Považuji za absolutně nutné uvést na pravou míru, jak je to vlastně s kalorickým výdejem, tedy spalováním. Ženy často drasticky snižují svůj kalorický příjem za den, případně mají výčitky, když ho přeženou. Jak je to ve skutečnosti se spalováním kalorií?
Kalorie nespalujeme jen CVIČENÍM. Náš organismus je tak dokonalý, že spaluje kalorie i při jiných činnostech, při kterých by nás to možná ani nenapadlo.
Kalorie spalujeme i tehdy, když jen tak sedíme a nic neděláme, když uklízíme nebo se jdeme někam projít, dokonce i tehdy, když něco sníme.
Při čem všem během dne spalujeme kalorie?
# 1: RMR (resting metabolic rate) – klidový metabolismus
RMR je počet kalorií, které spálíme každý den v klidu jen dýcháním, přemýšlením a žitím. To představuje zhruba 60 % naší celkové spálené energie za den.
Všechno však závisí na hmotnosti, složení těla, pohlaví a věku. Mimo jiné je metabolismus ovlivněn i genetickou predispozicí a složením bakteriální populace ve střevě.
# 2: TEE (thermic effect of eating) – tepelný účinek jedení
Toto tě může překvapit, ale tělo vyžaduje energii na strávení jídla. Trávení je aktivní metabolický proces. Zažila jsi už „masové pocení“, horko po velkém jídle, hlavně takovém, co obsahovalo hodně bílkovin? Tak to je TEE.
TEE je počet kalorií, které spálíme jedením, trávením a vylučováním potravin. To představuje zhruba 5–10 % celkové spálené energie.
Obecně budeš spalovat víc kalorií ve snaze strávit a absorbovat bílkoviny (20–30 % svých kalorií) a sacharidy (5–6 %) než u tuku, kde je to nejméně (3 %).
Stejně platí, že budeš spalovat víc kalorií trávením minimálně zpracovaných potravin v porovnání s vysoce zpracovanými potravinami. Protože tělo má mnohem víc práce strávit jídla, která nejsou průmyslově zpracovaná, v porovnání s průmyslově zpracovanými jídly kvůli tomu, že průmyslově zpracované potraviny jsou už zbaveny určitých složek a tělo je nemusí trávit.
V konečném důsledku si tělo vezme víc kalorií ze zpracovaných potravin (polotovarů, sladkostí, pochutin, dochucených/upravených potravin) a vydá na jejich trávení méně energie.
To je hlavní důvod, proč jíst potraviny, které nejsou zpracovány (zeleninu, celozrnné výrobky, ovoce, ořechy apod.), protože z nich si tělo vezme méně energie a víc energie musí vynaložit na jejich trávení.
# 3: PA (physical activity) – cílená fyzická aktivita
PA představuje kalorie, které spálíme cíleným cvičením, jako je chůze, běh, chození do posilovny, zahradničení, jízda na kole atd. Samozřejmě, kolik energie spálíme prostřednictvím PA, se změní v závislosti na tom, jak moc se úmyslně hýbeme.
# 4: NEAT (non–exercise activity thermogenesis) – termogeneze necílené aktivity
NEAT jsou kalorie, které spálíme, když se snažíme stát vzpřímeně, vystupujeme z auta nebo myjeme nádobí, případně žehlíme. Zahrnuje i všechny ostatní fyzické aktivity kromě cíleného cvičení.
Toto se také liší od člověka k člověku každý den, protože každý den se může náš režim lišit a tím pádem se liší i množství vydané energie.
BONUS: Jsou kalorické údaje pravdivé?
Bohužel ani kalorické údaje, které vidíme na zadní straně obalu potravin nebo v kalorických tabulkách, nejsou přesné. Dokonce i údaje, které hovoří o tom, kolik kalorií přesně dokážeme spálit cvičením konkrétního druhu sportu, jsou jen orientační. Naše tělo dokonce ani nezpracuje 100 % všech kalorií, které daná potravina obsahuje.
Proto je nutné brát tato fakta v úvahu a pokud bychom chtěli být úplně přesní, tak by měla rovnice vypadat nejen takto:
zkonzumované kalorie – spálené kalorie = výsledek (buď hubnu, přibírám, nebo se moje váha drží na stejné úrovni),
ale realita je taková:
(zkonzumované kalorie – nestrávené kalorie) – (RMR + TEE + PE + NEAT) = výsledek.
Abychom to zbytečně nekomplikovali, doporučuji krátký e-book, kde se můžeš podívat, jaké dávky jídel bychom měli denně jíst a jak je měřit bez zbytečného vážení a počítání kalorií. :-)
Také jsem napsal knihu o své vlastní proměně. Dobrovolně jsem přibral 25 kg, které jsem potom opět zhubl. Jestli tě zajímá, jaké postupy jsem používal a pomohly mi k úspěšné proměně, tak si ji přečti. Píšu v ní i o těchto tématech. Věřím, že v ní můžeš najít spoustu motivace, inspirace a poznatků, které ti otevřou brány k dosahování tvých vysněných cílů.
A nezapomeň, jestli chceš zvýšit svůj kalorický výdej, nejlepší bude, když k běžným činnostem přidáš pravidelný pohyb. Nehleď možná ani tak na to, kterým cvičením kolik spaluješ, ale vybírej srdcem. Jen u takového cvičení vydržíš. ;-)
Spoustu možností cvičení, které můžeš vykonávat kdykoliv v pohodlí domova, najdeš i u nás na Fitshakeru.
Jmenuji se Matúš Špirko a věřím, že mým životním posláním je pomáhat lidem trpícím nadváhou a obezitou. Trénuji lidi už víc než 10 let a v tomto povolání jsem se našel. Naplňuje mě, když vidím, že dokážu lidi pozitivně ovlivnit. Hubnutí vnímám na úrovni tří oblastí: pohybu, stravy a myšlení. Hubnutí je komplexní proces, a proto chci změnit vnímání tohoto procesu mezi širokou veřejností a ulehčit tak lidem jejich cestu za dosažením svých cílů.