Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak si sestavit zdravý vyvážený jídelníček na celý den?

zdravý jídálniček

Sestavení vlastního jídelníčku, který nám vyhovuje, chutná, cítíme se při něm dobře a jsme plné energie, je taková malá věda. 😊 I proto se čím dál víc žen obrací s prosbou o pomoc na výživového poradce. V tomto článku se budu snažit sestavení jídelníčku přiblížit tak, aby sis ho uměla vyskládat co nejlépe i sama.

Předtím, než si začneš sestavovat vlastní jídelníček

Na začiatok je dôležité preštudovať si, z čoho sa skladá tvoja strava (bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, no aj vitamíny a minerály) a ktoré potraviny obsahujú tieto jednotlivé zložky.Následne je dôležité určiť si cieľ – teda či chceš chudnúť (vtedy musíš byť v kalorickom deficite), alebo udržiavať váhu a naberať svaly (musíš byť v udržiavacom režime alebo miernom kalorickom nadbytku). Zisti si tiež hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a potrebné množstvo energie pre teba. Odporúčam brať tento údaj ako približný, nie úplne záväzný. Bazálny metabolizmus sa ti totiž môže meniť aj behom pár dní.Ak sa strácaš v týchto pojmoch, odporúčame prečítať si: Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?. Tam sa dozvieš, ako sa počíta bazálny metabolizmus, ako si vyrátať svoj kalorický príjem, alebo aj aký by mal byť optimálny príjem makroživín pri chudnutí.

Na začátek je důležité prostudovat si, z čeho se skládá tvoje strava (bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, ale i vitamíny a minerály) a které potraviny obsahují tyto jednotlivé složky.

Následně je důležité určit si cíl – tedy jestli chceš hubnout (tehdy musíš být v kalorickém deficitu), nebo udržovat váhu a nabírat svaly (musíš být v udržovacím režimu nebo mírném kalorickém nadbytku). Zjisti si také hodnotu svého bazálního metabolismu a potřebné množství energie pro sebe. Doporučuju brát tento údaj jako přibližný, ne úplně závazný. Bazální metabolismus se ti totiž může měnit i během pár dní.

Jestli se v těchto pojmech ztrácíš, doporučujeme přečíst si: Jak vypočítat optimální denní kalorický příjem? Tam se dozvíš, jak se spočítá bazální metabolismus, jak si vypočítat svůj kalorický příjem nebo jaký by měl být optimální příjem makroživin při hubnutí.

Strava pri chudnuti

Jak sestavit jídelníček?

Jestli už víš, které jídlo obsahuje bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a znáš svůj přibližný potřebný denní příjem, můžeš začít sestavovat vhodný jídelníček pro sebe. V něm samozřejmě doporučuju zohlednit svoje chutě, preference, intolerance (pokud máš víc intolerancí/alergií, doporučuju aspoň na začátek výživového poradce, aby ti ve stravě nechyběly žádné živiny).

Tvůj jídelní lístek se může skládat ze tří, čtyř, ale klidně i z pěti či šesti jídel denně. To všechno záleží na tvém denním režimu a preferencích nebo hladu.

Počet jídel denně nemá s hubnutím nic společného, důležité je to, co sníš během celého dne.

Mnoho z nás řeší hlavně na začátku své cesty za hubnutím zatím nepodstatné věci – například kdy přesně jíst před a po cvičení, co přesně sníst po cvičení, jaké doplňky brát na podporu spalování tuků a regeneraci svalů.

Nejdůležitější při hubnutí je tvůj denní příjem a výdej (nejen cvičení, ale například styl práce, uklízení, kojení), bílkoviny a vláknina.

Například, pokud dvě stejně vážící ženy mají nastavený stejný jídelníček, přičemž jedna pracuje ve skladu a druhá například v bance, žena pracující na nohou vydá vždy větší množství energie.

vyvazeny jedalnicek

Kolik bílkovin mám denně přijmout?

Doporučuju, abys dodržela:

  • MINIMÁLNĚ 0,8 g bílkovin na kg svojí váhy, nejlépe však 1,2–1,5 g.

To znamená, že pokud vážíš 60 kg, máš přijmout cca 90 gramů bílkovin denně. Jestli cvičíš intenzivní silové tréninky, klidně dočasně navyš množství na 1,8 g až maximálně 2 g na kg hmotnosti. I když se někdy stane, že nenaplníš svůj denní příjem bílkovin přesně, nic se neděje. Snaž se aspoň přibližně. Plus mínus pět gramů neudělá žádný rozdíl v dosahování tvého cíle.

Jestli chceš naplnit bílkoviny během dne, doporučuju, aby je obsahovala aspoň 3 jídla denně.

Pokud tedy jíš jen 3 jídla denně a 2 z toho jsou ovesná kaše a těstoviny, bílkoviny už s největší pravděpodobností nenaplníš, proto si to hlídej už od rána a přemýšlej nad tím, co jíš.

zdravý jedálniček na chudnutie

Kolik sacharidů mám denně přijmout?

Časté otázky při redukci hmotnosti směřují právě k sacharidům. Jejich množství záleží na tvých preferencích. Sacharidy můžeš klidně zařadit i k večeři, pokud se vejdou do tvého denního příjmu.

Vždy je nejdůležitější, abys dodržela kalorický deficit, přijala aspoň 0,8 g (lépe víc) bílkovin na kilogram tvojí hmotnosti a doplnila vlákninu. Následné množství sacharidů můžeš přizpůsobit tomu, co ti vyhovuje víc. Příjem sacharidů nemusí být každý den konstantní.

Když máš při hubnutí přijmout například 1 600 kcal, z toho přijmeš 360 kcal v bílkovinách, zbytek ti zůstane na sacharidy a tuky. Jestli ti vyhovuje přijmout 320 kcal z tuků, což je 36 gramů tuků, a celý zbytek energie přijmout v sacharidech, je to v pořádku. Doporučuju to například v den, kdy máš zařazený HIIT trénink. Následující den však můžeš klidně přijmout víc tuků a méně sacharidů. Hlavní je neupínat se na to až příliš a nepociťovat kvůli nepřesným číslům stres. Hubnutí a změna životního stylu ti má přinášet radost (já jsem zhubla 18 kg bez počítání).

Ako si zostaviť jedálniček

Kolik tuků mám denně přijmout?

Co se týká tuku, měla bys přijmout ASPOŇ 30 g tuku denně, dohromady z rostlinných i živočišných zdrojů (lepším zdrojům tuku je avokádo než špekáček).

NIKDY nevynechávej tuky ze své stravy úplně.

Co je při hubnutí a celkovém zdraví důležité a podceňuje se, je vláknina. Tvoje strava by měla obsahovat cca 30 g vlákniny každý den (jestli je to někdy méně a někdy víc, je to v pořádku, nesnaž se být dokonalá a trefit do desetinné čárky všechny potřebné hodnoty). Vláknina se stará o pocit sytosti a pomáhá chránit naše střeva. Obsahuje ji jen rostlinná strava, proto se ujisti, že máš v každém jídle dne buď zeleninu, ovoce, luštěniny nebo obilniny.

Zdravy jedalnicek

Nezapomeň, že ideální jídelníček pro každého neexistuje

Je nutné přizpůsobit ho svým chutím, dennímu režimu nebo případným intolerancím. Jestli snídáš sacharidy ve formě vloček, nezapomeň k svačině nebo obědu zařadit bílkoviny, dopřej si maso nebo rybu či luštěniny. Jestli máš k snídani bílkoviny například ve formě vajíček nebo cottage sýru, klidně můžeš obědvat rizoto nebo těstoviny. Potom ale nezapomeň doplnit bílkoviny znovu v odpolední svačině nebo večeři. Vždy je důležité, aby energie z jídla, které sníš, ladila s tvým cílem.

Důležité je uvědomit si, že ani při hubnutí nemusíš navždy vyloučit ze stravy jídla, která máš ráda. Ano, můžeš si občas dopřát i něco méně nutričně hodnotného a kaloričtějšího, ale dej si pozor, aby to sedlo do tvého příjmu a aby toho nebylo víc než 20 % z tvých celodenních jídel. Dbej na to, abys každý den jedla 80 % zdravé, nezpracované a nutričně hodnotné stravy, přičemž naplníš bílkoviny aspoň na 0,8 g na kg své váhy a minimálně 20–25 g vlákniny.

Není důležitý jen celkový kalorický příjem a příjem jednotlivých makroživin, ale i zdroje, ze kterých potraviny přijmeme. Proto čti složení a snaž se zařazovat do jídelníčku co nejpřirozenější potraviny bez zbytečných přídavných látek.

Dej si pozor také na to, abys nebyla v kalorickém deficitu příliš dlouho. Pamatuj, že když aktivně cvičíš a jsi aktivní, tvůj bazální metabolismus může být vyšší (výdej energie, když jsi úplně pasivní), proto nároky tvého těla na energetický příjem můžou být vyšší. Také u tebe může časem nastat metabolická adaptace (tvoje tělo se při dlouhodobém nízkém příjmu na tento příjem adaptuje a ty budeš mít pocit, že při každém navýšení příjmu přibíráš).

Ako schudnut jedalnicek

Nezapomeň, že tvoje stravování by mělo být trvale udržitelné, mělo by tě bavit a posouvat vpřed. Je velmi důležité, aby tě bavila cesta, po které jdeš, a celý proces – nejen tvůj cíl. Často jsem se setkávala s tím, že jestli tě cvičení nebaví, tvoje jídlo ti nechutná, ale navzdory tomu se překonáš a dosáhneš cíle, tento cíl nikdy nebude trvale udržitelný. Proto se zajímej, studuj, čti a hlavně poznej sama sebe a to, co ti vyhovuje. 😊

Zapoj se do naší Novoroční výzvy 2023. Setkáš se v ní nejen se skvělými trenéry, s každodenní motivací ale také ti rady ohledně stravování nabídne výživová poradkyně Ivana Maheľová Eľková.

novoroční výzva
Fotka autora
Ivana Maheľová (Eľková)
Redaktorka ve Fitshakeru

Výživa a pomoc lidem s nadváhou je mojí profesí už 7 let, ale v první řadě je práce s lidmi, kteří chtějí změnit svůj životní styl, mojí největší vášní. Vím, jaké to je, když se ve svém těle člověk necítí dobře a má nadváhu. Poznala jsem na sobě jojo efekty, ale zároveň i úžasný pocit, když naplníte svůj cíl. Během těchto let jsem zjistila, jak váhu zredukovat natrvalo a udržet si optimální hmotnost tak, abyste z jídla měli radost a nemuseli si odpírat všechno, co máte rádi. V roce 2012 jsem se rozhodla stát certifikovaným nutričním poradcem a věnovat se výživě naplno a profesionálně. Vyvinula jsem individuální výživový koncept www.jedalnicky.sk, který dodnes pomohl stovkám žen, mužů a adolescentů zredukovat svou hmotnost, naučit se správně stravovat a nastálo změnit životní styl. Mojí prioritou je odborné vypracovávání individuálních stravovacích plánů výlučně z dostupných potravin, individuální přístup ke každému klientovi a neomezená podpora.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.