Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Zařaď do svého cvičení tento kardio trénink, a zlepši tak svoji kondičku

kardio trénink

Položím vám jednu otázku. Jaký je druhý důvod, proč se lidé rozhodnou, že začnou cvičit? První důvod je jasný – chtějí něco udělat se svojí postavou, zhubnout, zpevnit svalstvo, případně přibrat pár kilogramů. A víte, co je druhý důvod? Hned za změnou postavy následuje zlepšení fyzické kondice. Která skutečně nedostává kvůli sedavému životnímu stylu příliš zabrat.

Žijeme v době, kdy se všechno zjednodušuje a usnadňuje, což má za následek méně pohybu a slabou kondici.

Ještě naši dědové kosili svoje pozemky ručně, kosami. To bylo kardio, co říkáte? Ale nám dnes stačí sekačky jen tlačit místo toho, abychom strávili pár hodin ručním kosením trávy. A to nemluvím o robotických sekačkách, ke kterým nemusíme ani vstávat, stačí nám zapnout sekačku pomocí smartphonu. Takové kosení kosou by nám sice dalo řádně zabrat, ale odrazilo by se to nejen na naší postavě, ale i kondici a určitě bychom si odpočinuli i psychicky.

kardio cvičení co to je
kardio cviceni a hubnuti

Se slabou kondicí se nám půjde hůře do schodů a s každým dalším poschodím budeme víc a víc lapat po dechu a přemýšlet, proč jsme nešli raději výtahem. I malé popoběhnutí po ulici, a to nejen za autobusem, ale například i běh za psem, který nám utekl a běží před námi, protože si myslí, že si s ním hrajeme na honěnou, se nám bude zdát jako maraton.

Chceš to změnit? Pomůže ti kardio trénink.

Co tedy s tím? Jak si nejefektivněji zlepšit kondici v posilovně nebo při tréninku doma? Pojďme na to a povězme si o kardio tréninku trochu víc.

Co je vlastně kardio trénink?

Slovo kardio nám naznačuje, že tento typ tréninku působí příznivě na náš kardiovaskulární systém (srdečně-cévní). Také si ho hodně z nás spojuje se spalováním tuků, kardio je první volba při hubnutí. Při tomto typu tréninku se energie ve svalech obnovuje za přítomnosti kyslíku a spalování cukrů a tuků. Proto se také nazývá aerobní trénink.

Aby srdce stíhalo okysličovat krev a svaly, zvyšuje se nám dechová frekvence a zrychluje se srdeční tep. Jde vlastně o delší trénink (vytrvalostní) s určitou intenzitou, při které nám stoupne tep.

co je kardio cvičení

Benefity kardio tréninku

# 1: Srdeční činnost

Kromě zlepšení kondice a úbytku hmotnosti působí kardio cvičení pozitivně na vitalitu našeho srdce. Čím více se zadýcháme, tím více krve musí srdce pumpovat, aby stíhalo okysličovat svaly.

Toto pumpování působí jako trénink na srdeční sval, kdy se posiluje a procvičuje, díky čemuž se můžeme vyhnout vícero srdečně-cévním onemocněním. Aby srdce stíhalo okysličovat tělo, je důležité i správné dýchání během cvičení. Kromě posílení srdce se nám kardio tréninkem posiluje i imunitní systém.

# 2: Redukce hmotnosti

Kardio cvičení je volbou číslo jedna u většiny lidí, kteří chtějí snížit svoji hmotnost. Pokud ho upřednostníme před během, kolem, bruslemi a aerobními sporty, kde se svaly příliš nenamáhají, získáme benefit v podobě úbytku tuku a krásně tvarované postavy.

Nejefektivněji se při něm spalují tuky a zároveň se namáhají i svaly, které jsou díky vahám nucené zesilovat a růst.

kardio cvičení pro začátečníky

# 3: Odbourává stres, zlepšuje náladu

Dnešní svět je plný nástrah, které nám mnohdy způsobují stres. Ať už v práci, v obchodě, nebo za volantem. Na naši psychiku působí pozitivně každý sport. Odbourávají se při něm stresové hormony a vyplavují se adrenalin, endorfiny a testosteron, které pozitivně působí na naši psychiku.

kardio

# 4: Zlepšuje kondici

Jak říká už název, mezi prvními benefity, které získáme, je zlepšení fyzické kondice – kondičky. Jak jsme vzpomínali, základem je, aby trénink trval minimálně 30 minut a byl vykonávaný ve střední až vysoké intenzitě.

Jde o to, abychom si zvýšili tepovou frekvenci a snažili se ji v té intenzitě držet po celou dobu tréninku. Začátky budou těžší, ale tak to bývá, když se rozběhneme a zlepšíme si kondici, budeme jen nevěřícně kroutit hlavou nad tím, jak nás některé cviky potrápily.

Kardio cviky, které musíš zařadit do tréninku

1.) Švihadlo

Co používal Rocky pro zlepšení kondičky v přípravě na boxerský zápas? Ano, je to tak, švihadlo.

Švihadlo je skvělé v tom, že zlepšuje kondičku, můžeme si ho odskákat před, během nebo po tréninku. Já ho rád zařazuji přímo do tréninku, ať už do svého, nebo při trénování klientů. Jen si dejte pozor, abyste to na prvních trénincích se švihadlem nepřehnali, lýtka se vám za hodně skákání určitě odvděčí.

kardio trénink

2.) Jumping jacks

Toto je jeden z cviků, které vypadají „lehké“, ale toto hopsání na místě a rozhazování přitom rukama i nohama může být zrádné.

Zkuste si dát 40-50 jumping jacks během tréninku po každé sérii, zvýší se vám tepová frekvence, zadýcháte se a v poslední sérii budete rádi, že skáčete, natož aby byly koordinované ruce s nohama. Nebo si je dejte jako finisher na konci tréninku a udělejte maximum opakování za určitý čas.

kardio trenink na doma
co to je kardio trénink

3.) Burpees (angličáky)

Angličáky, milované i nenáviděné. Jak to máte vy? Cvičíte je s oblibou, nebo se jim oklikou vyhýbáte? Pokud se jim vyhýbáte, zařaďte si je do tréninku. Je to skvělý cvik, kde zabírá celé tělo.

Máte tam klik, kde zabírají prsa a triceps, přitahování kolen, kde se zapojují břišní svaly, a při dřepu s výskokem si přijdou na své i nohy.

Udělejte jich tolik, abyste se při nich zadýchali, a postupně si přidávejte opakování. Trénink dělá mistra, a když vám dalo zabrat 5 opakování, po měsíci se nezadýcháte při 15.

co je to kardio trénink
domácí kardio trénink

4.) Dřep s výskokem

Pokud chceš zlepšit kondičku, spalovat tuk a chceš mít nohy v ohni, tak šup šup a do kruhového tréninku zařaď dřepy s výskokem.

Začátečníkům bude stačit 10 opakování a pokročilí cvičenci si můžou dát 20 a více opakování.

kardio trenink doma
kardio trénink rotoped

5.) Vlnovky s lanem

Když přijde do fitka někdo, kdo ještě necvičil s lanem, je okamžitě okouzlený. Zná to z televize a videí a musí to být super. I to je super cvik. Zapojuje se při něm většina svalových skupin.

Cvik zapojuje celé tělo, vykonává se v podřepu, kde si nohama pomáháme, a děláme malé podřepy nahoru a dolů zároveň s tím, jak vlníme lanem.

Břišní a zádové svaly nám pomáhají udržet trup vzpřímený.

Ramena zapojíme, když lano vyhodíme do vzduchu, a široký sval zad ho zase stáhne k zemi.

kardio trénink program
jak na kardio trenink

6.) Horolezec (mountain climber)

Tento cvik je určený pro posílení břišního svalstva. Můžeme ho nazvat kardio cvikem, při vyšším počtu opakování se při něm zadýchá každý.

Začínáme v pozici planku na dlaních, kterou si držíme během celého cviku, a přitahujeme kolena k hrudi, nohy střídáme rychle a dáváme pozor, abychom neměli prohnutá záda.

kardio trénink na hubnuti

7.) Skipping (běh na místě)

Skipping neboli běh na místě se používá v běžecké abecedě na zahřátí a rozcvičení před během.

Známe nízký, kdy kolena zvedáme jen trochu, střední, kdy už jdou kolena výše, a vysoký, kdy zvedáme kolena co nejvýše. Pokud ho zařadíte do tréninku, vyzkoušejte si dát každou nohou aspoň 50 opakování nebo si ho dejte 60 sekund na konci každého kola nebo série.

Je to skvělý kardio cvik, který vám zvýší tep a nenechá na vás nit suchou.

kardio trénink na břicho

Více (nejen) kardio cvičení najdeš i u nás na Fitshakeru v našem online fitku. Cvičit můžeš kdykoliv a kdekoliv. A po létě taky v naši výzvě Restart po létě:

cvičení na doma pro ženy
Fotka autora
Peter Nuota
Redaktor ve Fitshakeru

Ahoj, jmenuju se Peter a jsem trenér individuálních a skupinových tréninků a online trenér. Trénuju v Levicích v Astrum Fitness. Cvičení se věnuju od svých 14 let, trénování klientů od roku 2013. V současnosti se zaměřuju hlavně na funkční trénink a běh. Klientům se snažím vysvětlit, že základem je změna životního stylu, a ne opakování nesmyslných diet, u kterých stejně nevydrží dlouhodobě. Stejně tak že pohyb nemá bolet a důležitější než velké svaly je zdravé tělo, které funguje jako jeden celek, a radost z pohybu. Toto je podstata dlouhodobého aktivního sportovního života bez zranění.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.