Sladkou chuť milujeme snad všichni. Kdo by si nepochutnal na čokoládě nebo dobrém zákusku? Cukr je ta ingredience, která dodává jídlům sladkou chuť a konzumentům slastný pocit. Cukr je v přírodě běžná záležitost, tak proč ho vůbec řešit v jídelníčku?
Sacharidy jsou organické chemické látky, které tvoří jednu z hlavních makroživin. Poskytují našemu tělu primárně energii.
Chemicky a zjednodušeně jsou to organické sloučeniny tvořené jednotlivými molekulami. Sacharidy se nejčastěji dělí podle délky sloučeniny na jednoduché a složené.
Ty, kterých sloučenina se skládá z 1 nebo 2 molekul, obvykle nazýváme cukry. Mezi nejznámější složené sacharidy řadíme škrob a některé druhy vlákniny.
Cukr nebo sacharóza
Monosacharidy, sacharidy složené jen z 1 molekuly, jsou glukóza, fruktóza, galaktóza, ale například i manóza a ribóza. Nejznámější z tohoto seznamu jsou glukóza a fruktóza.
Příklady sacharidů, které jsou složené ze 2 molekul, jsou sacharóza, laktóza, maltóza.
V běžné hantýrce výživových poradců a veřejnosti se cukr označuje jako sacharóza – disacharid, obsahující molekulu fruktózy a molekulu glukózy. Monosacharidy a disacharidy chutnají sladce, za sacharid s nejsladším účinkem se označuje fruktóza. Jejich relativní sladkost nám naznačuje tabulka níže.
| Sacharid | Sladká chuť (% vůči sacharóze) |
|---|---|
| Sacharóza | 100 |
| Fruktóza | 173 |
| Glukóza | 74 |
| Galaktóza | 33 |
| Maltóza | 33 |
| Laktóza | 16 |
| Škrob | 0 |
| Vláknina | 0 |
Cukr je metla lidstva
Za poslední 3 desetiletí se počet pacientů víc než zdvojnásobil a nejvíc narostl počet lidí, kteří mají diabetes 2. typu. Co se změnilo v našich životech, že jsme i s modernějším zdravotnictvím víc nemocní?
Za posledních 50 let se příjem cukru na obyvatele globálně zvýšil o 50 %. Cukr přispívá k rozvoji obezity, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a metabolických poruch.
Je jasné, že za rozšíření obezity nemůže jen cukr. Ale ničeho nemáme v jídelníčku víc.
Cukr, sacharózu, tvoří molekula glukózy a molekula fruktózy.
Cukr se v tenkém střevu štěpí právě na tyto 2 nejjednodušší cukry a tak se vstřebává do organismu. Glukóza je cukr v naší krvi, který dokáže každá buňka našeho těla přijmout a zpracovat na energii.
Po přijetí glukózy se zvýší hladina hormonu inzulínu, který umožní buňkám z krve glukózu přijmout a ty buňky ji dále zpracovávají.
Svalové buňky ji například používají na práci nebo na vytváření zásob ve formě glykogenu, což je zásoba sacharidů pro svaly.
Fruktóza se nejdřív musí zpracovat, a to se děje primárně v játrech.
Játra ji použijí jako zdroj energie pro sebe nebo z ní doplní svoje zásoby glykogenu.
Když je však fruktózy víc, vzniká z ní tuk.
A to je právě problém cukru.
Cukr přidávaný do potravin se rychle vstřebá, zahltí organismus a játra velkou dávkou energie, kterou nedokáže aktuálně využít. Takže našemu tělu nezůstává než nadbytečnou energii uložit. Zásoby glykogenu běžně nemáme úplně prázdné, protože náš běžný den pozůstává z pravidelného sezení a jedení. Takže tělo musí nadbytečnou energii uložit do zásob, které jsou prakticky nekonečné. A to je tuk.
Proto i příjem velkého množství cukru často vede k obezitě, zvyšování triglyceridů a cholesterolu. Protože z cukru a primárně fruktózy si naše tělo vyrábí tuk.
Běžná spotřeba cukru je v evropských zemích 90 až 115 gramů na den. Průměrný Čech zkonzumuje 22 kg cukru za rok, což znamená 60 gramů na den.
Není to nic překvapivého, protože cukr se vyskytuje ve velkém množství potravin a i tam, kde bychom ho primárně nečekali. Jedna polévková lžíce kečupu v sobě dokáže ukrývat až 4 gramy cukru. Případně plechovka nápoje až 40 gramů cukru.
Pro člověka, který přijme denně 2000 kcal, to představuje 25 až 50 gramů (6 až 12 čajových lžiček). Navíc se doporučuje dětem do 2 let nedávat žádné jídlo ani nápoje s přidaným cukrem. Nejčastějším zdrojem přidaného cukru jsou slazené nápoje, koláče, sladké pochutiny, slazená káva, čaj a bonbóny.
Vláknina jako řešení
Příjem ovoce a zeleniny se do množství přijatého cukru nepočítá i navzdory tomu, že ovoce a zelenina obsahují cukr. Je to tak proto, že příroda tento cukr obalila do vlákniny.
A naše játra dokážou přijatou fruktózu metabolizovat a využívat na energii. Bohužel, hodně rafinovaných produktů neobsahuje dostatek vlákniny, ale hodně cukru. Přidáním dostatečného množství vlákniny se i rychleji nasytíme a sníme méně.
O vláknině si podrobněji můžete přečíst v článku 👇 👇 👇
Cukr je všude stejný
Cukr, sacharóza, se vyskytuje i v ovoci a zelenině. Přirozeně, v sladkém ovoci je ho víc. Ovoce kromě sacharózy obsahuje i samotnou glukózu a fruktózu. Případně i jiné monosacharidy, obvykle v menší míře.
Sacharóza v ovoci je ta samá sacharóza jako bílá krystalická hmota, kterou si sladíme kávu. Konzumace ovoce a zeleniny se však nepovažuje za přijímání cukru.
Příroda ovoce stvořila tak, že cukr je obalený vlákninou. A takto je pro nás příjem cukru přirozený.
Při honbě za zdravím se někteří z nás pokoušejí o očistné kúry a doplnění vitamínů pomocí džusů. Tyto nápoje obsahují velké množství cukru, klidně 11 a víc gramů na 100 ml nápoje.
Ovoce je zdravé, a džus ne. Proč?
Džus nám neposkytuje vlákninu a navíc dokážeme vypít několik sklenic džusu v průběhu minuty a stále cítit hlad. Po snědení několika jablek za sebou se rozhodně nebudeme cítit stejně. Jistě, s džusem přijmeme i vitamíny a minerály, ale vitamíny nás nezbaví cukru navíc.
Příjem ovoce by měl být zastoupený primárně konzumací celého ovoce. Zkratky ve formě, kterou nám příroda nikdy sama nevytvořila, by neměly tvořit hlavní zdroj příjmu ovoce a zeleniny.
Cukr však není jen nepřítel. V přirozené formě je příjem všech sacharidů potřebný a vhodný. V jídelníčku sportovců je běžným zdrojem rychlé energie a používají ho i v cyklistice na Tour de France. Cukr dokáže doplnit energii svalům během tréninku nebo při sportovním výkonu. A samozřejmě dodává příjemnou chuť potravinám a jídlům. Avšak i navzdory jeho skvělé chuti a slasti, kterou poskytuje, bychom měli držet jeho příjem na uzdě. Ideálně tak, že budeme preferovat skutečné potraviny.
Být zdravá a fit, to není jen o stravě, ale i o pravidelném pohybu. Pozvi top trenéry k sobě domů jen za 249 Kč měsíčně:
Zdroje:
Adams, S., Sello, C. T., Qin, G.-X., Che, D., & Han, R. (2018). Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Fibers, 29. Dostupné na Internete: https://www.mdpi.com/2079-6439/6/2/29/htm
Coudray, C., Demigné, C., & Rayssiguier, Y. (2003). Effects of Dietary Fibers on Magnesium Absorption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 1-4. Dostupné na internete: https://academic.oup.com/jn/article/133/1/1/4687577
Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol., 49, 255–266. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
Dietary recommendations for dietary fibre intake. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en
Müller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and misconceptions about chronic constipation. American Journal of Gastroenterology, 232-242.
O’Keefe, S. J. (2019). The association between dietary fibre deficiency andhigh-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’shypothesis revisited. Lancet Gastroenterol Hepatol, 984–96. Dostupné na Internete: Lancet Gastroenterol Hepatol: https://www.academia.edu/41391129/Viewpoint_The_association_between_dietary_fibre_deficiency_and_high-income_lifestyle-associated_diseases_Burkitts_hypothesis_revisited
Organization, W. H. (2022). Cancer. Dostupné na internete: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Health Effect of Dietary Fiber. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 191-202. Dostupné na internete: https://www.food.actapol.net/pub/8_2_2014.pdf
Results of the WHO public consultation on the scope of the. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: https://cdn.who.int/media/docs/default-source/nutritionlibrary/nugag/diet-and-health/nugag-dietandhealth-public_consultation_comments_received_carbohydrates.pdf
Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport.
Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., Lieshout, L. v., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Dostupné na Internete: Cambridge University Press: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F
WHO. (2020). Healthy diet. Dostupné na internete: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.