Je všeobecně známo, že právě bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů. Z fyziologického hlediska víme, že během tréninku z důvodu zátěže vznikají ve svalu mikrotrhlinky. Tím pádem tělo udělá po tréninku všechno pro to, aby tyto mikrotrhlinky opravilo a připravilo se tak na nejbližší zátěž v mnohem silnějším a odolnějším režimu. Co k tomu potřebuje?
Proč bychom měli přijmout po tréninku bílkoviny?
Na to, aby proces opravy trhlinek proběhl, potřebujeme nezbytně bílkoviny. Když si to promítneme do běžného života, je to jako bychom chtěli stavět dům a neměli bychom cihly. Těmi cihlami jsou vlastně bílkoviny. Jejich dostatečně množství zajistí kvalitní regeneraci a reparaci svalů a ostatních buněk těla, protože celé naše tělo je složeno z bílkovin.
Kolik bílkovin bychom měli přijmout?
V minulosti jsem se v biologii pro gymnázia dozvěděl, jaká by měla být jednorázová dávka bílkovin v jídle. Psalo se tam 25 g. V praxi by to bylo například 125 g masa nebo 125 g tvarohu.
Pravda je taková, že porce by mohla být i větší, ale dobra trávení této bílkoviny by byla delší.
Pokud se bavíme o celodenním příjmu bílkovin, tak ženy by měly denně přijmout 0,8–1,2 g bílkovin na 1 kg své hmotnosti.
Např.: V přepočtu by to pro ženu vážící 60 kg bylo 48–72 g bílkovin denně. Dosáhnout tohoto čísla není problém.
Pokud bychom si měli představit 3 zdroje 3 jídel dne, tak by to vypadalo následovně:
- k snídani 4 vajíčka,
- k obědu 125 g masa,
- k večeři 125 g tvarohu.
Případně si můžeme pomoct i proteinovým doplňkem výživy, kde je v jedné dávce cca 20–25 g bílkovin. A samozřejmě i v rostlinné stravě najdeme mnoho surovin, které jsou bohaté na bílkoviny.
Strava musí být vyvážená!
Zdravá strava by měla být vyvážená. Ke zdrojům bílkovin nesmíme zapomínat přidat i zeleninu, stejně tak i zdroje sacharidů jako např. rýži, brambory, celozrnné těstoviny, různé druhy vloček, celozrnné pečivo, ovoce apod. Rovněž i zdroje zdravých tuků, jako je např. kvalitní olivový olej, avokádo, různá semínka, ořechy...
Kromě toho, že bílkoviny pomáhají regenerovat a reparovat tělo, dokážou i posilovat imunitní systém, zrychlit metabolismus nebo dodat pocit sytosti. Všech těchto benefitů a spousty dalších můžeme dosáhnout správným příjmem bílkovin. Ale i tuky a sacharidy mají svůj význam a funkci, proto je z jídelníčku nevynecháváme.
Přeju hodně štěstí na tvojí cestě za zdravým JÁ!
Jmenuji se Matúš Špirko a věřím, že mým životním posláním je pomáhat lidem trpícím nadváhou a obezitou. Trénuji lidi už víc než 10 let a v tomto povolání jsem se našel. Naplňuje mě, když vidím, že dokážu lidi pozitivně ovlivnit. Hubnutí vnímám na úrovni tří oblastí: pohybu, stravy a myšlení. Hubnutí je komplexní proces, a proto chci změnit vnímání tohoto procesu mezi širokou veřejností a ulehčit tak lidem jejich cestu za dosažením svých cílů.