Blog

V dnešním tématu se ti budu snažit ukázat i jiný pohled na výživu. Pravidlo, že ve výživě nemáme hledat cestu jen vpravo nebo vlevo, ale jít středem, platí při počítání kalorií několikanásobně víc.

Určitě víš, že když chceš zhubnout, musíš tělo dostat do kalorického deficitu, což doslova znamená, že celkový denní energetický příjem musí být nižší než celkový výdej energie.

Toto doporučení však může být účinné jen na chvíli.

Z dlouhodobého hlediska je totiž ideální, když je energetická bilance vyvážená, nemusí být ale úplně stejná, protože každý den nemáme tu samou činnost. Při vyváženosti docílíme toho, že naše hmotnost nebude kolísat jako listy ve větru.

Mysli i na to, že energetický výdej není jen pohyb a sportování. Patří sem v první řadě klidový metabolismus a termoregulace, což znamená, že energii spotřebuješ i při přemýšlení, dýchání, přijímání potravy (sem patří termický efekt potravin), takže i když se ti zdá, že jsi v klidu na gauči. 😊

Právě energii naše tělo potřebuje na všechny tělesné funkce, včetně práce, udržování tělesné teploty a nepřetržitého působení srdce a plic, na opravu tkání, rozklad a regeneraci. U dětí na růst a vývin.

V klidu se energie využívá na základní životní činnosti člověka (BMR – bazální metabolický výdej).

Vysvětlíme si, jak a co kalorie znamená, jak to funguje v našem těle z hlediska fyziologických procesů, protože nejsme jen stroj, který zpracuje potravinu a vyhodnocuje ji jako čísla.

Kdyby náš metabolismus takto fungoval, nebyla by narůstající obezita ani civilizační onemocnění. Fungovalo by to tak, že bychom například před vložením sladkosti do úst dali svému organismu příkaz, aby sladkost nebral jako jednoduchý sacharid, ale jako číslo v kcal nebo kJ. Mohl by ji využít a proměnit na tu živinu, kterou právě potřebuje a které jíž měl za poslední období deficit. Nebylo by to úžasné?

Právě z tohoto důvodu je nutné si uvědomit, že existují i „prázdné kalorie“ a mezi ně patří sladkosti, alkohol a mnohé vysoce průmyslově zpracované potraviny plné dochucovadel.

Uvědom si, prosím, i fakt, že potraviny nemůžeme jednoznačně označovat jako „dobré a špatné“. Každá potravina může být vhodná (pokud má přiměřenou kvalitu), když ji přijímáme v přiměřeném množství a s ohledem na vyváženost s ostatními potravinami, zároveň s přihlédnutím na výživovou hodnotu.

Počítáním kalorií zjišťujeme energetický (kalorický) příjem všeho zkonzumovaného jídla v daný den. Kalorie má označení cal a je fyzikální měrnou jednotkou používanou k vyjádření energetické hodnoty potraviny. My k počítání používáme hodnotu 1000x vyšší, a tou je kilokalorie (kcal), nebo její náhradu kilojoule (kJ).

Kilokalorie se definuje jako teplo potřebné na zvýšení teploty 1 litru vody ze 14,5 na 15,5 °C. Kilokalorie je jednotkou tepla, kilojoule je jednotkou práce a energie.

Omlouvám se za tuto odbornou a možná nudnou část z fyzikálního hlediska, ale byla nutná pro pochopení dalších souvislostí. Možná ti přinesla i odpovědi, proč někomu počítání kalorií vyhovuje a někoho naopak splete.

Kalorické hodnoty potravin jsou dané orientačně a závisí například na odrůdě, obsahu živin, podnebí, zralosti i konečném zpracování potraviny.

S největšími odchylkami a nepřesnými hodnotami se setkáme u průmyslově zpracovaných potravin, jejichž hodnoty se vždy počítají a uvádějí na obalu jen v průměru.

K dalšímu problému s nepřesností dochází během metabolizování potravin v těle.

Náš metabolismus (který zahrnuje mnohé důležité procesy v organismu navazující na sebe) sám rozhodne o tom, jak zpracuje a využije danou potravinu. Musíme brát v úvahu fakt, že některé potraviny projdou naším trávicím traktem bez dalšího využití nebo absorbování. Stačí, když máme narušené trávení, nesprávné složení střevního osídlení (mikrobiomu).

Samozřejmě nezapomeňme ani na jiné okolností (hormony podílející se na metabolických procesech) – pokud konzumuješ potravu ve stresu, o němž jsi ani netušila. Navíc každá makroživina se jinak vstřebává a absorbuje.

Tyto procesy řídí náš metabolismus sám a my nemáme žádný vliv na jeho usměrnění.

Jako příklad bych uvedla, že pokud máš dostatek vlákniny ve stravě, absorbuješ kalorií víc, než když máš její nedostatek. Z rostlinných zdrojů bílkovin je zase využitelnost o něco nižší než ze živočišných.

Stejně tak má vliv na výslednou kalorickou hodnotu jídla jeho úprava. Tepelná úprava může zvýšit energetickou hodnotu potravin. V praxi to znamená, že z vařené nebo jinak tepelně upravené potraviny absorbuješ víc kalorií než ze syrové.

Samostatná kapitola jsou tekuté kalorie. Vstřebávají se totiž víc a rychleji než kalorie v pevné formě; při rychlosti, kterou projdou trávicím traktem, nás nezasytí (metabolismus nestihne zareagovat), proto zkonzumujeme několikanásobně větší množství než v pevném stavu. Příkladem jsou smoothie, v nichž často konzumujeme velká množství zeleniny a ovoce, které bychom najednou nesnědli.

Často bývá také nepřesné. Každý z nás má jiný odhad na množství, velikost lžíce nebo naběračky. Ano, zdá se nám to jako malé odchylky, ale když je za celý den spočítáme, je to dost velký rozdíl. A když připočítáme i ostatní aspekty, výsledek je víc než jen mírně zkreslený.

Nemluvě o zapomenuté nezapsané lžičce cukru v kávě, bonbónu, co náhodou zůstal v kabelce, kousíčku čokolády nebo sirupu v nápoji, oleji v salátu...

Dalším faktem, na který bys měla myslet, je, že různé druhy potravin mají různý sytící efekt, přičemž nejvyšší je u bílkovin. Pozor však na přehnaný příjem bílkovin, protože jejich nadbytek vzhledem k jejich složitému metabolickému rozkladu škodí.

Nejhorší sytící efekt mají potraviny, které jsou vysoce průmyslově zpracované (ty, které bychom měli v naší stravě snížit na úplné minimum, pokud je to možné). Tyto potraviny jsou velmi chudé na živiny a nedokážou zasytit jako základní potraviny. Zároveň je však konzumuješ často a ve velmi velkém množství, díky některým přídavným látkám v nich vzniká závislost na jejich příjmu, jehož výsledkem je přejídání a přibírání.

Na závěr si ještě shrňme, co se stane, když si nebudeš správně zapisovat svůj kalorický příjem a jak nesprávnými údaji způsobíš ještě horší stav, než bys čekala.

Vrátím se k našemu metabolismu. O tom, že rozhoduje, jak a kolik zpracuje a využije, už víš. Teď je důležité uvědomit si i fakt, že pokud si zapisuješ nesprávně a myslíš si, že máš ideální kalorický příjem, ale opak je pravdou, výsledek je následující.

Metabolismus se adaptuje na množství jídla, které konzumuješ, ať už je velké, nebo malé. Když budeš jíst málo a budeš delší čas v kalorickém deficitu, donutíš metabolismus, aby se adaptoval. Adaptování znamená, že se zpomalí nebo se v opačné situaci zrychlí.

Nevýhodou je, že každý z nás reaguje na adaptování jinak. Někdo může výrazně přibírat a někdo naopak hubnout.

Poslední třešničkou na dortu je, jestli jsi držela diety a tím metabolismus a jeho procesy potrápila. V tom případě bude muset být tvůj kalorický deficit náročným obdobím a zkouškou pro tebe i tvůj metabolismus. O to víc si musíš všímat, jak reaguješ na změny, a v průběhu hubnutí i množství zkonzumovaných potravin mírně snižovat, ale sledovat se.

Posledními, ale velice důležitými body, které patří také do procesu počítání a zohlednění příjmu kalorií a následného hubnutí, jsou vhodný pohyb a dobrý spánek.

Počítej kalorie, pokud to děláš správně a pomáhá ti to na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Naopak nepočítej, pokud nevidíš výsledky, protože nechtíc vytváříš extrém, který ti tvůj metabolismus může později vrátit v nežádoucí podobě.

Nebylo by lepší místo počítání kalorií naučit se nejíst sladkosti? Pomoct ti s tím může například i návod od fitness kouče Martina Totha, který najdeš jako bonus k Fitness diáři 2022. V diáři najdeš také mnoho skvělých informací od Janky Kondrcové, autorky tohoto článku.

Zdroje:

Jaroslav Jedlička, Zdravý životný štýl I, SPU Nitra 2018

P. Chlebo, J. Keresteš et al., Zdravie a výživa ľudí 1, SPU Nitra 2020