Blog

Svalovou horečku zažiješ například pár dní po intenzivním tréningu nebo v případě, že změníš styl tréningu nebo zkusíš nějaký jiný sport. Na každou změnu nebo vyšší intenzitu tělo zareaguje. Svalová horečka, to jsou vlastně mikrotrhlinky ve svalu, které jsou provázeny jemným otokem a bolestí. Bolest závisí na rozsahu poškození svalu. Neboj se, nejde o poškození, které by ti mohlo způsobit zdravotní problémy, je to jen přirozená adaptace organismu na zátěž. Tělo jednoduše reaguje na zátěž tak, že se snaží poškozené struktury obnovit. Tato obnova probíhá kvůli tomu, aby tě stejná zátěž při nejbližším tréningu nepřekvapila a abys byla dostatečně odolná. Otázkou však zůstává: měla bys jít cvičit, když máš svalovku? Pojďme se na toto téma podívat blíž.

Pamatuju si příběh jednoho svého klienta a zároveň kamaráda, který mi vyprávěl o svojí první zkušenosti s fitness centrem. Vzal ho tam jeden kamarád, který měl s cvičením „víc“ zkušeností. Hned na prvním tréningu mu připravil asi 10 cviků na nohy. Kámoš se to snažil všechno procvičit, přestože bojoval s únavou a slabostí. Chtěl to zvládnout a nechtěl se nechat zahanbit. Co však následovalo další 4 dny, bylo nesnesitelné. :-D Říkal mi, že první 3 dny se doma doslova plazil. Nebyl schopný postavit se na vlastní nohy.

Ponaučení z tohoto příběhu: Pokud nemáš zkušenosti s cvičením, nepřeháněj to hned na prvním tréningu. Začni zlehka a s každým tréningem zátěž jemně navyšuj. Nejdi hned na začátku do extrému.

Změny v tréningovém procesu musíme vykonávat z jednoduchého důvodu. Organismus se rychle adaptuje, resp. přizpůsobí na danou zátěž, a pokud chceme neustále dělat pokroky, musíme posouvat hranice.

Všechno závisí na tom, jaká úroveň svalovky u tebe momentálně převládá.

Pokud je svalovka slabá, ale až na takové úrovni, že ji skoro vůbec necítíš, tak se nemusíš bát a můžeš klidně jít na další tréning.

Pokud je svalovka jemně bolestivá na dotek, ale fyzicky se cítíš fajn a umíš si představit, že bys měla tréning, tak je to OK, můžeš ho absolvovat. Zkus ale radši zvolit lehčí variantu tréningu (z nabídky Fitshakeru si vyber možná nějaké cvičení z programu Pilates, Yoga nebo případně i cvičení na břicho SixPack s Maggie).

Je dobré, když střídáš dny, kdy máš náročný, intenzivní tréning, s dnem, kdy si dáš lehčí variantu tréningu. Tehdy dokážeš zaznamenávat neustálé pokroky, protože svému tělu dáváš prostor i k tomu, aby se zotavilo z dané zátěže.

Nebo je fajn, když střídáš posilování různých partií. Tj. když máš svalovku například na nohou, ale vršek těla máš stále v pořádku, tak daný den procvičuj ruce, ramena nebo i břicho.

Nakonec je tady případ (extrém), který zažil můj kamarád. Je to stav neschopnosti ovládat vlastní svaly a stav, kdy zažíváš silnou bolest. Dokonce si v té chvíli nedokážeš ani představit, že by ses dané svalové partie dotkla. Někdy, v extrémních případech, může jít až o svalové zranění. Pokud si všimneš nějakých podlitin a silného otoku, je třeba navštívit lékaře.

Odpovědí je jednoznačně regenerace a rozumné rozložení tréningů. Zlepši svoji regeneraci. Rozplánuj si tréningy tak, aby se střídaly těžké s lehkými nebo aby se aspoň střídaly partie těla, které procvičuješ.

Rychlejší regenerace je klíčem k tomu, abys mohla častěji a intenzivněji trénovat. Regenerace slouží k tomu, aby se tvoje tělo mohlo po náročných tréninzích zotavit dřív. A jaké typy regenerace známe?

Prvním aspektem, který ti pomůže po tréningu uvolnit svaly, je strečing. Strečing tě po psychické stránce naladí na regeneraci. Cítíš se po něm lehce a uvolněně, a to je skvělý start regenerace.

Pěnový válec (foam roller) slouží k tomu, abychom se mohli sami pomasírovat. Nepotřebuješ maséra, protože se dokážeš sama pomasírovat na začátku i na konci tréningu. Výsledkem je opět lepší zotavovací schopnost těla.

Pokles výkonu způsobuje hlavně přehřívání organismu. Při tréningu se zvyšuje teplota těla a vznikají i zánětlivé procesy, které můžeme zmírnit právě ochlazením těla studenou vodou.

Začít můžeš nastavením sprchy na chladnější režim na konci sprchování. Začni nejdřív chodidly, potom stehna, dál břicho, ramena, záda a nakonec hrudník (oblast srdce jako poslední).

Výbornou relaxační metodou je masáž u maséra – odborníka. Stejně jako při strečingu nebo pěnovém válci můžeš díky masáži dokonale zrelaxovat a nastavit svoje tělo na regenerační režim.

Tvoje svaly budou uvolněnější, ty budeš uvolněnější po psychické stránce, zlepší se ti kvalita spánku, a to všechno vede k lepšímu zotavení.

Nejlepší alternativou je procházka na čerstvém vzduchu v přírodě. Příroda působí blahodárně na naši psychiku, cítíme se uvolněni, zbavujeme se negativních myšlenek, nabijeme se energií, kterou získáme z kvalitního kyslíku.

Jakmile naladíme svoji hlavu na pozitivní vlnu zbavením se negativních myšlenek, naše tělo začne efektivněji pracovat v náš prospěch. Znamená to, že zažíváme tzv. detox hlavy, což má přímou souvislost s naším tělem. Když je naše hlava čistá, čistí se i naše tělo a to je skvělá regenerace.

Přidáním bílkovin, jako jsou luštěniny, vejce, mléčné výrobky, libové maso, pomůžeme poškozeným svalům, aby se obnovily.

Přidáním antioxidantů, jako je např. vitamín C, nebo dalších aktivních látek, které můžeme najít například v zeleném čaji, zmírníme zánět, a tak pomáháme svému tělu, aby se zotavilo dřív.

Stejně tak nesmíme zapomínat na to, abychom byli dostatečně hydratovaní. Když přijímáme dostatek tekutin, vyplaví se z těla odpadní látky, které zpomalují proces regenerace.

Konečná odpověď na otázku, jestli můžeš cvičit, když máš svalovku, ze všeho nejvíc závisí na její úrovni. Tuto úroveň můžeš zmírňovat právě regeneračními metodami, které jsme si popsali. Zkus do svého života aplikovat aspoň jednu z těchto metod a budeš se cítit nejen lépe, ale budeš si moct dovolit i víc trénovat a dosáhneš lepších výsledků.

Matúš Špirko – Tréner ľudí

Hledáš relaxační strečingová cvičení? I taková najdeš u nás. Vyber si svůj oblíbený program na Fitshaker.cz: