Blog

Tak jako ve světě cvičení či zdravé stravy je nejvyhledávanějším pojmem „jak zhubnout“, tak při samotném hubnutí je nejčastější otázka „jak zhubnout břicho“. Příliš často při hledání odpovědí na tuto otázku lidé spoléhají na selský rozum, který je však v tomto případě bohužel chybný.Selský rozum říká: „Chci zhubnout břicho, takže se zaměřím na cviky na břicho, jako jsou sklapovačky či sedy-lehy, budu je dělat co nejvíc, ideálně každý den, a takto břicho co nejvíce zredukuji.“ Logické, ale nesprávné.

Zjistil jsem, že i v dnešní době fitness boomu je stále mnoho lidí, kteří se tímto řídí. U těch informovanějších se pak objevují i jiné odpovědi, jako: „Břicho, to je strava“ nebo „Musíš dělat kardio“. No a dnes se vám pokusím napsat vše, co vím o hubnutí a tvarování pěkného břicha, a co by se vám mohlo hodit.

Vyformovat si pěkné břicho znamená zbavit se tuku, který ho zakrývá.

Každý má tvarované bříško, jen ho téměř nikdo nevidí pod vrstvou tuku. Takže jednoduše – když se zbavíte dostatečného množství tuku, budete mít krásně vyrýsované břicho (v tomto mém článku máte přehledně shrnuto, co to hubnutí vlastně je).

Břicho se dá tvarovat i tak, že zvětšíte některé svaly. Ale k tomu, že to možná nebude odpovídat vaší představě o tvarování břicha, se dostaneme později. To žádané „tvarování břicha“ je vlastně totéž jako „hubnutí z břicha“.

Pokud už máte dost toho, že když si sednete, vaše břicho začne žít vlastním životem a leží někde před vámi, a hledáte něco, co vám pomůže, čtěte dál. 😊

Zvedání nohou ve visu, zkracovačky a další klasické cviky na břicho to také nebudou. To, že budete každý den cvičit břišní svaly, neznamená, že z nich budete hubnout. A to z následujících důvodů:

• Za prvé, pokud budete denně přijímat více kalorií, než stihnete spálit, přebytečná energie se uloží do tukových zásob. Tělo si samo vybere, kam tuk uloží (například na břicho).
• Za druhé, pokud budete přijímat méně kalorií, než potřebujete, tělo sáhne do tukových zásob a budete hubnout. Jenže i v tomto případě si tělo samo rozhodne, odkud tuk vezme – může to být z břicha, ale klidně i z ucha nebo prstů na nohou. Ani když cvičíte břicho a jste v kalorickém deficitu, neznamená to, že tělo začne automaticky spalovat tuk právě z této oblasti.

Bez ohledu na to, co děláte, břicho bývá jednou z posledních partií, kde se tuk odbourává. Existují části těla, kde se tuk ukládá nejrychleji, a právě tam se ho také nejhůře zbavujeme. Bohužel břicho v tomto „soutěžení“ často vyhrává, a tento fakt nelze nijak zásadně ovlivnit.

Naše těla jsou geneticky naprogramovaná tak, že tuk ukládají primárně do oblasti břicha (a u žen často i do stehen a boků), než aby ho ukládala jinam. Takže snaha „shodit břicho“ každodenním cvičením je podobná jako pokus vylít jezero po kbelících.

A nejen to! Můžete si tím dokonce způsobit nepříjemné problémy se zády. Pokud budete přetěžovat svaly neustálým stahováním břišních svalů, vaše ploténky vám rozhodně nepoděkují. Možná právě v tom tkví důvod, proč vás bolí bedra. Břicho byste měli cvičit opatrně – maximálně 1–2krát týdně, pár minut. Žádné maratony v sed-lehu! Dokonce jsem se setkal s názory odborníků, kteří klasické posilování břicha vůbec nedoporučují. Tvrdí, že takovou kontrakci břišních svalů je lepší nechat maximálně na zavazování tkaniček. Pokud máte problémy se zády, držel bych se této rady.

Není to jen genetika, proč se tuk rád ukládá do břicha. Dalším důvodem je i to, že mnoho lidí vůbec neumí břicho používat v běžném životě. A ne, těch 20 minut sklapovaček denně před televizí vám k tomu nepomůže. Stručně řečeno, sedavý způsob života, nedostatek pohybu a všechny ty moderní návyky způsobují, že břicho i hýžďové svaly téměř úplně vyřazujeme z činnosti a po letech se je doslova odnaučíme používat.

Dokonce i při běžných úkonech, jako je chůze, zapojujeme všechny možné svaly – jen ne ty, které bychom měli. Jinými slovy, zádové extenzory máme téměř celý den v napětí, nedostatečně se vyživují a problém s bedry je na světě. A jako bonus máme ochablé hýždě a břicho, které neumíme správně zapojit (a to neplatí jen pro lidi s nadváhou – i zdánlivě hubený člověk může mít ochablé břicho a zadek bez známek svalové aktivity a s počínajícím „bůčkem“).To samé platí pro běh. Mnozí by ani nepomysleli na to, že by se při běhu dalo něco pokazit. Stačí si přece vzít čelenku, „najky“, sluchátka a běžet, ne? Bohužel, i při běhu lze udělat spoustu chyb, a opět jsme u nedostatečné aktivity břicha a přetížených beder. Mimochodem, bolely vás někdy z běhu bedra?

Každý cvik, který provádíte, je do určité míry cvikem na břicho. Dokonce i jakékoli cvičení na stroji. Na stroji můžete sedět tak, že břicho vůbec nezapojíte, ale správně byste na něm měli sedět s aktivovaným středem těla. Stejně tak třeba i izolovaný cvik na biceps na kladce – můžete při něm stát jen tak „naoko“, nebo můžete stát s pevným břichem a aktivovanými hýžděmi.

Skvělá pomoc pro 90 % moderních lidí je tzv. SM systém, kde se dokonale naučíte používat všechny svaly na vašem těle přesně k tomu, k čemu jsou určeny. I já jsem instruktorem SM systému, ale pokud chcete to nejlepší, co znám v Česku, doporučuji kliniku AF Rehab, kde se také pořádají školení SM systému.

Zní to divně, ale nesrovnatelně účinnější než sklapovačky jsou na hubnutí břicha dřepy či výpady. Jak je to možné? Vždyť břicho při izolovaných cvicích tak krásně pálí! Vysvětlím.

To, že břicho pálí při sklapovačkách, je sice příjemný pocit a dává vám dojem, že na něm pracujete, ale ve skutečnosti jen stimulujete břišní svaly k tomu, aby zareagovaly na zátěž – tedy aby se zpevnily a při vhodných podmínkách i rostly. 

Jak jsem psal výše – pokud jste zdraví a cvičení klasických břišních cviků vám nedělá problém, klidně jim věnujte pár minut 1–2krát týdně. Může vám to pomoci posílit břišní svaly. Ale pokud to budete přehánět, například tím, že budete břicho cvičit se zátěží, svaly skutečně mohou výrazně narůst – a nemyslím si, že je to něco, co byste chtěli.

Proto se vždy divím, když vidím spoustu lidí dělat různé úklony do stran s činkou v ruce a podobné cviky. Z těchto cviků mohou šikmé břišní svaly výrazně zesílit, což vám opticky přidá na objemu v bocích – i když už tam téměř žádný tuk nebude!

A teď si vezměme dřepy a hubnutí břicha. Dřep je jeden z nejtěžších a nejkomplexnějších cviků. K tomu, abyste udělali správný dřep, se zapojuje obrovské množství svalů v celém těle: stehna, hýždě, lýtka, zádové svalstvo, do určité míry i ramena, nadloktí, předloktí a bezpochyby celé břišní svaly. Bez podpory břicha byste dřepy sotva zvládli – a u dřepů s činkou by vás bez stabilizace břišních svalů činka doslova přepůlila.

Co z toho plyne?

✅ Při těžkých cvicích zapojujete do velké míry břišní svaly.

✅ Při těžkých cvicích spálíte obrovské množství energie, a tedy hubnete celkově (i z břicha).

✅ Při těžkých cvicích budujete a formujete svaly rovnoměrně po celém těle, což vám zrychluje metabolismus, zvyšuje energetický výdej a pomáhá spalovat více tuku 24 hodin denně (i z břicha).

Intervalové kardio je dnes už většině z vás známý pojem. Kdekoli narazíte na články, kde figurují pojmy „intervaly“ či „HIIT“. A není to jen tak bezdůvodně. Intervalové kardio je skutečně jednou z nejúčinnějších metod, jak zhubnout a vytvarovat si pěkné, štíhlé břicho. Jde o to, že střídáte úseky s velmi vysokou intenzitou s úseky s velmi nízkou intenzitou.

Když jsem si připravoval osnovu k tomuto článku, napsal jsem si do poznámky k intervalovému kardiu jen to, že musím zdůraznit, že jde opravdu o intervalové kardio, kde se střídá velmi vysoká a velmi nízká intenzita. Mnoho lidí si totiž dělá lehké úseky zbytečně těžkými a naopak těžké úseky téměř nepoznáte, že by měly být náročné.

Stručně vysvětlím. Představte si sebe a představte si lva, naštvaného lva. A teď si představte, že vás lev spatří a rozběhne se směrem k vám. Dělí vás asi 20 metrů od bezpečí, tak běžte! Toto je intenzivní fáze. Teď si představte, že jdete do práce a zavolá vám kolega se slovy: „Nespěchej, šéf tu není.“ Toto je lehká fáze. Toto je vysoce intenzivní intervalové kardio.

Krátké intenzivní úseky (10–30 sekund) střídáte s dostatečně dlouhou odpočinkovou fází (30–120 sekund), abyste byli opět schopni podat stejný výkon. Mohou se také dělat tzv. tempové intervaly, kdy nejdete až tak intenzivně, ale jdete o něco déle. Pokud to děláte opravdu správně, stačí 10, maximálně 20 minut a pak konec, amen, Mordor. Nejlepší variantou jsou sprinty venku střídající se s chůzí, ale dá se to odmakat i na běžeckém pásu, kole nebo orbitreku.Výhodou intervalového kardia oproti klasickému monotónnímu kardiu je asi to samé jako rozdíl mezi sklapovačkami a dřepy. Klasické kardio je fajn, něco vám pomůže spálit, ale skutečné zázraky se začnou dít při intervalech. Výhody jsou prakticky totožné s těmi, které jsem psal výše – zapojíte ve velké míře břicho, spalujete obrovské množství energie a budujete svaly, které pomáhají hubnout.

Samozřejmě, bez dobré stravy se daleko neposunete.

Můžete cvičit, dělat intervalové tréninky do bezvědomí, ale pokud i přesto denně přijmete více kalorií, než dokážete spálit, vaše tělo nemá důvod sahat na tukové zásoby a vaše břicho zůstane stejné. Nemá smysl psát články typu: „Jak se stravovat, abyste zhubli z bříška“, protože by v nich bylo napsáno totéž jako v článcích „Jak se stravovat, abyste zhubli“. Takže nic nezkazíte, pokud si například projdete mé předchozí články na Fitshakeru zaměřené na stravu a hubnutí.

No a aby jste mi i věřili, že to, co píšu, opravdu funguje. Já cviky na břicho dělám jednou týdně asi 4 minuty a 10 sekund. No poslední měsíc jsem na ně buď neměl čas, nebo jsem na ně zapomněl. 🙂

Pokud toužíš po krásném bříšku, pomůže ti v tom program SIX PACK!

Pokud to ale není tvůj cíl, podívej se i na ostatní programy.

✨ Podporujeme ženy, aby mohly být tou nejlepší verzí sebe samých! 

✨Ve Fitshakeru věříme, že zdraví a pohoda začínají v kuchyni a pohybem. S našimi recepty, tréninky a podporou komunity ti pomáháme cítit se silná, sebevědomá a plná energie.

➡️ Přidej se k nám a začni svou cestu za lepším JÁ ještě dnes! 💪🌿