Jsou dny, kdy prostě nestíháme. Děti, práce, škola, shon. Tehdy často saháme po rychlém občerstvení, bagetách nebo donášce, kde si vybereme něco, co nám rychle doplní energii. I já mám dny, kdy se mi vařit nechce nebo to prostě nestihnu. I přesto mi však záleží na tom, abych svému tělu doplnila kvalitní živiny, měla dostatek energie a necítila těžko na žaludku.
Ráda se s tebou podělím o 5 tipů na rychlá a výživná jídla, která si připravuju, když nestíhám. Každé je hotové do 10 minut už i s případnou tepelnou úpravou. Všechny můžeš klidně zařadit i při redukci hmotnosti – samozřejmě si musíš uhlídat i ostatní jídla během daného dne. Množství v jednotlivých receptech/tipech ber orientačně – je to taková klasická porce, ze které se najíš (vždy se snažím porce ve svých receptech zpracovat tak, aby byly všeobecně vhodné při redukci, i když někdy je potřebná úprava s ohledem na tvůj cíl/výchozí hmotnost). Každé z jídel můžeme považovat za komplexní jídlo.
Tip č. 1: Celozrnný kuskus s tuňákem a jogurtem
Vhodné od 2 let.
Potřebujeme:
- 55 g celozrnného kuskusu (syrová váha)
- 1 lžičku olivového oleje
- 120 g tuňáka ve vlastní šťávě
- 2 lžíce bílého řeckého jogurtu
- mletý černý pepř (vynecháme, pokud děláme recept pro děti)
- čerstvou zeleninu
Jak na to?
1
Kuskus zalijeme vroucí vodou, osolíme a přikryjeme.
2
Když je hotový, přimícháme olivový olej.
3
Z tuňáka slijeme šťávu, přidáme bílý jogurt a pepř.
4
Podáváme s kuskusem a libovolnou čerstvou zeleninou.
Výživové hodnoty na 1 porci:
407 kcal
1713 kJ
T:
7 g
B:
45 g
S:
39 g
V:
4 g
Tip č. 2: Rýžové nudle s cizrnou, mozzarellou a olivami
Je to skutečně výborné jídlo! 😊
Vhodné od 2 let.
Potřebujeme:
- 60 g tenkých rýžových nudlí
- 60 g cizrny z konzervy (doporučuju Bonduelle připravenou v páře)
- 1 lžičku olivového oleje
- 120 g mozzarelly
- 25 g oliv (nakrájených na menší kousky)
- mořskou/himalájskou sůl
- mletý černý pepř (vynecháme, pokud děláme recept pro děti)
- 1 lžíci Lučiny
Jak na to?
1
Rýžové nudle zalijeme v misce vroucí vodou a přikryjeme.
2
Když jsou hotové, slijeme vodu a přimícháme přeceděnou a propláchnutou cizrnu, olivový olej, nakrájenou nebo nastrouhanou mozzarellu, olivy.
3
Ochutíme solí/pepřem nebo libovolnými bylinkami.
4
Přimícháme lžíci Lučiny.
Výživové hodnoty na 1 porci:
675 kcal
2836 kJ
T:
31 g
B:
28 g
S:
68 g
V:
7 g
Tip č. 3: Tortilla se šunkou, sýrem a vajíčkem
Vhodné od 2 let.
Potřebujeme:
- 1 celozrnnou tortillu (ideálně námi připravenou, můžeme si ji nachystat předem)
- 50 g tvrdého 35% sýru
- 80–100 g kvalitní krůtí šunky
- 1 uvařené vejce
- zeleninu
Jak na to?
1
Tortillu ohřejeme, naplníme sýrem, šunkou, vejcem, zavineme a máme hotovo.
2
Podáváme s čerstvou zeleninou.
Výživové hodnoty na 1 porci:
421 kcal
1772 kJ
T:
17 g
B:
42 g
S:
22 g
V:
2 g
Tip č. 4: Pečivo s cottage sýrem, prosciuttem a zeleninou
Potřebujeme:
- 50 g celozrnné bagety nebo např. grahamového rohlíku
- 180–200 g cottage sýru
- 50 g prosciutta
- zeleninu
Jak na to?
1
Bagetku překrojíme, opečeme na pánvi a na jednotlivé půlky položíme prosciutto.
2
Podáváme s cottage sýrem a zeleninou.
Výživové hodnoty na 1 porci:
402 kcal
1690 kJ
T:
12 g
B:
37 g
S:
34 g
V:
6 g
Tip č. 5: Tofu soté s kuskusem
Vhodné od 2 let.
Potřebujeme:
- 100 g tofu
- 1 lžíci olivového oleje
- 1 červenou papriku
- 25 g žervé
- 55 g celozrnného kuskusu (v syrovém stavu)
- mořskou/himalájskou sůl
Jak na to?
1
Tofu nakrájíme na kostky, osmažíme na trošce oleje na pánvi společně s nakrájenou červenou paprikou (asi 5 minut).
2
Na konec přimícháme žervé (vznikne jakoby omáčka).
3
Podáváme s kuskusem, který jsme předtím připravili následovně: zalijeme vroucí vodou asi 0,5 cm nad okraj, přidáme sůl, přikryjeme a necháme dojít.
4
Ochutíme olivovým olejem.
Výživové hodnoty na 1 porci:
432 kcal
1818 kJ
T:
15 g
B:
20 g
S:
51 g
V:
7 g
Věříme, že jsme tě inspirovali a přidáš tyto suroviny i ty do svého běžného nákupního košíku, abys v případě potřeby mohla doma sáhnout po ingrediencích a připravit si z nich takovéto rychlé a výživné hlavní jídlo.
Ivka Maheľová ti v Novoroční výzvě 2023 vysvětlí, jak zdravě jíst a vařit.
Výživa a pomoc lidem s nadváhou je mojí profesí už 7 let, ale v první řadě je práce s lidmi, kteří chtějí změnit svůj životní styl, mojí největší vášní. Vím, jaké to je, když se ve svém těle člověk necítí dobře a má nadváhu. Poznala jsem na sobě jojo efekty, ale zároveň i úžasný pocit, když naplníte svůj cíl. Během těchto let jsem zjistila, jak váhu zredukovat natrvalo a udržet si optimální hmotnost tak, abyste z jídla měli radost a nemuseli si odpírat všechno, co máte rádi. V roce 2012 jsem se rozhodla stát certifikovaným nutričním poradcem a věnovat se výživě naplno a profesionálně. Vyvinula jsem individuální výživový koncept www.jedalnicky.sk, který dodnes pomohl stovkám žen, mužů a adolescentů zredukovat svou hmotnost, naučit se správně stravovat a nastálo změnit životní styl. Mojí prioritou je odborné vypracovávání individuálních stravovacích plánů výlučně z dostupných potravin, individuální přístup ke každému klientovi a neomezená podpora.