Blog

Sacharidy a věčné diskuse a dohady okolo nich.

Na jedné straně jsou velice démonizovány, na straně druhé velice upřednostňovány. Pokud však sacharidy poznáš a začneš je rozlišovat, můžeš využívat jejich přínos a benefity pro své zdraví.

Velmi často slýchám názory o nevhodnosti sacharidů v stravě. Tento mýtus bych chtěla objasnit, protože je velice zavádějící. Celkové označení sacharidy znamená cukry, ale pozor, výraz „cukry“ označuje zároveň jednoduché cukry. Dále vysvětlím, proč a jak to vlastně celé je. Začnu trochu odbornější části, protože je potřebná k pochopení, ale pokud tě neosloví, můžeš ji přeskočit a v závěru článku najdeš „odlehčené“ shrnutí.

Pojďme pěkně popořádku.

Pro správné pochopení sacharidů si je trochu rozebereme. Zkusím to velmi stručně, abys nepřestala číst a dozvěděla se o nich co nejvíc 😊.

Sacharidy jsou organické sloučeniny uhlíku, kyslíku a vodíku.

Jsou stálou složkou všech buněk (a buněk je dost). Nacházejí se ve všech organismech, v přírodě vznikají díky fotosyntéze v zelených rostlinách (i řasách a některých bakteriích) z oxidu uhličitého a vody.

Sacharidy mají pro živý organismus různé funkce:

• jsou zdrojem energie,
• mají zásobní funkci (škrob, glykogen),
• jsou základní stavební jednotkou mnoha buněk,
• chrání buňky před působením vnějších vlivů,
• jsou součástí hormonů, enzymů a nukleových kyselin.

Dělení sacharidů, jež je zároveň základem pro jejich rozlišování:

1. jednoduché sacharidy
2. složené sacharidy

Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza).

Jejich výskyt v potravinách je poměrně častý. Ve větším množství je najdeš v ovoci, jejich obsah v něm se zvyšuje během zrání, je však různý vhledem k druhu ovoce, podmínkám skladování a závisí i na stupni zralosti ovoce.

Monosacharidy a disacharidy mají charakteristickou sladkou chuť a označujeme je i jako cukry.

Tady upozorním, že pokud se chceme správně orientovat ve výživě, měli bychom mít na paměti, že použít výraz cukry je vhodné a nutné pouze u této skupiny. Jestli ti někdo řekne, že např. v luštěninách jsou cukry, nezní to odborně a není to správně (to uvádím jen jako zajímavost na vysvětlení).

Na skupinu jednoduchých sacharidů padá stín „špatných sacharidů“, ale zapamatuj si prosím, že ve výživě není nic úplně jednoznačné. Je nutné rozlišovat a nehledat cestu vpravo nebo vlevo, ale držet se někde uprostřed.

Mezi složené cukry patří:

• oligosacharidy, disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), trisacharidy...
• polysacharidy (škrob, glykogen, inulin, celulóza...)

Mezi nejčastěji se vyskytující patří maltóza, která se nachází ve většině potravin. Maltóza vzniká v chlebovém těstě hydrolýzou škrobu, působením kvasinek a enzymů přítomných v mouce. Na počátku fermentace její obsah roste, později však obsah klesá, protože je fermentovaná kvasinkami. Maltóza je přítomná i v klíčících, semenech, najdeme ji v ječmeni i v sladu. V poměrně velkém množství se vyskytuje v medu.

Zdroje oligosacharidů: artyčoky, chřest, ječmen, luštěniny, česnek, pórek, cibule.

Dalším významným sacharidem v potravinách je sacharóza, kterou známe pod názvem řepný či třtinový cukr. Ve větším množství se sacharóza vyskytuje i v listech a stoncích rostlin (cukrová třtina, cukrová kukuřice).

Laktóza je významný disacharid, který se vyskytuje v mléku savců, a proto se nazývá mléčný cukr.

Dělí se podle původu. Největší význam mají polysacharidy rostlin i živočichů. U živočichů je zásobním polysacharidem glykogen.

V rostlinách tvoří zásobní polysacharidy škroby a neškrobové sacharidy.

Polysacharidy jsou škrob a vláknina. Jejich zdrojem jsou obilná zrna a výrobky z nich, jako je chléb nebo těstoviny, fazole, rýže, brambory, kukuřice, hrášek, bezlepkové obilniny (jáhly, pohanka, amarant, quinoa).

Z nutričního hlediska rozlišujeme polysacharidy využitelné a nevyužitelné.

Právě mezi nevyužitelné patří vláknina (vláknina potravy), což však není úplně přesně definovatelný pojem. Je to komplikované téma a její rozdělení je trochu složitější.

Můžeme ji označit jako nestravitelné rostlinné polysacharidy a lignin.

Podle rozpustnosti dělíme vlákninu na:

• rozpustnou – tu částečně štěpí trávicí enzymy už v horní části trávicího traktu. Váže vodu a zvětšuje svůj objem, čímž pomáhá žaludku promíchávat potravu.
• nerozpustnou – ta zvětšuje objem potravy, zkracuje čas jejího průchodu zažívacím traktem a zlepšuje peristaltiku střev. Odolává působení enzymů v tenkém střevu a spolu s rozpustnou vlákninou ji metabolizují mikroorganismy tlustého a slepého střeva.

Jejími zdroji jsou:

• luštěniny – hrách, sójové boby, fazole,
• obilniny – oves ječmen,
• některé druhy ovoce – banány, bobulové ovoce,
• zelenina – brokolice, mrkev, kořenová zelenina, brambory...

Jejími zdroji jsou:

• celozrnné potraviny a obilniny, otruby,
• ořechy a semena,
• zelenina – zelené fazolky, květák, cuketa,
• slupky některých druhů ovoce a zeleniny.

Strava s vysokým obsahem vlákniny u člověka podporuje zadržování vody při průchodu potravy střevem, což vede k vytváření vláčných výkalů. Pokud máme v stravě dostatek vlákniny, předcházíme různým civilizačním onemocněním (kardiovaskulárním chorobám, nádorům střev), u diabetiků reguluje vzestup a pokles glukózy v krvi.

Vláknina však v naší stravě bohužel často chybí. Věřím a doufám, že ti tímto článkem trochu pomůžu nezapomínat na její zařazení do každodenního jídelníčku. Pokud máš v stravě dostatečný příjem vlákniny, možná pro tebe bude článek jen utvrzením, jak dobře zvládáš zdravé stravování.

Na závěr si to shrneme trochu jednodušeji.

Už víme, že sacharidy jsou zdrojem energie, živin, vlákniny a stejně tak přispívají k pocitu sytosti a zaručují nám požitek z jídla. Jejich energetická hodnota je 17 kJ/g.

V porovnání s tuky proměňují svoji energii mnohem rychleji.

V smíšené stravě by se měl denní příjem sacharidů tvořit 45–60 % z celkového denního příjmu. Je však důležité, jakých sacharidů – podíl škrobových sacharidů by měl být v porovnání s jednoduchými cukry vyšší.

Neexistuje doporučení, který sacharid je ideální a ze kterého se nepřibírá.

Největší problémy však způsobuje kombinace nezdravého tuku a množství cukru. Na to nezapomínej.

Jednoznačná odpověď pro všechny neexistuje. Sacharidy je nutné rozlišovat i během jejich zpracování a konzumace. Nesnaž se hledat univerzální řešení, neexistuje stejné pro všechny.

Měj na paměti, že sacharidy vůbec nejsou náš nepřítel, jen je třeba je poznat.

Příklad: Někdo může jíst pečivo z bílé mouky a nebude přibírat, protože ho konzumuje s dostatkem vlákniny v podobě vyváženého množství zeleniny. Někdo naopak konzumuje jen celozrnné pečivo bez ohledu na jeho složení a zpracování, takže se může stát, že do těla dostává vysoce průmyslově zpracovaný výrobek s množstvím zbytečných přidaných látek, které jsou v daném výrobku sice v minimální míře, ale celkové množství ve všech námi zkonzumovaných výrobcích nikdo nesleduje (celozrnné není vždy skutečně celozrnné, ale často jen nabarvené, proto je důležité číst složení potravin).

V případě, že si k pečivu nedáš dostatek vlákniny (v podobě zeleniny), protože si myslíš, že stačí, že je celozrnné (a ono není), obsah vlákniny v takovém případě chybí nebo je ho minimální množství v porovnání se skutečně celozrnnou variantou nebo i příjmem zeleniny v daném jídle.

Vláknina je skvělá a v naší stravě je potřebná v podobě (ideálně v kombinaci obou):

• rozpustné (luštěniny, obilniny, ovoce – bobulové, švestky, zralé banány, jablka, hrušky, brokolice, mrkev, cibule, hlízová zelenina, psyllium – indický jitrocel, semínka a ořechy),
• nerozpustné (celozrnná obilná zrna, pšeničné otruby, luštěniny, hrách a fazole, ořechy a semínka, slupky z brambor, zelené fazolové lusky, květák, celer, cuketa, avokádo a nezralé banány, slupky ovoce a plodové zeleniny).

Ideálním zdrojem sacharidů jsou i brambory a batáty, případně rýže. Proto nezavrhuj sacharidy, jen si uvědom celkový denní příjem. Konzumovat celý den jen sacharidy samozřejmě není správné, ale je přitom potřebné zohlednit celkový denní příjem a z jakého zdroje pocházejí.

A nezapomínej, že vždy rozhoduje i zkonzumované množství dané potraviny.

Rozloučím se starým dobrým a pro naše zdraví nejúčinnějším doporučením: „Střídejme, kombinujme a rozlišujme potraviny.“

Letošní výzva do plavek je v plném proudu. Tento rok je skutečně výjimečná. Nejen že si perfektně zacvičíš s našimi profi trenéry, ale dozvíš se o mnoha skvělých tipech a radách o stravování přímo od odborníků, jako je gastroenterolog doc. Ladislav Kužela nebo výživové terapeutky z projektu Ne hladu.

Těšíme se na tebe! 😊