Blog

Od té doby, co se věnuju cvičení jako takovému, což je už tedy dost dlouhá doba, a nemyslím tím svoji práci trenéra, neustále slýchám jednu zázračnou větu:

Když nad tím tak přemýšlím, ve svých fitness začátcích jsem tomu asi věřil i já. Říká se to snadno, a ještě snadněji se tomu dá uvěřit – přeměnit tuk na svaly. Vždyť když mám „velké“ nohy i ruce, cvičením se všechna ta masa určitě změní na horu svalů. No nemám pravdu?

Pojďme se na to podívat zblízka. Je skutečně možné kila tuku, která máme na sobě, přeměnit poctivým cvičením na svaly? Změní se tuk na svaly? Jak nastává tato přeměna?

Odpověď, kterou vám dám na tuto otázku, vás asi zklame. Ale nebudu vám tu lhát, ani vás klamat a motat vám hlavy dvojsmyslnými vyjádřeními.

Proč to nejde? Proč se tuk cvičením nezmění na svaly? Tuková a svalová tkáň jsou dva různé typy tkání, které mají v našem těle různou funkci a různé chemické složení, a proto NENÍ MOŽNÉ přeměnit svaly na tuk, ani tuk na svaly. Stejně tak jako nepřeměníme vodu na víno a víno na vodu.

Mrzí mě, pokud jsem některým z vás pokazil plány v přeměně tuku na svaly. Níže si vysvětlíme funkci tukové i svalové tkáně v našem těle. I to, jak se zbavit tuku a zapracovat na svalech.

Svaly patří do pohybové soustavy člověka, což znamená, že jejich hlavní funkcí je vykonávat pohyb. Všechen pohyb vykonáváme díky svalům, ať už je to chůze, zvedání břemen, nebo, což si ani neuvědomujeme, pohyb vnitřních orgánů. Tvoří cca 40 % hmotnosti lidského těla a v těle jich máme více než 600.

Svaly pracují díky schopnosti zkracovat se a natahovat. Pro svoji práci potřebují energii, na její tvorbu a uvolňování potřebují neustálé zásobování živinami a kyslíkem. Náš organismus tyto procesy reguluje, a proto nám při namáhavějším cvičení, běhání a plno dalších sportech bije srdce rychleji, zvyšuje se nám průtok krve a děláme více nádechů a výdechů než při běžných činnostech, jako je například chůze.

1. příčně pruhované svaly (kostrové),
2. hladké svaly,
3. srdcový sval.

Jsou tvořeny svalovými vlákny, která vznikla spojením vícero buněk. Zajišťují každý pohyb, který vykonáváme: dýchání, mimiku, řeč, udržování vzpřímené polohy těla, lokomoční pohyby (chůze, běh, skákání, lezení, házení a chytání).

Tyto svaly připevněné ke kostem pevnými nepružnými šlachami jsou ovládané naší vůlí. Při impulzu z centrální nervové soustavy se stahují nebo natahují, a tím přitahují kosti, ke kterým jsou připevněné, a vykonávají pohyb.

Jsou uspořádané do podoby sítě. Nejsou ovladatelné vůlí a pracují automaticky.

Jsou zodpovědné za změny v lidském těle, jako je například změna velikosti zorničky, polykání, a nacházejí se ve stěně trávicího traktu, ve vylučovacím, dýchacím i rozmnožovacím systému, ve stěnách cév, žlázovodných vývodech i v kůži. V kůži slouží jako vzpřimovače chlupů, způsobují zježení vlasů nebo srsti (husí kůže).

Zajímavostí je, že hladké svaly se uvolňují a stahují pomalu a prakticky nepodléhají únavě.

Svými vlastnostmi se nachází někde mezi hladkou a příčně pruhovanou svalovinou. Tento sval je zodpovědný za pumpování krve přes kardiovaskulární soustavu díky pravidelným rytmickým stahům.

Tuková tkáň patří mezi pojivové tkáně a vzniká nahromaděním tuku vytvořeného ze sacharidů a mastných kyselin. Tato tkáň dokáže až 15násobně zvětšit svůj objem, přičemž celkový počet buněk tukové tkáně zůstane vždy konstantní podle toho, kolik ho vzniklo v dětství a pubertě, a v dospělosti se nemění. A to ani při nadměrném úbytku na váze.

Takže při hubnutí nám tukové buňky nemizí, jen se zmenší, a když si neuhlídáme stravu a přijímáme hodně sacharidů a tuků, které naše tělo nestíhá využít jako energii, tukové buňky se začnou zvětšovat.

Tuková tkáň slouží v našem těle hlavně jako zásobárna energie.

Má i jiné funkce, slouží jako izolační vrstva organismu a má endokrinní funkci – působí jako orgán s vnitřním vylučováním hormonů, které vytváří, a tyto hormony ovlivňují metabolickou aktivitu jiných systémových orgánů.

Ochrannou funkci plní obalením některých orgánů, okolo kterých vytváří obalové pouzdro.

Termoregulační funkci tukové tkáně si můžete všimnout například při běhu během horkých letních dnů, když se jdete rozehřát, a přitom některé vaše partie zůstávají studené, hlavně ty, kde se nachází nejvíce tukových buněk, například břicho.

1. bílá tuková tkáň,
2. hnědá tuková tkáň.

Nachází se v podkoží a u vnitřních orgánů. Kromě termoregulační schopnosti působí hlavně jako úložiště energie. Ukládá energii z potravy, a když je třeba, nahromaděnou energii uvolňuje. Je nejběžnějším typem tukové tkáně.

Je nervově zásobená a má hlavně termoregulační úlohu.

U dospělých jedinců se nachází v malém množství, v největší míře ho můžeme najít u novorozenců. Nejčastěji se však vyskytuje u hibernujících zvířat.

Pojďme si dát pár tipů, jak co nejefektivněji pálit tukové zásoby a budovat svaly, za které by se nestyděli ani hrdinové z akčních filmů 90. let.

Jak tedy dosáhneme „přeměny tuku na svaly“?

Jediná možnost, jak „přeměnit tuky na svaly“, je: tukové zásoby přeměnit cvičením a správnou stravou na energii a tu následně spálit při cvičení. Je jedno, jestli to bude cvičení ve fitness centru, doma u online tréninku s jedním z našich tréninkových programů nebo venku při běhu, bruslení nebo jiné aerobní aktivitě. Možností máme nepočítaně.

Následně, když jsme dosáhli cílené ztráty tuku, upravenou stravou a silovým tréninkem můžeme začít budovat svaly, abychom se stali silnějšími a přiblížili se ke svojí vysněné postavě.

Nejprve se zaměříme na redukci tuku. Upravíme stravu, ve které omezíte sacharidy a vyřadíme ze svého jídelníčku hlavně rafinovaný cukr, budeme se věnovat cvičením, u kterých spálíme nejvíce energie, jako jsou HIIT, intenzivní kruhové tréninky, běh...

Po dosažení požadované ztráty tělesného tuku se začneme věnovat budování svalové hmoty. Do jídelníčku zařadíme více sacharidů a bílkovin a společně se silovým tréninkem budeme pracovat na tom, aby naše svaly byly větší a silnější.

Druhá možnost je dělat to zároveň. Ano, jde to, snižovat procento tělesného tuku a zároveň budovat svalovou hmotu. Samozřejmě upravenou stravou a správně nastavenými tréninky.

Pokud se rozhodneme pro druhou variantu, nejlepších výsledků dosáhneme cvičením vícero typů tréninků, nezaměřujme se jen na ten silový, ale střídejme ho s HIIT nebo během, které efektivněji pomůžou při spalování tukových zásob.

Super volba je silově-kondiční kruhový trénink, kde si zlepšíme kondici aerobními cviky a zároveň těmi silovými posílíme svaly a přinutíme je k růstu.

Když už jsme se rozhodli udělat něco se svojí postavou a zatočit s tukovými buňkami, je důležité vybrat si typ tréninku, který nám bude nejvíce vyhovovat. Nezaměřujme se jen na jeden typ tréninku, ale kombinujme je! Každý typ tréninku nám dá něco jiného.

U silového tréninku můžeme počítat s nárůstem síly a svalové hmoty.

Jóga a pilatesnám pomůžou zpevnit CORE a zároveň si během tréninku vystrečujeme celé tělo a procvičíme svaly, o kterých jsme možná ani nevěděli, i když už roky cvičíme.

Intenzivní kruhový tréninknám díky velké variabilitě cviků pomůže zlepšit kondici i vyrýsování svalů.

Pomocí tréninku HIIT spálíme neskutečné množství energie a často si sáhneme na dno sil.

Jak všichni víme, strava je při přeměně postavy základ. A nejen při přeměně postavy, ale i pokud chceme dosahovat výsledků v lecjakém sportu.

Můžeme se snažit, jak chceme, můžeme cvičit každý den, běhat každý den. Ale když neupravíme stravu, výsledky se neobjeví, a pokud ano, tak ne v takové míře, v jaké by mohly přijít.

A co se stane, když se výsledky dlouho neukážou? Ztrácíme motivaci cvičit i chuť pokračovat ve svém snu. Neházejme si sami klacky pod nohy.

• Omez a vybírej si správnou formu sacharidů, záleží na nás, jestli sacharidy stáhneme na minimum, abychom maximalizovali ztrátu tělesného tuku, nebo je omezíme až v odpoledních hodinách. Toto je jeden ze základů, zapamatuj si to! Méně sacharidů a samozřejmě jen při snižování tělesného tuku. Jak si vybrat správnou formu sacharidů, kterou zařadit do svého jídelníčku, si můžeš přečíst v našem článku:

• Úplně vyřaď ze svého jídelníčku cukr, je to čistá energie, a když si ho dáš jen trochu, máš chuť na další a další. A nadbytek energie se začne ukládat a tukové buňky se budou zvětšovat. Snaž se dávat si méně cukru do kávy (ideální by bylo, kdyby sis nedávala žádný). Vyhýbej se slazeným nápojům, sladkým obědům a hlavně si nekupuj domů čokolády, sladkosti nebo bonboniéry. Co nemáš doma, to tě lákat nebude.

• Důležitý je přísun bílkovin během celého dne, ideálně v každém jídle. Při nedostatku bílkovin a zvýšené fyzické aktivitě dochází ke katabolismu – tělo začne čerpat energii ze svalů. Můžeš mít pocit, že tvrdě trénuješ a výsledky se musí objevit, ale při nedostatku bílkovin ve stravě se děje přesný opak, chceš mít svaly větší, ale ty nebudou růst, naopak se budou zmenšovat.

• Nezapomínej na zeleninu, dbej na to, abys jí měla na talíři vždy dostatek. A to každý den, obsahuje hodně vitamínů, minerálů a vlákninu. Právě vláknina je důležitá pro správné a efektivní trávení potravy. Pro zlepšení trávení si ji můžeš přidávat i ve formě doplňků výživy.
• Nesprávný pitný režim je jednou z nejčastějších chyb, se kterou se jako trenér setkávám u klientů. Pijí málo tekutin nebo slazené nápoje. Nebo nepijí vůbec, nesčetněkrát jsem slyšel: „Za celý den jsem vypil jen jednu sklenici vody.“ Hydratace je velmi důležitá, a to pro každého a hlavně pro sportující lidi. Na správnou hydrataci nezapomínejte zejména během horkých letních dnů.

Tak si to na závěr zopakujme.

Tuk na svaly, ani svaly na tuk nepřeměníme, kouzlit jsme se ještě nenaučili.

Tuková tkáň a svalová tkáň jsou dva různé typy tkání s rozličným chemickým složením a každá z nich má v lidském těle svoji vlastní funkci.

Svaly zajišťují pohyb a tuk funguje jako zásobárna energie i jako izolační a ochranná vrstva.

Pokud chceme „měnit tuk na svaly“, musíme se upravenou stravou a tréninkem postarat o snížení procenta tuku v těle a svalům dodat potřebné živiny pro jejich maximální růst.

S hubnutím a formováním jsi na správné adrese i u nás na Fitshakeru: