Určitě už jsi slyšela o cvičení na posílení pánevního dna. Možná i o terapiích na navrácení zdravého stavu pánevního dna. Ale pokud jsi ještě nerodila a nemáš zdravotní problémy způsobené uvolněným a pokleslým pánevním dnem, tak možná ani netušíš, o jakých cvicích tady budu psát.
Před přečtením článku si však uvědom, že prevence je důležitá a velice účinná i v případě, že ty sama ještě problémy se zmíněnou oblastí nemáš. Cviky, které tady budu popisovat, jsou vhodné pro každou ženu, před nebo po porodu, mladou nebo zralejší, ať už má problémy, nebo ne...
Pojďme ale popořádku.
Kde se pánevní dno nachází a jaké svaly ho tvoří?
Svaly pánevního dna se nacházejí mezi stydkou kostí a kostrčí. Je to komplex svalů, které mají velice důležitou funkci z pohledu močového ústrojí, pohlavních orgánů, ale i z pohledu pohybu pánve a dolních končetin. Svaly uzavírají naši pánev ze spodní strany. Svaly pánevního dna se nacházejí ve 3 vrstvách:
• nejhlubší (mezi stydkou sponou a kostrčí),
• střední (vede mezi sedacími hrboly),
• povrchovou (tu tvoří svěrače).
Pro efektivní fungování pánevního dna je nutné cvičit a posilovat všechny 3 vrstvy.
Proč je zapotřebí cvičit cviky na posílení svalů pánevního dna a z jakého důvodu se mohou uvolnit?
Důvodů může být hned několik desítek. Nejčastější příčiny jsou:
• těhotenství a porod,
• zvedání těžkých břemen,
• zátěžové sporty,
• častá zácpa nebo chronické problémy s vylučováním,
• chronický kašel (astma, kouření),
• nadváha až obezita,
• málo pohybu až nulová svalová pohybová aktivita.
Svaly pánevního dna jsou v podstatě velmi podobné například svalům na rukou (bicepsu). Můžeme je totiž vůlí, vědomě stáhnout a uvolnit a tímto způsobem posilovat. Tak jako naše bicepsy nebo břišní svaly potřebují posilování, aby neochabovaly, tak i svaly pánevního dna potřebují neustálé cvičení.
Cviky pánevního dna jsou často uváděny pod společným označením jako Kegelovy cviky. Jsou to ale velice základní cviky, které vyvinul dr. Kegel v roce 1948. Dnes už jsou tyto cviky a metody vyspělejší a zaměřují se víc na prevenci komplexních problémů spojených s pánevním dnem než jen na problémy s močením (inkontinencí) a sexuální aktivitou.
Výzkum potvrdil úzké propojení svalů pánevního dna a příčného břišního svalu, kde kontrakce svalů pánevního dna pomáhá ke kontrakci příčného svalu břicha a naopak. Cviky na posilování pánevního dna sice nejsou zdůrazňovány v původních cvicích Josepha Pilatese, dnes už se však tyto cviky do hodin pilates integrovaly. Americká komunita lékařů doporučuje držet 10sekundovou kontrakci svalů pánevního dna, zatímco jemně vydechujeme ústy, a potom 10sekundovou relaxaci. Měly bychom opakovat 15 opakování 3x denně.
Základní cviky na pánevní dno
Základní cviky nejsou těžké, ale potřebuješ rozeznat správné svaly, s nimiž budeš pracovat. Nejlehčí způsob, jak tyto svaly identifikovat, je, když během močení na pár sekund přerušíš tok a všimneš si, které svaly jsi použila, stáhla, opět uvolnila, a co jsi při tom cítila. Párkrát to zopakuj!
Když už jsi zjistila, které svaly bys měla během cvičení zatnout, stáhnout a naučit se ovládat, můžeš vyzkoušet i naše cílené cviky. Nejoptimálnější poloha je vleže na zádech nebo na čtyřech v poloze vzpor klečmo.
Lehni si na záda!
Pozor, těhulky by tento cviky měly vykonávat na zádech jen v prvním trimestru. Od druhého trimestru se doporučuje vleže na boku nebo v pozici na čtyřech. Pokud máš diagnostikovány i jiné problémy, jako je např. cystokéla nebo rektokéla (pokles spodiny močového měchýře nebo přední stěny rekta), tak cvič výhradně jen v pozici na čtyřech.
# 1: Stahování svalů pánevního dna
Pohodlně se ulož do lehu. Pánev malinko posuň směrem nahoru nebo ji stáhni trochu k pupku, aby byl pas rovně na zemi. Svaly stehen a břicha by měly být uvolněné. Nadechni se a stáhni svaly pánevního dna. Během výdechu hledej přesně ten pocit, co jsi cítila při identifikaci svalů pánevního dna, tj. při tom přípravném cviku. Zopakuj tento cvik 6krát!
Jestli se ti to podařilo, zkus ten samý cvik zopakovat s opačným dýcháním, tzn. během nádechu stahuj svaly a během výdechu je zkus uvolnit. Také zopakuj 6krát.
# 2: Zvedání jedné nohy vzhůru v poloze vleže
S nádechem stáhni svaly pánevního dna a nepusť. S výdechem zvedni jednu nohu a natáhni ji ke stropu. Pomalu vrať nohu zpátky na zem a až potom uvolni svaly pánevního dna. Zopakuj tento cvik na pravou i levou nohu aspoň 4krát.
Pokud je pro tebe tento cvik lehký, zkus nechat nohu nataženou směrem ke stropu déle a přidej pár nádechů a výdechů, během nichž budeš mít stále stažené svaly pánevního dna.
# 3: Dýchání v pozici most
Tento cvik bude v pozici most. Opatrně odlep pas a páteř směrem vzhůru, lopatky nechej na zemi a ruce měj položené podél těla. S výdechem v této pozici stáhni svaly pánevního dna a s nádechem je uvolni. Ale nepouštěj zadek na zem!
Zopakuj cvik aspoň 6krát.
Tip: Cvik můžeš cvičit s malým míčem mezi stehny, jestli ho máš.
# 4: Vytáčení pánve na strany v pozici most
Zůstaň v pozici most. S výdechem stáhni svaly pánevního dna a vytoč pánev doprava. Potom se vrať zpět na střed a uvolni svaly.
S výdechem zopakuj cvik i doleva a potom pokračuj uvolněním v středu. Zopakuj cvik 4krát až 6krát na obě strany.
Pokud máš k dispozici overball (malý míč), můžeš s jeho pomocí cvičit následující cviky, které už ale nejsou vhodné pro těhotné.
# 5: Most s nohama položenýma na overballu
Overball polož pod chodidla a lehni si na záda. S výdechem zatlač chodidla do míče a zkus se vynést do pozice most. Během výdechu stahuj svaly pánevního dna. Vydrž v poloze jeden nádech a výdech a s dalším nádechem se vrať zpět na zem.
Zopakuj 4krát až 6krát.
# 6: Zvedání pokrčených nohou v lehu na břiše
Lehni si na břicho. Nohy pokrč v kolenou a mezi chodidla si dej overball. S výdechem aktivuj sedací a stehenní svaly a odlep je od podlahy. Pohybem vzhůru aktivuj i svaly pánevního dna.
Doporučení na závěr
Cviky bychom měly dělat každý den, ale přesně vím, že tak jako ani já, někdy si ani ty nenajdeš čas na takovéto aktivity. Ale když už víme, které svaly bychom měly stahovat, uvolňovat a co při cvicích cítit, lehce můžeme „propašovat“ neviditelné cviky na aktivní pánevní dno do naší každodenní aktivity.
Tady je pár příkladů: během procházky (s kočárkem, se psem) mírně podsaď pánev a při výdechu stáhni svaly pánevního dna. Potom to vyměň a stahuj během nádechu.
Obvykle 3 až 6 měsíců trvá, než se posílí svaly pánevního dna, které byly uvolněné v důsledku porodu nebo jiných zdravotních obtíží. Uvedené cviky se doporučují jako prevence v každém věku. Ženy, které chodí na cvičení typu pilates, kde se s uvedenými cviky setkávají, mají po porodu mnohem mírnější problémy a rychlejší regeneraci svalů.
Věřím, že ti tento článek pomohl a ode dneška už budeš v rámci prevence zařazovat cviky na pánevní dno co nejčastěji. ;-)
Jestli si chceš zacvičit pilates, ale nemáš možnost navštívit skupinovou hodinu, zkus náš program se stejným názvem Pilates na Fitshakeru:
Zdroje:
Pilates Anatomie, Rael Isacowitz, Karen Clippinger, ISBN 970-80-264-0121-6
Jsem vystudovaný veřejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravá jídla, potraviny a pohyb mě vždy zajímaly. Roky jsem cvičitelkou skupinových cvičení (v minulosti aerobik, bodywork a piloxing), momentálně cvičím pilates v malých skupinách. Svým klientkám často radím ohledně změny životosprávy, zdravých jídel i pohybu. Jejich spokojené úsměvy a společně dosažené cíle jsou pro mě největší odměnou.