Blog

Každý dobře zná, jak moc nás může bolest zad potrápit. Nejrychlejším způsobem, jak si ulevit, jsou léky, infuze, kortikoidy, které proti bolesti pomůžou, ale neřeší problém ani příčinu bolesti. Zaručený recept, jak mít svoje tělo pod kontrolou, je správně se hýbat a zařadit různé kompenzační a regenerační formy terapie a rehabilitační cvičení na záda.

Posilovací cviky na záda jako např. zdravá záda, SM Systém, McKenzie nebo pilates mají blahodárný vliv a pozitivně ovlivňují naše tělo.

Ptáš se, jaké má výhody pravidelné cvičení? Tak si to ve zkratce shrňme:

1. Pravidelným cvičením se zlepšuje pohyblivost a koordinace.

2. Upravuje se rozsah pohybu.

3. Snižuje se svalové napětí.

4. Zvyšuje se svalová síla.

Aby se člověk cítil vitálně, fit a zdravě a aby záda nebolela, je nutné aby se pohyb stal součástí jeho životního stylu.

Protože kompenzační cviky jsou zaměřeny na určitou korekci, která se může týkat úpravy svalové nerovnováhy, chybného postavení kloubového segmentu, vadného držení těla nebo nesprávných dechových funkcí.

Dej stopku gauči a dopřej svému tělu tuto skvělou sestavu účinných cviků.

Postav se na šířku boků, kolena mírně pokrč, špičky drž rovně. Zpevni zadek a jemně zatáhni bříško dovnitř. Během celého cvičení jsou sedací a břišní svaly aktivní.

S nádechem přilož levou ruku na pravou kyčel. Bradu stáhni šikmo na klíční kost (měla bys cítit jemné protažení od krční páteře až po bederní část). S výdechem upaž levou ruku do výšky ramene a snaž se vydechnout ústy přes bránici. S nádechem opět přilož levou ruku na pravý bok.

Opakuj 15x na obě strany.

Postav se na šířku boků, špičky jsou rovně, kolena mírně pokrčená, zadek je během cvičení neustále mírně zpevněný a bříško vtažené. Narovnej záda, hlavu jemně zatlač dozadu.

S výdechem stáhni dlaně těsně pod prsa a lokty tlač dozadu. S nádechem paže opíšou půl oblouku směrem vpřed a zůstanou předpažené ve výši ramenou. Měla bys cítit, jak se ti hrudní část páteře pěkně protahuje a lopatky se od sebe odtahují. S výdechem paže opět zatáhni dozadu.

Opakuj 20x.

Postav se do stoje na šířku boků. Zvedni a pokrč jedno koleno do pravého úhlu do výšky kyčle (pokud to jde). Chvilku udrž rovnováhu na stojné noze a zkus tlačit palcem na noze do podložky.

Potom s výdechem zapoj roce do upažení a lokty tlač co nejblíž k pasu. Dlaně směřují vzhůru a co nejvíc do strany. S nádechem pokrčenou nohu zanož a snaž se napnout špičku chodidla. Paže natáhni před sebe do výšky hlavy. Přímo hleď, chvíli udrž rovnováhu v holubičce, vrať nohu zase dopředu a ruce pokrč s lokty k tělu.

Opakuj 15x na každou nohu.

Pozice vychází z kleku na pravém koleni (podívej se na obrázek, kam směřuje chodidlo: ne vzad, ale do strany). Druhá noha je ve výpadu vpřed opřená o celou plochu chodidla. Dávej pozor na přední koleno. Mělo by být kolmo a přímo nad kotníkem (má tendenci padat směrem dovnitř).

S výdechem přitáhni lokty k tělu, dlaně tlač do stran, aktivuj břicho a vytáhni se z trupu směrem vzhůru. Proveď pohyb směrem vpřed, aby bylo tvoje přední koleno nad kotníkem. Měla bys cítit, jak se protahuje vnitřní a přední část stehna zadní nohy. S nádechem natáhni přední nohu a udělej pohyb vzad tak, aby byl zadek nad zadním kolenem, a spusť ruce volně k natažené noze nebo dolů. Pohled směřuje za rukama.

Opakuj 15x na každou nohu.

Sedni si na paty, kolena směřují do stran. Vytáhni se z pasu, narovnej záda, stáhni břicho. Jemně podsaď pánev. Lokty tlač k pasu a dlaně do stran.

S výdechem natáhni pravou paži co nejšikměji vpřed do levé strany. Opři se jen o konečky prstů. Měla bys cítit, jak se příjemně protahuje celá pravá strana páteře. S nádechem se vrať do výchozí pozice.

Opakuj nejdřív 15x na jednu stranu a potom na opačnou.

První varianta: Lehni si na břicho a předpaž. Dlaně opři o zem. Čelo může být během cvičení opřené o podložku nebo je mírně zvednuté nad zem. S výdechem vytoč dlaně směrem vzhůru a ramena tlač jemně směrem vzad od uší. Nohy jsou celou dobu opřené o podložku a dbej na to, abys nenapínala zadek a bedra. Zkus je vyblokovat. Měla bys cítit jen práci svalů okolo lopatek. Opakuj 10x.

Druhá varianta: Střídavě zvedej ze země pokrčenou pravou paži s levou nohou. Při této verzi budeš cítit práci sedacích svalů, bederní páteře, zadní strany stehna a paže. Opakuj 10x.

Udělej si na toto cvičení čas každé ráno. Poslouží ti jako prevence, aby záda nebolela. Zacvič si i pokud už tě záda pobolívají a tvůj zdravotní stav ti to umožňuje.

Zacvič si nejen s Jankou na Fitshakeru: