Blog

Přichází léto a s ním dostatek lokální zeleniny a ovoce. V tomto období opravdu nemáme nouzi o příjem vitamínů, minerálů a prospěšných fytolátek z rostlinné stravy.

Za předpokladu, že ji konzumujeme v různém zastoupení a dostatečném množství. 🙂

Rostlinná strava v našem jídelníčku tvoří významnou součást a má blahodárný vliv na zdraví člověka. Svým obsahem prospěšných bioaktivních látek s antioxidačními účinky (nejen s nimi) je účinným bojovníkem v prevenci civilizačních chorob.

Jsou to fytoestrogeny v rostlinách, které v rostlinné říši plní funkci podobnou našemu hormonálnímu systému (patří sem flavonoidy, glukosinoláty, karotenoidy, steroly a jiné).

Rostlinnou stravu lidé využívali celá staletí k léčení a tvorbě vyváženého jídelníčku. Škoda, že roky a vlivem velkého množství zpracovaných, co nejvíc trvanlivých potravin se na rostlinnou stravu jako na přirozený zdroj zdraví prospěšných živin zapomíná.

Řešíme, co sníst, sledujeme, kde je méně kalorií, méně tuku, cukru anebo saháme po umělých sladidlech, protože to je zrovna jaksi „v módě“. Později zjišťujeme, že každé období přináší novinku v podobě obvinění nějaké složky potravy...

A začarovaný kruh se točí stále dokola. Bohužel zapomínáme hledat příčinu i jinde, například ve svém životním stylu, v pohybu a celkovém stravování.

Ve výživě neexistuje jen jedna příčina a jedna cesta k cíli.

Znáš to, ne?

Vraťme se však k pestrobarevným darům léta.

Zelenina je bohatější na nerozpustnou vlákninu zlepšující peristaltiku střev, zároveň má nízký glykemický index. Takže nás zasytí na delší dobu, což je důležité nejen pro redukční dietu, ale i pro běžné udržení váhy.

Pojďme na téma ovoce. Nechci, aby to vyznělo, že ovoce je lepší než zelenina, ale oběma se v jednom článku věnovat nedá a navíc na sladkost letního ovoce se určitě všichni těšíme. V následujícím článku si podobným způsobem probereme zeleninu.

Doufám, že souhlasíš. 😉

Ovoce jsou plody rostlin, keřů a stromů. Patří k významné složce potravy a výživy člověka.

Jeho význam spočívá hlavně v obsahu vitamínů, minerálů a sacharidů.

Energetická hodnota ovoce je vyšší než u zeleniny, často má vysoký obsah vitamínů, minerálních látek, ale hlavně vlákniny a vody.

Zrání ovoce je podmíněné činností enzymů, které zasahují nejen do všech chemických reakcí spojených s dozráváním, ale ovlivňují i měknutí, vůni a chuťové látky. Asi tě teď napadla věta, v níž v poslední době zejména moji kolegové z oblasti nutričního poradenství doporučují: „Konzumuj co nejvíc lokální a sezónní zeleninu a ovoce.“

Věta se zdá velice jednoduchá, ovšem má víc významných důvodů:

• prvním důvodem jsou naše genetické predispozice metabolismu trávení hlavně surovin, které konzumovali naši předkové,
• druhý důvod je, že pokud zelenina a ovoce cestují přes půl světa, než skončí na našem talíři, na jejich kvalitě se to podepíše, protože nedošlo k úplnému přirozenému dozrání na rostlině (v zimě je však nutné zvážit pro a proti při konzumaci dovozového ovoce a zeleniny – opět platí zlatá střední cesta a zdravý rozum),
• třetím důvodem jsou možné kontaminanty při nevhodném skladování.

Od zeleniny se ovoce liší výrazně vyšším obsahem jednoduchých cukrů (fruktózy), což ovlivňuje jeho sladkost. Dobrá zpráva je, že obsahuje i dostatečné množství vlákniny, kterou tělo dokáže rozštěpit na energii. Proto si zapamatuj, že ovoce má vyšší energetickou hodnotu, a pokud jsi náhodou uvažovala nad ovocnou dietou, z výživového hlediska ji určitě nedoporučuju, protože může vést k váhovému přírůstku místo očekávané ztráty kilogramů. Jestli v dobré víře nahradíš hlavní jídlo jen ovocem, také to není správná volba.

A teď pozitiva ovoce, ale pamatuj, že záleží na množství. K vyššímu množství rostlinné stravy se přikloň radši v podobě zeleniny než ovoce.

Co se týká vlákniny, v případě ovoce je zastoupena ve vyšší míře v rozpustné formě, která na sebe dokáže navázat vodu z organismu, vázat žlučové kyseliny, a tím pomáhá odvádět z těla cholesterol.

Velkým pozitivem je, že v ovoci se nachází velké množství biologicky aktivních látek (rostlinných barviv) a těmto se na základě mnoha vědeckých studií připisuje fakt prevence před nádorovými onemocněními. Imunitní systém a biochemické procesy v našem organismu se velice „přátelí“ s těmito látkami. 😊 Patří k nim hlavně vitamíny C a E, karotenoidy a flavonoidy a mnoho dalších.

• Zmrazení ovoce – vhodné je vytvořit porce, aby se rozmrazené ovoce hned zkonzumovalo, ztráta cenných látek je minimální. Zkus bobulové ovoce napíchat na dřívka a zmrazit – v létě je to skvělý zdravý snack, i pro děti místo nanuků 😊 a zároveň zachováš v ovoci nejvíc prospěšných látek.
• Rozmixování na dřeň a zmrazení v malých nádobách – ideálně nesladit, případně minimálně, zralé ovoce má svoji přirozenou sladkost vysokou. Dřeň je možné opět nabídnout dětem místo zmrzliny nebo konzumovat po rozmrazení v jogurtu nebo obilné kaši nebo na palačinkách (u nás velmi oblíbený způsob).
• Vaření džemu – vhodné je použít minimální množství cukru.
• Sušení – při této variantě dej pozor na konzumovaná množství, vysušené ovoce je totiž lehčí, menší – obvykle toho zkonzumujeme víc, ale obsah fruktózy zůstává, takže energetická hodnota je vysoká s ohledem na množství.

A nezapomeň prosím, že když při zavařování nebo vaření sirupu vyměníš bílý rafinovaný cukr za dražší verzi (třtinový nebo kokosový cukr) s dobrým úmyslem, že je lepší, bohužel to není pravda. Jejich rozdílnost v obsahu minimálního množství minerálních látek je z výživového hlediska úplně v zanedbatelném množství, naopak podíl sacharózy je stejný.

Cukr je totiž často první složkou v potravinách (levná náhrada ostatních ingrediencí) a tím jsme se v jeho konzumaci nenápadně dostali do vysokých (až několikanásobně vyšších) hodnot, což bohužel neprospívá našemu zdraví ani naší postavě.

• Ovoce pečlivě vybírej, vyvaruj se nahnilých a na pohled zvláštně zbarvených kusů.
• Ovoce z obchodní sítě vždy důkladně umyj, u citrusových plodů nepoužívej kůru kvůli chemickému ošetření.
• Při nákupu zpracovaného ovoce je velmi vhodné číst údaje na etiketě, abys namísto jahodového džemu nekoupila rozvařený cukr s jahodami. První složka je ingredience s nejvyšším zastoupením (vím, že to víš, ale opakování je matka moudrosti).
• Pokud se na čerstvém nebo zpracovaném ovoci objeví „krásný“ zelený útvar s odborným názvem aspergillus, je nutné zbystřit pozornost – jde o houbu, která je schopná produkovat škodlivé mykotoxiny. Jsou to prudce jedovaté látky produkované plísněmi, napadající imunitní systém člověka. Do organismu se nedostanou jen konzumací nahnilého ovoce, ale i vzduchem dýchacími cestami při vdechnutí. Z toho důvodu je vhodné rychle a opatrně se zbavit nahnilých potravin, nedoporučuje se pouze odstranit plíseň a konzumovat.

Na závěr vám popřeju opravdu velký a zdraví prospěšný příjem bioaktivních látek z našich lokálních zdrojů. „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ (Hippokratés)

Zdroje:

J. Golian et al., Sprievodca svetom potravín, SPU Nitra 2013

J. Kopčeková, M. Gažárová, Náuka o potravinách, SPU Nitra 2020

J. Keresteš, P. Chlebo et al., Zdravie a výživa ľudí, CadPress 2020

J. Golian, Potraviny a spotrebiteľ, SPU Nitra 2017