Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Co mi pomohlo přestat s večerním přejídáním (a co doporučuju i tobě)

jak se přestat přejídat

Při jedení mě vždy frustrovalo:

Jak to, že dokážu celý den jíst podle plánu a večer to zkazím?!

Bylo to, jako bych celý den stavěl hrady z písku a večer mi je někdo zničil.

Nejhorší na tom bylo, že ten „někdo“, kdo mi to ničil, jsem byl JÁ. To já sám jsem si sabotoval snahu.

Jestli se to s večerním přejídáním (nebo jedením u televize) stává i tobě, dnes ti ukážu, co pomohlo mně a pomáhá i mým klientkám.

I já jsem kdysi jedl hlouposti

Ani já jsem se nenarodil s jablkem v jedné ruce a činkou v druhé.

I já jsem kdysi snídal hlouposti jako:

(Snídal jsem i chleba s máslem a šunkou a na to jsem si naskládal ČIPSY a dokonce posypal grilovacím kořením.)

A i já jsem měl kdysi problém s večerním přejídáním.

(Rozuměj: Dám si jen kousek bratrovy pizzy... potom další... potom šlehačkový dort z lednice... Milku Triolade, kterou si někdo koupil na horší časy (ups)... ještě Kinder čokoládky připravené pro návštěvu... potom kousek mátové čokolády, která mi ani nechutná, ale co... a někdy ještě i kompot, protože zásoby sladkostí došly.)

Okolí jsem vysvětloval, že mám prostě hlad, protože víš... mně jako chlapovi by neprošlo svést to na své dny nebo těhotenské chutě. 😉

Přestože jsem dobře věděl, že hlad nebyl jedinou příčinou. Napočítal jsem jich 5.

A protože s večerním přejídáním má problém velmi mnoho žen, ukážu ti, co způsobovalo to moje cpaní + co mi pomohlo přestat a co doporučuju udělat i tobě.

Představ si, kdybychom tohle vyřešili.

Jak úžasné by bylo přiblížit se novému svěžímu dámskému šatníku, u nějž bys už nemusela 100 let hledat vhodné tričko k džínům, které udělá zázrak a zakryje tě, ale naopak by sis mohla obléct věci, díky nimž tvoje nová postava VYNIKNE?

A jak hrdá bys na sebe byla, že dokážeš mít moc nad jídlem a mít ho pod kontrolou?

Příčiny mého večerního jedení

# 1: NĚKDY TO BYL HLAD

Jako prvního jsem si všiml, že večer jím, když mám opravdu hlad.

A proč?

  • Protože jsem se buď zapomínal najíst,
  • nebo jsem se nestíhal najíst,
  • nebo se mi během dne nechtělo vařit.

Jinými slovy – večer jsem jedl hlouposti, protože jsem stravu celý den flákal.

Samozřejmě, kdybys hlady snědla i rybičky z akvária, v ten moment se ti už vůbec nebude chtít vytahovat hrnce a dobíhat vaření za celý den. Zkrátka jsem pobíhal po bytě jako policejní pes, otvíral jednu skříňku za druhou a jedl všechno, co se sníst dalo (jednou to bylo perníkové srdce určené jen pro dekorativní účely).

# 2: NEVĚDĚL JSEM, KDY MÁM PŘESTAT

Jako druhého jsem si všiml, že večer jím i proto, protože u jídla nemám určené žádné hranice.

Neměl jsem určeno, kdy jedení začíná a kdy končí. Bylo to v podstatě kdykoliv od probuzení, až dokud jsem nešel spát.

  • Zmrzlina k snídani? A máme???
  • Pizza ve 23:00? Jasně, proč ne.

Kde nejsou určené hranice, tam je dovoleno vše.

# 3: JÍDLO PRO MĚ BYLO RELAX

Za třetí jsem si všiml, že i když po večeři nemám hlad, používám jídlo jako relax.

Jako způsob ke zlepšení nálady. A čím intenzivnější chuť a zážitek, tím lépe (například přesolené čipsy, přeslazená čokoláda, kombinace tuku a cukru, kombinace křupavého a měkkého jídla).

# 4: CHYBĚLO MI USPOKOJENÍ Z JÍDLA

Čtvrtá věc, které jsem si všiml u večerního jedení, byla, že mám na jídlo větší chuť, když z něj nemám během dne uspokojení.

Aby tě jídlo uspokojilo, musí být splněny minimálně tyto 2 podmínky:

  1. Jídlo má být dostatečně chutné (všechno nemusí chutnat tak super jako pizza, ale má ti to chutnat).
  2. Jedení máš věnovat dostatečnou pozornost (když jíme rychle nebo nevědomě u filmu, potřebujeme toho sníst několikanásobně víc, aby nás to chuťově uspokojilo).

A já jsem dělal obě chyby:

  1. Když jsem přešel na zdravější stravu, někdy jsem se zbytečně nutil jíst i to, co mi nechutnalo (kdybych trochu víc googlil, našel bych recepty, které jsou i chutné i výživné).
  2. A taky jsem večeři často snědl rychle a před televizí, takže i po najedení mi chyběl pocit uspokojení.

To je, jako kdybys jela na dovolenou do Karibiku a strávila ji čtením zpráv, co se děje doma – sice jsi tam byla, i jsi za to zaplatila, ani jsi nebyla v práci, ale když tomu nevěnuješ pozornost, nevychutnáš si to – a i po návratu se budeš cítit stejně neuspokojeně. To se mi stávalo s jídlem.

# 5: STAL SE Z TOHO ZVYK

A poslední (pátá) příčina mě zaujala asi nejvíc:

Uvědomil jsem si, že z mého večerního jedení se nakonec stal zvyk, který dělám bez přemýšlení.

Jednou se mi stalo, že jsem si jako vždy míchal banány s medem, kokosovým máslem, čokoládou a zmrzlinou a uvědomil jsem si, že dnes na to nějak nemám chuť.

A tak jsem se zamyslel:

„Proč si to vlastně chystám?“

Tehdy mi došlo, že to prostě dělám každý večer, tak asi proto.

Pamatuju si, že ten večer jsem to dojedl z donucení a i to mě zarazilo.

A napadlo mě:

„Možná to nemusím mít každý den jen proto, že je k tomu příležitost. Možná to nemusím jíst jen proto, že to mám a že je večer.“

Moje doporučení, jak skončit s večerním přejídáním

Tady jsou moje doporučení pro případ, že chceš zastavit večerní přejídání + nastartovat hubnutí:

# 1: Doporučuju ti najíst se během dne a nedohánět to večer

První, co jsem udělal a doporučuju i tobě:

Vyřeš hlad.

Jinými slovy:

Nedovol, abys i po večeři měla hlad proto, že jsi celý den jedla málo.

Můžeme si napsat i 30 rad, ale nebudou účinné, pokud budeme celý den hladovět a večer dostaneme tzv. vlčí hlad (velmi těžce ovladatelný).

Proč?

Protože platí:

EMOCE > LOGIKA.

Když máme vlčí hlad, úřaduje náš emoční mozek a ten je silnější. Tehdy nezabírají logické argumenty.

Neříkám, že jsi tehdy úplně bezmocná, ale j to jako boj člověka se slonem:

Můžeš vyhrát, ale na to se velmi nespoléhejme, je lepší se tomu boji vyhnout.

...

Abychom se tomu vyhnuli, je nejefektivnější udělat toto:

  • Urči si, kolikrát denně chceš jíst (jestli 3x, 4x, 5x).
  • Urči si, kdy budeš jíst (kdy bude snídaně, kdy oběd, kdy svačina...).
  • A potom tyto časy dodržuj tak, abys večer neměla hlad.

Ano, vím, není to tak lehké, jak se řekne.

A také vím, že je tam hodně jiných faktorů, které mají vliv na tvoji disciplínu v stravě (jestli jsou jídla sytá, jestli máme ve vaření režim, jestli máme děti atd.).

Ale i tak udělej, co můžeš, abys ani po večeři neměla hlad jako vlk.

# 2: Doporučuju ti určit si hranice při jídle

Tak jako při všem, i při jídle platí, že:

kde nejsou určené hranice, tam je dovoleno vše.

Dokud jsem neměl při jídle určené hranice, řídil jsme se:

  • náladou,
  • náhodnými rozhodnutími během dne,
  • chutí.

Toto potřebujeme stopnout. Jinak bude naše postava, sebevědomí, zdraví a i štěstí závislé na náhodě.

Nemůžu nechat náhodu, aby rozhodovala o tak důležitých věcech v mém životě.

A jedním z řešení je určit si při jídle jasné hranice.

Jde o to, abys měla jasno v tom:

  • kdy je čas na jídlo
  • a kdy NENÍ čas na jídlo.

Aby sis uměla říct:

  • jím 3x (nebo 4x, 5x) denně,
  • snídám mezi 7. a 8. hodinou,
  • obědvám během pracovní pauzy asi ve 12 hodin,
  • svačím mezi 15. a 16. hodinou
  • a večeřím v 18 hodin.

Čísla jsou pro každého individuální, ale jde o to, že máme jasno, kdy je čas jít jíst.

Ideálně, kdybys to měla někde napsáno, protože tím dáš najevo, že to je tvoje pravidlo.

A taky platí, že:

„Mimo tyto hranice už nejím.“

A to bez ohledu na to:

  • jestli jsem dostal chuť,
  • jestli jsem na návštěvě,
  • jestli se nudím u filmu,
  • jestli jsem ve stresu,
  • jestli mi někdo nabídne,
  • jestli mi uvadla kytička a nedokážu se s tím vyrovnat...

Jestliže není čas k jídlu (a nemáme hlad), platí, že nejíme.

Co se týká hranic, uvádím pomůcku:

3 pravidla, která mi pomohla s udržováním hranic při jedení

Samozřejmě určit si hranice je jedna věc a dodržovat je druhá.

Vyžaduje si to mít určitou disciplínu v stravování. Dá se to však naučit.

Níže jsou 3 pravidla, která mi pomohla:

1. Okamžitě po každém jídle si vyčistím zuby

(Ideálně silně mentolovou pastou, po které nechutná nic dobře.)

Toto čištění zubů hned po jídle je pro mozek signál, že pro teď (nebo pro dnešek) jedení skončilo. Když si nevyčistíme zuby hned po večeři, ale až před spaním, je to, jako bychom PLÁNOVALI, že ještě budeme jíst.

Neříkám, že tohle čištění zubů je 100% neprůstřelné, ale hodněkrát to odradí. Je to způsob, jakým využít svou přirozenou lenost, že se nám nechce čistit si zuby dvakrát.

2. Nemám doma nic, co by mě lákalo porušit hranice

Ze začátku to může být těžší, protože nás láká sníst dětem i barevnou plastelínu. Ale i tak ti doporučuju dát z domu pryč minimálně všechny slané (čipsy, tyčinky...) a sladké potraviny, jimž se ti nedaří odolávat.

Možná tě stále bude lákat jíst kedlubnu nebo chroupat mrkev (jako lákalo i mě), ale to má o dost menší následky.

3. Chodím dřív spát

Čím déle jsme vzhůru, tím větší šance, že dostaneme chuť + kvůli únavě je i větší šance, že učiníme špatné rozhodnutí.

Jen prostá matematika:

Když večeřím v 18:00 a jdu spát ve 24:00 = to je 6 hodin bez jídla. A spousta prostoru pro chyby.

# 3: Doporučuju ti naučit se relaxovat jinak než jídlem

S naším emočním mozkem je to podobné jako s dítětem.

Když dáš dítěti na výběr mezi kedlubnou a zmrzlinou, většina dětí si vybere zmrzlinu.

Když mu však zmrzlinu odebereš z nabídky a ono pochopí, že pláčem se nic nezmění, i ta kedlubna bude znít lákavěji než nic.

Podobně to platí se zvykem relaxovat jídlem.

Často jsem si zlepšoval náladu jídlem. A když jsem emočnímu mozku navrhl jiné aktivity, odmítl je s tím, že chce radši to jídlo.

Ale když jídlo vyřadíš z nabídky, když mu dáš najevo, že:

„Dělej, co chceš, ale jídlem si náladu zlepšovat nebudeme,“

... časem bude muset hledat alternativní způsoby.

Těch způsobů jsou desítky a mnoho jich je dokonce účinnějších než jídlo.

Zamysli se:

Jak si asi zlepšují náladu všechny ty fit ženy/maminky, které se nepřejídají? Jak asi relaxují?

Na závěr zmíním, že relax je víc o nastavení mysli než o samotné činnosti. Mám klientku, která teď dokáže relaxovat i při luxování, protože se na to umí nastavit.

Kdyby tě nic nenapadlo, pro začátek si dej koupel a jdi brzy spát.

# 4: Doporučuju ti vychutnat si večeři

Při večeření jsem si všiml zajímavé věci:

Když se na večeři soustředím a v klidu si ji vychutnám, mám mnohem menší potřebu pokračovat v jídle.

A naopak:

Jen co jsem při večeři koukal do notebooku, mobilu nebo jiné obrazovky a jedl jsem nevědomě, měl jsem po jídlu chuť jíst dál.

A ani mě to nepřekvapuje.

Vždyť to je jako jet do Egypta a místo pyramid a kultury sledovat Facebook – je jasné, že si tu dovolenou nevychutnáme a neuspokojí nás.

Ideální by bylo, kdyby sis vychutnala v klidu každé jídlo, ale pokud to zatím nedáš, snaž se v klidu sníst aspoň tu večeři.

Malý tip:

Některé ženy si k večeři nechají to nejchutnější jídlo dne právě proto, aby dosáhly toho uspokojení z chuti a neměly potom potřebu hledat ho v dalších jídlech. I mně to ze začátku pomohlo.

# 5: Doporučuju ti změnit večerní rutinu k prolomení zvyku

Jestli se z tvého večerního jedení stal zvyk, který probíhá automaticky (téměř) každý den, nejlepší bude změnit svůj večerní program.

Jestli se obvykle díváš na TV nebo filmy:

Najdi si náhradní aktivní činnost při sledování filmů nebo TV.

Sledovat nějakou obrazovku (film, seriál, video, TV) je pasivní činnost = nic neděláme, jen sledujeme.

A to je částečně i nudné. Proto se při tom snažíme nějak zaměstnat. A protože v tu chvíli na nic smysluplného nemáme energii ani motivaci, sáhneme po jídle.

Ale co kdybys zkusila jiné způsoby, jak zabavit ruce?

Potřebujeme něco, co:

  • není fyzicky náročné (protože na to už nemáme energii),
  • není psychicky náročné (chci vypnout mozek, ne řešit rovnice),
  • můžeme dělat u sledování filmu.

Jestli tě nic nenapadá:

  • Někdo si u filmu vybarvuje antistresové omalovánky (většina z nich je určena pro dospělé a znám hodně žen, které je používají).
  • Někdo si dá mírné tempo na rotopedu.
  • A někdo místo filmu začne číst knížku (už jen držení knihy a otáčení stránek člověka trochu zabaví).

A co když se objeví chuť na jídlo?

Na závěr:

Jestli se i přes to všechno objeví chutě na jídlo (a ony přijdou), buď na ně připravena.

Chuť je jako zvonek u dveří:

Zazvoní a my automaticky vstaneme a reagujeme,

  • protože jsme zvyklí,
  • protože chceme, aby to přestalo,
  • protože máme pocit, že nemáme na výběr.

Ale nemusíme na ni reagovat (i když v praxi je to těžké).

Jen tak se ale dá tenhle zvyk odstranit. Musíme zkrátka zažít situaci, kdy dostaneme chuť, a potom změnit svoji odpověď.

Mně pomáhalo připomínat si, že ta chuť přejde (vždycky přešla). A taky si připomínat, že jedení už dnes skončilo, že tělo to nepotřebuje.

Ale asi nejvíc pomáhá tohle:

Připomínej si, že nereagováním na tuto chuť dáváš tělu možnost, aby si vzalo energii z břicha.

A že tam té energie je, že?

Když ji však budeme každý večer zbytečně doplňovat, tělo nebude mít šanci se jí zbavit. A to ani tehdy, když budeme cvičit.

Jedna z mých čtenářek o tom napsala:

„Cvičím už asi 20 let 6x týdně, i během těhotenství do posledního dne. Dva týdny po císaři znovu. S cvičením nemám problém.

Jen mě štve, že cvičím tolik, že už jsem mohla vypadat jako bohyně, kdybych tolik nejedla.“

//

To byly moje rady k večernímu přejídání. Je to zvyk jako každý jiný a dá se ho zbavit, když na tom budeš pracovat.

A pokud bys chtěla individuální pomoc, přečti si, jak pomáhám svým klientkám,

nebo

získej zdarma můj návod: „Jak zhubnout svých prvních 10 kg (a zůstat štíhlá) – pokud ovládáš teorii, ale nemáš pevnou vůli.“

Dej nám 30 minut denně. Získáš tělo bohyně:

Fotka autora
Martin Toth
Redaktor ve Fitshakeru

„Ovládáš teorii hubnutí, ale nedokážeš ji převést do praxe a dodržovat? Začni společně se mnou. Na stránce (https://martintoth.me/) pomáhám ženám vydržet u hubnutí.“

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.