Blog

V dnešní době plné moderní stravy je opravdu nesnadné dodržet správný poměr všech živin. Například v případě omega-3 mastných kyselin a jejich poměru k omega-6 mastným kyselinám moderní strava selhává. Způsobuje to zbytečně vysoká zdravotní rizika v populaci. Co s tím dělat a odkud přijmout dostatek omega-3 mastných kyselin?

Tuky jsou důležitou složkou stravy člověka, tvoří jednu ze 3 makroživin vedle sacharidů a bílkovin. Zajišťují vícero funkcí v našem těle. Primární rolí je poskytovat dostatek energie. Jejich příjem je důležitý i pro vstřebávání některých vitamínů. Tvoří též buněčné membrány a jsou součástí některých hormonů. Více si o tucích můžete přečíst v našem předchozím článku:

Tuky jsou z chemického hlediska estery mastných kyselin a glycerolu. Z výživového hlediska jsou důležité triacylglyceroly. Jsou to tuky, kde jsou na glycerol navázané 3 mastné kyseliny. A tím se dostáváme k omega-3 mastným kyselinám.

Omega-3 mastné kyseliny je souhrnné označení pro nenasycené mastné kyseliny, které ve svojí molekule obsahují vícero dvojitých uhlíkových vazeb. Můžete se též setkat s označením, že jsou polynenasycené. Mezi polynenasycené mastné kyseliny zařazujeme i omega-6 mastné kyseliny. Rozdíl mezi nimi je jen v umístění dvojitých uhlíkových vazeb v chemické struktuře.

Skupinu omega-3 mastných kyselin tvoří:

• kyselina alfa-linolenová (ALA),
• kyselina eikosapentaenová (EPA),
• kyselina dokosahexaenová (DHA).

Omega-3 mastné kyseliny tvoří důležitou složku buněčných membrán. DHA je důležitou součástí mozku, sítnice, či dokonce spermií. Jako součást buněčných membrán ovlivňují funkci buněčných receptorů. Jsou také důležité při tvorbě hormonů, které ovlivňují srážlivost krve, kontrakci nebo uvolnění cévních stěn a tvorbu zánětlivých procesů.

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro život nezbytné. Jelikož z ALA si naše tělo dokáže syntetizovat EPA a DHA, považuje se ALA za esenciální mastnou kyselinu.

Bohužel, konverze EPA a DHA z ALA je nízká. Studie ukazují, že přeměna:

• ALA na EPA je na úrovni 0,2 % – 21 %,
• ALA na DHA na úrovni < 1 % – 10 % z přijatého množství ALA.

Vypadá to však, že si naše tělo dokáže i navzdory nízkému konverznímu poměru vytvořit z ALA dostatek DHA pro udržení potřebných, zejména mozkových funkcí. Konverzi ALA na DHA může zpomalit velký příjem kyseliny linolové (LA), což je omega-6 mastná kyselina.

Z omega-3 a omega-6 mastných kyselin vznikají bioaktivní látky eikosanoidy, například leukotrieny, prostaglandiny či tromboxany.

Eikosanoidy vytvořené z omega-6 mastných kyselin mají obecně prozánětlivé účinky, způsobují shlukování trombocytů a zužování cév.

Látky odvozené z omega-3 mastných kyselin mají opačný efekt, působí na uvolňování cév, zabraňují shlukování trombocytů a působí protizánětlivě. Je důležité uvést, že prozánětlivé účinky a tvorba krevních sraženin není vůbec špatná věc. V případě drobných poranění, například i takových, které se tvoří ve svalech při intenzivním cvičení, je zánětlivý proces součástí hojení a obnovy svalu.

Důvodem, proč se o omega-3 vůbec zmiňuju, je, že strava našich předků před několika tisíci lety měla poměr omega-6 a omega-3 přibližně 2 : 1. Dnešní poměr příjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselin v moderní stravě je až 20 : 1.

Proto už můžou být účinky omega-6 a nedostatek omega-3 problém, ze kterého vznikají chronické zánětlivé procesy. Dnešní doporučený poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin je 2–4 : 1.

Vyvážený poměr omega-6 a omega-3 a jejich dostatečný příjem má pozitivní efekt na naše zdraví. Snižují pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Už dávka 250–500 mg EPA a DHA denně snižuje pravděpodobnost výskytu kardiovaskulárních onemocnění o 25 %. Samozřejmě, nadměrný příjem omega-3 nijak výrazněji riziko srdečních poruch nesnižuje. Způsobů, jakými ovlivňují zdraví srdce a srdečního aparátu, je vícero. Ovlivňují tvorbu krevních sraženin, aterosklerózy, cholesterolu nebo arytmií.

Z pozorování se zdá, že suplementace rybím olejem během těhotenství a 3 měsíce po porodu dokáže zlepšit kognitivní schopnosti dětí.

Některé dosavadní výzkumy naznačují pozitivní efekt těchto mastných kyselin i na snížení rizika rozvoje Alzheimerovy choroby a demence. Stejně tak můžou pomoct ulevit při revmatoidní artritidě.

Vědci též zkoumají vliv omega-3 na rozvoj alergií, hyperaktivity u dětí nebo cystické fibrózy.

ALA se nacházejí převážně v rostlinných zdrojích a EPA a DHA v živočišných. Vegani proto mají tvorbu vhodného jídelníčku složitější. Jednak přijímají jen ALA a jednak je velmi náročné přijmout jen ALA bez LA (omega-6). Pro vysoký příjem ALA a málo LA je potřeba denně do jídelníčku přidat lněná, konopná a chia semínka nebo oleje z nich.

Přeměna ALA, kterou jako jedinou omega-3 vegani přijímají, na EPA a DHA je vyšší u žen než u mužů. To může vést k vyšší potřebě příjmu samotné EPA a DHA u mužů. Přeměna ALA na EPA a DHA je též ovlivněná věkem a úrovní nadváhy. Zejména v případě, kdy vegani přijímají i trans-mastné kyseliny, které vznikají ponejvíce nasycováním nenasycených mastných kyselin. Ve veganské stravě se převážně vyskytují v předem zpracovaných nebo smažených jídlech či sladkých tyčinkách. Takováto jídla bychom však v naší stravě měli minimalizovat bez ohledu na to, jestli jsme vegani, nebo ne.

Některé studie naznačují, že vegani mají v krvi více LA než vegetariáni či osoby konzumující i živočišnou stravu. Některé studie neprokázaly viditelný nárůst LA v krvi veganů. Studie se však shodují, že v placentě a v mateřském mléku veganů je méně omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Na určení vlivu na děti je ještě potřeba další zkoumání. Ve stravě veganů se EPA a DHA prakticky nevyskytují, proto vícero studií doporučuje jejich přímou suplementaci. I navzdory vyššímu příjmu omega-6 a prakticky nízkému příjmu omega-3 nevykazují vegani ve většině dosavadních studií vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Je to pravděpodobně vyšším příjmem antioxidantů a téměř nulovým příjmem nasycených mastných kyselin. Ale pravděpodobně bude potřeba více dlouhodobých pozorování, aby se tyto předpoklady potvrdily.

U veganů se doporučuje dodržovat vyvážený poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Při zachování poměru 2–4 : 1 by se měl zachovat normální metabolismus. Tento poměr jde dosáhnout pravidelnou konzumací potravin bohatých na omega-3, například chia semínek, vlašských ořechů či lněných semínek. Mikrořasy jsou též vhodným doplňkem jídelníčku, jejich olej obsahuje 20–45 % EPA a DHA.

Pro dosažení dostatečného příjmu EPA a DHA a udržení si vhodného poměru mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami se doporučuje suplementovat je. Doplnění je důležité zejména pro těhotné nebo kojící ženy. Při suplementaci si vybírejte produkty, které obsahují omega-3 ve formě fosfolipidů, a vyhněte se omega-3 ve formě ethyl esterů, které mají nejhorší vstřebatelnost.

Konzumace ryb pro zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin se ukazuje jako dobrá volba. Doporučuje se jíst ryby 1–2krát týdně. Při výběru mějme na paměti i to, že ve svém mase a tuku můžou uchovávat těžké kovy, například rtuť. Ryba, která žije déle, například žralok, ho bude mít v mase víc než ryby s kratším životním cyklem, řekněme losos nebo sleď.

Zároveň se nedoporučuje sníst víc než 5 gramů EPA a DHA v doplňcích výživy za den. Pokud tak učiníte, riskujete pocit nevolnosti, průjem, bolesti hlavy nebo pálení žáhy. Jiné závažné dlouhodobé účinky nadbytku omega-3 se zatím nezjistily.

Když si budeme chtít doplnit omega-3 přirozeně ve formě chutného salátu se zdravým lněným olejem, nezapomeňme, že i ten nejzdravější olej je vysoce kalorický. Konkrétně 9 kcal na 1 gram. Jako všechny tuky. Takže při honbě za zdravou, vyváženou stravou můžeme skončit s nezdravými kily navíc.

2. 5. jsme odstartovali letošní výzvu do plavek, která bude kromě cvičení plná užitečných rad o stravování a výživě.

Přidej se k nám a pojď si splnit sen o zdravém a spokojeném JÁ:

Zdroje:

Adarme-Vega, T. C., Lim, D. K., Timmins, M., Vernen, F., Li, Y., & Schenk, P. M. (2012). Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production. Microb Cell Fact . Dostupné na Internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3465194/

Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. Dostupné na Internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835948/

Dariush Mozaffarian, M. D., & Eric B. Rimm, S. (2006). Fish Intake, Contaminants, and Human Health. JAMA, 1885-1899. Dostupné na Internete: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/203640

DeFilippis, A. P., & Sperling, L. S. (2006). Understanding omega-3’s. American Heart Journal, 564-570. Dostupné na Internete: https://web.archive.org/web/20071022174611/http://www.biovita.fi/suomi/pdf/understanding_omega3.pdf

F. Domenichiello, A., P. Kitson, A., & P. Bazinet, R. (2015). Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Progress in Lipid Research, 54-66. Dostupné na Internete: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715000223

Omega-3 Fatty Acids. (2021). Dostupné na Internete: National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Playing with the fire of inflammation. (2021). Dostupné na Internete: Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport.

WHO. (2008). Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat& Fatty Acids. Dostupné na Internete: Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition.