Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Fitshaker podcasty
Hubnutí
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak by měl vypadat jídelníček na hubnutí? Co z něj vyřadit, a co ne?

jidelnicek na hubnuti

Sportuješ, ale chtěla bys vědět, jak si správně nastavit stravu, aby byla změna nejen viditelná, ale i dlouhodobě udržitelná z estetického i zdravotního hlediska? Řešíš, co z jídelníčku při hubnutí vyřadit, nebo naopak co je vhodné zařadit? Jestli máš chuť, pojďme to společně probrat.

Doporučení ohledně toho, jakých potravin se při snaze snížit hmotnost vzdát, je víc než dost, až je někdy problém se v nich zorientovat. Každý máme rozdílnou postavu, rozdílný metabolismus trávení, jiné genetické predispozice nebo životní styl, proto celkově potřebujeme individuální poměr kalorické hodnoty.

Pokusím se ti v kostce přiblížit základní aspekty, na které je třeba dávat si pozor. Budu se snažit vysvětlit, čeho by sis měla všímat při snaze o dosažení vyváženého stravování a svého cíle.

Ono to někdy není až tak černobílé, jak se zdá, ale zároveň ani tak komplikované.

Čím začít?

Začni si pár dní zapisovat a počítat jídla, která za celý den zkonzumuješ. Důležité však je spočítat skutečné množství každé porce. Vysvětlím ti proč.

Podle více studií z oblasti výživy se zjistilo, že problém při neúspěšné redukci hmotnosti byl ve většině případů ve špatném počítání celkového denního kalorického příjmu. Respondenti si např. nezapočítali cukr nebo každodenní sušenku ke kávě, olivový olej nebo ořechy a semínka v salátu, počet nebo váhu krajíců chleba apod.

Dokonce i odborníci v oblasti stravování podhodnotili nebo nadhodnotili svoje hodnoty denního příjmu kalorií.

A právě o tom bylo i zjištění v studiích. Lidé, kteří se stravují vyváženě, svůj příjem spíš nadhodnotili, zatímco lidé, kteří se nestravují příliš zdravě a často drží dietu, svoje výpočty celkového denního příjmu (navzdory používání aplikací na počítání hodnoty jídel) podhodnotili.

Ale pozor! Toto není o kárání nebo konstatování, že si někdo neumí spočítat svůj denní příjem kalorií. Je to spíš rada, jak začít se změnou nebo kde hledat možnou chybu.

Je pravda, že okolo sebe velice často slýcháme větu: „Vždyť já skoro nic nejím a přibírám i ze vzduchu.“ Tak jestli opravdu potřebuješ zjistit, kde je problém, pokud se postava ani navzdory tvému intenzivnímu cvičení nemění, dej si pár dní práci a zkus si jídlo vážit a zapisovat... :-)

Možná zjistíš, že uždibuješ i mezi jídly a tím dráždíš hormon inzulin a glukagon (a zároveň všechny další hormony), čímž se celkově narušuje celý tvůj hormonální systém, který spolupracuje s enzymy při metabolismu trávení a zpracování živin. Náš hormonální, oběhový, nervový a trávicí systém spolupracují a zajišťují správné zpracování potravy a rozdělení všech živin v organismu.

A možná zjistíš, že sice dosahuješ správné denní kalorické hodnoty, ale poměr živin není správný a celý den konzumuješ například jenom sacharidy. Pokud totiž nemáš dostatečný příjem všech základních živin, můžeš trpět nedostatkem a váha neklesá, protože jde o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický příjem.

jidelnicek

Jak na to?

# 1: Všímej si, jestli přijímáš dostatek všech makroživin

Mezi základní makroživiny patří sacharidy, tuky a bílkoviny. Nevynechávej sacharidy proto, že se z nich údajně tloustne, ani neupřednostňuj bílkoviny, protože z nich roste svalová hmota. A nepřeháněj to ani s tuky, přestože jsou zdravé, protože jsou zároveň energeticky nejvydatnější.

Při konzumaci přílišného množství tuků nám organismus nedokáže dát dostatečně rychle signál, že je sytý, a proto klidně zbaštíme 100gramové balení oříšků na posezení. Znáš to, ne?

Jen nezapomeň, že kalorická hodnota 100 g je od 550 do 750 kcal v závislosti na druhu ořechů, takže tak vysoká, že snadno vyčerpáš polovinu potřeby denního příjmu.

A víš, jak se musíš při cvičení zapotit, abys spálila 300 kcal? :-)

Zároveň však nezapomínej, že není kalorie jako kalorie, a pokud jsi přes den jedla málo, nestačí, když večer doplníš 400 kcal ve formě ořechů, sladkostí nebo alkoholu (na konci článku se o něm ještě zmíním). Tehdy metabolizování a využití živin určitě nebude ideální ani prospěšné.

Velký přísun tuku organismus uklidí do tuku (i v případě zdravějších ořechů)...

A prosím, nevynechávej mléčné výrobky nebo lepek jen proto, že to je módní trend, samozřejmě pokud k tomu nemáš zdravotní důvod.

Náš organismus potřebuje pro správné fungování esenciální aminokyseliny. Je jich 8 a tělo si je neumí syntetizovat (vytvořit), takže je musí přijímat v potravě. Nejlépe a nejplnohodnotněji je zajistíš příjmem masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, tj. živočišných potravin, v menší míře i rostlinných, z nichž jich nejvíc najdeš v luštěninách.

bílkoviny-sacharidy-tuky

# 2: Nezapomínej na vlákninu, v stravě nám chybí

Měli bychom přijmout 25–30 g vlákniny (což přibližně obnáší 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce a celozrnné obilniny), probiotika, vitamíny, minerály (to všechno se dá získat z potravin) a vodu.

Neboj se ovoce a zeleniny, protože jsi četla, že jsou plné sacharidů a večer bys je neměla jíst. Zároveň je v nich i vláknina, která se postará o úplně jiné metabolizování dané potraviny, a navíc vitamíny, minerály a fytolátky (různá barviva v rostlinách, která mají antioxidační, protizánětlivé, antiseptické a další vlastnosti prospěšné pro náš organismus). Samozřejmě záleží na množství, hlavně u ovoce konzumovaného večer.

potraviny bohaté na vlákninu

Co by sis měla zapamatovat?

  • Snaž se každé jídlo vyvážit, aby obsahovalo všechny základní makroživiny. Vyhýbej se jakýmkoliv extrémům ve stravování. Jedině tak dosáhneš dlouhodobě udržitelných výsledků (i vynechání mléka a lepku nebo konzumace jen několika potravin dokola je extrém).
  • Nevaž se každý den. 2 kg (v extrémních případech až do 5 kg) si tělo reguluje tak, že v organismu zadržuje vodu, která zaujímá velmi vysoký procentuální podíl. Pokud přijímáš málo tekutin, zadržování může být vyšší, dokonce může způsobit až otoky v obličeji nebo na končetinách.
ranné vstávaní

Jestli jsi ve čtení vytrvala a došla až sem, gratuluji. :-)

Podívejme se na potraviny

Nebudu ti dávat tipy na super potraviny, které ti pomůžou zhubnout, protože každá je prospěšná něčím jiným a vyváženost je důležitější než upřednostňování pár druhů. Uvedu jen pár základních nejdůležitějších pravidel, co bys měla omezit a na co si dát pozor:

# 1: Smažená jídla omez na úplné minimum

Jestli máš doma fritézu s možností menšího množství oleje, neznamená to, že je jídlo zdravější a vhodné ke konzumaci každý den. Ano, při smažení je hlavním problémem vznik škodlivých trans-tuků, ale svoji roli při tomto typu jídel hraje i Maillardova reakce (charakteristická pro všechny výrobky, které prošly tepelnou úpravou nad 140 °C, jež vede k zlatavému až hnědému zbarvení).

Kombinace trojobalu (sacharidu) a oleje a masa (tuku) samozřejmě není vhodná a je těžce stravitelná pro náš organismus.

Neznamená to, že si už nikdy nedáš řízek... Je však třeba myslet na to, že ne každou neděli. A pozor – smažená zelenina není o nic zdravější než smažené maso.

Pokud chceš omezit aspoň trans-tuky, upeč řízky na plechu vyloženém papírem v troubě.

pečený květák

# 2: Vyhýbej se polotovarům

Když se podíváš na složení, zjistíš, že mnoho zdánlivě jednoduchých potravin (halušky, pirohy, ovocné knedlíky, hotové pizzy) se skládá z velkého množství konzervantů, dochucovadel a barviv. Když si je připravíš doma, použiješ kvalitní základní suroviny, k hladké mouce přidáš celozrnnou, najednou získáš úplně jinou (lepší) a zdravější výživovou hodnotu.

Mouky střídej a kombinuj, protože v každé obilnině je jiný poměr zdraví prospěšných živin.

Nezapomínej na oves, má vysoký obsah betaglukanu a je prospěšným „parťákem“ pro naši imunitu.

Nemluvě o benefitu domácího ovoce. Hotové jídlo si můžeš zmrazit i doma a použít, když budeš mít chuť.

obilninové potraviny

# 3: Při populárním a zdravém kváskování nezapomeň střídat a kombinovat mouky s přídavkem celozrnných

A měj na paměti, že rozhoduje množství zkonzumovaného chleba. :-)

Pokud se chceš vyhnout moučným jídlům, určitě vyřaď jako první dopékané pečivo ze supermarketů, které je plné konzervantů, dochucovadel a barviv (tmavé je často jen dobarvené).

strava pri hubnutí

# 4: Proteinové tyčinky jsou další kapitola

Nevnímej je jako super zdravý zdroj bílkovin. Vždy je zapotřebí přečíst si složení a kalorickou hodnotu. Nahrazovat jimi hlavní jídlo s dobrým úmyslem, že si vybuduješ svalovou hmotu, nemá žádný efekt ani význam. Bílkoviny lze přijmout ze základních potravin, které jsou zdravější. Samozřejmě že občas, když máš tyčinku po ruce po tréningu, to není nic hrozného, jen musíš počítat s její kalorickou hodnotou.

hubnutí stravou

# 5: Smoothie ovocné nebo zeleninové

Vysoká kalorická hodnota, bohužel minimální prospěšná vláknina, vitamíny degradované mixováním a řezáním. Navíc – sníš na posezení tolik ovoce a zeleniny v čerstvém stavu? Jestli je máš ale ráda, přidej trochu tuku v podobě ořechů, chia nebo lněných semínek nebo oleje, tím docílíš zasycení na delší dobu.

Nejsou však vhodná jako každodenní náhrada hlavního jídla.

fit jídelníček

# 6: Klasické těstoviny z bílé mouky

Kombinuj a střídej je s celozrnnými, rýžovými, luštěninovými. Rýži taky používej jak celozrnnou, tak jasmínovou, černou...

dieta při hubnutí

# 7: Kompot, zavařovaná zelenina vs. čerstvý salát

Nezapomeň, že zavařovaná řepa nebo kompot k hlavnímu jídlu nejsou tak prospěšné jako salát nebo zelenina v čerstvém stavu díky obsahu vlákniny, vitamínů a minerálů.

Fermentovaná zelenina je samozřejmě naopak prospěšná díky obsahu bakterií mléčného kvašení a tím i lepší stravitelnosti a vyšší nutriční hodnotě živin.

jídelniček na hubnutí

# 8: Alkohol

Nechala jsem ho na konec, abys nepřestala číst. :-D Vždyť co si budeme namlouvat – skleničku prosecca nebo vína k dobré večeři máme rády a přináší nám pohodu...

Jenže to má malý (nebo velký) háček. Jestli se utěšuješ, že piješ suché a máš obsah cukru pod kontrolou, nepotěším tě.

Je zapotřebí sledovat i kalorickou hodnotu, protože ta u 200 ml suchého bílého vína nebo prosecca činí cca 130 kcal. To je dost, že? Hlavně když jde o úplně prázdné kalorie, které naše tělo vůbec nevyužije a nemá z nich žádný užitek...

hubnutí stravou

Závěr aneb co je důležité v kostce:

  • Zvaž, zapiš a spočítej si každé jídlo, ať zjistíš, jak to opravdu je.
  • Vyhýbej se extrémům a „zaručeným doporučením“, co při hubnutí vynechat.
  • Snaž se mít vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků a nezapomínej na vlákninu.
  • Nevaž se každý den, pomalé hubnutí je přirozenější a dlouhodobě udržitelné.

Co se týká potravin:

  • Smažené omez na minimum (samozřejmě včetně jídel z fast foodů – hamburgerů, pizz, hotdogů, langošů apod.)
  • Polotovary nahraď vlastní výrobou, přidávej celozrnnou mouku kvůli vláknině a lepšímu nutričnímu složení, kombinuj různé mouky.
  • Dopékané pečivo nahraď kváskovým, střídej mouky a hlídej si konzumované množství.
  • Sleduj složení „zdravých sladkostí“.
  • Smoothie není vhodné často a už vůbec ne stále.
  • Pozor na příjem alkoholu!

Úplně nakonec bych ještě ráda připomněla, že i když se stravuješ zdravě a sleduješ složení, nezapomínej na množství a druh přijaté stravy. A pokud právě cvičíš a nedaří se ti zhubnout, dej svému tělu čas a spolupracuj s ním z každé stránky. Hlavně pokud už ti je okolo 40 a máš za sebou pár diet a extrémů...

Proč je důležité zařadit a užívat omega-3 mastné kyseliny?

jídelníčku

Velice důležité a nejlepší je konzumovat lokální sezónní potraviny, vyhýbat se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, střídat, kombinovat, sledovat složení a reakce našeho těla, protože koupené v BIO obchodě se automaticky nerovná i zdravé.

Zdroje:

SPU Nitra, FAZP, různá skripta z oboru výživa lidí

Keresteš, J., et al., Zdravie a výživa ľudí 1, 2, 3, CAD Press, 2020

Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.