Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Proměny
Fitshaker podcasty
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Vláknina jako protijed proti obezitě?

vlaknina potraviny

Vlákninu neřadíme ke třem základním nutričním složkám potravy, ale přece je důležitá. I navzdory tomu, že ji trávicí systém nezužitkuje na energii a prakticky vůbec nestráví, její dostatečný příjem má blahodárné účinky na naše zdraví. Ale jako ve všem, i zde platí staré známe – všeho s mírou.

Co je vláknina?

Vláknina je polysacharid, který nepodléhá rozkladu trávicími enzymy v tenkém střevu. Její definice nebyla dlouho stanovena, protože vláknina není jednou složkou stravy a různé druhy vlákniny mají v našem těle různý účinek.

Vlákninu dělíme podle různých kritérií, nejčastěji podle rozpustnosti ve vodě na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou.

Vláknina rozpustná ve vodě zpomaluje trávení a vstřebávání. Po kontaktu s vodou vytváří rosolovitou hmotu. Bakterie v tlustém střevu způsobují její kvašení. Podporuje pocit sytosti tím, že oddaluje vyprázdnění žaludku. Příkladem je pektin.

Vláknina nerozpustná ve vodě se během procesu trávení nemění. Má projímavý účinek tím, že urychluje přechod jídla trávicím traktem. Zvětšuje objem tráveniny v trávicím traktu i objem stolice. Příkladem je celulóza.

Ideální je přijímat je spolu. Nerozpustná vláknina vytváří mřížku, kterou rosolovitá rozpustná vláknina vyplňuje. Je to výhodné pro zpomalení vstřebávání látek ze střeva do krve a naše tělo dokáže přijaté látky zužitkovat. V přirozených potravinách je naštěstí zastoupená rozpustná i nerozpustná vláknina. V tabulce uvádím příklady několika potravin.

   
Potravina (100 g)   
   
Nerozpustná vláknina   
   
Rozpustná vláknina   
   
Oves   
   
6,5   
   
3,8   
   
Rýže (dehydrovaná)   
   
1,0   
   
0,3   
   
Celozrnná pšenice   
   
10,2   
   
2,3   
   
Čočka (suchá)   
   
10,3   
   
1,1   
   
Červená řepa   
   
5,4   
   
2,4   
   
Rajče   
   
0,8   
   
0,4   
   
Mrkev   
   
2,3   
   
0,2   
   
Jablko   
   
1,8   
   
0,2   
   
Pomeranč   
   
0,7   
   
1,1   
   
Mandle   
   
10,1   
   
1,1   
   
Lněná semínka   
   
10,15   
   
12,18   
potraviny bohaté na vlákninu

K čemu je vláknina prospěšná?

Jelikož je vláknina nestravitelná, k čemu ji přijímáme? Hypotézu o důležitosti vlákniny v moderních dějinách jako první přinesl začátkem sedmdesátých let lékař Denis Burkitt, který si během práce v Africe všiml, že stejně staří lidé ve Spojeném království trpí častěji různými onemocněními od astmatu přes cukrovku až po rakovinu tlustého střeva. A jako jednu z hlavních příčin rozvoje nemocí v moderním světě určil konzumaci vysoce zpracovaných potravin a nedostatek vlákniny. Dnes už o vláknině víme víc, tak se na ni podívejme podrobněji.

Postupně jsme se naučili, že příjem vlákniny má pozitivní efekt na naše zdraví. Vláknina je prebiotikum, takže tvoří živinu pro bakterie v tlustém střevu.

Rakovina tlustého střeva je třetí nejčastější diagnostikovaná rakovina vůbec. Ukazuje se, že dostatečný příjem vlákniny nám dokáže poskytnout určitou ochranu. Není to tak samotnou vlákninou jako tím, že některé typy vlákniny, například pektiny, tvoří tzv. prebiotikum, takže jsou vhodnou potravou pro rozvoj prospěšných střevních bakterií. Tyto bakterie a jejich metabolity chrání před karcinogeny a mutacemi ve střevě.

Vláknina dokáže snižovat riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Hlavně u starších lidí se ukazuje, že přidání vlákniny konzumací celozrnných potravin dokáže snížit riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění.

Už přidání 7 gramů vlákniny z celozrnných potravin snižuje seniorům toto riziko o 14 %.

Tento efekt můžeme vysvětlit i tím, že dostatečný příjem vlákniny snižuje hladiny cholesterolu. V souvislosti s vlákninou se uvádí také snížení krevního tlaku, ale není výrazné. Ochrana našich cév je důležitá i pro snížení rizika vzniku mrtvice.

Obézní pacienti pravidelně vykazují nízký obsah vlákniny ve své stravě. Spojitost mezi dostatečným příjmem vlákniny a obezitou nebo cukrovkou je proto nepopiratelná. Vláknina snižuje i glykemický index potravin, které konzumujeme. Zároveň zpomaluje vstřebávání cukru z potravin a zvyšuje pocit sytosti. Zejména příjem rozpustné vlákniny snižuje pocit hladu. Některé studie ukazují, že příjem vlákniny snižuje i hladinu cukru v krvi. Není sice úplně jasné, jestli vláknina dokáže zvrátit už existující cukrovku, ale jako prevence je vhodná. Nejen lidé trpící nadváhou nebo obezitou profitují z příjmu vlákniny.

Příjem 40 g vlákniny denně snižuje množství uloženého tuku i u štíhlých lidí.
zdroje vlakniny

Kolik jí mám denně sníst

Vláknina se nachází jen v rostlinné stravě a považuje se za jednu z nejdůležitějších složek naší stravy. Přestože je důležitá, běžná populace jí přijímá málo. Údaje z konce první dekády našeho století uvádějí, že průměrný evropský muž sní denně jen 18–24 gramů a evropská žena 16–20 gramů vlákniny za den.

Najít ideální množství pro každého je těžší, než se na první pohled může zdát. Existuje totiž několik definic, co je vláknina a co už za vlákninu považovat nemůžeme. A zároveň se doporučená množství vlákniny liší podle pohlaví nebo věku. Proto můžete najít různá doporučení. I když se všechna mírně liší, rozdíl není až tak velký, proto uvedu ta poslední aktuální čísla, ke kterým jsem se dopátral.

Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g.

Ve vyšším věku, po dosažení 50 let, klesá na 22 až 28 g denně. Ještě jednodušší přístup je, že na každých přijatých 1 000 kcal bychom měli přijmout 14 g vlákniny. Takže ti, kdo potřebují jíst víc, přijmou víc, a ti, komu stačí méně jídla, mají nižší příjem. Metrika se dá použít i na dospívající mládež. Tento způsob se mi zdá jednodušší při určení vhodného množství pro každého.

vláknina v potravinách

Dobrého moc škodí

Nadměrný příjem vlákniny se krátkodobě bude projevovat jen nafouknutým břichem a vyšší plynatostí. Sice nic příjemného, ale neohrožuje to život. Z toho důvodu se vláknina nedoporučuje sportovcům před podáním sportovního výkonu.

Dlouho se předpokládalo, že vláknina snižuje vstřebatelnost minerálních látek, jako je vápník, železo, zinek. V poslední době se zjistilo, že vstřebatelnost minerálů ovlivňují spíš antioxidanty a jiné chemické látky, které se nacházejí v rostlinné stravě, například fytáty. Případně je vstřebávání některých minerálů ovlivněno příjmem více minerálů z rostlinné stravy společně. Některé studie naznačují, že vstřebatelnost hořčíku se může dokonce zvýšit při dostatečném příjmu některých druhů vlákniny, například pektinu. Vláknina zároveň neřeší problémy s vyprazdňováním a chronickou zácpou. Příčiny zácp můžou být různé a většině trpících nepomůže nesmyslné přidávání vlákniny.

Jako se vším, je nutné najít zlatou střední cestu. Většinová populace přijímá nedostatek vlákniny. Tento neduh se dá lehce vyřešit. V obchodě si vybírejte celozrnné pečivo, přidejte do svého jídelníčku vločky nebo otruby a dostatek ovoce a zeleniny. Doporučuje se minimálně 400 g ovoce a zeleniny denně, ideálně ve více porcích v průběhu celého dne. Takto upravená strava poskytuje dostatek vlákniny pro zdravého člověka.

potraviny s vlákninou

Nejen vláknina je prospěšná pro naše zdraví, důležitý je i pravidelný pohyb. Ať hledáš jógu, pilates, posilovací tréninky, dynamická cvičení nebo cvičení pro těhotné, pro začátečníky, náročné, to vše najdeš pod jednou střechou v našem online fitku:

online cvičení

Zdroje:

Adams, S., Sello, C. T., Qin, G.-X., Che, D., & Han, R. (2018). Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Fibers, 29. Dostupné na internetu: https://www.mdpi.com/2079-6439/6/2/29/htm

Coudray, C., Demigné, C., & Rayssiguier, Y. (2003). Effects of Dietary Fibers on Magnesium Absorption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 1-4. Dostupné na internetu: https://academic.oup.com/jn/article/133/1/1/4687577

Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol., 49, 255–266. Dostupné na internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

Dietary recommendations for dietary fibre intake. (datum neznámé). Dostupné na internetu: Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en

Müller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and misconceptions about chronic constipation. American Journal of Gastroenterology, 232–242.

O’Keefe, S. J. (2019). The association between dietary fibre deficiency andhigh-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’shypothesis revisited. Lancet Gastroenterol Hepatol, 984–96. Dostupné na internetu: Lancet Gastroenterol Hepatol: https://www.academia.edu/41391129/Viewpoint_The_association_between_dietary_fibre_deficiency_and_high-income_lifestyle-associated_diseases_Burkitts_hypothesis_revisited

Organization, W. H. (2022). Cancer. Dostupné na internetu: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer

Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Health Effect of Dietary Fiber. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 191–202. Dostupné na internete: https://www.food.actapol.net/pub/8_2_2014.pdf

Results of the WHO public consultation on the scope of the. (datum neznámé). Dostupné na internetu: https://cdn.who.int/media/docs/default-source/nutritionlibrary/nugag/diet-and-health/nugag-dietandhealth-public_consultation_comments_received_carbohydrates.pdf

Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport.

Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., Lieshout, L. v., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Dostupné na Internete: Cambridge University Press: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

WHO. (2020). Healthy diet. Dostupné na internetu: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Fotka autora
Miroslav Ort
Redaktor ve Fitshakeru

Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.