Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

10 tipů, jak získat a udržet si štíhlou postavu

štíhlá postava

Máš kila navíc, nebo se ti je už podařilo shodit, ale nevíš, jak si udržet vysněnou postavu? Výživová poradkyně Ivka sepsala těchto 10 tipů, které můžeš jednoduše aplikovat do praxe i ty. Co myslíš, co kromě stravy a pravidelného pohybu ještě Ivka doporučuje? To se dočteš na řádcích níže. Všechny body jsou důležité, nezapomeň hlavně na číslo 10. ;-)

# 1: Vyvážená strava

V tomto případě neexistují žádné zkratky. Základem každé redukce váhy je strava, potom cvičení. Jen správné nastavení výživy, plnohodnotné jídlo plné živin, jeho správné rozložení během dne nám může přinést efektivní výsledky.

Jestli si chceš následně udržet štíhlou postavu dlouhodobě, musíš najít způsob stravování, který ti v plném rozsahu vyhovuje a jídlo ti chutná. Snaž se stravovat nejlépe, jak umíš, a nezapomínej, že ve stravování je nutné udržet rovnováhu.

Dietní stravování automaticky nemusí znamenat zdravé.

Do kalorického deficitu se můžeš dostat i pomocí nezdravých jídel. Zároveň zdravé jídlo neznamená, že je dietní – pomocí výživného jídla, jako je například avokádo, oříšky, tučné jogurty se můžeš dostat do kalorického nadbytku. Proto při vytváření svého kalorického deficitu při hubnutí nezapomeň na vyváženost, harmonii a rovnováhu.

Nemusíš jíst 100% čistou stravu po zbytek života, ale ani se nesnaž vytvořit dietní jídelníček z nezdravých jídel, odrazí se to na tvém zdraví. Snaž se jíst co nejvíc plnohodnotného jídla – cca 80 %. Zbytek můžeš doplnit něčím, na co máš chuť, i když nejde o 100% výživné jídlo. Tento způsob se mi u klientů osvědčil z hlediska dlouhodobé udržitelnosti nejvíc.

zhubnout 10 kg

# 2: Pravidelné cvičení

Cvičení je také neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu a mělo by být neoddělitelnou součástí tvého režimu. Dnes máš opravdu hodně možností, můžeš si vybrat pohyb, který tě naplňuje. Někoho baví posilování se zátěží, někoho jóga a pilates, u někoho jsou to kolektivní sporty. I přímo na portálu Fitshaker si člověk najde to, co mu vyhovuje.

U cvičení často platí, že méně je někdy více. Mnoho žen ve snaze zhubnout zařadí do svého tréninkového plánu 4x týdně HIIT a 2x týdně silový trénink. Dochází tak k přetrénování, nechuti, bolesti svalů, stagnaci. Pokud nemáš s cvičením žádné zkušenosti, doporučuji obrátit se na odborníka nebo sledovat některý z programů Fitshakeru, např. i aktuálně připravovanou výzvu do plavek. Střídání náročnosti tréninků je to, co funguje nejčastěji.

jak nejlépe zhubnout

Nejpodstatnější v těchto dvou bodech je, aby sis zvolila takové nastavení stravy a cvičení, kdy tě bude bavit celý proces – nejen vidina dosažení cíle.

# 3: Trpělivost a výdrž

V tomto bodu je nutné si uvědomit, že do stavu, ve kterém se nacházíš teď a s nímž jsi nespokojená, ses dostala během určitého období. Já jsem se taky nevykrmila za měsíc, ale za rok, a věděla jsem že měsíc na zdravé stravě a v deficitu stačit nebude. Stejně tak mi rok trvalo, než jsem zhubla.

Výsledky nepřijdou ze dne na den a často ani za měsíc. Výsledky budeš vidět jen tehdy, když budeš vytrvalá, trpělivá, nepolevíš při svém neúspěchu a stagnaci.

U někoho se výsledky objeví dřív, u někoho později, záleží na mnoha faktorech. U každého však výsledky přijdou, hlavní je nepolevit, pokud nepřicházejí během dvou týdnů. Časem určitě přijde stagnace (první kila se hubnou snadněji), která bude trvat i měsíc, a pokud celý proces vzdáš, rychle se dostaneš na začátek.

chci zhubnout

# 4: Nestřídej každé 2 týdny nové stravovací styly a tréninky

Tělu musíš dát dostatek času na to, abys začala vidět výsledky. Pokud po 1–2 týdnech nastavení stravy nevidíš výsledky a začneš se poohlížet po jiné dietě, produktech na hubnutí, makrobiotice, raw stravování, keto dietě atd. (pozn.: ani jedno neodsuzuji, jestli to někomu vyhovuje a ve stravě nechybí žádné důležité živiny, minerály apod., proč ne), která zase následně nefunguje, a tak hledáš dokola nové způsoby, děláš chybu. Dopřej si čas, pokud výsledky neuvidíš za měsíc. Poraď se s odborníkem – tehdy je pravděpodobné, že v něčem děláš chybu.

To platí i u tréninku – pokud po 2 týdnech nevidíš změny, neznamená to, že trénink nefunguje a musíš ho rychle změnit.

na hubnutí

# 5: Snaha zařadit i jiný než cílený pohyb

Vyvážená strava a cvičení jsou základ, ale – představ si, že celý den sedíš, navštívíš na 40 minut fitness centrum a následně znovu jen sedíš. Přestože 40 minut věnuješ aktivnímu pohybu, tvoje tělo se adaptuje spíš na sedavý režim. Je tu vidět velký rozdíl v množství spálené energie u lidí, kteří se snaží být aktivní i během dne – pomůže rychlá procházka, schody, úklid, venčení psa, ranní rozcvička.

Každý pohyb a každý krok se počítá.

Možná se to z hlediska jednoho dne nezdá moc, ale když si to spočítáme za měsíc, vidíme pěkné rozdíly mezi pasivním a aktivním způsobem života (samozřejmě v rámci možností).

jak zhubnout bez cvičení

# 6: Dělej to nejen pro štíhlé tělo

Nejčastějším důvodem, proč se ženy pouštějí do redukce hmotnosti, je vidina štíhlé postavy. Nezapomeň však, že správné nastavení stravy a pohybu s sebou přináší mnoho jiných benefitů:

  • lepší imunitu (dlouhodobě),
  • lepší zotavování ze zranění a operací,
  • lepší pohyblivost,
  • víc energie během dne,
  • lepší spánek,
  • lepší náladu,
  • rychlejší bazální metabolismus apod.

To jsou pro mě často důležitější faktory než jen štíhlé tělo.

Často mi klienti píší, že se už po pár dnech po změně stravování cítí líp a šťastněji, i když zatím ještě nezhubli. Správné nastavení výživy, pohybu, pocit, že něco děláte pro sebe, dělá s člověkem divy. :-)

# 7: Uvědom si, že udržení štíhlé postavy je často náročnější než se k ní dopracovat

Když už dosáhneš svého cíle, nezapomeň, že je stále na čem pracovat. Aby nedošlo k nárůstu hmotnosti zpět a abys udržela to, čeho jsi dosáhla, nesmíš upustit od všeho, co jsi tak dlouho budovala. Je nezbytné pokračovat v nastaveném režimu, i když teď si už můžeš dovolit menší úlevy. Jestli jsi zhubla postupně, zdravě, bez zbytečných produktů a náhrad jídel a budeš k tomu i nadále přistupovat zodpovědně, není velká pravděpodobnost, že znovu přibereš.

Je však důležité myslet na to, že když občas něco porušíš, nic se neděje – pokračuj dál v nastaveném režimu co nejdřív, jak to bude možné. K udržení postavy už nepotřebuješ cvičit 5x týdně a být každý den v kalorickém deficitu, ale přesto právě v této etapě přecházejí ženy do druhého extrému – z poctivé redukce přímo do objemovky.

jak co nejrychleji zhubnout

# 8: Jestli jsi už štíhlá, nebuď stále v energetickém deficitu

Často se setkávám s tím, že ženy nikdy nemají dost. :-D Jestli jsi už dosáhla ideální hmotnosti, cítíš se dobře, podáváš dobré výkony, nepotřebuješ být neustále v energetickém deficitu.

My ženy máme často vysněný ideál postavy, jakou bychom chtěly mít. Je nutné však vzít na vědomí, že každá z nás má jinou genetiku. Jsou ženy, které intenzivně cvičí a mají štíhlá stehna, buchtičky na břiše a štíhlé ruce, jiné jsou víc osvalené, mají silnější stehna a širší pas nebo mohutnější ruce. Už u jednotlivých cvičitelek a trenérek (i ve Fitshakeru) můžeš vidět, že navzdory podobně intenzivnímu cvičení má každá úplně jiný typ postavy. Tak je to i u tebe.

Jestli vážíš stejně jako kamarádka a začínáš cvičit stejný program, obě budete po programu vypadat jinak. Některé věci neumíme ovlivnit, proto se uvolni a buď nejlepší verzí sebe sama. Pokud už jsi spokojená se svou váhou, nepřidávej ještě víc tréninků a neubírej si kalorie. Je to kontraproduktivní – nastane u tebe metabolická adaptace, takže tvoje tělo si „zvykne“ na to, že dokáže fungovat při sníženém množství energie. I proto se někdy ženy diví, proč nehubnou, když hodně cvičí a málo jedí. Proto, prosím, vždy s rozvahou a rozumem. ;-)

spalování tuků

# 9: Nezapomínej na oddech, meditaci, relaxaci

Ke zdravějšímu způsobu života nepatří jen strava a cvičení. Dopřej si oddech ve formě, jaká ti vyhovuje, při svíčkách, ve vaně, v přírodě, u společenských her, na zahradě. Snaž se každý den poděkovat aspoň za jednu věc ve svém životě, snaž se být nejlepším člověkem, jakým můžeš. Méně si stěžuj, víc se usmívej a pracuj na sobě nejen zvenku, ale i zevnitř.

zhubnout

# 10: Buď šťastná

Jestli máš o 5 kilo víc, než je norma, cvičíš a stravuješ se zdravě, neznamená to, že jsi tlustá a že máš důvod být nešťastná. Často si ve skutečnosti šťastnější než žena, která má o 15 kilo méně než ty, je štíhlá a neustále se trápí tím, že ještě nedosáhla dokonalosti. Setkávám se s tímto paradoxem denně. Proto se snažme být my ženy šťastné v jakékoliv naší verzi a nesnažme se dosáhnout za každou cenu dokonalosti, která neexistuje.

jak zhubnout

Držíme ti palce na tvé cestě za zdravým tělem! :-)

S Ivkou, autorkou článku, se uvidíme i v Novoroční výzvě 2023:

jak na hubnutí
Fotka autora
Ivana Maheľová (Eľková)
Redaktorka ve Fitshakeru

Výživa a pomoc lidem s nadváhou je mojí profesí už 7 let, ale v první řadě je práce s lidmi, kteří chtějí změnit svůj životní styl, mojí největší vášní. Vím, jaké to je, když se ve svém těle člověk necítí dobře a má nadváhu. Poznala jsem na sobě jojo efekty, ale zároveň i úžasný pocit, když naplníte svůj cíl. Během těchto let jsem zjistila, jak váhu zredukovat natrvalo a udržet si optimální hmotnost tak, abyste z jídla měli radost a nemuseli si odpírat všechno, co máte rádi. V roce 2012 jsem se rozhodla stát certifikovaným nutričním poradcem a věnovat se výživě naplno a profesionálně. Vyvinula jsem individuální výživový koncept www.jedalnicky.sk, který dodnes pomohl stovkám žen, mužů a adolescentů zredukovat svou hmotnost, naučit se správně stravovat a nastálo změnit životní styl. Mojí prioritou je odborné vypracovávání individuálních stravovacích plánů výlučně z dostupných potravin, individuální přístup ke každému klientovi a neomezená podpora.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.