druhy obsahují karagenan* nebo zahušťovadla
 
Na trhu existují chuťově velmi atraktivní verze, které jsou vhodné ke zpestření jídelníčku, do kávy nebo jen tak k pití. Obsahují kvalitní tuky.
RýžovéKaloricky nižší hodnota (někdy nevýhoda)
 
Neobsahuje cholesterol a nasycené tuky
 
Obvykle fortifikováno vitamínem A a D
 
Přirozeně veganské a lactose-free
Nízká koncentrace bílkovin
 
Nedostatečné zastoupení aminokyselin
 
Vyšší koncentrace sacharidů
 
Může obsahovat stopy těžkých kovů
 
Nedoporučuje se jako náhrada mléka u dětí a těhotných žen
Nejméně alergizující forma rostlinných nápojů, která se dá použít už u nejmenších dětí.
OvesnéKaloricky nižší hodnota (někdy nevýhoda)
 
Obvykle z celozrnných ovesných zrn
 
Relativně vysoký obsah ovsa, nad 10 %
 
Neobsahuje cholesterol a nasycené tuky
 
Obvykle fortifikováno vitamínem A a D
 
Přirozeně veganské a lactose-free
Nízká koncentrace bílkovin
 
Nedostatečné zastoupení aminokyselin
 
Může obsahovat slunečnicový olej
Ke zpestření jídelníčku při vaření fajn, chuťově nesedí každému bez doslazování.
Kokosové (krém)Dobrá alternativa pro alergiky (alergie na sóju, ořechy, kasein)
 
Obvykle fortifikováno vitamíny A a D
 
Přirozeně veganské a lactose-free
 
Chuťově atraktivní
 
Kvalitnější druhy – vysoká cena
 
Dají se jednoduše připravit i v domácích podmínkách
Může obsahovat vyšší procento tuku (až do 20–22 %), a proto mít i vyšší kalorickou hodnotu
 
Někdy hůř stravitelné právě kvůli obsahu tuku a nasycených mastných kyselin
 
Nevhodný zdroj bílkovin/aminokyselin
 
 
S kokosovým nápojem ve verzi krému/smetany je nutné zacházet opatrněji, co se týká množství. Má extrémně vysoké procento nasycených tuků vzhledem k objemu, který dokážeme zkonzumovat v jednom jídle.

* Karagenan je zahušťovadlo, které je povolené a běžně se používá v potravinářství. Na druhou stranu, stejně jako všechna povolená aditiva, ve větších množstvích může způsobovat poškození střev. U citlivých jedinců může způsobit alergickou reakci, například urtikárii (kopřivku). Právě proto, že se v současnosti hromadí případy různých střevních dysbióz a intolerancí potravin, jakož i různých zánětlivých nespecifických onemocnění střev, je lepší se vyhýbat aditivům – tj. průmyslově zpracovaným potravinám. Jedním z důvodů je i to, že karagenan se v organismu může štěpit na nízkomolekulární formy, které jsou škodlivé. Nikdy však nedokážeme celkem přesně říct, jak se určitá cizorodá látka chová reálně v našem organismu, hlavně když ji přijímáme v kombinaci s jinými.

V každém případě, když ze stravy vyloučíme mléko a mléčné výrobky, potřebujeme rozhodně doplnit zdroje vápníku, a to ne právě rostlinnými mléky. Vápník se relativně dobře vstřebává i z některých rostlinných zdrojů, ale je třeba si dávat pozor na jejich úpravu i kombinaci s jinými potravinami. Vápník je extrémně důležitý hlavně pro ženy, protože u nich dochází k intenzivnější demineralizaci kostí, ale i pro všechny sportovce kvůli efektivní práci svalů. Když se totiž vápník nenachází ve stravě, organismus ho vyplavuje z kostí a redistribuuje ho na potřebná místa.

vápník
 

No a ještě jeden úhel pohledu: ZNAČKY

Když se rozhodnete kupovat rostlinné nápoje, nabízí se vám relativně široký výběr. My jsme pro vás zanalyzovali těchto pět nejznámějších značek.




















































































dmBIOK-take it veggieAlproNemlékoNuttery
Složení nápojůVoda, nosná složka, sůl/olejVoda, nosná složka, sůl/olejVoda, nosná složka, aditiva, fortifikované vitamínyVoda, nosná složka, přidaná složka (datle, datlový sirup), řepkový olej/sůlVoda, nosná složka, přidaná složka (rýžový sirup), sůl
Procento nosné složky8 – 11 %
(kokosový krém 60 %!)
10 − 11 %1 – 5 %6 – 12 %7 – 10 %
BIO/EKOanoanonenene
aditivaneneanonene
dochucovadlanepřírodní aromataanopřírodní – datlový sirup, vanilkarýžový sirup, koření (badyán, vanilka)
OšetřeníUHTUHTUHTpasterizovánopasterizováno
Obalový materiáltetrapaktetrapaktetrapaknevratné skleněné lahvenevratné skleněné lahve
Cena/litrdo 2 € (50 Kč)do 2 € (50 Kč)do 3 € (75 Kč)do 8 € (200 Kč)do 5 € (125 Kč) při větším balení
Charakteristika značkyVýhodný poměr cena/kvalita, nevýhoda: bez fortifikace vitamíny. Ideální k použití při vaření/pečení.
 
Nejlepší cena při zachování deklarované kvality, zejména pokud používáte rostlinné nápoje ve větším objemu. Nevýhoda: bez fortifikace vitamíny. Ideální k použití při vaření/pečení.Vyšší cena a velmi nízká kvalita, obsahuje syntetické složky. Výhoda: fortifikace vitamíny. Vysoce průmyslově zpracovaný produkt, určitě ne při zdravém stravování dětí.Vhodné ke zpestření stravy a k přímé konzumaci. Značka si hraje s příjemným dochucením. K přímému vychutnání lahodného nápoje nebo vysoce kvalitních jídel.Originální slovenská značka, která podporuje slovenské pěstitele a výrobce. Výborně zkombinované a dochucené produkty z vysoce kvalitních surovin.

Abychom to shrnuli. Jestli jste součástí rodiny se třemi dětmi a všichni používáte rostlinné nápoje na denní bázi, při vaření, pečení i do kaší nebo smoothie, pravděpodobně budete hledat výhodné/ekonomické řešení, ale současně zdravé. Tehdy je fajn sáhnout po výrobcích dm BIO nebo K-take it veggie. Jestli jste single a nadšenec zdravé stravy potom je výhrou Nuttery.

V případě dospělého člověka, který používá rostlinné mléko jako doplněk vyvážené a pestré stravy, může být i na denní bázi (například mandlové mléko do kávy v objemu do 1 dl), ideální je i střídat a kupovat kvalitnější druhy mlék. U dětí jako náhrada klasického mléka rozhodně ne na denní bázi.

V každém případě, z hlediska filozofie skutečných potravin a clean-eating je tou nejlepší alternativou domácí výroba. Dnes už existují vynikající pomůcky pro urychlení výroby, např. MioMat nebo levnější verze jen na rostlinné nápoje ChufaMix. Super je, že dnes se už můžeme rozhodovat v souladu se svým přesvědčením, filozofií a možnostmi a hledat pro sebe to nejvhodnější řešení.

nemléko

Pevně věřím, že po těchto informacích se budeš umět lépe rozhodovat při nákupu rostlinných mlék i ty. Nezapomeň jíst vyváženě, pestře, sahat po kvalitních výrobcích a pravidelně se hýbat 😊.

Teď navíc při zakoupení ročního členství získáváš jako dárek naši fantastickou kuchařskou knihu plnou inspirativních zdravých receptů. Přečti si, jaké další benefity na tebe jako premium člena čekají 🤩.

Z fitka do kuchyne
Fotka autora
RNDr. Barbara Sviežená, PhD.
Redaktor ve Fitshakeru

Výživě se intenzivně věnuju od narození prvního dítěte – tedy 15 let. Původně jsem se zabývala genetikou a v této oblasti jsem i pracovala, což mi pomohlo k lepšímu uchopení epigenetiky a vlivů významně ovlivňujících náš život a zdraví. Před šesti lety jsem založila Winštitút, jehož hlavním poselstvím je vzdělávat o výživě lidskou řečí, avšak na bázi odborných znalostí. Ve vlastní poradenské praxi se věnuji zejména výživě pro těhotné a kojící ženy a výživě dětí.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.