Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

4 jednoduché kroky, jak si vytvořit stravovací plán tak, abys ho dokázala dodržovat

jak se stravovat zdravě

Když si v zimě při pohledu na sněhuláka uvědomíme, že dokonce i on má lepší postavu, nutí nás to přemýšlet.

Výhodou je, že do léta máme ještě dost času něco změnit, zhubnout a vyformovat postavu. Hlavně co nejdřív „dojezdíme na bílém koníčkovi“ (takže přestaneme jíst sladkosti).

Jednou z prvních otázek, které si tehdy potřebujeme položit, je:

„Co budu odteď jíst, aby šla váha dolů?“

Víme, že určitě ne zbytek těch trubiček, ze kterých (jakousi náhodou) ubyde pokaždé, když nás děti naštvou.

Ale co tedy?

Napadne nás, že asi něco zdravého... zeleného... a míň...

A tady může nastat první problém: Chybí nám jasný plán.

Většina mých čtenářek velmi dobře ví, že by se mělo jíst zdravě. Ale co přesně to znamená?

Například:

  • Co si můžeme dát k snídani, když za chvíli vezeme děti do školy?
  • Co si můžeme nakrabičkovat jako oběd do práce?
  • Co si můžeme uvařit k večeři, když přijdeme domů unavené a hladové?
  • A co máme jíst dalších 30 dní v měsíci?

V tomhle potřebujeme mít jasno. Potřebujeme plán. Jinak hrozí, že se budeme při jedení řídit aktuální náladou, a na tu se nedá dlouhodobě spoléhat.

Pokud tě představa vytváření stravovacího plánu láká asi tak jako mě rozmotávání vánočních světýlek, nejsi sama. Skoro nikomu se do toho nechce.

Radši bychom už sledovali v zrcadle, jak super vypadá ten zadek v legínách velikosti S. Ale jen díky plánu se k tomu můžeme jednou dostat.

A proto ti teď ukážu jednoduché 4 kroky, jak si ho vytvořit.

Každá z mých klientek preferovala v stravování něco jiného, ale tyto 4 kroky jsou univerzální, ať už preferuješ k obědu medvědí česnek, nebo medvěda na česneku.

Krok #1: Sepiš si seznam možností vhodných jídel

seznam jídel

Předtím, než si naplánuješ, co bys mohla mívat ve středu k snídani, by se hodilo vědět, z čeho si můžeš vybírat.

A proto bude prvním krokem jen to, že si na jedno místo napíšeš seznam možností vhodných jídel k snídani a potom to samé s hlavními jídly.

Co znamená „vhodných“?

To jsou ta, která ty sama považuješ za zdravá nebo aspoň zdravější než ty, co jsi jídala doteď. (Jestli si nejsi jistá, inspiruj se buď recepty z Fitshakeru nebo fit kuchařkami.)

Všimni si, že když přijdeš do restaurace, dostaneš MENU. My si potřebujeme vytvořit něco podobného:

Seznam zdravých možností jídel, zapsaných na jednom místě, ze kterých by sis potom mohla vybírat.

A nestačí mít doma jen kuchařky se zdravými recepty?

Zdravé kuchařky k tomu mají blízko, jenže my potřebujeme, aby všechny recepty v tvojí sbírce byly něco, co tobě osobně chutná a vyhovuje.

A proto, pokud máš doma kuchařky, projdi si je a vypiš si do sešitu (nebo do Fitness diáře) názvy receptů, které se ti líbí.

Měl jsem asi tři klientky, které tento úkol nechtěly splnit, protože se jim to zdálo zbytečné. Všechny tři do měsíce skončily.

To určitě nechceš. A proto mi důvěřuj v tom, že si nebudeš po 6 měsících pamatovat všech 25 nových zdravých jídel a taky se ti nebude chtít pokaždé listovat v 7 kuchařkách.

Proto je nezbytné napsat si jejich názvy do jednoduchého seznamu možností.

Tady je příklad tabulky, kterou používají moje klientky:

jídlníček na míru

TVŮJ ÚKOL:

  1. Sepiš si na jedno místo cca 7 možností snídaní, které považuješ za vhodné (tady se můžeš inspirovat snídaňovými recepty).
  2. Sepiš si na jedno místo cca 10–15 možností hlavních jídel, které považuješ za vhodné (tady se můžeš inspirovat recepty).

Krok #2: Zkoušej nové recepty, dokud jich nebudeš mít dost

zdravý jídlníček

Když už máš sepsanou sbírku jídel, je možné, že jsou tam i recepty, které jsi ještě nikdy nejedla.

Ty potřebujeme vyzkoušet, abychom věděli, jestli ti budou chutnat.

Zkoušení nových receptů může být překročení naší komfortní zóny, a proto je přirozené, jestli se ti do toho nechce a radši bys zůstala jen u toho, co už znáš.

Problém však může být, že nám neustálé opakování toho samého kuřecího masa, rýže a brokolice na stejný způsob může začít lézt na nervy. Nebo že nás vždy stejná zeleninová příloha (cherry rajčata a paprika) začne časem nudit.

To vše by vedlo k tomu, že nám to do léta nevydrží, a to přeci nedopustíme, ne?

Hubnutí má být o vystoupení z komfortní zóny, proto toto zkoušení nových receptů vnímej jako součást cesty ke štíhlejší postavě. :-)

TVŮJ ÚKOL:

  1. Vyber si z předcházejícího úkolu jeden nový recept.
  2. Nakup všechno, co na něj potřebuješ.
  3. Vyzkoušej ho, a pokud ti nevyhovuje, vyškrtni ho ze seznamu (receptů jsou miliony).
  4. Postupně takhle zkoušej další nová jídla.

Toto zkoušení může trvat trochu déle, ale vnímej to tak, že každý vyzkoušený recept je +1 krok vpřed. Čím dřív je vyzkoušíš, tím dřív se dostaneš dál.

Krok #3: Vyskládej si plán jídel na týden

týdenní plán

Splnili jsme krok #1 a máme vytvořenou sbírku jídel.

Postupně pracujeme na kroku #2 a zkoušíme nové recepty.

Co dál?

Třetím krokem bude vytvořit si z naší sbírky jídel jednoduchý plán na týden.

Nebude to nic komplikovaného. Jen si vytvoříš jednoduchou tabulku na 7 dní se 3 jídly (snídaně, oběd, večeře). A potom si do ní dosadíš jídla ze své sbírky možností, kterou jsme si vytvářeli v krocích #1 a #2.

Po skončení týdne si plán buď zopakuješ, nebo si vytvoříš nový na další týden. Po 2–4 týdnech tak budeš mít vícero týdenních plánů a budeš je moct střídat, jak ti vyhovuje – a díky tomu nemusíš vytvářet takové plány donekonečna.

Nejlepší na tom je, že to nebude fungovat jako jídelníček, ale spíš jako šablona.

Bude to tvoje pomůcka, ne tvůj šéf. Sice budeš mít plán, co jíst každý den, ale budeš mít i možnost připravit si jiné vhodné jídlo. Například pokud zjistíš, že to, co je v plánu, ti aktuálně z nějakého důvodu nevyhovuje nebo zbylo něco ze včerejška.

Tato šablona má jediný úkol: zachránit tě od neustálého přemýšlení nad jídlem. Nemá to být omezující. Je to spíš plán B, na který se můžeš spolehnout.

Výhody takové šablony:

  • Máš předem promyšlené, co bude k jídlu celý týden – a nemusíš nad tím přemýšlet každý den.
  • Můžeš si lépe plánovat nákupy a vaření – nebudeš nucená nakupovat na poslední chvíli, když člověk hlady sotva vidí.
  • Máš plán, který tě vede k cíli, ale zároveň máš možnost být občas spontánní.
  • Máš možnost plán přepsat, když zjistíš, že ti už nevyhovuje.

Svůj plán můžeš později konzultovat i s rodinou, ale nejdřív si ho vytvoř pro sebe.

Při vytváření plánu mysli na to, že to má být hlavně hotové, ne dokonalé. Prostě tam něco naházej a upravíš to za pochodu.

TVŮJ ÚKOL:

  1. Vytvoř si tabulku na 7 dní se 3 jídly (případně 4, pokud potřebuješ i svačinu).
  2. Napiš si, co bys mohla jíst v pondělí k snídani, k obědu... a tak dál.
  3. Jestli potřebuješ, stejně si vytvoř plán i na další týden.
  4. Přepiš tento plán na papír A4, který si vystav na viditelné místo. (Na lednici, na stůl... Mít to někde v počítači nebude účinné. Budeme na to zapomínat.)

Krok #4: Plán za pochodu vylepšuj, aby se hodil do tvého životního stylu

Když je plán hotový a vystavený na viditelném místě, začni podle něj nakupovat, vařit a jíst.

Postupně uvidíš, jak je super mít plán a být připravená. Dá ti to pocit větší kontroly nad jídlem, a tím i nad svým životem.

Samozřejmě se může stát, že tě některá jídla dočasně přestanou bavit nebo se změní podmínky a rozhází se ti systém vaření.

Neber to však jako znamení, že máš skončit, jen si potřebuješ přizpůsobit plán.

Já to tak dělám každé 2 měsíce a souvisí to i s tím, jak se mění roční období.

Připomínám, že jestli ti jídla na týden nebudou stačit, vytvoř si plán i na další týden a střídej je, nebo si takhle vytvoř klidně i 4 různé a ty potom střídej.

TVŮJ ÚKOL:

  1. Vyzkoušej svůj plán první týden a podle potřeby ho vylepšuj.

Začni s vytvářením plánu jedení hned teď

plánování jídel

Nakonec ještě zmíním, aby ses tímto úkolem nenechala odradit a začala hned teď.

A jestli nemůžeš teď, naplánuj si, kdy přesně splníš krok #1. Protože jinak se nepohneme z místa a potom si prvního června budeme vyčítat, co jsme to zase celou zimu dělali.

Tenhle úkol je schválně rozdělený na menší kroky, aby byl snáz zvládnutelný. Mysli na to, že to nemá být dokonalé od prvního dne, jen to má být co nejdřív hotové. Jakýkoliv plán bude lepší než chaotické jedení podle nálady, které míváme před změnou životního stylu.

Asi sis taky všimla, že tento plán řeší jen kvalitu stravy, ne množství. Jasně že i dobrého moc škodí a že i ze zdravého jídla se dá přibrat. Ale všechno pěkně postupně. Nejdřív vyřeš kvalitu, později budeme řešit množství.

Jak jsem už víckrát zmínil, vnímej hubnutí jako stavbu domu:

Plánuj, připrav se na to a udělej to radši pomaleji, ale pořádně.

P.S.: Pokud tě trápí nadváha a chceš tento problém vyřešit jednou provždy:

Získej zdarma můj návod: „Jak zhubnout svých prvních 10 kg (a zůstat štíhlá) – pokud ovládáš teorii, ale nemáš pevnou vůli.“

A pokud bys chtěla individuální pomoc, přečti si, jak pomáhám svým klientkám.

Fotka autora
Martin Toth
Redaktor ve Fitshakeru

„Ovládáš teorii hubnutí, ale nedokážeš ji převést do praxe a dodržovat? Začni společně se mnou. Na stránce (https://martintoth.me/) pomáhám ženám vydržet u hubnutí.“

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.