![expander cviky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky%20s%20expanderom-621063-medium.jpg)
Já říkám expanderům a všem gumám na cvičení zavařeninové :-D. Moje bujná fantazie jede na plné obrátky na každém tréninku. Dostala jsem krásné Fitshaker expandery, tak jsem je hned vyzkoušela a pár cviků tu mám i pro vás. Projdeme si celé tělo.
Doporučuju nastavit si interval: 40-50 sekund práce, 10 sekund přestávka. No, a kolik opakování si dáte, je na vás. Ale zkuste aspoň 4 😊.
1) Odskok v medvědovi („medvěd jack“) a unožení
Expander si dáme těsně nad kolena a zaujmeme pozici na všech čtyřech (dlaně, kolena). Kolena zvedneme těsně nad podložku, s nádechem odskočíme nohama od sebe na šířku podložky a s výdechem opět blíže k sobě tak, aby byl expander stále natažený. S dalším nádechem jednu nohu unožíme do strany nahoru. Pokračujeme skokem a druhou nohou s unožením.
Na co si dát pozor? Dlaně držíme přímo pod rameny, prsty otevřené široce od sebe. Hlava je v prodloužení páteře.
![expander cviky posilovací expander](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/odskok%20v%20medvedovi%20a%20unozenie_cviky%20s%20expanderom-367752.gif)
2) Zvedání nohou ze země v lehu na břichu
Expander máme těsně nad koleny. Lehneme si na bříško, položíme dlaň na dlaň, lokty směřují ke krajům podložky. Na dlaně položíme bradu nebo čelo. Nohy pokrčíme v kolenou a nadzvedneme nad zem. S nádechem taháme nohy od sebe a s výdechem pouštíme k sobě (opět tak, aby byl expander stále napnutý).
Na co si dát pozor? Pohyb děláme pomalu a bříško tlačíme do zad.
![expander na cvičení posilovací expandér](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/dvihanie%20noh%20zo%20zeme%20v%20lahu%20na%20bruchu-233181.gif)
3) Klik s rukou vepředu a unožení
Expander máme na kotnících. Kolena položíme na zem a jsme v pozici „do kliku“. Jednu ruku natáhneme diagonálně vpřed, položíme ji do rohu podložky a s nádechem uděláme klik. S výdechem vrátíme do startovací polohy a vzápětí uděláme klik s druhou rukou nataženou vpřed. Po 2 klicích nadzvedneme kolena z podložky a unožíme nejprve jednu nohu do strany (špička se dotkne země), potom druhou.
Na co si dát pozor? V kliku zpevníme sedací svaly a bříško a nezapomeneme spustit i zadek směrem k podložce.
![expandér na cvičení expander na cviceni](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kluk%20s%20rukou%20vpredu%20a%20unozenie-675933.gif)
4) Klik ve střeše a zanožení
Expander umístíme buď na kotníky, nebo až na chodidla. Zaujmeme pozici střechy, ruce jsou na šířku ramen a nohy na šířku expanderu v napětí. S nádechem uděláme klik ve střeše, s výdechem se vrátíme do střechy. S dalším nádechem zanožíme jednu nohu – natáhneme ji s expanderem diagonálně za sebe. Následuje opět klik a zanožení druhé nohy.
Na co si dát pozor? Prsty na rukou jsou otevřené, získáme větší stabilitu. Bříško tlačíme do zad a kostrč ve střeše taháme směrem ke stropu.
![cvičení s gumou pomucky na cviceni](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kluk%20v%20streche%20a%20zanozenie-637567.gif)
5) Twist a přitažení nohou v loďce
Posadíme se, kolena máme pokrčená a přitažená k hrudníku. Expander držíme na chodidlech, zpevníme tak i nohy. S výdechem vytočíme trup do jedné strany, ruce se dotknou ve straně podlahy. Plynule přejdeme do twistu na druhou stranu. Vrátíme trup na střed a s nádechem natáhneme v loďce nohy a dotkneme se dlaněmi špiček.
Na co si dát pozor? Pohyb v twistu uděláme celý, tedy opravdu dotyk prsty na zem.
![cvičení doma pomůcky na cvičení](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/twist%20a%20pritiahnutie%20noh%20v%20lodke-322605.gif)
6) Zkracovačky s nataženýma nohama
Expander držíme v napětí kolem chodidel. Nohy jsou natažené a odlepené od podložky, od země. S výdechem se jemně nazvedneme zády od země a natáhneme se vpřed. S výdechem se opět uvolníme, ale nohy neklesají.
Na co si dát pozor? Nohy se snažíme držet natažené, bříško zpevněné.
![gumy na cvičení online cvičení](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/skracovacky%20s%20vystretymi%20nohami-570388.gif)
Cviky jsme si představili, teď jsi na řadě ty. Jdeš cvičit?
Pokud chceš cvičit s expandery i ty, můžeš si je odteď objednat i v našem e-shopu:
Nezapomeň, že už zbývá jen pár dnů na přihlášení se do naší Výzvy do plavek. Začínáme 2. 5.
Klikni na banner níže a makej s námi na svém zdravějším JÁ. Těšíme se na tebe 😊!
Jmenuju se Diana Hô Chí, ale většina lidí mi říká Di. Mám dva životy, kancelářský a trenérský. Jelikož sama během dne zažívám to, co mnoho z vás, tedy sedím celý den za PC, pohyb je pro mě vysvobozením. Od malička jsem tancovala a pohyb se pro mě stal vášní a závislostí. Tuto svoji lásku chci prostřednictvím svých tréninků přenášet na co nejvíce lidí. Protože cvičení udržuje FIT nejen naše tělo, ale stále více lidí potřebuje vypnout hlavu, nemyslet na starosti a právě pozitivní energie, která v nás proudí během fyzické aktivity, vyvolává úsměv na tváři. Mým cílem je dosáhnout toho, abyste nebrali cvičení jako něco, co MUSÍM, ale jako něco, co CHCI, a stalo se tak součástí vašeho životního stylu. Jsem kondiční trenérka 1. kv. stupně, licencovaná instruktorka konceptů: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.cz mě najdete v programu SexyBody. Jsem zároveň držitelkou ocenění FIT leader 2018 v kategorii skupinový trenér nováček.