Blog

Začala jsi s hubnutím a váha stále nejde dolů? Máš chuť to vzdát (a možná tajně doufáš, že kolegyně v práci přiberou taky)?

Ne tak rychle. Dnes si ukážeme, jak zjistit, proč nehubneme.

Všichni víme, že pro úspěšné hubnutí potřebujeme nějakým (ideálně zdravým) způsobem vytvářet kalorický deficit.

A na to potřebujeme zajistit tyto 3 věci:

1. Udělat změny v životním stylu (upravit stravu, cvičit, zlepšit spánek... však to znáš).
2. Dodržovat tyto změny (být disciplinovanou, jít cvičit, i když se nám nechce, nedát si sladkost, i když máme chuť).
3. Dopřát tělu dostatek času, aby se změny projevily (být trpělivou, nemít přehnané očekávání a počkat si na výsledky).

Z toho můžeme odvodit, že pokud se nám nedaří zhubnout, jsou v podstatě jen 3 místa, kde hledat příčinu:

1. Máme slabou disciplínu/nedodržujeme to.
2. Neuběhlo dost času, aby se změny projevily.
3. Změny, které jsme udělali, už nestačí.

Vysvětlím to blíže.

Co z toho, že máme dokonalý jídelníček, pokud ho dodržíme jen na 50 %? Co z toho, že máme tréninkový plán od trenéra hollywoodských hvězd, pokud ty tréninky z různých příčin vynecháváme?

Pokud je naše disciplína děravá jako manželovy oblíbené ponožky, hubnutí nenastane.

A tak první věc, kterou potřebuješ při stagnující váze zkontrolovat, je disciplína.

Svoji disciplínu si můžeš změřit tak, že si budeš značit, jak ti to jde s dodržováním změn. Stačí na to jednoduchá tabulka:

Zjisti, jak jsi na tom s disciplínou. Vytvoř si jednoduchou tabulku a 10 dní si zapisuj, jak dodržuješ cvičení, stravu, spánek, pitný režim, nejedení sladkostí a další změny, které jsi zavedla.

Když zjistíš, že příčina nehubnutí je ve slabé disciplíně, aspoň budeš vědět, proč se váha nehýbe, a nebudeš hledat řešení tam, kde není: v nových jídelníčcích nebo tréninkových plánech. Ty v tomto případě nemusí pomoct.

Disciplína jednou z věcí, se kterými pomáhám svým klientkám.

Povězme, že se ti daří dodržovat cvičení a stravu na 90 %. To je 9/10 cvičení, resp. 9/10 jídel.

(Poznámka: Schválně hovořím o 90 %, protože ačkoliv ti doporučuji snažit se o čistých 100 %, pro první výsledky nepotřebuješ 100 %. Jsou dokonce ženy, které můžou jít jen na 75 %, a i tak budou vypadat jako bohyně. Ale upalovat čarodějnice budeme později.)

Pokud stále nevidíš změny ani na váze, ani na cm, druhou příčinou může být to, že ještě neuběhl dostatek dní na to, aby se výsledky ukázaly.

(Poznámka: Vždy při měření sleduj i centimetry. Váha často klame. Och, zažaloval bych ji, kdyby to bylo možné.)

Haha, tady to začíná být zajímavé. S hubnutím je to jako s nočním vstáváním k malému miminku:

Po týdnu překonávání se máme pocit, že uběhla celá věčnost, a on je to stále teprve začátek.

Buď v tomto trpělivější. Když uděláš novou změnu v cvičení nebo ve stravě, počkej aspoň 3 týdny dodržování, než porovnáš výsledky. A i potom očekávej jen první výsledek této změny, ne celou výplatu.

Nezapomínej na to, že i -1 kg poctivého tuku za měsíc je -12 kg za rok. Ale to jen tehdy, pokud se po měsíci psychicky nesložíme, protože ty eskové rifle ne a ne obléct.

Zjisti, jestli uběhlo dost času na to, abys mohla očekávat výsledky. Jak dlouho už cvičíš a zdravě jíš? Kolik času uběhlo od té doby, kdy si přestala jíst sladkosti?

Pokud od zavedení nových změn neuběhly ani 3 týdny (ideálně 6), je možná brzo na vyhodnocení závěrů. Ani v práci po 3 týdnech nedostaneš výplatu.

Doporučuji ti být trpělivější a upravit svoje očekávání. Na miminko se taky čeká 9 měsíců (10, pokud počítáme lunární) a jsme ochotní počkat, protože nemáme zkreslené očekávání, že to má být za 2 měsíce.

Často, když při hubnutí děláme změny ve stravě a cvičení, uběhne sotva týden, kdy je začneme zpochybňovat:

• Nejím stále příliš moc?
• Co když sním ovoce po 15.00?
• Opravdu stačí cvičit 30 minut denně? Manžel mi říkal, že prvních 30 minut se spalují jen sacharidy…

Tyto pochybnosti jsou přirozené zejména tehdy, když děláme něco těžkého, kde zpětná vazba přichází později.

Je jasné, že na efektivitě pohybu a množství stravy záleží, pokud chceme vytvořit kalorický deficit.

Ale co když ho vytváříš i jedením ovoce po 15.00 či 20minutovým cvičením denně?

Co když jsou tvoje změny dostatečné a váha se nepohnula jen proto, že ještě neuběhlo dost času?

A proto by ses touto třetí příčinou měla zaobírat až po tom, když zjistíš, že je tvoje disciplína dostatečná (tím vyloučíme první příčinu nehubnutí) + a zároveň jsi dala svým změnám dost času (tím vyloučíme druhou příčinu nehubnutí).

Pokud se váha ani centimetry ani tak nepohnuly, až tehdy je namístě přehodnocovat, jestli máme jíst méně a hýbat se více.

Zjisti, jestli jsou tvoje změny dostatečné pro vytvoření kalorického deficitu.

Pomoct by ti mohly tyto kontrolní otázky:

1. Co když pořád jím příliš mnoho? (Doporučuju fotit si všechno, co sníš v průběhu 10 dní, a potom vyhodnotit.)
2. Co když stále nemám dostatek pohybu?
3. Co když mám nedostatek spánku?
4. Co když nepiju dostatek vody?
5. Co když jím málo zeleniny/bílkovin?
6. Co když jím příliš málo? (Paradoxně, pokud jsme si dietami zpomalili metabolismus, i to může být příčinou, proč ani malé porce nevytvářejí kalorický deficit.)
7. Co když jsem pod příliš velkým stresem?
8. Co když necvičím dostatečně intenzivně?

Opakuju, že na tyto otázky se ptej sama sebe až po tom, kdy můžeš s jistotou říct, že jsi při hubnutí disciplinovaná a uběhlo dost času. Nemá velký smysl zpochybňovat svoje cvičení, pokud uběhly jen 2 týdny nebo pokud vynecháme každý třetí trénink.

„Počkej, Martine, neříkal jsi, že jsou jen 3?“

Ano, jsou jen 3.

Tato čtvrtá příčina nehubnutí ve skutečnosti nehovoří nic o tom, proč nehubneme, ale proč MÁME POCIT, že nehubneme.

A to může být tím, že hubneme, jen to nevidíme.

Například když sledujeme pouze váhu, a ne i centimetry. Nebo jsme očekávali za měsíc -3 kg a dosáhli „jen“ -2,1 kg.

Po dvou měsících jsme ztratili 32 centimetrů (měříme pas, boky, ruce a nohy). Super výsledek. Až na to, že váha šla dolů jen o 400 gramů.

(Příčinou bylo zadržování vody, které jsme později vyřešili.)

Zde je screenshot z jejího pracovního sešitu:

Umíš si představit, že bychom sledovali jen váhu a po dvou měsících snahy viděli jen 400gramový rozdíl, a to při nadváze 25 kg?

Co by nám to řeklo? Že nehubneme. Oba bychom byli zklamaní a většina žen by to v tomto bodě vzdala.

Jenže my jsme sledovali i centimetry. I změny na oblečení. I reakce okolí.

A všechno kromě váhy nám říkalo, že změny tam jsou. I díky sledování centimetrů to moje klientka nakonec nevzdala a po vyřešení problému se zadržováním vody začala mizet i váha:

Zjisti, jestli jsi opravdu nedosáhla žádných výsledků nebo stagnuje pouze váha.

Určitě sleduj kromě váhy i centimetry, protože ty měří štíhlost. Ani v obchodě se velikosti neuvádějí podle váhy, ale podle šířky a délky (centimetrů).

Stejně tak buď k sobě upřímná:

Opravdu nevidíš žádné výsledky, nebo to jen jde pomaleji, než jsi čekala?

Mysli na to, že pomalu znamená hladce a hladce znamená rychle.

Tato důležitá analýza nám pomůže zjistit, kde je problém.

A pokud víme, kde je problém, víme, na co se zaměřit.

• Pokud sleduješ pouze váhu – začni sledovat i další ukazatele.
• Pokud neuběhlo dost času – nevzdávej to předčasně a buď trpělivější.
• Pokud jsi disciplinovaná a uběhlo i dost času – začni fotit svoje jídla a zkus v nich najít nějaké chyby, které by se daly zlepšit.
• A pokud je tvým hlavním problémem disciplína – zvaž, jestli nepotřebuješ moji pomoc (případně si najdi trenéra).

V životě sice nezáleží na konkrétním čísle na váze, ale záleží na tom, jak se ve svém těle cítíme.

Protože pokud se v něm budeš cítit dobře, svět bude krásnější. Budeš ho vidět přes krásnější brýle a i otravné věci jako neuklizené lego nebo pohozené ponožky ti budou méně překážet.

A, naopak, pokud se v těle cítíme hrozně, i události jako dceřiny narozeniny můžou být méně příjemné, když se při focení schováváme za druhé a potom s hrůzou i tak vymažeme většinu fotek.

Věřím, že ti dnešní článek pomohl zjistit příčinu stagnace a že se i díky tomu tvoje hubnutí znovu rozběhne.

Protože co z toho, že se dožijeme i 90, když se v těle nebudeme cítit dobře a nebudeme si umět vychutnat zážitky s lidmi, které máme nejraději?

…

P. S.: Pokud tě trápí nadváha a chceš tento problém jednou provždy vyřešit:

Získej zdarma můj návod: „Ako schudnúť svojich prvých 10 kg (a ostať štíhlou) – ak ovládaš teóriu, ale nemáš pevnú vôľu.“

A pokud bys s tím chtěla pomoct individuálně, přečti si, jak pomáhám svým klientkám.

Máš už svůj diář pro rok 2023? Pokud ne my pro tebe jeden máme. Je to náš Fitness diář 2023, který bude tvým pomocníkem na tvé cestě za krásnějším a zdravějším JÁ.