Všechny

Brambory vs. batáty: jaké jsou mezi nimi rozdíly a proč záleží na způsobu přípravy?

1. aug 2022
Jana Kondrcová
brambory vs. batáty

V další ze série porovnání nebudeme porovnávat údaje na etiketě, ale rozdíl mezi bramborem a batátem z nutričního hlediska.

Přestože jsou vzhledem a barvou odlišné, některé výživové hodnoty mají podobné. Nutno však podotknout, že vzhledem na fakt, že patří do různých botanických rodin i rodu, mají různé složení živin a tím i přínos pro naše zdraví. Budeme se věnovat každému zvlášť a na závěr článku si shrneme rozdíly.

Rozebereme si i alternativy přípravy a podíváme se na to, které jsou zdravější.

Brambor (lilek brambor)

Patří do čeledě lilkovitých. Pochází z Jižní Ameriky, v současnosti se pěstuje mnoho odrůd po celém světě.

Bramborový škrob, který brambory obsahují, určitě znáš. Taky víš, že se hodně využívá při výrobě tabletek, pro svou dobrou stravitelnost také v dětských výživách na zahuštění a v kosmetice při výrobě pudrů jako účinný prostředek na pohlcování vlhkosti.

Brambory jsou velmi dobrým zdrojem vitamínu B6, draslíku, mědi, vitamínu C, manganu, fosforu, niacinu, vlákniny a kyseliny pantotenové. Dále obsahují zdraví prospěšné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovou a proteiny, které vykazují aktivitu vůči volným radikálům.

Vláknina se nachází v bramborové slupce, na což bychom měli při konzumaci pamatovat. Příjem vlákniny se konzumací brambor zvyšuje i díky rezistentnímu škrobu, jehož obsah se ve vařených bramborách pohybuje okolo 1–3 %. Neštěpí ho amyláza (enzym, který zajišťuje štěpení cukru), proto se dostává v nestrávené formě do tlustého střeva a tam slouží jako potrava pro mikroorganismy, plní funkci prebiotik.

Obsah škrobu v syrových bramborech je 12–24 % v závislosti na odrůdě, jejich energetická (kalorická) hodnota je v porovnání s dalšími škrobovými potravinami nižší. Porovnej. ;-)

pečené brambory a batáty

*Poměr na 100 g každé suroviny se může lišit v závislosti na odrůdě a vlivem prostředí a skladování:

brambory   vařené bez slupky 85 kcal
batáty vařené   bez slupky 79 kcal
brambory pečené se slupkou 90 kcal
batáty pečené   se slupkou 86 kcal
bramborová kaše 95 kcal
bramborové   hranolky pečené v troubě bez oleje 135 kcal

Kalorické hodnoty brambor a batátů jsou přibližně stejné.

bramborový   knedlík 103 kcal
bramborové lupínky 513 kcal

Teď porovnej jiné potraviny obsahující škrob:

rýže 363 kcal
chleba 246 kcal
pečivo (rafinovaná mouka) 278 kcal
těstoviny 390 kcal

Zajímavé, že? Ruku na srdce, neměla jsi představu, že rýže je dietnější? Že z brambor přibereš? :-)

Někdy saháme po rýži, protože na nás z každého rohu internetu vyskočí „zaručená“ informace o rýžové dietě a vysoké kalorické hodnotě brambor. Ale přitom by měla být naším vodítkem lokálnost potravin, protože naše genetické predispozice také sehrávají roli v našem vyváženém a zdraví prospěšném stravování.

Brambory mají ze zeleniny, bohužel, asi nejhorší pověst kvůli vysokému obsahu sacharidů. Na jejich obranu musíme uvést i fakt, že pokud je připravujeme bez smažení, mají nízký glykemický index a vysokou výživovou hodnotu v podobě fytochemikálií, vitamínů a minerálů.

jak dlouho se vaří brambory

Proč záleží na způsobu přípravy?

Zároveň bych ráda upozornila na to, že opravdu záleží na způsobu přípravy. Jestli máš dilema, jestli si objednáš hranolky nebo batáty z fast foodu, tak je to „prašť jako uhoď“, protože lepší nutriční složení batátů „vynulují“ vzniklé škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikající při tomto způsobu přípravy. To samé platí pro bramborové lupínky.

Když je upečeš bez oleje v troubě posypané bylinkami a až na závěr před servírováním pokapeš kvalitním zastudena lisovaným olejem, je to úplně jiný benefit pro naše zdraví. Samozřejmě záleží i na množství.

A klidně si občas dej i ty hranolky, tato rubrika zdravý nákup není o zakazování, ale o nalezení rovnováhy ve stravování a o jednodušším rozeznávání lepšího od horšího. Také o hledání kompromisů, podobně jako v životě. :-)

batáty recept

Tak pojďme na další obsažené látky.

Mezi další látky v bramborových hlízách patří i antinutriční látky (vysvětleno níže), které se nazývají „steroidní glykoalkaloidy“ (SGA), nám jsou z nich nejznámější solanin, chaconin, solamarin – nejčastěji označované a nám známe pod názvem solanin.

Antinutriční látky jsou takové, kterými se rostlina chrání před škůdci a před nepříznivým počasím. Tyto látky můžou blokovat využitelnost zdraví prospěšných živin, ale nikdy je neblokují úplně, protože je umíme kuchyňskou a tepelnou úpravou a léčivým kořením nebo bylinkami odstranit.

Určitě ses setkala s informací, že v zelených částech brambor včetně klíčků se nachází tento jedovatý alkaloid – solanin. Solanin představuje riziko hlavně pro malé děti, ale i dospělým může způsobit zdravotní problémy. I části hlíz zbarvené do zelena vlivem světla obsahují solanin. Alkaloid solanin dokážeme mírně odstranit vykrojením místa na hlíze i se slupkou, kdyby bylo zelené zbarvení po celém bramboru, může solanin přejít do vody.

Podobně se může zachovat i ve slupce brambor při jejich pečení se slupkou. Dobrá zpráva je, že ho pomocí teploty znehodnocujeme.

Někdy však může být mírně nazelenalá barva brambor způsobena chlorofylem (zelené barvivo nacházející se v rostlinách, které rostlina používá při procesu fotosyntézy na přeměnu energie), který vznikne v bramborech v závislosti na teple a světle.

(Víc o solaminu a o škrobu jsme psali v článku: Kdy máme být v konzumaci brambor opatrní)

Dužina brambor (hlízy) má různá zbarvení, která závisí na odrůdě – od bílé až po sytě žlutou barvu, v batátech se přítomností karotenoidů a jejich různých forem barva prolíná do oranžové až mírně červené.

batáty v troubě

Porovnání brambor a batátů

Název Brambor   (lilek brambor) Batát   (povijnice batátová)
Energetická   hodnota na 100 g (vařené bez slupky) 354 kJ 319 kJ
Tuky 0,1 0,14
Sacharidy 19 18
z   toho cukry 0 6
Bílkoviny 2 1
Vláknina 1 3
Vitamín   B1 (mg/100 g) 0,05–0,18 0,1
Vitamín B2 0,03–0,2 0,1
Vitamín B3 1–2 0,6
Vitamín B5 0,3 0,8
Vitamín B6 0,14 0,2
Vitamín B9 8–20 11
Vitamín C 8–40 2,4
Sodík – Na 30–280 550
Draslík   – K 4400–5700 3370
Chlor – Cl 450–790
Hořčík –   Mg 200–320 250
Vápník – Ca 30–130 300
Fosfor –   P 320–580 470
Síra – S 240–350
Železo –   Fe 3–8,4 6
Zinek   – Zn 1,7–4,9 3

Glykemický index u brambor je vysoký, u batátů je střední.

Vitamín C se liší podle odrůdy, znehodnocuje se formou zpracování a skladování.

Obsah vitamínu C není v bramborech velký, ale vzhledem na konzumovaná množství může být celkem přínosný pro náš organismus.

Pojďme se podívat na batáty...

Batát (povijnice batátová)

Aneb sladký brambor z čeledi svlačcovitých je v poslední době dostupný i v naší zemi, ať už v prodejnách, nebo v zahrádkách. Jeho domovem je Peru, odkud se šířil do celého světa.

Od běžných brambor se liší nejen chutí, texturou, ale i živinami. Kromě vysokého obsahu škrobu a polyfruktosanu obsahují batáty i cukry – hlavně fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využitelnost je velmi podobná jako u brambor, ale díky vyššímu obsahu fruktózy je vhodnější pro diabetiky, přestože by nás svojí sladkou chutí mohly oklamat, že nejsou. Stejně tak existuje vícero odrůd, vyšší intenzita žluté nebo oranžové barvy dužiny znamená i vyšší obsah betakarotenu, který je provitamínem skupiny A.

Nezapomínejte při jejich konzumaci do jídel přidat nějaký tuk, abyste plně využili vitamín A ve formě betakarotenu, který je rozpustný v tucích.

Studie dokonce prokázaly, že oranžové karotenoidové pigmenty jsou lepším zdrojem biologicky dostupného betakarotenu než listová zelenina.

Batáty obsahují velké množství fytoživin (antioxidanty, protizánětlivé živiny), významných pro naše zdraví. Antioxidanty a barevné pigmenty v batátech jsou ceněny pro protizánětlivé účinky. Fytonutrienty mají vliv na fibrinogen, který je nezbytný pro úspěšné srážení krve.

Sladké brambory mají schopnost zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi, i osob s diabetem 2. typu, což ovlivňuje vláknina v nich, jež pomáhá korigovat rychlost trávení.

Bílkoviny v sladkých bramborech mají také antioxidační účinky. Nazývají se sporaminy a rostliny sladkých brambor si je tvoří na svoji obranu vždy, když jsou vystaveny fyzickému poškození. Když jsou potom sladké brambory tráveny uvnitř našeho gastrointestinálního traktu, můžeme získat a profitovat z některých druhů těchto antioxidantů.

jak připravit batáty

Jak shrneme rozdíly a odlehčíme na závěr?

Obě varianty brambor jsou pro naše trávení a zdraví prospěšně a při konzumaci obou vhodným zpracováním přinášíme organismu všestranné živiny.

Ze žádné potraviny není nutné dělat superpotravinu, protože někde bylo napsáno, že má vyšší obsah toho a onoho. Naopak, žádnou potravinu není nutné z uvedeného důvodu zavrhnout, pokud nám nezpůsobuje trávicí nebo jiné zdravotní problémy.

Éra velmi propagovaných potravin, které nepatří mezi naše lokální zdroje, naštěstí jako každá módní vlna končí a čím dál víc se začínáme orientovat na zdroje našich lokálních potravin z volně dostupných zdrojů v rámci epigenetiky (obor genetiky studující vlivy rozvíjejících se schopností nastartování a projevení genů).

Laicky a zjednodušeně shrnuto, když jste se nenarodili v zemi s rýží nebo kokosovým ořechem všude kolem, hlavním zdrojem příjmu by u tebe neměly tvořit cizokrajné potraviny. Hlavní příjem by měly tvořit lokální potraviny rostoucí okolo nás.

To však neznamená, že si nemáš na jiných než lokálních pochutnat. Klidně a s radostí, protože to obohatí tvůj jídelníček a přinese nové různě využitelné, prospěšné makroživiny, ale s rozumem... :-)

sázení brambor

Rady při nákupu a skladování:

  • Nejlepší je vybrat si z volně prodejných brambor, dokážeme si tak zkontrolovat kvalitu. Plastové sáčky totiž udržují vlhkost a můžou podpořit negativní vlivy při skladování, vhodnější jsou papírové sáčky (nebo ty s dírkami, kde brambory dýchají).
  • Sledujte klíčení a zelené zbarvení.
  • U mladých brambor je nutné dát si pozor, aby slupka nebyla úplně odstraněná (slupka tvoří ochranný povlak bramboru).
  • Při skladování se ztrácí hmotnost (vypařuje se z nich voda), při vyšší teplotě a na světle brambory klíčí, skladováním se v nich degraduje i obsah vitamínu C, vzduch by měl být vlhký a chladný – cca 8 °C.
  • V lednici se však skladování nedoporučuje, protože škrob se mění na cukr, což jim dodává nežádoucí chuť.
  • Ani blízkost cibule při uskladnění není vhodná, protože uvolňující se plyny způsobují vzájemnou degradaci.
  • Měly by být uloženy v pytli nebo v papírovém sáčku.

Rady platí u obou variant brambor.

pěstování brambor

Dozvěděla ses něco nového? Věříme, že ano, a něco z nových poznatků zkusíš aplikovat i u sebe doma (např. nebudeš jíst jen rýži, ale začneš si vařit brambory a místo hranolků začneš péct batáty v troubě).

Skvělé recepty z brambor a batátů s dalšími výživnými surovinami najdeš i na našem blogu:

jednoduché zdravé recepty
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru
V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Kategorie

StravováníZdravý nákup