Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Poznej vitamíny! Co důležitého bys o nich měla vědět?

vitaminy

Vitamíny jsou organické látky, jejich strukturu a vlastnosti rozrušují fyzikální činitelé a chemická činidla. Z výživového hlediska jsou nenahraditelné pro udržení normálních životních dějů a udržení dobrého zdravotního stavu. Větší část vitamínů dostává organismus potravou. Mnoho vitamínů navzájem spolupracuje, což ještě víc umocňuje jejich pozitivní účinek. Nedostatek vitamínů způsobuje charakteristické onemocnění různé intenzity. Dnešní článek ti představí vitamíny, abys je poznala o něco víc.

Stav vitamínů v organismu může být následující:

  • Avitaminóza je úplný nedostatek vitamínů.
  • Hypovitaminóza je částečný nedostatek.
  • Hypervitaminóza je naopak nadbytek vitamínů.

Nevýhodou vlastností některých vitamínů v přirozených zdrojích je jejich citlivost na vlivy vnějšího prostředí (vlhkost, teplo, světlo, pH).

Například vitamín C je citlivý na teplo, proto by se koření, bylinky a listová zelenina bohatá na vitamín C měla přidávat do jídla až po uvaření. A stejně tak je nutné zeleninu konzumovat v syrovém stavu.

Opravdu zelenina po uvaření neobsahuje žádné vitamíny?

K velmi známému mýtu, že po uvaření zelenina neobsahuje žádné vitamíny, bych ráda nabídla následující pohled. Obsah vitamínů, hlavně rozpustných ve vodě, se může vlivem tepla mírně zmenšit, ale ostatní živiny v ní zůstávají.

Například špenát – při tepelné úpravě vlivem tepla ztrácí část vitamínů. Zároveň však obsahuje barvivo lutein, které patří mezi karotenoidy, a tato látka je rozpustná v tucích, takže pokud chceme vytěžit z listů špenátu co nejvíc živin, konzumujme ho čerstvý v salátu s přidaným sýrem, olejem nebo jogurtem.

Vitamíny
 

Jak rozdělujeme vitamíny?

Vitamíny rozdělujeme různými způsoby:

  • z odborného hlediska je to rozdělení vitamínů podle chemického složení, např. vitamín C – derivát cukrů, vitamín K – derivát fenolů...
  • z hlediska funkčních vlastností rozlišujeme hormovitamíny, enzymovitamíny...
  • z hlediska rozpustnosti:
  • rozpustné v tucích: A, D, E, K,
  • rozpustné ve vodě: B, C, biotin, cholin...

Význam vitamínů rozpustných v tucích

 

Vitamín A

Získáváme ho z retinolu v živočišné potravě a z betakarotenu v rostlinné potravě.

Zdroje:

  • retinolu – játra, olejnaté ryby, vaječný žloutek, sýr, máslo
  • betakarotenu – mrkev, dýně, meruňky, cukrový meloun, zelená listová zelenina, salát, špenát

Vitamín A je nezbytný pro růst a buněčný rozvoj, zrak a imunitní funkce. Pomáhá při udržování zdravé kůže, sliznice dýchacích, trávicích a močových cest.

Karoten může organismu posloužit jako důležitý antioxidant.

Nedostatek může způsobit šeroslepost, zvýšené riziko infekce, poškození zraku.

Nadbytek může způsobit otupělost, padání vlasů, zvracení, poškození kostí i jater, žluté zabarvení pokožky a někdy může i zvýšit riziko potratu a poškození plodu.

vitamín a
 

Vitamín D

Důležitým zdrojem jsou rybí tuk a vnitřnosti, vejce, tuňák, losos, sardinky, sluníčko.

Je nenahraditelný při vstřebávání vápníku a fosforu, při tvorbě kostí a zubů, ovlivňuje metabolismus kyseliny citronové, má vliv na kvalitu vlasů a nehtů a imunitní systém.

Nedostatek způsobuje svalovou slabost a napětí, měknutí kostí vlivem nedostatku vápníku, jeho vysoké hodnoty v krvi vedou k ukládání vápníku a poškození měkkých tkaniv (srdce, plíce, ledviny).

vitamín d
 

Vitamín E

Důležitým zdrojem jsou rostlinné oleje, pšeničné klíčky, ořechy, špenát, celozrnné mouky.

Pomáhá zabraňovat oxidaci polynenasycených mastných kyselin volnými radikály v buněčných membránách a tkanivech.

Působí na vývoj pohlavních žláz, vylučování hormonů pro nervovou soustavu a příčně pruhované svalstvo i na přípravu gravidity.

Nedostatek se projevuje jako neschopnost organismu vstřebávat tuk. Příznaky jsou nervové poškození, chudokrevnost, sterilita, úmrtnost embryí, nekróza jater.

vitamín e
 

Vitamín K

Důležitými zdroji jsou listová zelenina, hlavně bílé zelí, brokolice, růžičková kapusta i rybí moučka, špenát. Je důležitý při tvorbě některých bílkovin, které vážou vápník.

Mikroflóra žaludku a střev ho dokáže syntetizovat. Jeho deficit se projeví právě při narušení střevní mikroflóry.

V podobě vitamínu K1 je přítomný v rostlinách, podoba vitamínu K2 je produktem zdravé mikroflóry. Tu si dokážeme správně ovlivnit fermentovanými mléčnými produkty a fermentovanou zeleninou.

Nedostatek se v extrémních případech projeví poruchou srážení krve, někdy anemií i rozsáhlými krevními podlitinami.

Vysoké dávky můžou být toxické.

vitamín k
 

Význam vitamínů rozpustných ve vodě

 

Vitamín B1 (tiamin)

Důležitými zdroji jsou maso, játra, srdce, ledviny, obohacené obilniny, brambory, ořechy, luštěniny, droždí, otruby.

Díky tomuto vitamínu organismus získává energii ze sacharidů, tuků a alkoholu. Je důležitý při přeměně sacharidů na tuky. Zabraňuje tvorbě toxických látek v organismu, které můžou poškozovat srdce a nervový systém.

Nedostatek má za následek ztrátu chuti do jídla, zmatenost, otoky končetin, ztrátu vnímání, nervové poruchy, svalovou slabost. Tyto projevy se navíc vyskytují u alkoholiků.

Předávkování nebo nadbytek nejsou známy, protože se vylučuje ledvinami.

vitamín b1
 

Vitamín B2 (riboflavin)

Jeho zdroji jsou mléko, jogurt, vejce, maso, drůbež, ryby, obilniny a droždí.

Pomáhá uvolňovat energii z potravy a je důležitý pro funkci B1 a B6. Zasahuje do metabolismu bílkovin.

Nedostatek se projevuje ve formě suchých a popraskaných rtů, očima podlitýma krví, dermatitidou, poruchou růstu, průjmy, zhoršením využitím potravy.

Toxicita a předávkování je jako u B1.

vitaminy b
 

Vitamín B3 – niacin (kyselina nikotinová, nikotinamid)

Je obsažený v každé zelenině a mase, hlavně v játrech, sušeném ovoci a ořechových jádrech. Vyskytuje se také v mléku, droždí, klíčcích.

Je nezbytný pro tvorbu energie v buňkách a pro tvorbu neurotransmiterů v mozku. Pomáhá udržovat zdravou kůži a dobré fungování trávicího ústrojí.

Nedostatek způsobuje únavu, deprese, pigmentovanou kožní vyrážku (hlavně po slunění), dermatitidu.

Vysoké dávky můžou způsobit začervenání kůže a poškození jater.

Vitamín B5 (kyselina pantotenová)

Nachází se v každé zelenině a mase, hlavně v játrech, sušeném ovoci a ořeších, droždí, mléku, pšeničných otrubách, obilných klíčcích.

Pomáhá uvolňovat energii z potravy, je nezbytný pro syntézu cholesterolu, tuku a červených krvinek.

Nedostatek je extrémně vzácný a může vést ke snížení citlivosti a pálení prstů na nohou.

Předávkování není známo.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Jeho zdroji jsou libové maso, drůbež, ryby, vejce, celozrnný chléb, obilniny, ořechy, banány, sója, droždí.

Pomáhá uvolňovat energii z bílkovin, ovlivňuje imunitní systém, nervový systém a tvorbu červených krvinek, má vliv na metabolismus tuků a sacharidů.

Nedostatek nebývá častý, ale může nastat po užívání protiplísňových a protituberkulózních léků. Projeví se formou chudokrevnosti, deprese a zmatenosti.

Předávkování způsobuje nervové poškození.

vitamín b6
 

Vitamín B9− folát (kyselina listová)

Zdroji jsou játra, zelená listová zelenina, růžičková kapusta, brokolice, luštěniny, pšeničné klíčky, droždí.

Kyselina listová je vitamín kostní dřeně, podílí se na tvorbě červených krvinek společně s vitamíny B12 a C. Je důležitá při buněčném dělení a tvorbě DNA, RNA a tělesných bílkovin. Je důležitá před početím a během gravidity.

Nedostatek se projevuje chudokrevností, poškozením střev, které vede k poruše vstřebávání živin.

Nadbytek není toxický, ale může maskovat nedostatek vitamínu B12.

kyselina listová
 

Vitamín B12 (kyanokobalamin)

Jeho důležitými zdroji jsou potraviny živočišného původu – maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a některé druhy obohacených obilnin.

Při tvorbě DNA, RNA a myelinu je životně důležitý, stejně tak i při buněčném dělení a transportu kyseliny listové a jejích derivátů do buněk. Podporuje detoxikační funkci jater, přeměnu bílkovin – tvorbu AMK i tvorbu krve.

Nedostatek se projevuje únavou, chudokrevností, „mravenčením“ v končetinách, poruchou čichu, degenerativními změnami nervového systému, poruchami růstu.

Předávkování není známo.

vitamín b12
 

Vitamín C (kyselina askorbová)

Důležitými zdroji jsou ovoce a zelenina, zejména citrusové plody, jahody, kiwi, paprika, černý rybíz, brambory a zelené části rostlin.

Mezi lokální zdroje patří šípky a rakytník.

Vitamín C je potřebný pro tvorbu kolagenu. Je důležitým antioxidantem v organismu. Pomáhá při absorpci železa z potravy, zvyšuje odolnost proti infekcím, působí při srážení krve.

Nedostatek způsobuje únavu, ztrátu chuti k jídlu, bolesti kloubů, záněty sliznice, šupinatost kůže, pomalé hojení ran, zvyšuje riziko infekce.

Nadbytek se bezpečně vyloučí močí. Vysoké dávky můžou u citlivějších lidí způsobit tvorbu ledvinových kamenů, bolesti hlavy, poruchy spánku. Vysoké dávky by se neměly podávat během gravidity.

vitamín c
 

Vitamín H – biotin (kvasničná růstová látka)

Zdrojem je skoro každá potravina, nachází se hlavně v játrech, arašídovém másle, ve vaječném žloutku, droždí, rybách.

Je potřebný pro uvolňování energie z potravy, důležitý pro syntézu tuku a cholesterolu. Pomocí něj enzymy zprostředkovávají přenos CO2.

Nedostatek se při normální stravě nevyskytuje, ale může být vyvolán pravidelným nadměrným užíváním syrového vajíčka u kulturistů. K příznakům patří dermatitida, vypadávání vlasů, kožní zánět.

Předávkování není známo.

Cholin

Nachází se skoro ve všech krmivech, rybí moučce, droždí, extrahovaných šrotech.

Je nezbytný při hormonální regulaci, která řídí odbourání tuků, stejně tak slouží jako zdroj pro metylové skupiny a jako ochranná látka jater, reguluje fungování žlučníku.

Nedostatek se může projevit ztluštěním arterií, vznikem žlučníkových kamenů změnami na játrech. Jeho nedostatek může mít vliv i na činnost mozku.

pšeničné klíčky

Vitamíny mají antioxidační účinky, kterými chrání buňky organismu před poškozením vlivem volných radikálů. Volné radikály jsou vysoce reaktivní molekuly obsahující jeden nebo víc lichých elektronů, můžou být nezávislé. Vznikají během různých reakcí probíhajících v našem těle při štěpení molekul.

Zachování buněčné neporušenosti vyžaduje obranné mechanismy, které zajišťuje antioxidační systém. V tomto systému je skupina vitamínů a enzymů obsahujících stopové prvky.

Mezi hlavní antioxidanty patří vitamín E, karotenoidy, vitamín A a vitamín C.

Základní a nejzdravější přísun vitamínů pro náš organismus je přirozenou formou z potravy. Výzkum vitamínů a jejich vlivu na zdraví stále probíhá, farmaceutické firmy nám nabízejí různé doplňky výživy. Není však dobré přistupovat k doplnění vitamínů formou pilulek. Před sáhnutím po vitamínových preparátech je nutné poradit se s lékařem, který na základě krevního rozboru zjistí chybějící vitamíny.

Na závěr dodáme, že pokud se budeš snažit jíst pestře, postaráš se o bohatý přísun vitamínů.

2. 5. jsme odstartovali letošní výzvu do plavek, která bude kromě cvičení plná užitečných rad o stravování a výživě.

Přidej se k nám a pojď si splnit sen o zdravém a spokojeném JÁ:

výzva
Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.