Blog

Sportovní výživa je obrovské téma, to se jistě hodí zmínit hned na začátku tohoto článku. Pokusím se nicméně co nejvíce přiblížit, proč se sportovec musí stravovat přeci jen trochu jinak a jaké ty hlavní zásady jsou.

Ono, co si budeme povídat. Jakákoliv pohybová aktivita klade na naše tělo vyšší nároky a tyto nároky je třeba akceptovat a promítnout právě ve struktuře stravy a její skladbě.

Kdybychom to přirovnali k motoristické hantýrce, tak také nebudete do sportovního auta lít tradiční benzín, ale potřebujete právě ten vysokooktanový. Ne snad proto, abyste byli co nejrychlejší, ale hlavně proto, aby mohl váš „motor“ šlapat efektivně a neničil se. To je hlavní myšlenka sportovní výživy.

Vždy velmi rád říkám, pokud si jdete jednou nebo dvakrát do týdne zaběhat, není třeba se připravovat tak, jako byste chtěli uběhnout maraton. Nicméně nějakou hranici toho, kde jsou již na vaše tělo kladeny opravdu „sportovní nároky“ jistě můžeme najít.

V tomto nám velmi hezky pomůže definice WHO, a to v objemu sportovní zatížení za týden.

Právě tady bych viděl odrazový můstek toho, kdy si vystačíte s kvalitní racionální a vyváženou výživou anebo budete uvažovat nad úpravami jídelníčku ve smyslu některých živin navíc.

Od tohoto bodu se nám charakter „sportovní výživy“ již trochu mění, a to tradičně dvěma cestami.

Tou první je výživa ve smyslu intenzivnějších činností, jako je posilování, sprinty, náročné sportovní hry, vzpírání nebo crossfit.

Anebo na druhou stranu směrem k dlouhým vytrvalostním aktivitám, jako je běh, cyklistika, turistika apod. Právě tady tedy můžeme hledat základní rozdělení sportovní výživy do dvou směrů.

Posilování nebo jiné náročné sportovní aktivity kladou na naše svaly trochu jiné nároky. Doprovodná zátěž znamená pro svaly vysoký stres, který se projevuje vznikem drobných mikrotrhlinek. Neděste se, není to nic špatného. Je to přirozená reakce, která následně znamená svalový růst nebo tonizaci a požadovaný tvar. Bez toho to prostě nejde.

Nicméně toto drobné poškození potřebuje svoji kompenzaci. A to právě ve změnách ve výživě. Tou zásadní živinou pro opravu svalové tkáně se tak stávají bílkoviny. Ty napomáhají nejen opravit a vybudovat zatěžované svaly, ale také udržet jejich stávající množství a ochraňovat je před rozpadem u dalšího tréninku.

Obecné pravidlo zní, že bychom mohli až zdvojnásobit běžně doporučované množství a konzumovat až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Samozřejmě, nejste kulturisté, kteří svoje tělo zatěžují každý den hromadou silového tréninku.

To je například 100 g kuřecího masa, 100 g šunky, kousek sýra nebo jedno balení tofu.

Pokud také bude frekvence vašeho stravování 3–5 jídel denně, tak naplníte požadované množství a budete spokojeně těžit z kvalitní opravy svalové tkáně. Snažte se také vybírat bílkoviny, které nejsou zatížené neúměrným množstvím tuku.

Samozřejmě, i ty mají své důležité místo.

Sacharidy nám napomáhají udržet kvalitní silový výkon, tuky zase optimální hormonální hladinu.

U nich se krátce zastavíme.

Sacharidy byly v intenzivnějších sportech mírně tabuizovány, dnes však víme, že pokud chcete podat kvalitní výkon intenzivnějšího charakteru, budou pro vás sacharidy téměř stejně podstatnou živinou, jako bílkoviny. Není však třeba se cpát jednoduchým cukrem okolo tréninku, ale spíše se zaměřte na sacharidy komplexní, tedy rýži, těstoviny, brambory nebo kvalitní pečivo, které budete konzumovat v průběhu celého dne.

Všechny tyto tři živiny poté tvoří komplex energetického příjmu. Je nutné zmínit, že ten následně nejvíce ovlivňuje výsledek vaší práce.

Chcete více svalů?

• Měli byste přijmout více energie, než vydáte (až o 20 %).

Chcete naopak hubnout?

• Bude třeba vydat více energie, než přijímáte, aby se vaše tukové zásoby mohly zapojit do hry.

Chcete udržet hmotnost?

• Potřebujete tedy relativně vyrovnaný příjem a výdej. Energie je základ, a tak vězte, že než řešit cokoliv specifického, například, že konzumujete rýži nebo brambory, tak se zaměřte v základu právě na energii.

Tip: Vypočítejte doporučený denní příjem pomocí naší kalkulačky BMI / BMR.

S posilováním je spojeno také časté využití doplňků stravy, a tak si nyní možná řeknete: „A co doplňky? Jsou pro mě nutností?“ Možná vás tedy překvapím odpovědí:„Vůbec ne“.

Pokud se nechystáte na soutěže nebo necvičíte každý den, je doplněk stravy pořád jen doplňkem a vše byste měli být schopni čerpat z kvalitní a vyvážené racionální sportovní stravy.

• Konzumujte více bílkovin (až 2 g/kg tělesné hmotnosti)
• Zaměřte se na plnohodnotné kvalitní bílkoviny s nízkým podílem tuku
• Zaměřte se na komplexní sacharidy v průběhu celého dne
• Konzumujte kvalitní tuky
• Dbejte na racionální a kvalitní stravu
• Energetický příjem stanovte dle svého cíle (hubnutí, nabírání, udržení hmotnosti)
• Doplňky stravy vybírejte pečlivě a pouze dle toho, co vám v základní výživě chybí
• Dostatečně se hydratujte

Na druhé straně praktik ve sportovní výživě jsou vytrvalostní sporty. Ty zatěžují naše svaly a organismus trochu jinak. Kladou daleko větší nároky na energetické zásoby, které máme uložené ve svalech. A ty musí být ideálně naplněny a dále doplňovány.

Opět si ale nejprve neodpustím, pokud si chodíte jednou dvakrát do týdne zaběhat na půl hodiny, řešte kvalitní racionální stravu. Nabídne vám vše, co potřebujete. Pokud již budete běhat každý den a sledovat svoji výkonnost ve vytrvalostních sportech, tak se zaměřte i na „upgrade“ výživy z pohledu vytrvalosti.

Je to svalový glykogen.

Sacharidy se tedy stávají hlavní živinou pro vytrvalce a jejich doplnění po výkonu a v průběhu dne. Typické zastoupení sacharidů ve stravě se tak dostává až k 60 % z celkového denního energetického příjmu, a to je již slušná nálož.

Pozor ale, stále je pro vás také rozhodující, kolik energie celkově za den přijmete. Vytrvalcům nejde častokrát o to, aby narůstali na hmotnosti, a tak je třeba se držet okolo vyrovnané nebo mírně pozitivní energetické bilance. Která nebude znamenat nárůst hmotnosti, ale umožní kvalitní regeneraci glykogenových zásob.

U dlouhých výkonů nad 2 hodiny se vyplatí také doplňovat sacharidy v průběhu výkonu, a to prostřednictvím iontových nápojů, gelů nebo třeba jen tyčinek.

Ortodoxní vytrvalci se dostávají na příjem 1 g sacharidů na minutu výkonu. To pro běžného „hobíka“ není třeba. Ale je třeba myslet na to, že pokud jdete na několikahodinovou túru nebo vyjížďku na kole, tak je dobré si vzít svačinu tak, aby vám v průběhu tzv. „nedošla energie“.

U silových sportů hrají zásadní roli bílkoviny. Tady se již s takovým tlakem na jejich příjem nesetkáváme, byť je i u vytrvalostních sportovců třeba dbát na jejich příjem z důvodu ochrany svalové tkáně.

Řečí čísel se jedná až o 1,5 g/kg tělesné hmotnosti. Nicméně opět můžeme uplatnit pravidlo příjmu 20–30 g bílkovin na porci, které bude zajišťovat dostatek stavebních látek pro opravu mírně namáhaných svalů.

Zcela zásadní je u vytrvalců také voda a pitný režim, ale také doplňování důležitých minerálních látek, jako je draslík, sodík, chloridy nebo třeba hořčík.

Denní příjem tekutin by se v době, kdy se věnujete vytrvalostnímu sportu, mohl zvýšit až na dvojnásobek, tedy až 60 ml/kg tělesné hmotnosti.

• Přijímejte dostatek komplexních sacharidů a energie
• Dostatečně se hydratujte
• Myslete na svačiny v průběhu dlouhých výkonů
• S bílkovinou to nemusíte přehánět, i tak ji přijímejte v každém denním jídle
• Doplňujte minerální látky, které ztrácíte potem

No a jsme na konci. Co si tedy z tohoto rychlého přehledu o sportovní výživě vzít? Hlavní myšlenkou je fakt, že sport je zábava.

Pro většinu rekreačních sportovců bude skvělým východiskem srovnání si vlastní racionální stravy a při větším zatížení myšlenka na to, že by se dalo na některé živině trochu přidat. I tak, nenechte si zbytečným přemýšlením zkazit právě onu zábavnost sportu, výživa je pomocníkem.

I cvičení doma s našimi profesionálními trenéry může být nejen efektivní, ale i zábavné. Přidejte se k nám: