Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

7 tipů, na co si dávat pozor, pokud se stravuješ jako vegetarián nebo vegan

vegán

V dnešní době se naštěstí čím dál víc hovoří o zdravé a vyvážené výživě, o jejím vlivu nejen na fyzický vzhled (postavu), ale i na zdravotní benefity či prevenci před nemocemi (zdraví). V této souvislosti bohužel vzniká i mnoho dezinformací a mýtů. Z každé strany na nás útočí informace, co je škodlivé, jaké nové superpotraviny vědci objevili, jaká dieta je zaručená a podobně.

Na úvod

Začnu netradičně, ale ráda bych hned na začátku objasnila, že já konzumuji všechno (co pokládám za výživné a občas i nevýživné, ale většinou se držím přísných hranic). Mám to štěstí, že když jsem se hlouběji seznámila se vším – od fungování našeho organismu až po výživu – zelenina a ovoce se staly mými velkými „parťáky“ na denní bázi. Nepohrdnu masem, ale s jeho konzumací to ani nepřeháním...

To jen na vysvětlení, abyste neměli hned na začátku pocit, že vás chci jakýmkoliv způsobem ovlivňovat nebo odrazovat od vašeho přesvědčení. :-)

Mojí snahou je shrnout pro vás, co je důležité dodržet pro zdraví prospěšné a vyvážené stravování v kterémkoliv výživovém směru a přesvědčení. Budu se snažit ukázat vám úhly pohledu A i B, aby v stravě nic nechybělo a naše tělo bylo spokojené... A vy s ním. :-)

vegetariáni

Jak si vybírat mezi potravinami?

Někdy, bohužel, zapomínáme na přirozenou zlatou střední cestu, na konzumaci potravin s mírou a rozumem, protože výživou se dá hodně napravit, ale i hodně pokazit. Někteří z nás si myslí, jak toho o výživě vědí hodně, protože mají nashromážděné informace o prospěšnosti a super účincích některých potravin. Ale tady bych ráda podotkla, že jakákoliv potravina s přívlastkem „super“ se v každém z nás metabolizuje jinak, jinak ji organismus dokáže využít ve svůj prospěch, a pokud máme náhodou genetické predispozice k lokálním potravinám, nemůžeme a neměli bychom čekat zázrak v podobě ozdravných účinků z potraviny, která často roste na opačné polokouli.

Netvrdím, že ji nemáme konzumovat, ne však denně a přednostně před lokálními surovinami s dobrým pocitem, že má přeci super vlastnosti.

Síla marketingových kampaní je v tomto směru velmi velká a ovlivňuje náš názor.

V této souvislosti je možná dobré uvědomit si, že i zkoumání biochemických složek potravy, jejího vlivu na zdraví a snaha dosáhnout všeobecných závěrů o stravování přinášejí zmatek nejen mezi laickou veřejnost, ale i odborníkům a vědcům.

Proto je důležité vybrat si zdroje informací, posoudit je, zjistit, jestli nejde o jednu studii, jestli byly uskutečněny i porovnávací studie a vyhodnoceny výsledky.

Nejlepší je informaci si přečíst a udělat si vlastní názor (protože jsme různí vzhledem i metabolismem) a potom snášet následky nebo vítězství. :-) Zkušenost je přeci nejlepší učitel, ne?

co nejí vegetarián

Výživově směry

Pokud se rozhodnete pro stravování preferující určitý výživový směr, nemělo by to být kvůli módním trendům nebo názoru, že „sousedka tak zhubla“.

Zdravá, vyvážená a dobrá výživa je přínosem nejen pro fyzickou změnu našeho těla, ale i pro vnitřní, kterou tvoří naše orgány.

Proto, pokud jste se rozhodli z jakýchkoliv důvodů vyloučit z jídelníčku maso a stravovat se jako vegetarián nebo vyloučit všechny živočišné produkty a stravovat se jako vegan, věřím, že máte velmi dobře a detailně nastudovaná všechna pro a proti.

Tady by se dalo těch pro a proti rozepsat a porovnávat, protože všechno má své výhody i nevýhody. Ani lidé stravující se běžným způsobem nemusí mít vyvážený jídelníček a i u nich existuje pro a proti...

Proto:

„Ať je vaše strava jakákoliv – pokud je pořádně nutričně vyvážená a vaše tělo má rozumnou dávku úplně všech potřebných živin v podobě makroživin, mikroživin, probiotik, prebiotik, vody... a vy se radujete ze života v plném zdraví a vitalitě – je to tak v pořádku.“

Tento článek vznikl pro ty, kdo uvažují nad takovou změnou a nevědí, jak začít, na co myslet, co nezapomenout nahradit, aby si nezpůsobili deficit živin v organismu.

Pojďme pěkně popořádku:

Co znamená pojem „alternativní výživa“?

Je to forma racionální výživy za předpokladu, že je v souladu se současnými poznatky vědy o výživě člověka. Za správnou se považuje, i když se v některých směrech liší od obecně uznávaných nebo platných pravidel výživy. Její dosažení podmiňují různé rozhodující vlivy, mezi něž patří: sociálně ekonomické, psychologické, vědomostní...

Hlavními kritérii však zůstává, aby taková výživa splňovala výživové hodnoty člověka z hlediska zdravé a plnohodnotné výživy.

co jedí vegetariáni

Ztratili jste se?

Zde je stručné vysvětlení přeložené do naší řeči:

Pokud se z jakéhokoliv důvodu rozhodnete pro alternativní směr výživy, je vhodné a pro naše zdraví nezbytné zorientovat se v dané oblasti z odborných zdrojů, v případě potřeby nebo ze zdravotního hlediska být ve spojení s odborníkem v dané oblasti (s náležitým vzděláním) a v neposlední řadě sledovat reakce svého těla na stravu, kontrolovat krevními testy u svého lékaře krevní obraz.

V žádném případě nepřistupovat k vegetariánskému stravování à la „pudingový vegetarián“, takže budu jíst jen sladké pokrmy, protože v nich není maso, nebo z klasických českých jídel jako maso s knedlíkem a omáčkou sním všechno kromě masa.

Tudy bohužel cesta nevede a ani vás to nenasměruje na správný chodníček...

co jíst jako vegetarián

Maso a železo

Maso je důležitá složka naší výživy, i když u některých konzumentů je jeho příjem nadhodnocený až už škodlivý (možná zapomínají na pravidlo, že všeho moc škodí), což se projeví až po nějaké době a většinou ve formě některé civilizační nemoci (rozepisovat je nebudu, zůstaneme radši v pozitivním ladění).

Teď se podíváme i na zmíněný pohled B.

Maso je výborným zdrojem bílkovin a jiných živin, jako jsou vitamíny, minerály, kde hraje důležitou roli i železo.

A právě hemové železo v červeném masu bylo důvodem, proč WHO (Světová zdravotnická organizace) zařadila konzumaci červeného masa a uzenin do kategorie karcinogenních látek a doporučila jeho konzumaci omezit na porci 200 g týdně.

U železa zmíním, že hemové železo se vyskytuje jen v živočišných potravinách, v rostlinných je nehemové. Právě hemové umí náš organismus lépe vstřebat, ale pozor na riziko vyššího příjmu, kvůli němuž bylo vydáno doporučení WHO.

Zdroje železa v rostlinné stravě:

  • sušené meruňky,
  • dýňová a slunečnicová semínka,
  • mandle,
  • sušené droždí,
  • čočka,
  • pšeničné otruby a klíčky,
  • houby,
  • pažitka,
  • pórek,
  • petrželovou nať...
co je vegetarian

Podle studií se však nepotvrdilo, že by vegani nebo vegetariáni trpěli nedostatkem železa. Výzkumy u nich sice prokázaly menší množství, ale riziko chudokrevnosti se nepotvrdilo, naopak, i u lidí stravujících se běžnou stravou byl někdy pozorován mírný nedostatek železa.

Živočišné zdroje jsou i kvalitním zdrojem plnohodnotných bílkovin, zejména esenciálních aminokyselin (těch, které je náš organismus odkázaný přijímat stravou).

Některé luštěniny a olejniny se jim obsahem blíží, ale nejvyšší poměr aminokyselin v jedné potravině je ze živočišných zdrojů.

Pokud jste se rozhodli nebo preferujete vegetariánskou či veganskou stravu, musí z uvedeného důvodu být váš chybějící příjem esenciálních aminokyselin v stravě nahrazen rostlinnými v podobě různých luštěnin.

Obecně můžou mít lidé stravující se ve větší míře rostlinnou stravou mírný problém se vstřebáváním některých minerálů nebo stopových prvků kvůli vysokému příjmu vlákniny.

Na druhé straně má pozitivum takovéto převážně rostlinné stravy v některých případech léčebný efekt, protože se s vyšším příjmem jídla nezvyšuje hladina inzulinu.

Tady bych opět připomněla důležitost preventivních vyšetření a celkové vyhodnocení vlivu preferovaného výživového směru na zdravotní stav.

Jestli je vaše strava vyvážená a plnohodnotná, s dobrými výsledky složení hodnot v krevním obraze a vyhovuje vám, je to vaše rozhodnutí, vaše zdraví i postoj.

co je vegetariánství

7 tipů, na co si dávat pozor, pokud se stravuješ jako vegetarián nebo vegan

Připomeneme si jen, na co je třeba dávat si pozor, aby byla strava vyvážená a plnohodnotná se všemi potřebnými živinami:

# 1. Vitamín B12 (kobalamin)

Je vitamín, který nelze získat z rostlinných zdrojů. Jeho zdrojem jsou hlavně vepřové a hovězí maso, ryby, játra, v menší míře vaječný žloutek, mléko a mléčné výrobky. Vyskytuje se i v mořských řasách a droždí, takže možnost příjmu vitamínu B12 je tímto způsobem (což je obtížné) nebo formou suplementace.

železo vegetariáni

# 2. Vitamín B9 (kyselina listová)

U vitamínu B9 se zase pozoruje jeho nadbytek. Tyto vitamíny spolu úzce spolupracují. Živočišným zdrojem jsou hlavně játra, mezi rostlinné patří listová zelenina, klíčky...

# 3. Vitamín D

V některých případech byl pozorován nedostatek vitamínu D (ale tento problém se vyskytuje i u lidí stravujících se všestranně), jeho zdrojem jsou kromě slunečních paprsků ryby – treska, sleď, sardinky.

# 4. Železo

Nejdůležitějšími zdroji jsou červené maso a játra, z rostlinných zdrojů jsou to v menší míře ovesné vločky, celozrnné obilniny, sója, čočka, fazole, hrách, ořechy – z rostlinných zdrojů se však železo resorbuje v menší míře, protože v luštěninách jsou přítomné kyseliny fytová a šťavelová, které komplikují jeho výtěžnost.

# 5. Zinek

Zdroji zinku jsou maso, mléko a mléčné výrobky, z rostlinných zdrojů je dobře zastoupen v luštěninách, ale využitelnost jako u železa mírně komplikují přítomné kyseliny.

co jí vegetariáni

# 6. Bílkoviny

Jejich příjem ze živočišných zdrojů musí být nahrazen různými druhy luštěnin nebo u vegetariánů mléčnými výrobky pro zajištění esenciálních aminokyselin. Mezi lepší rostlinné zdroje u veganů patří sójové boby, fazole, kukuřice, hrách a různé ořechy. Ideální je kombinování různých druhů.

co nejí vegetariáni

# 7. Omega–3 mastné kyseliny

Plnohodnotným zdrojem ve formě EPA a DHA jsou tučné mořské ryby a živočichové, méně vejce z volného chodu a ještě méně (spíš minimálně) mléko a maso, z rostlinných zdrojů jsou to některá semena (chia, lněné, konopné), jejich forma ALA však nemusí být vždy dostatečně využitelná naším organismem jako formy EPA a DHA.

ryby

Na závěr si dovolím ještě pár doporučení

V období gravidity je při veganském nebo laktovegetariánském způsobu stravování vhodné upozornit lékaře na alternativní způsob stravování, protože je vhodná kontrola vitamínů a minerálů v krevním obraze. V důsledku vyšší látkové výměny je v těhotenství potřebný vyšší příjem všech vitamínů, minerálních látek i stopových prvků. K mírně rizikovým patří v tomto období vitamíny A a D rozpustné v tucích, vitamín B6 rozpustný ve vodě, i B9, jód, železo a zinek.

Při uvedených způsobech stravování kontrolujte i složení potravin. Náhrady masových výrobků někdy bývají vysoce průmyslově zpracované potraviny s mnoha zbytečnými přídavnými látkami (čest výjimkám – existují i kvalitní) a v konečném důsledku našemu organismu nepřinesou žádoucí užitek v podobě plnohodnotných živin. Jde hlavně o populární veganská fast foodová jídla v podobě hamburgrů.

Jejich nepříznivý účinek se neprojeví hned, ale až po letech.

A úplně na závěr bych se s vámi měla rozloučit porovnáním pro a proti, ale nepřísluší mi a ani nechci hodnotit, co je správné a co ne, pokud podrobně neznám celkové složení vaší stravy. Protože z nutričního hlediska není důležité jedno jídlo, ale celá skladba jídelníčku.

Můžu jen zkonstatovat, že pevně věřím a doufám, že jste své rozhodnutí pro alternativní formu stravování zvážili a nastudovali si všechna pro a proti.

A také doufám, že vám tento článek možná pomohl ověřit si všechno potřebné v této oblasti. ;-)

Přeju vám, aby vaše stravování, ať je jakékoliv, bylo prospěšné pro vaše zdraví a přinášelo vám hodně energie a dobré nálady. Opět se rozloučím svým oblíbeným mottem od významného lékaře a otce medicíny:

„Nechť je potrava vaším lékem a lék vaší potravou.“ (Hippokratés)

Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.