Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Všeobecné
Cvičení
Hubnutí
Proměny
Fitshaker podcasty
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Běh pro začátečníky: kompletní průvodce

jak zacit behat

Pro mnoho začátečníků může být běh výzvou. Proto jsme pro vás připravili kompletního průvodce, nabitého tipy pro usnadnění náročnějších začátků. Ať už se chystáte běhat kvůli zlepšení kondice, hubnutí nebo jen pro zábavu, najdete zde všechny důležité informace a rady, které vám pomůžou na cestě k úspěchu 😉.

Výhody a benefity běhu pro naše zdraví

Fyzické benefity 💪

  • Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Běh posiluje srdce a zlepšuje krevní oběh.
  • Regulace hmotnosti: Pravidelný běh pomáhá při regulaci hmotnosti.
  • Zlepšení svalové síly a vytrvalosti: Hlavně v nohou a spodní části těla.

Psychické benefity 🧘‍♀️

  • Snížení stresu a úzkosti: Díky produkci endorfinů, známých i jako „hormony štěstí“.
  • Zlepšení kvality spánku: Běh pomáhá zlepšit kvalitu spánku.
  • Zvýšení sebevědomí: Pocit úspěchu při dosahování běžeckých cílů.

Jak tedy začít?

Stanovení cíle: Rozhodněte se, čeho chcete během dosáhnout. Může to být zlepšení fyzické kondice, redukce hmotnosti nebo příprava na konkrétní běh, jako je městský maraton nebo charitativní běh.

Vytvoření plánu: Začněte krátkými běhy a postupně zvyšujte vzdálenost. Začátečníkům se doporučuje začít s během trvajícím 10–15 minut a postupně přidávat čas a vzdálenost, aby se tělo mohlo adaptovat na novou zátěž.

Pravidelnost: Pravidelné běhání je klíčem k pokroku. Snažte se běhat aspoň třikrát až čtyřikrát týdenně. Nezapomínejte ani na zahřátí před během a ochlazení po něm. Krátká rozcvička a strečing pomůžou připravit vaše svaly na zátěž a sníží riziko zranění.

Výběr správné obuvi 👟

Výběr běžecké obuvi je klíčový pro prevenci zranění a pohodlí při běhu. Dbejte na to, aby obuv poskytovala dostatečnou podporu a tlumení, zejména pokud běháte na tvrdých površích.

Obuv by měla být pohodlná a měla by mít trochu volného místa na prsty, abyste předešli puchýřům a otlakům. Zkoušejte obuv na konci dne, když jsou vaše nohy trochu oteklé, abyste si byli jistí, že obuv bude pohodlná během celého dne.

boty na behani

Rozdíly v površích a jaký je vhodný pro začátečníky

Výběr povrchu, na kterém běháte, může ovlivnit váš výkon a riziko zranění. Asfalt je běžný povrch v městských oblastech, ale je tvrdý a může zvyšovat riziko zranění. Traily a lesní cesty jsou měkčí a přírodní povrchy, které jsou šetrnější ke kloubům a můžou nabídnout příjemné prostředí. Pro začátečníky je nejvhodnější začít na měkčích površích, jako jsou traily nebo travnaté plochy, aby se minimalizovalo riziko zranění.

První rozběhnutí – nádech, výdech, běh 🏃‍♀️

Když už jste obutí ve správné běžecké obuvi a zahřátí, začít běhat je snadné. Nejdřív začněte pomalým tempem, možná i chůzí nebo lehkým joggingem, abyste dali svému tělu čas na adaptaci. Postupně zrychlujte, ale zachovejte si pohodlné tempo, při kterém můžete stále mluvit bez přílišného zadýchání.

Začněte s krátkými úseky běhu, například 1–2 minuty běhu střídaného s 1–2 minutami chůze. Tento intervalový přístup vám pomůže budovat vytrvalost bez přetížení. Zaměřte se na uvolněný, přirozený krok a dýchání. Sledujte své tělo a postupně prodlužujte čas běhu, až dokud nebudete schopní běhat nepřetržitě po celou plánovanou dobu.

A co tepové frekvence při běhu? 💓

Tepová frekvence je klíčovým ukazatelem intenzity vašeho tréninku a celkového kardiovaskulárního zdraví. Sledování tepové frekvence vám umožňuje efektivně řídit svůj trénink a zajistit, že pracujete v optimálních zónách na dosažení svých cílů, ať už jde o spalování tuků, zlepšení vytrvalosti nebo zvýšení kardiovaskulární kondice.

Proč je důležité sledovat tepovou frekvenci

  1. Optimalizace tréninku: Poznání svojí maximální tepové frekvence (MTF) a různých tréninkových zón vám umožňuje přizpůsobit trénink tak, abyste dosáhli konkrétních cílů efektivněji.
  2. Prevence přetrénování: Monitorování tepové frekvence vám pomáhá identifikovat příznaky přetrénování nebo únavy.
  3. Sledování pokroku: Postupné snižování tepové frekvenci při stejném úsilí nebo zvyšování výkonu při stejné tepové frekvenci je znakem zlepšení kondice.
  4. Zlepšení bezpečnosti: Sledování tepové frekvence pomáhá zajistit, že se nepřetěžujete, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo jste začátečník.

Konkrétní čísla tepové frekvence a jejich význam

Maximální tepová frekvence (MTF):

Vypočítáte ji snadno pomocí vzorce: 220 mínus váš věk. Například u 30letého člověka je MTF přibližně 190 úderů za minutu.

Tréninkové zóny:

  • Zóna 1 (50–65 % MTF): Zóna velmi lehké intenzity, vhodná k regeneraci a základní vytrvalosti. U 30letého člověka je to 95–114 úderů za minutu.
  • Zóna 2 (65–80 % MTF): Aerobní zóna spalování tuků, ideální k hubnutí, zlepšení aerobní kondice, vytrvalosti a kardiovaskulární kondice. U 30letého člověka je to 123–152 úderů za minutu.
  • Zóna 3 (80–90 % MTF): Anaerobní zóna, zlepšuje anaerobní kapacitu a výkon. U 30letého člověka je to 152–171 úderů za minutu.
  • Zóna 4 (90–100 % MTF): Maximální zóna, určená pro vysoce intenzivní intervaly a maximální výkon. U 30letého člověka je to 171–190 úderů za minutu.
tepova frekvence

Jak dlouho tělo spaluje kalorie po běhu?

Jednou z velkých výhod běhu je, že spalování kalorií nekončí okamžitě po zastavení. Tento fenomén je známý jako „afterburn effect“ nebo také nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consuption). EPOC označuje zvýšenou rychlost metabolismu, která nastává po intenzivním fyzickém výkonu, což vede k dodatečnému spalování kalorií.

Jak dlouho trvá EPOC?

  • Intenzita a trvání běhu: Čím intenzivnější a delší je váš běh, tím vyšší bude EPOC efekt. Intervalový trénink a vysoce intenzivní tréninky (HIIT) mají tendenci vyvolávat silnější EPOC v porovnání s mírným během po stejnou dobu.
  • Délka trvání EPOC: EPOC může trvat od několika hodin až po více než 24 hodin po tréninku. Běžná cvičení můžou mít EPOC efekt přibližně 1–2 hodiny, zatímco vysoce intenzivní cvičení můžou tento efekt prodloužit na 24 hodin nebo více.

Chytré hodinky: skvělý pomocník při sledování hodnot ⌚

Chytré hodinky jsou vynikajícím nástrojem pro běžce, kteří chtějí monitorovat svoje zdraví a výkonnost při tréninku. Tato zařízení nabízejí spoustu funkcí, které vám pomůžou optimalizovat váš běh, sledovat pokroky a zlepšit celkové fyzické i psychické zdraví.

Výhody chytrých hodinek pro běžce:

  • Monitorování tepové frekvence: Pomáhá sledovat intenzitu tréninku a udržovat vás ve správných tréninkových zónách.
  • GPS sledování: Umožňuje přesně měřit vzdálenost a rychlost běhu a zaznamenávat trasy.
  • Sledování spánku: Poskytuje údaje o kvalitě spánku, což je důležité pro regeneraci.
  • Počítání kroků a kalorií: Pomáhá sledovat denní pohyb a energetický výdej.
  • Notifikace a motivace: Upozornění na pohyb a motivační zprávy vás udrží aktivní a motivované.

Doporučené aplikace pro běžce:

  • Strava: Populární aplikace na sledování běhu a cyklistiky. Nabízí analýzu výkonu, zaznamenávání tras a sociální prvky pro sdílení pokroků s přáteli.
  • Nike Run Club: Bezplatná aplikace od Nike poskytující tréninkové plány, hlasové pokyny a motivaci. Umožňuje sledovat běhy, nastavovat si síle a porovnávat výsledky s komunitou.
strava app

Strava aplikácia

Nike Run Club

Nike Run Club aplikácia

  • Runkeeper: Aplikace na sledování běhu, chůze a dalších aktivit. Poskytuje personalizované tréninkové plány, sledování pokroků a motivační výzvy.
  • MapMyRun: Aplikace od Under Armour ke sledování běhu a jiných fitness aktivit. Umožňuje vytvářet a sdílet trasy, sledovat výkonnosti a získávat detailní statistiky.
Runkeeper aplikácia

Runkeeper aplikácia

Map My Run

Map My Run aplikácia

Je nutné po běhu doplňovat živiny a minerály? 🥗

Ano, po běhu je důležité doplnit živiny, minerály a vitamíny na podporu regenerace a obnovy svalů. Vaše tělo po intenzivním tréninku potřebuje proteiny na opravu a růst svalových tkaniv, sacharidy na doplnění energetických zásob a vitamíny a minerály jako vitamíny C, E, železo, vápník a magnézium na podporu regenerace a celkové zdraví. Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci před, během a po běhu, abyste udrželi optimální hydrataci těla.

vitaminy a mineraly

Trpělivost jako klíčový faktor

Při začátcích s během je trpělivost mimořádně důležitá. Postupný pokrok je klíčový, nezvyšujte vzdálenost ani intenzitu příliš rychle, abyste předešli zraněním a přetížení. Poslouchejte svoje tělo, pokud pocítíte bolest nebo nadměrnou únavu, dopřejte si čas na zotavení. Buďte trpěliví a pravidelní a výsledky se ukážou.

Co si z toho odnést

Běh je vynikající způsob, jak zlepšit svoje fyzické a psychické zdraví. Pro začátečníky je důležité začít pomalu, být trpěliví a postupně zvyšovat intenzitu a vzdálenost. S vhodnou obuví, správnou technikou a pravidelným tréninkem můžete dosáhnout svých běžeckých cílů a užívat si všechny benefity, které běh přináší.

Pokud ti k běhání nebo obecně k pohybu venku chybí motivace, přidej se k naší letní FITSHAKER VIRTUAL B-DAY! 🥳 Oslav s námi 10. narozeniny svým oblíbeným outdoor pohybem a získej unikátní Fitshaker medaili do své sbírky 🏅.

Fitshaker Virtual
Fotka autora
Mirka Zvarová
Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.