Všechny

Bílkoviny a jejich velký přehled: kdy je užívat v doplňcích výživy?

27. dec 2021
Miroslav Ort
potraviny_bohaté_na_bílkoviny

Když jsem poprvé vstoupil do posilovny, moji zkušenější kamarádi mi doporučovali koupit si proteiny. Na růst a regeneraci svalů. Nebyl to problém, na trhu jsou tyto doplňky výživy dostupné nejen pro profesionální sportovce. Dají se volně koupit v běžných supermarketech pro všechny. Byly pro mě opravdu vhodné? Kdo je reálně potřebuje?

Bílkoviny

Bílkoviny, nazývané taky proteiny, jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů na světě. Včetně člověka. V lidském těle plní různé funkce: stavební, enzymatickou jako součást některých enzymů, ochrannou jako součást protilátek a další.

Dá se říct, že z chemického hlediska jsou tvořeny zřetězením svých základních stavebních prvků – aminokyselin. Těch známe běžně 21, z nichž je 8 pro dospělého člověka esenciálních. To znamená, že je musíme přijmout v stravě a neumíme si je vyrobit. [1]

Na základě obsahu aminokyselin v bílkovině se bílkoviny dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné. [2]

Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny. Neplnohodnotné obsahují alespoň jednu aminokyselinu v zanedbatelně malém množství. Někdy se bohužel nesprávně uvádí, že alespoň jednu aminokyselinu neobsahují.

bilkovinová dieta

Kolik bílkoviny denně potřebujeme přijmout?

Po nezbytné krátké exkurzi do světa bílkovin se podívejme na jejich denní potřebu. Jak jsem psal, jsou základním stavebním kamenem našeho organismu, proto jsou i důležitým pilířem naší stravy.

Doporučené minimální a maximální množství bílkovin, které bychom měli přijmout, se postupem času a s přibývajícími studiemi vyvíjelo. Dnes se jako minimální denní potřeba bílkovin uvádí 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. [3] To představuje příjem alespoň 56 gramů bílkovin za den pro běžného dospělého vážícího 70 kg. Děti, dospívající mládež nebo těhotné ženy mají tuto potřebu vyšší.

Bílkoviny tvoří také základní stavební prvek svalů a vaziv, proto panuje přesvědčení, že sportovci potřebují přijímat i víc bílkovin ve své stravě. Sportující populaci se doporučuje zvýšit denní příjem bílkovin na 1,2 až 1,7 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. [4] To by v našem příkladu 70kilového dospělého znamenalo sníst 84 až 119 g bílkovin denně.

Maximální dlouhodobě udržitelný příjem bílkovin by u zdravých lidí a sportovců neměl překročit 2,2 g na 1 kg hmotnosti za den. Sportovci dokáží krátkodobě tolerovat i víc. Zvýšení denního příjmu bílkovin nad 2,2 g na 1 kg hmotnosti však už při naturálním silovém tréningu nezvyšuje rychlost růstu svalů ani síly. [1]

bílkovinova dieta

Ani vegetariáni se nemusí bát

Řekl vám někdo, že vegetariáni nemůžou přijmout dostatek bílkovin? Bílkoviny jsou obsaženy v každém jídle, které sníme: rostlinném i živočišném. Jistě že kuřecí prsa, což jsou svaly zvířete, obsahují víc bílkovin než okurka. Ale bílkoviny se nacházejí ve všem.

Uvedu pár příkladů: [5]

   
Potravina   
   
Obsah bílkovin ve 100 g   
   
Kuřecí   prsa   
   
24,7   
   
Kachna   
   
19   
   
Vejce   
   
13,5   
   
Sója   
   
41,6   
   
Hrách   
   
7   
   
Čočka   
   
26   
   
Pšenice   
   
14,4   
   
Rýže   
   
8   
   
Okurka   
   
2,7   
   
Arašídy   
   
27   
   
Mandle   
   
28   
   
Jogurt   
   
3,4   

Jak je vidět, při vyváženém stravování se nedostatku bílkovin opravdu nemusíte bát.

bílkoviny v potravinách seznam

Rostlinné a živočišné zdroje bílkovin: liší se?

Toto je textový editor, v Samozřejmě že existuje rozdíl ve struktuře bílkovin z jednotlivých zdrojů. Některé jsou nám blíž, některé nikoliv. Nejvíc příbuzné, tj. ty, které mají podobné aminokyselinové spektrum, jsou pro nás bílkoviny ze živočišných zdrojů. [1] Ty mají nejvyšší stravitelnost a vstřebatelnost. Proto i sportovci preferují k doplnění bílkovin maso a mléčné bílkoviny.

Nejnižší využitelnost mají rostlinné zdroje bílkovin. Tyto bílkoviny jsou navíc neplnohodnotné, tzn. že některé esenciální aminokyseliny jsou obsaženy ve velice malém množství. Kromě sóji a quinoy. [2] Proto se doporučuje počítat množství přijatých bílkovin z rostlinných zdrojů jako poloviční [1], po přijetí 100 g mandlí tedy budu počítat, že jsem nepřijal 28, ale 14 g bílkovin.

ktorom možete upravovať text. Napríklad použiť tučné písmo alebo kurzívu a mnoho iného...

Vegetariáni se nemusí bát, že by neměli dostatek bílkovin.

Důležité je kombinovat více jejich rostlinných zdrojů. Například luštěniny mají limitní obsah metioninu, obilniny mají limitní aminokyselinu lyzin. Jejich kombinace však tělu dodá všechny potřebné aminokyseliny v dostatečném množství. Není ani potřeba se obávat, že by bylo nutné kombinovat všechny rostlinné zdroje bílkovin v jednom jídle. Tělo je dostatečně inteligentní, evolučně přizpůsobené na nepravidelnou stravu, proto stačí během jednoho dne přijmout dostatek bílkovin z různých zdrojů.

jídla bohatá na bílkoviny

Proteiny jako doplňky výživy

Protože se věří, že kvalitní bílkoviny nelze přijímat v dostatečném množství z běžné stravy, sportovci sahají po proteinových výživových doplňcích.

Základní rozdělení proteinových doplňků výživy je podle původu bílkovin v nich obsažených, tzn. že rozlišujeme živočišné a rostlinné proteinové doplňky.

Mezi nejznámější živočišné proteinové doplňky řadíme mléčné bílkoviny (syrovátku nebo kasein), hovězí nebo vaječný protein.

Syrovátkové proteinové doplňky

Syrovátkové proteiny vynikají vstřebatelností, jsou vhodné při tvorbě a obnově svalů. Jsou běžně dostupné ve 3 formách: syrovátkovém koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu.

Nejvyšší obsah bílkovin a nejlepší vstřebatelnost má syrovátkový hydrolyzát.

Na syrovátkové koncentráty by si měli dát pozor lidé, kteří trpí intolerancí laktózy. [1]

bilkoviny

Kaseinové proteinové doplňky

Kasein do organismu uvolňuje aminokyseliny postupně během 6 až 8 hodin. Je proto vhodný před spaním na podporu růstu svalů. Při nákupu doporučuji vyhnout se kaseinátu vápenatému, který má špatnou využitelnost. [1]

Hovězí proteinové doplňky

Nejlepší nutriční hodnoty mají izoláty a hydrolyzáty. Doporučuji vyvarovat se hovězího proteinu, který je vyroben čistě z kolagenu. Má špatnou stravitelnost, což může vést k plynatosti, a využitelnost pouze okolo 25 %. [1]

Vaječné proteinové doplňky

Mají vysokou biologickou hodnotu, neobsahují tuk a můžou obsahovat i vitamíny A, D, E. Jsou stravitelné pomaleji než syrovátkové proteiny. Využitelnost však s přijatým množstvím klesá, proto je není třeba využívat ve zbytečně velkých množstvích. [1]

Rostlinné tvoří většinou směs hrachového, rýžového a sójového proteinu.

Sójové proteinové doplňky

Sója patří mezi kontroverzní potraviny. Neukazuje se však, že by měl tento sójový protein na sportovce negativní vliv. Obsahuje i další nutriční látky, jako jsou draslík, železo, zinek, vitamín E. Dá se koupit jako koncentrát nebo izolát. Rozdíly jsou minimální, sójové izoláty obsahují víc bílkovin v zakoupeném výrobku. [1]

Vícesložkové proteinové doplňky

Vznikají kombinací více zdrojů proteinu. Mají vyvážený profil aminokyselin. Mohou být náhradou již zmiňovaných jednosložkových proteinů. Při nákupu je vhodné zaměřit se na převažující zdroj bílkovin a podle něj si vybrat. [1]

Lidem, kteří začali cvičit, nedoporučuji skokově zvýšit příjem bílkovin.

Nejen svaly a šlachy, ale i náš trávicí trakt se musí na cvičení adaptovat. [1] Proto, pokud chcete navyšovat příjem bílkovin pomocí změny jídelníčku a konzumací proteinových doplňků, dělejte to postupně. Když to přeženete nárazově, můžete cítit bolesti břicha, zvýší se plynatost a frekvence stolice. Dlouhodobé zvýšení příjmu bílkovin nad doporučené limity může mít za následek přehnaně vysokou tvorbu inzulinu, nevolnosti, únavu, bolesti hlavy, vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo selhání ledvin. [3]

Forma proteinových doplňků

Proteinové doplňky běžně známe jako prášky, které si rozmícháme ve vodě nebo mléku, čímž vyrobíme chutný nápoj. Ale bílkoviny se dají běžně doplnit i ve formě proteinových tyčinek, krekrů či pudingů. U proteinových tyčinek, krekrů, pudingů a podobných forem doplňků bílkovin je nutné si před nákupem pořádně přečíst složení.

Proteinové tyčinky často obsahují víc cukru než proteinu, což degraduje jejich celkový pracovní přínos.

Zároveň se najdou i takové, které obsahují málo využitelné formy bílkovin, to znamená, že si připlácíme za tyčinku, která vlastně nemá efekt.

Kdy přidat do jídelníčku proteiny navíc?

Proteiny jsou sytící [3], proto mohou tvořit důležitou roli při hubnutí. Avšak pozor na to, že nadbytečný příjem bílkovin, které naše tělo nedokáže aktuálně použít, nezahodí. Uloží se hezky do tuku. Sám jsem viděl nadšence do fitness, kteří si koupili permanentku do fitness centra v naději, že zhubnou. Div že si ještě před prvním tréningem nekoupili všechny možné proteinové nápoje a doplňky na podporu růstu svalů. Jediné, co jim však narostlo, byl obvod pasu.

Já osobně doporučuji přijímat bílkoviny stravou v přirozené formě. Vyvážená a pestrá strava během celého dne doplní dostatek bílkovin i pro rekreačně sportující populaci. Předtím, než si koupíte proteinový doplněk stravy, si přepočítejte množství bílkovin, které běžně zkonzumujete v stravě. Jestli ten extra protein skutečně potřebujete, nebo vám stačí dát si k večeři raději jogurt.

Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou sytící, proteinové doplňky mohou být vhodná alternativa normálního jídla během dlouhé cesty autem nebo letadlem. Případně zdravější alternativa fast foodu na dálničním odpočívadle. Proteinové doplňky výživy jsou jen doplňky, proto je třeba je užívat s mírou.

Tak co, už máte v problematice bílkovin a proteinových nápojů o něco jasněji? :-)

Letošní výzva do plavek je v plném proudu. Tento rok je skutečně výjimečná. Nejen že si perfektně zacvičíš s našimi profi trenéry, ale dozvíš se o mnoha skvělých tipech a radách o stravování přímo od odborníků, jako je gastroenterolog doc. Ladislav Kužela nebo výživové terapeutky z projektu Ne hladu.

Těšíme se na tebe! 😊

výzva

Zdroje:

[1] L. Roubík, Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Erasport, 2018.

[2] T. N. Foundation, „What Does Getting “Complete Proteins” Mean for Vegetarians?,“ říjen 2013. [Online]. Available: https://www.rchsd.org/health-articles/what-does-getting-complete-proteins-mean-for-vegetarians/.

[3] G. Wu, „Departments of Animal Science and Medical Physiology and Faculty of Nutrition,“ leden 2016. [Online]. Available: https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h.

[4] A. C. o. S. Medicine, 2015. [Online]. Available: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.

[5] „PROTEIN CHART: PROTEIN CONTENT OF FOOD,“ BioTech USA, 2020. [Online]. Available: https://en.biotechusa.com/news/protein-chart:-protein-content-of-food/.

Miroslav Ort
Redaktor ve Fitshakeru
Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.

Kategorie

Stravování