Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Proměny
Fitshaker podcasty
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Tipy, na co dát pozor při zpracování, zavařování nebo koupi džemů a ovoce

zpracování ovoce

Přichází léto a s ním dostatek lokální zeleniny a ovoce. V tomto období opravdu nemáme nouzi o příjem vitamínů, minerálů a prospěšných fytolátek z rostlinné stravy.

Za předpokladu, že ji konzumujeme v různém zastoupení a dostatečném množství. 🙂

Rostlinná strava v našem jídelníčku tvoří významnou součást a má blahodárný vliv na zdraví člověka. Svým obsahem prospěšných bioaktivních látek s antioxidačními účinky (nejen s nimi) je účinným bojovníkem v prevenci civilizačních chorob.

Znáš bioaktivní látky?

Jsou to fytoestrogeny v rostlinách, které v rostlinné říši plní funkci podobnou našemu hormonálnímu systému (patří sem flavonoidy, glukosinoláty, karotenoidy, steroly a jiné).

druhy ovoce

Rostlinnou stravu lidé využívali celá staletí k léčení a tvorbě vyváženého jídelníčku. Škoda, že roky a vlivem velkého množství zpracovaných, co nejvíc trvanlivých potravin se na rostlinnou stravu jako na přirozený zdroj zdraví prospěšných živin zapomíná.

Řešíme, co sníst, sledujeme, kde je méně kalorií, méně tuku, cukru anebo saháme po umělých sladidlech, protože to je zrovna jaksi „v módě“. Později zjišťujeme, že každé období přináší novinku v podobě obvinění nějaké složky potravy...

A začarovaný kruh se točí stále dokola. Bohužel zapomínáme hledat příčinu i jinde, například ve svém životním stylu, v pohybu a celkovém stravování.

Ve výživě neexistuje jen jedna příčina a jedna cesta k cíli.

Znáš to, ne?

Ovoce a zelenina – dary léta

Vraťme se však k pestrobarevným darům léta.

Zeleniny a ovoce bys měla zkonzumovat aspoň v opravdu minimálním denním množství 80–100 g.

Zelenina je bohatější na nerozpustnou vlákninu zlepšující peristaltiku střev, zároveň má nízký glykemický index. Takže nás zasytí na delší dobu, což je důležité nejen pro redukční dietu, ale i pro běžné udržení váhy.

Ovoce

Pojďme na téma ovoce. Nechci, aby to vyznělo, že ovoce je lepší než zelenina, ale oběma se v jednom článku věnovat nedá a navíc na sladkost letního ovoce se určitě všichni těšíme. V následujícím článku si podobným způsobem probereme zeleninu.

Doufám, že souhlasíš. 😉

višně

Ovoce jsou plody rostlin, keřů a stromů. Patří k významné složce potravy a výživy člověka.

Jeho význam spočívá hlavně v obsahu vitamínů, minerálů a sacharidů.

Nejúčinnější a nejzdravější je v syrovém stavu, protože mnohé jeho účinné látky jsou termolabilní (citlivé na teplo, takže se znehodnocují vlivem tepla).

Energetická hodnota ovoce je vyšší než u zeleniny, často má vysoký obsah vitamínů, minerálních látek, ale hlavně vlákniny a vody.

Nezapomínej však, že jestli má ovoce přinášet své benefity, musí být zralé.

Zrání ovoce je podmíněné činností enzymů, které zasahují nejen do všech chemických reakcí spojených s dozráváním, ale ovlivňují i měknutí, vůni a chuťové látky. Asi tě teď napadla věta, v níž v poslední době zejména moji kolegové z oblasti nutričního poradenství doporučují: „Konzumuj co nejvíc lokální a sezónní zeleninu a ovoce.“

Věta se zdá velice jednoduchá, ovšem má víc významných důvodů:

  • prvním důvodem jsou naše genetické predispozice metabolismu trávení hlavně surovin, které konzumovali naši předkové,
  • druhý důvod je, že pokud zelenina a ovoce cestují přes půl světa, než skončí na našem talíři, na jejich kvalitě se to podepíše, protože nedošlo k úplnému přirozenému dozrání na rostlině (v zimě je však nutné zvážit pro a proti při konzumaci dovozového ovoce a zeleniny – opět platí zlatá střední cesta a zdravý rozum),
  • třetím důvodem jsou možné kontaminanty při nevhodném skladování.
meruňka

Pár základních faktů o ovoci:

Od zeleniny se ovoce liší výrazně vyšším obsahem jednoduchých cukrů (fruktózy), což ovlivňuje jeho sladkost. Dobrá zpráva je, že obsahuje i dostatečné množství vlákniny, kterou tělo dokáže rozštěpit na energii. Proto si zapamatuj, že ovoce má vyšší energetickou hodnotu, a pokud jsi náhodou uvažovala nad ovocnou dietou, z výživového hlediska ji určitě nedoporučuju, protože může vést k váhovému přírůstku místo očekávané ztráty kilogramů. Jestli v dobré víře nahradíš hlavní jídlo jen ovocem, také to není správná volba.

A teď pozitiva ovoce, ale pamatuj, že záleží na množství. K vyššímu množství rostlinné stravy se přikloň radši v podobě zeleniny než ovoce.

Co se týká vlákniny, v případě ovoce je zastoupena ve vyšší míře v rozpustné formě, která na sebe dokáže navázat vodu z organismu, vázat žlučové kyseliny, a tím pomáhá odvádět z těla cholesterol.

Velkým pozitivem je, že v ovoci se nachází velké množství biologicky aktivních látek (rostlinných barviv) a těmto se na základě mnoha vědeckých studií připisuje fakt prevence před nádorovými onemocněními. Imunitní systém a biochemické procesy v našem organismu se velice „přátelí“ s těmito látkami. 😊 Patří k nim hlavně vitamíny C a E, karotenoidy a flavonoidy a mnoho dalších.

Některé ze zdraví prospěšných látek a jejich účinky v určitých druzích ovoce:

    
Druh ovoce    
    
Vitamíny    
    
Minerální látky    
    
Zdraví prospěšné účinky    
   
Švestky   
   
skup. B, C, K, A   
   
K, I, Cu, Zn, Na, Mg, Ca, P, Fe, Zn, Cu, Mn,   Se, I   
   
Antioxidant, jsou příznivé při onemocnění   ledvin, vysokém krevním tlaku, proti zácpě. Pro vysoký obsah fruktózy jsou   nevhodné při obezitě a cukrovce, mají schopnost zvýšit vstřebávání   železa.   
   
Třešně   
   
skup. B,   C   
   
K, Mg,   Fe, Na, B, Mn, Zn, Cu, Zn, I   
   
Mají   antioxidační účinky, pomáhají při dně, zmírňují onemocnění kloubů, vhodně   ovlivňují trávení.   
   
Višně   
   
skup. B, C   
   
Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn   
   
Antioxidant s protizánětlivými účinky,   působí proti křečím, mírně proti kašli a střevním problémům, nevýhodou   je rychlá kazivost ovoce.   
   
Meruňky   
   
skup. B,   C, A, K, E   
   
K, Na,   Mg, ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, I   
   
Jsou   bohaté na karotenoidy, chrání zrak, mají protizánětlivé účinky a bojují proti   zácpě – ovlivňují peristaltiku střev. Jsou účinné při onemocněních srdce.   
   
Broskve   
   
skup. B, C   
   
Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, I   
   
Mají mírný močopudný účinek, příznivé účinky   proti kašli a astmatu, jsou výborným zdrojem minerálních látek.   
   
Rybíz   
   
skup. B,   C   
   
Na, K,   Mg, Ca, P, S, Fe, Zn   
   
Podporuje   střevní peristaltiku a vylučování trávicích šťáv, působí jako antioxidant.   
   
Angrešt   
   
skup. B, C   
   
Cu, Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn   
   
Má příznivý účinek při vysokém tlaku   a anémii, podporuje vylučování žluče.   
   
Jahody   
   
skup. B,   C   
   
Na, K,   Cl, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Ni, Co, Cr, Se, I, F, B, Si   
   
Bohatý   zdroj vitamínů, minerálů a organických kyselin, ale ty můžou bohužel   vyvolávat alergické reakce hlavně u dětí a citlivějších lidí.   
   
Maliny   
   
skup. B, C   
   
Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, I   
   
Mají mírný močopudný účinek, působí příznivě   při onemocněních močových cest a prochladnutí, vysokém tlaku   a anémii.   
   
Ostružiny   
   
skup. B,   C   
   
Na, K,   Mg, Ca, P, S, Fe, Zn   
   
Významné   svým obsahem pektinů a karotenoidů, příznivý účinek proti anémii.   
   
Borůvky   
   
skup. B, C, K   
   
Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, I   
   
Antioxidant s vysokým obsahem vitamínu   C, bojují proti průjmu. Nízký GI, celková podpora metabolických procesů   v organismu, příznivý vliv na zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu.   
   
Brusinky   
   
skup. B,   C, E, K   
   
Na, K,   Mg, Ca, P, S, Fe, Zn   
   
Příznivě   bojují proti onemocněním močových cest, proti paradontóze, mají   protizánětlivé účinky hlavně na žaludek a tlusté střevo, bojují proti   ateroskleróze, podporují imunitu.   
   
Hroznové víno   
   
skup. B, C, A, E, K   
   
Cu, Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn   
   
Má silné protizánětlivé účinky, antivirové   i antimikrobiální, nízký GI, nízkou citlivost na inzulin, je vhodné i při   cukrovce. Tmavé má vysoký obsah karotenoidů.   
   
Jablko   
   
skup. B,   C, K, E   
   
Na, K,   Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, I, Ni, Co, F, B, Si   
   
Obsahuje   antioxidanty, které mají schopnost snižovat oxidaci tuků v buněčné   membráně. Působí preventivně proti nádorovým onemocněním, vysoká podpora   trávení, ovlivňuje i vstřebávání sacharidů při trávení.   
jahody

Jak nejvhodněji zpracovat ovoce?

  • Zmrazení ovoce – vhodné je vytvořit porce, aby se rozmrazené ovoce hned zkonzumovalo, ztráta cenných látek je minimální. Zkus bobulové ovoce napíchat na dřívka a zmrazit – v létě je to skvělý zdravý snack, i pro děti místo nanuků 😊 a zároveň zachováš v ovoci nejvíc prospěšných látek.
  • Rozmixování na dřeň a zmrazení v malých nádobách – ideálně nesladit, případně minimálně, zralé ovoce má svoji přirozenou sladkost vysokou. Dřeň je možné opět nabídnout dětem místo zmrzliny nebo konzumovat po rozmrazení v jogurtu nebo obilné kaši nebo na palačinkách (u nás velmi oblíbený způsob).
  • Vaření džemu – vhodné je použít minimální množství cukru.
  • Sušení – při této variantě dej pozor na konzumovaná množství, vysušené ovoce je totiž lehčí, menší – obvykle toho zkonzumujeme víc, ale obsah fruktózy zůstává, takže energetická hodnota je vysoká s ohledem na množství.
jahodová dřeň

A nezapomeň prosím, že když při zavařování nebo vaření sirupu vyměníš bílý rafinovaný cukr za dražší verzi (třtinový nebo kokosový cukr) s dobrým úmyslem, že je lepší, bohužel to není pravda. Jejich rozdílnost v obsahu minimálního množství minerálních látek je z výživového hlediska úplně v zanedbatelném množství, naopak podíl sacharózy je stejný.

Není důležité vyměnit nebo nahrazovat cukr, ale snížit jeho příjem a sledovat složení potravin, v nichž se nachází.

Cukr je totiž často první složkou v potravinách (levná náhrada ostatních ingrediencí) a tím jsme se v jeho konzumaci nenápadně dostali do vysokých (až několikanásobně vyšších) hodnot, což bohužel neprospívá našemu zdraví ani naší postavě.

jahodová marmeláda

Na co si dávat pozor při nákupu ovoce:

  • Ovoce pečlivě vybírej, vyvaruj se nahnilých a na pohled zvláštně zbarvených kusů.
  • Ovoce z obchodní sítě vždy důkladně umyj, u citrusových plodů nepoužívej kůru kvůli chemickému ošetření.
  • Při nákupu zpracovaného ovoce je velmi vhodné číst údaje na etiketě, abys namísto jahodového džemu nekoupila rozvařený cukr s jahodami. První složka je ingredience s nejvyšším zastoupením (vím, že to víš, ale opakování je matka moudrosti).
  • Pokud se na čerstvém nebo zpracovaném ovoci objeví „krásný“ zelený útvar s odborným názvem aspergillus, je nutné zbystřit pozornost – jde o houbu, která je schopná produkovat škodlivé mykotoxiny. Jsou to prudce jedovaté látky produkované plísněmi, napadající imunitní systém člověka. Do organismu se nedostanou jen konzumací nahnilého ovoce, ale i vzduchem dýchacími cestami při vdechnutí. Z toho důvodu je vhodné rychle a opatrně se zbavit nahnilých potravin, nedoporučuje se pouze odstranit plíseň a konzumovat.
exotické ovoce

Na závěr vám popřeju opravdu velký a zdraví prospěšný příjem bioaktivních látek z našich lokálních zdrojů. „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ (Hippokratés)

Zdroje:

J. Golian et al., Sprievodca svetom potravín, SPU Nitra 2013

J. Kopčeková, M. Gažárová, Náuka o potravinách, SPU Nitra 2020

J. Keresteš, P. Chlebo et al., Zdravie a výživa ľudí, CadPress 2020

J. Golian, Potraviny a spotrebiteľ, SPU Nitra 2017

Fotka autora
Jana Kondrcová
Redaktorka ve Fitshakeru

V první řadě jsem matka a manželka. Můj zájem o vliv stravy na naše zdraví začal před několika lety po diagnostikování celiakie a onemocnění mladšího syna. Momentálně studuji na SPU v Nitře obor výživa lidí. Začala jsem certifikovaným kurzem výživového poradce, po jehož ukončení jsem zjistila, že mi vědomosti nestačí a potřebuji jít ještě víc do hloubky a získat další vědomosti. Proto se v této oblasti stále aktivně vzdělávám. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk bych chtěla pomáhat lidem zorientovat se v dezinformacích o výživě a předcházet civilizačním chorobám a narůstající obezitě správnou stravou a životním stylem. Nabízím konzultace, analýzy stravování s vysvětlením chyb, vypracování stravovacího plánu, přednášky s diskusí a tipy na recepty. Nejsem prodejcem žádných výživových doplňků, učím lidi přijímat všechny potřebné živiny stravou. Mám ráda pocit, když vidím, jak moje rady pomáhají. To je můj hnací motor pro další studium a poznání souvislostí v stravování a zdraví.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.