Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Probiotika a prebiotika. Která potřebujeme a kde je najdeme?

prebiotiká

Ve tvém trávicím traktu se nachází přibližně 100 trilionů bakterií1, které jsou tvými spolubydlícími, a pokud se o ně dobře staráš, odvděčí se ti tím, že podporují tvoje zdraví. Pojď se se mnou podívat, jak udržovat bakterie v pohodě.

Jak se bakterie dostanou do tvého těla?

Bakterie se usazují ve tvém těle od narození. Už jako 5letá jsi měla stejné zastoupení bakterií jako dospělí lidé. Prostředí a strava jsou v průběhu prvních tří let života nejkritičtější pro vybudování zdravé bakteriální flóry ve tvém těle1 a od tohoto období se o ni musíš pravidelně starat.

novorozenec

Co všechno působí na tvoje bakterie?

Bakterie trávicího traktu jsou velmi citlivé na změny ve tvém životním stylu. Například u lidí, kteří konzumují pouze rostlinnou stravu ‘‘plant based diet‘‘, je skladba bakterií jiná než u lidí, kteří jedí maso2.

Ve srovnání se zdravými lidmi je u obézních lidí zastoupení bakterií odlišné, protože jim chybějí některé dobré bakterie3.

Vystavení chronickému stresu, extrémní fyzické zátěži, jako je tomu u profesionálních sportovců4, užívání antibiotik, ale i dalších léků, kouření, přehnaná hygiena, z hlediska stravy přehnaná konzumace cukru, nedostatek vlákniny či častá konzumace alkoholu5, to všechno způsobuje redukci dobrých bakterií, a tak i narušení mikroflóry.

cukr

Proč potřebuješ bakterie?

Prospěšné bakterie ti pomáhají s trávením, produkují vitamíny B a K, tvoří důležitý komunikační kanál s nervovým systémem a významně se podílejí na fungování imunitního systému.

Bakterie vytvářejí ve střevě tzv. bariéru = stráž, která rozhoduje o tom, co všechno se pustí ze střev do krevního oběhu. U člověka se zdravou mikroflórou se tak dostává do krve jen to, co tam patří.6

Co se děje, pokud se o ně nestaráš?

Pokud na tvoje tělo působí výše uvedené negativní faktory, tak se v závislosti na jejich kombinaci a délce působení výrazně sníží populace tvých dobrých bakterií. To znamená, že se sníží počet strážníků ve střevech a do krve se dostávají složky z potravy, které by se tam za normálních okolností nedostaly – v praxi hovoříme o zvýšené propustnosti střeva. Následně tvůj imunitní systém začne reagovat na to, co se najednou dostalo do krevního oběhu, což se navenek projeví jako intolerance na určité složky v potravě a později může vyvrcholit ve formě alergie.

Na druhé straně se ve střevech přemnoží škodlivé bakterie, které dál vytvářejí chaos a neplní úlohu dobrých bakterií. Tyto dva procesy vedou k tomu, že se naruší trávení a proces vstřebávání živin do krve, zvýší se zánětlivé procesy a naruší se komunikace mezi mozkem, trávicím traktem a hormonálním systémem. A to vytváří základ pro vybudování různých onemocnění. V současnosti víme, že existuje souvislost mezi kvalitou mikroflóry a obezitou, cukrovkou, rakovinou trávicího systému6,7, autismem8, depresí a dalšími neurologickými onemocněními9.

tlusté střevo

Jak se starat o svoje bakterie?

V první řadě by sis měla uvědomit, že při jedení krmíš i svoje bakterie v těle. Tyto bakterie však nemají rády všechno, takový cukr a alkohol jim škodí nejvíc.

Bakterie si udržuješ pestrou stravou, která zahrnuje probiotika, fytochemické látky (rostlinné metabolity) a probiotika. Pojď se se mnou podívat, jak tyto tři skupiny ve stravě podporují tvoje bakterie a kde je najdeš.

# 1: PREBIOTIKA

Tvoje bakterie se živí vlákninou – oligosacharidy a polysacharidy, které najdeš v prebiotikách. Prebiotika jsou potraviny, které jsou potravou PRO střevní bakterie, takže prebiotiky vyživuješ svoje bakterie.

Prebiotika jsou např. mléko, sýry, fermentované výrobky (kysané zelí, jogurty, kefír...), ale taktéž ovoce, zelenina a hlavně nerozpustná vláknina – zelí, česnek, pórek, cibule, listová zelenina, celozrnné produkty, luštěniny, potraviny bohaté na škrob – banány, brambory...

Denní příjem vlákniny by měl být okolo 20–25 g, kterého dosáhneš, pokud sníš například 3 porce ovoce, misku (300 g) luštěnin (např. fazole)/ zrn (např. pohanku) a misku (300 g) zeleniny (kombinace listové a ostatní zeleniny).

vlaknina

# 2: PROBIOTIKA

Když mluvíme o probiotikách, máme na mysli samotné bakterie a kvasinky obsažené ať už v tabletce, nebo v nějakém produktu (probiotické kultury). Jak můžeš vidět, mléčné produkty patří k prebiotikům, protože obsahují oligosacharidy, ale zároveň se nazývají probiotiky, protože obsahují i živé bakterie. Zde je však potřeba uvést na pravou míru jednu věc.

Běžný uživatel si myslí, že jedením probiotik, jako jsou různé fermentované produkty a jogurty, obohacuje tělo o živé bakterie. To však není úplně pravda. I když tyto produkty obsahují živé bakterie, ne všechny druhy bakterií dokážou překonat změny pH v různých částech tvého trávicího traktu skrz žaludek a tenké střevo, aby se dostaly do tlustého střeva, kde se jich vyskytuje nejvíc. Studie ukazují, že většina z nich dorazí do tlustého střeva mrtvá a přežívá od 0,01 % do 30 %10, a tak příliš nepřispívají k počtu živých bakterií.

Mléčné produkty, jogurty, kysané zelí a jiné fermentované drinky se tedy nekonzumují proto, aby fyzicky zvětšily populaci střevních bakterií, ale proto, že podporují růst bakterií a i jako mrtvé mají pozitivní účinek na střevní flóru.

Výjimka

U fermetovaných drinků existuje výjimka. Produkt Yakult a kefír Yakult obsahují pouze specifický druh bakterie Lactobacillus casei Shirota, která je schopná přežít změny pH a dorazit do tlustého střeva živá. Tento produkt byl testovaný mnoha nezávislými instituty11 a tak to, že funguje, není potvrzené jen z komerčních zdrojů a zaplacených studií, jako je tomu u mnohých jiných produktů.

Tento článek nemá v úmyslu propagovat tento produkt a zmiňujeme ho jen proto, že je dostatek vědecké evidence, že baterie z Yakult přežívají v trávicím traktu. Doporučujeme ti prostudovat celkové složení produktu a popřemýšlet, jestli není lepší konzumovat raději potraviny, které přirozeně podporují bakteriální flóru, jak se zmiňujeme ve článku.

Taktéž kefír obsahuje oproti jogurtu pestrou škálu bakterií a kvasinek, ze kterých jsou mnohé odolné vůči změnám pH v trávicím traktu, a tak je pravděpodobné, že větší část (více než 40 %) dorazí do střev živá.12

Takže kromě těchto dvou výjimek se živé bakterie do střev dostanou jen ve formě kvalitní tabletky nebo ve formě takzvaného fekálního transplantu, kdy se tvoje bakterie nakultivované v laboratoři nasadí do tvého střeva přes konečník.

probiotika

Kdy potřebuješ probiotika v tabletce?

Pokud konzumuješ pestrou stravu a vyhýbáš se výše uvedeným negativním faktorům, tabletky a fekální transplant nejsou potřebné. Naopak, pokud máš akutní problémy a příznaky, že střevní mikroflóra je narušená – častá plynatost, zácpy, průjmy, nepravidelná stolice, extrémní reakce na potraviny, potravinové intolerance a alergie, nebo pokud jsi konzumovala dlouhodobě antibiotika, nebo jsi profesionální sportovkyně, tak kromě toho, že bys měla upravit stravu a přidat skupinu potravin, o kterých tu mluvíme, ti poradím, na co si dávat pozor při koupi probiotik.

Jak si vybrat kvalitní probiotika?

  1. Tabletka musí mít kvalitní obal, který vydrží neporušený až do tlustého střeva, kde se tyto živé bakterie uvolní. Hledej produkt, který má speciální patentovanou technologii, která zajistí zpomalené uvolňování baterií, nejlépe přes 8 hodin.
  2. Tabletka musí obsahovat hlavní kmeny bakterií Bifidobacterium a Lactobacillus. Je však nejasné, jaká je nejlepší kombinace bakteriálních kmenů a druhů, hlavně kvůli tomu, že je to u každého člověka individuální. Pokud však máš velký problém, tvoje tělo tyto bakterie přivítá.
  3. Tabletka má obsahovat více než 10 bilionů bakterií, jinak to pro tělo nemá užitek. Pokud jich je méně, je to stejný efekt, jako bys chtěla po kapkách naplnit velkou nádrž vodou, což by ti trvalo roky.
prebiotika

# 3: Fytochemické látky

Tato skupina látek je výrazně podceňovaná, když hovoříme o našich bakteriích. Zahrnuje různé rostlinné látky, které plní dvě funkce, pomáhají ničit škodlivé bakterie, mají protizánětlivé účinky a naopak podporují růst dobrých bakterií. Mezi tyto fytolátky patří například flavonoidy, polyfenoly, taniny, karotenoidy či složky obohacené o síru, které se nacházejí v ovoci, zelenině stejně jako v různých kořeních (kurkuma, pískavice řecké seno, černý pepř, koriandr, majoránka, hřebíček, skořice, kardamon a podobně).

posílení imunity

Závěr

Takže, abychom to celé shrnuli, abys měla zdravá střeva, tvoje strava by měla být bohatá na vlákninu a fytolátky, čili by to měla být strava s dostatkem ovoce, zeleniny, luštěnin, zrn a koření.

Samotná probiotika nejsou nutná, pokud je tvoje strava bohatá na prebiotika a fytolátky. Jako doplněk stravy jsou probiotika v tabletce potřebná pro profesionální sportovce, kuřáky, lidi s trávicími problémy, intolerancemi, alergiemi, po léčbě antibiotiky, antidepresivy, tabletkami na spaní a podobně.

Věříme, že ti byl článek nápomocný. Pokud se ti zdá, že by mohl pomoct i jiným, nezapomeň ho sdílet se svými přáteli. Pokud máš nějaké otázky, napiš je do komentáře. A pokud si chceš obohatit svůj jídelníček o jídla bohatá i na suroviny zmíněné v článku, nahlédni do našeho blogu. Určitě v ní načerpáš množství inspirace 😊

Letošní výzva do plavek je v plném proudu. Tento rok je skutečně výjimečná. Nejen že si perfektně zacvičíš s našimi profi trenéry, ale dozvíš se o mnoha skvělých tipech a radách o stravování přímo od odborníků, jako je gastroenterolog doc. Ladislav Kužela nebo výživové terapeutky z projektu Ne hladu.

Těšíme se na tebe! 😊

výzva do plavek
 
Zdroje:

  1. Boulange CL et al. Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease. Genome Medicine. 2013, 8:42

  2. David LA et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559–63.

  3. Bajzar M et al. Obesity and gut flora. Nature. 2006, 444:1022-3.

  4. Clark A et al. Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Obes Rev. 201,13(9):799-809.

  5. Payne AN et al. Gut microbial adaptation to dietary consumption of fructose, artificial sweeteners and sugar alcohols: implications for host-microbe interactions contributing to obesity. Obes Rev. 2012 Sep;13(9):799-809.

  6. Ho JTK et al. Systematic effect of gut microbiota and its relationship with disease and modulation. BMC Immunology. 2015, 16:21.

  7. Andrew R Marley HN. Epidemiology of colorectal cancer.Int J Mol Epidemiol Genet. 2016;7(3):105-14.

  8. Mayer EA et al. Altered brain-gut axis in autism: comorbidity or causative mechanisms? 2014 Oct;36(10):933-9

  9. Foster JA et al. Gut-brain axis: how the microbiom influences anxiety and depression. Trends Neuroscience. 2013, 36(5):305-12.

  10. Marteau P. Basic aspects and pharmacology of probiotics: an overview of pharmacokinetics, mechanisms of action and side-effects. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2003, 17 (5):725–740.

  11. Scientific evidence. Accessed August 2018. https://www.yakult.co.uk/yakult-science/our-science.

  12. Golowczy MA et al. Characterization of homofermentative lactobacilli isolated from kefir grains: potential use as probiotic. Journal of Dairy Research (2008) 75 211–217.

  13. Bertazzoni-Minelli et al. Relationship between number of bacteria and their probiotiv effects. Microbial Ecology in Health and Disease. 2008, 20:180-183.

Fotka autora
Jana Sremaňáková

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.