Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Štíhlý zvenku, tlustý zevnitř: pozor na skrytý viscerální tuk

viscerální tuk

Tuky mají v našem chápání velmi špatnou reputaci. Zejména ty viditelné na našem těle. Ne všechny tuky jsou ve svojí podstatě špatné. Některé dokonce pomáhají spalovat energii. Ale je tu i nebezpečný tuk – viscerální.

Tuk a tukové zásoby se velmi často zmiňují v běžné komunikaci i v odborných článcích. Na první pohled jsou tukové zásoby něco, co nám dělá vrásky na čele. Jenže tuk má i mnoho pozitiv. Představuje zásobu energie, izoluje orgány, je potřebný pro tvorbu některých hormonů, má termoizolační funkci. To všechno je dobře známé. Méně známé je, že v našem těle existuje více typů tuku.

Tukové zásoby v našem těle

Podle typu tukových buněk můžeme dělit tuk v našem těle na hnědý, bílý a béžový.

Hnědý tuk

Nachází se převážně v oblasti lopatek, klíční kosti či v podpaží. Ale můžeme ho identifikovat i v oblasti srdce, slinivky, ledvin nebo krčních svalů. Jeho primární funkcí je udržovat tepelnou rovnováhu a zahřívat nás, když jsme vystavení chladu.

Hnědé tukové buňky jsou plné mitochondrií, které spalují energii proto, aby vytvářely teplo.

Béžový tuk

Je někde na půlcestě mezi hnědým a bílým. Neobsahuje tolik mitochondrií jako hnědý, ale při potřebě bojovat proti chladu je schopný spalovat energii a vytvářet tak teplo. Vlivem různých faktorů se z něj stává více hnědý tuk, nebo bílý.

Bílý tuk

Hraje důležitou úlohu v naší hormonální signalizaci a je největší zásobou energie. Podle svého umístění rozlišujeme podkožní a viscerální tuk.

Co je viscerální tuk?

Podkožní je ten tuk, který vidíme v zrcadle. Nachází se v podkožní tkáni v okolí kostrových svalů. Většina z nás by se ho nejraději zbavila. Podle mě primárně proto, že při jeho větším nahromadění v určitých partiích pro nás nevypadá naše tělo dost dobře.

Viscerální tuk by nás však měl zajímat více, i navzdory tomu, že je ho vlastně v zrcadle vidět jen těžko. Až na případ, že je ho extrémně moc a pomáhá nám vytvořit tzv. pivní pupek.

Viscerální tuk se nachází pod břišními svaly. Obaluje játra, střeva, žaludek a další orgány břišní dutiny.

Jeho umístění a přímé cévní napojení na játra a jeho biologická aktivita způsobují, že je pro nás při větším množství nebezpečný. Do krevního oběhu uvolňuje mastné kyseliny, které můžou vést při dlouhodobém působení k vysokému cholesterolu, ateroskleróze nebo inzulínové rezistenci. S inzulínovou rezistencí přicházejí ruku v ruce diabetes a obezita.

Viscerální¬ tuk se považuje i za viníka při rozvoji srdečně-cévních onemocnění, ztukovatění jater, při rakovině tlustého střeva nebo prsu či Alzheimerově chorobě.

Množství viscerálního tuku se udává jako bezrozměrné číslo nebo se pro opsání jeho množství používá plocha, kterou v okolí orgánů zabírá.

Ukazuje se, že po překročení hranice 100 cm² stoupá riziko vzniku metabolických poruch.

I štíhlí lidé se musí mít na pozoru

Slyšeli jste už frázi: „Štíhlý zvenku, tlustý zevnitř?“

Pokud ne, tak je to přesně to, v čem vidím největší nebezpečí viscerálního tuku. Někteří z nás se narodili štíhlí a můžou sníst cokoliv, i tak zůstanou štíhlí. Aspoň navenek. Takovýmto lidem mají ve zvyku ti „méně šťastní“, kteří si musí na svoji linii dávat větší pozor, závidět. V podstatě není co. Kromě velikosti trička je nic nechrání před metabolickými poruchami spojenými s nadměrnými zásobami viscerálního tuku.

U lidí ve středním věku je přibližně 10 % lidí s normálním BMI a nadbytkem viscerálního tuku.

Až 22 % mužů s normálním obvodem pasu má nadbytek vnitrobřišního tuku. S věkem tento podíl roste jak u mužů, tak u žen.

Jak zjistím, kolik viscerálního tuku mám?

Přesně určit, kolik viscerálního tuku máme, není jednoduché. Můžeme to odhadnout z naší hmotnosti, neboť se uvádí, že viscerální tuk tvoří 4-6 % naší celkové hmotnosti. Jiné zdroje uvádějí, že tvoří cca 10 % z našich celkových tukových zásob. Samozřejmě jsou i přesnější způsoby.

CT a MRI

Nejpřesnější metody k určení množství viscerálního tuku jsou počítačová tomografie a proskenování celého těla magnetickou rezonancí. Obě metody jsou drahé, náročné, vyžadují mnoho času a jsou pro běžného smrtelníka prakticky nedostupné. Proto se jim nebudu blíže věnovat.

DEXA

DEXA je rentgenové proskenování těla. Používá se primárně k určení hustoty kostí, ale jde použít i k určení tělesné kompozice. Metoda je sice přesná a rychlá, ale drahá a málo rozšířená pro laickou veřejnost.

BMI

Určuje „hustotu“ těla, ne jeho složení a kompozici. Jak je už uvedeno, i lidé s normálními hodnotami BMI můžou mít hodně viscerálního tuku, který jim může způsobovat problémy.

S věkem a ubývajícím kostrovým svalstvem BMI klesá, proto pokud zůstává stejné, je velké riziko, že ho udržuje právě viscerální tuk.

Měření obvodu pasu

Velmi jednoduchá a rychlá metoda. Muži by neměli přesáhnout obvod pasu 102 cm a ženy 88 cm. Měření je třeba vykonat ve středu oblasti vymezené spodními žebry a pánevní kostí. U většiny lidí je to někde těsně nad pupíkem. Nevtahujte násilím břicho.

Metoda však má i svoje negativa. Maximální hodnoty se liší pro Asiaty, což metodu nečiní jednoznačnou. Měření obvodu pasu vyhodnocuje podkožní i viscerální tuk společně. U starších lidí se snižují zásoby podkožního tuku a rostou zásoby viscerálního. Proto s rostoucím věkem nepřesnost roste.

Poměr obvodu pasu k bokům

Jak název napovídá, jde o jednoduchý výpočet podílu obvodu pasu a boků. Boky se měří přes nejširší místo. Poměr by neměl být vyšší než 0,9 u mužů a 0,85 u žen. Metoda nic neříká o konkrétním množství viscerálního tuku, ale hodnoty vyšší než uvedené naznačují, že můžete mít vyšší riziko metabolické poruchy. Přesnost koreluje s přesností bioimpedanční analýzy.

Bioimpedance

Bioimpedanční analýza je rychlý a jednoduchý způsob. Všechno, co potřebujeme, je speciální váha, která pouští do těla krátkodobě slabé elektrické impulzy a měří, jak rychle projdou přes tělo. Tím určuje elektrický odpor jednotlivých tělesných partií.

Voda je vodivější než tuk, takže je z výsledků poměrně snadné určit, kde se nacházejí zásoby tuku a kde vody a přibližně v jakém množství. Skvělé je, že množství svalů, kde se převážně váže voda, a tuku dostaneme okamžitě ve srozumitelných hodnotách.

Výsledky však nejsou úplně přesné. Závisí i na aktuálním stavu hydratace organismu a nejsou vhodné pro lidí s kardiostimulátorem. Stejně tak můžou různé přístroje poskytnout mírně odlišné hodnoty. Proto se doporučuje dělat měření na jednom přístroji při stejných podmínkách, například vždy ráno před snídaní nebo podobně.

Jak a proč jeho zásoby minimalizovat?

Žádná dostupná metoda měření není úplně přesná, proto je potřeba se nadměrného množství viscerálního tuku vyvarovat. Jde to jednoduše – změnou životního stylu. To se lehce řekne, ale hůře vykoná. Pozitivní zprávou však je, že viscerální tuk dobře a rychle reaguje na změnu životosprávy, lépe než podkožní tuk.

Na minimalizaci zásob viscerálního tuku neexistují rychlá nebo zázračná řešení. Nedá se odstranit liposukcí, jelikož se nachází pod břišní stěnou. Drastické diety sice můžou krátkodobě pomoct, ale riziko návratu hmotnosti a s ní i tuku v okolí orgánů je vysoké. Zároveň neexistuje pouze hubnutí z jedné partie těla. Proto ani provádění sklapovaček do němoty z nás zdravé neudělá.

Je důležité vyvarovat se nadbytečného příjmu kalorií. Maximálně omezit konzumaci slazených potravin a nápojů, minimalizovat konzumaci alkoholu a vyhnout se rafinovaným potravinám. Do našeho týdenního harmonogramu je důležité zařadit i pohyb. Středně intenzivní až intenzivní aerobní zátěž se ukazuje jako velmi efektivní v boji proti viscerálnímu tuku. Ale ani silový trénink nezůstává příliš pozadu.

Pro úpravu hmotnosti je ideální cvičit aspoň 250 minut, resp. 4 hodiny týdně.

Pokud toužíte po krásnější postavě a spalování viscerálního tuku, zaregistrujte se do naší nadcházející výzvy Restart po létě ještě dnes. Začínáme 5.9.:

Zdroje:

Cohen, P., & Spiegelman, B. M. (2016). Cell biology of fat storage. Mol Biol Cell, 2523–2527. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985254/

Examination Committee of Criteria for 'Obesity Disease' in Japan; Japan Society for the Study of Obesity. (2002). New Criteria for ‘Obesity Disease’ in Japan. Circ J, 987 –992. Dostupné na internete: https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/66/11/66_11_987/_pdf

Foster, M. T., & Pagliassott, M. J. (2012). Metabolic alterations following visceral fat. Adipocyte, 192–199.

Frysh, P. (2021). What Is Visceral Fat? Dostupné na internete: WebMD: https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat

Gadekar, T., Dudeja, P., Basu, I., Vashisht, S., & Mukherji, S. (2020). Correlation of visceral body fat with waist–hip ratio, waist circumference and body mass index in healthy adults: A cross sectional study. Med J Armed Forces India, 41-46. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6994756/

Lustig, R. H. (2015). Cukor - náš zabijak. Brno: CPress.

Pou, K. M., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Lieb, K., Vasan, R. S., O'Donnell, C. J., & Fox, C. S. (2009). Patterns of Abdominal Fat Distribution. Diabetes Care, 481–485. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646033/

Sacks, H., & Symonds, M. E. (2013). Anatomical Locations of Human Brown Adipose Tissue. Diabetes, 1783–1790. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661606/

Taking aim at belly fat. (2021). Dostupné na internete: Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Poortmans, J., & Gaal, L. V. (2013). The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/

Fotka autora
Miroslav Ort
Redaktor ve Fitshakeru

Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.