Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jednoduché cvičení na krční páteř: 5 cviků na odstranění bolestí i jako prevence

bolesti krční páteře

Krk je jednou z nejpohyblivějších částí našeho těla a má komplexní strukturu. Právě proto je citlivou, lehce zranitelnou a často bolestivou částí našeho těla. Vazy a šlachy zajišťují pohyblivost krku a obsahují mnoho nervových zakončení, která jsou zodpovědná za vznik bolestí krku. Bolesti v oblasti šíje jsou mimořádně nepříjemné symptomy. Pokud tyto symptomy trvají déle, může krk doslova ztuhnout do stavu, kdy se už ani ten nejmenší pohyb nedá vydržet. Takové pocity pořádně znepříjemní každodenní život.

Problémy krční páteře a bolesti v této oblasti jsou často diskutovanými tématy u starší i mladší generace. Dá se říci, že diagnózy spojené s páteří – obzvlášť krční – se v tomto tisíciletí přesouvají na mladší věkové kategorie. Přetrvávající bolesti i v případě, že jsou jen tupé, dokáží velice znepříjemnit každodenní život jedince a ovlivnit kvalitu života. Právě proto se tomuto tématu musíme co nejvíc věnovat, abychom si uvědomili, že tyto problémy je třeba řešit.

Co může způsobovat bolesti krční páteře?

Bolesti v oblasti krku mohou mít mnoho různých příčin, ale nejčastěji se tyto symptomy připisují špatnému držení těla, což může mít za dlouhodobý následek i vyhřeznutí ploténky.

Důvodem bolesti ale mohou být i psychické a duševní konflikty, stres, strach apod. Na krku nejčastěji zanechá svoje stopy např. hněv, zklamání, bezmocnost, podřízenost. Když se však jedná o psychické faktory, je velice těžké přesně určit, co je v pozadí bolestí.

Průvan může dráždit povrchové nervy pod kůží, což má za následek ztuhnutí lokálních svalů a bolesti.

Na závěr ještě musíme zmínit náhlý nekontrolovaný pohyb. Na takový nečekaný pohyb svaly často reagují ztuhnutím.

Kromě již uvedených příčin mohou být v pozadí bolestí v krční oblasti i nehody, úrazy nebo i vážná onemocnění (např. meningitida, revmatoidní artritida). Pokud má někdo diagnostikovanou osteoporózu anebo má skoliózu, může to být také příčinou bolesti.

Věnujme pozornost příčinám, pro něž existuje primární nebo sekundární prevence!

Za bolestmi krční páteře je často vážnější (nebo aspoň na první pohled vážně znějící) diagnóza – hernie disku (tzv. výhřez meziobratlové ploténky). Po vyslechnutí diagnózy si každý myslí, že musí ze svého života vyřadit i ten nejmenší aktivní pohyb. Nemusí to však být pravda! Pokud lékař pohyb vysloveně nezakáže, ale dovolí aspoň mírný způsob cvičení, léčebný tělocvik, pilates nebo jiné rehabilitační cvičení (např. SM Systém) může pomoci ke zmírnění bolesti.

Jestli tě krk bolí každý den, aniž by ses namáhala, doporučuje se jít za odborníkem – lékařem. Chronickou (opakovanou, zdlouhavou) bolest bys neměla podcenit. Podle stanovené diagnózy a podle doporučení lékaře potom můžeš začít provádět cvičení na uvolnění krční páteře. Já osobně věřím tomu, že pohyb dokáže léčit. Joseph Pilates rehabilitoval a vyléčil stovky jedinců, když u nás ještě pilates nebyl tak rozšířená metoda. To znamená, že i po stanovení diagnózy mohou jedinci cvičit.

Pro naši páteř je nejlepší, když dokážeme udělat cviky do všech stran, do kterých se umíme hýbat. Při určitých diagnózách samozřejmě není jedno, jak cvičíme. Musíme být obezřetní a je nutné začít velice opatrně a pozvolna, pokud měl jedinec v uplynulých letech úplně pasivní pohyb.

Kromě pilates se u těžších diagnóz doporučuje cvičení SM Systém.

Nejčastější diagnózou, při níž si lidé myslí, že vůbec nemohou cvičit, je hernie disku (vyhřezlá ploténka). Aby se hernie disku vytvořila, ať už v krční nebo bederní oblasti, musí se člověk do tohoto stavu dopracovat. To znamená, že je to výsledek dlouhodobého procesu, za nímž stojí životospráva, která hernii „vytvořila“.

Pokud nezměníš životosprávu nebo svůj postoj ke zdraví a své páteři, pomohou ti léky, samotné cviky na protažení krční páteře, případně masáže na uvolnění bolesti jen krátkodobě.

A tvoje problémy se budou vracet jako bumerang. To určitě potvrdí i doktoři. Proto musíš tento problém řešit komplexně.

Jestli máš sedavé zaměstnání, správné sezení na ergonomické židli a přestávky na uvolnění a protažení během pracovní doby by měly být při tvé práci alfou a omegou.

Podívej se na těchto 9 cviků, které doporučuji cvičit pravidelně na uvolnění napětí krční páteře během pracovního dne.

Tahák:

Abys věděla, kde bys měla mít správně během dne hlavu, tak ti poskytnu svůj tahák, který už mi roky pomáhá jako prevence bolesti krční páteře. Tvoje hlava je na svém místě tehdy, když jsou tvoje ucho, rameno, kyčel a koleno v jedné rovině. Kdykoliv tě to během dne napadne, vyzkoušej tento „cvik“.

Jestli se ze začátku nedokážeš do této pozice dostat, postav se před stěnu tak, abys měla nohy 20–25 cm od ní. Pánev, hrudník ze zadní strany a ramena přitlač ke stěně. Hlavu posuň dozadu, aby se opírala o stěnu, a bradu mírně k hrudníku. Musíš mít pocit, že se krk (záhlaví) prodloužil a vzdálenost mezi uchem a rameny je velká, jako bys byla žirafa.

Cviky na krční páteř

Posbírala jsem jednoduché cviky na krční páteř, které může cvičit každý, ať už jako prevenci, nebo jako možnou léčbu.

# 1: Stažení ramenou spojením lopatek

Postav se zády k stěně, jemně pokrč kolena, nohy otevři na šířku boků. Ať se tvoje hlava, záda, pas, zadek a rameno dotýkají stěny.

Lokty pokrč do pravého úhlu. Ramena a lokty přitlač k stěně. Lopatky stáhni k sobě tak, aby se hlava, záda, pas a zadek neuvolnily od stěny.

Cvik zopakuj 6x.

# 2: Správná poloha krční páteře

Tento cvik můžeš dělat ve stoji i v sedu. Temeno hlavy tahej vzhůru, bradu zatlač dozadu a natahuj tak krk (hlavně svaly krku – zdvihač hlavy a horní část trapéz), aniž bys prudce předklonila hlavu. Během cviku neustále miř zrak dopředu a zkus udržet polohu 6–8 sekund, potom se uvolni a cvik opět zopakuj.

Doporučuji cvičit taky 6x.

# 3: Izometrický pohyb krční páteře (bez posunu vpřed)

Výchozí pozice je jako u předchozího cviku. V sedu nebo ve stoji najdeme správnou polohu krční páteře. Potom propleteme prsty a položíme dlaně na čelo. Jemně zatlačíme čelem do dlaní a potom uvolníme.

Ať se během cviku nehýbe hlava, jen krční svaly na přední straně krku (kožní krční sval, nadjazylkový a podjazylkový sval, zdvihač hlavy). Soustřeď se na jejich aktivní stažení a uvolnění. Cvik zopakuj 6x.

# 4: Izometrický pohyb krční páteře s rukama vzad

Stejný cvik jako č. 3 jen s rozdílem, že svoje ruce polož na zadní stranu hlavy (nad záhlaví). Stimuluj zadní svaly krku stejným způsobem jako u předchozího cviku.

Cvik zopakuj 6x.

# 5: Izometrický pohyb na boční strany krku

Na závěr můžeš vyzkoušet cvik na boční strany krku. Přilož dlaň na pravé ucho a podle předešlých instrukcí opět protáhni svaly na pravé straně krku a potom to vyzkoušej i na levou stranu.

Zopakuj 3x na každou stranu.

Závěrečná doporučení na prevenci bolesti krku (ať už fyzického, nebo psychického původu)

• Správné sezení a držení těla během dne.

• Zavedení pravidelného pohybu (2–3x týdně) v rámci svých možností (Pilates, SM Systém).

• Eliminace stresu a negativních emocí (aby naše ramena křečovitě neztuhla). Právě v tomto bodě pomáhají skupinové hodiny cvičení (pilates), protože tam můžeš spojit příjemné s užitečným a dopřát si i vlastní psychohygienu.

Jestli nemáš možnost nebo z nějakého důvodu nemůžeš/nechceš navštěvovat skupinová cvičení pilates, zkus cvičit doma v online doprovodu instruktorky Andrejky:

pilates

Zdroje:

www.krcnachrbtica.sk

www.spiralstabiliztaion.com/cz

www.extragyogytorna.hu

SMíšek Systém, MUDr. Richard Smíšek, Léčba výhřezu meziobratlového disku a skoliózy, r. 2018, ISBN: 978-80-88267-03-04

Fotka autora
Mgr. Zuzana Bubeníková
Redaktorka ve Fitshakeru

Jsem vystudovaný veřejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravá jídla, potraviny a pohyb mě vždy zajímaly. Roky jsem cvičitelkou skupinových cvičení (v minulosti aerobik, bodywork a piloxing), momentálně cvičím pilates v malých skupinách. Svým klientkám často radím ohledně změny životosprávy, zdravých jídel i pohybu. Jejich spokojené úsměvy a společně dosažené cíle jsou pro mě největší odměnou.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.