Já říkám expanderům a všem gumám na cvičení zavařeninové :-D. Moje bujná fantazie jede na plné obrátky na každém tréninku. Dostala jsem krásné Fitshaker expandery, tak jsem je hned vyzkoušela a pár cviků tu mám i pro vás. Projdeme si celé tělo.
Doporučuju nastavit si interval: 40-50 sekund práce, 10 sekund přestávka. No, a kolik opakování si dáte, je na vás. Ale zkuste aspoň 4 😊.
1) Odskok v medvědovi („medvěd jack“) a unožení
Expander si dáme těsně nad kolena a zaujmeme pozici na všech čtyřech (dlaně, kolena). Kolena zvedneme těsně nad podložku, s nádechem odskočíme nohama od sebe na šířku podložky a s výdechem opět blíže k sobě tak, aby byl expander stále natažený. S dalším nádechem jednu nohu unožíme do strany nahoru. Pokračujeme skokem a druhou nohou s unožením.
Na co si dát pozor? Dlaně držíme přímo pod rameny, prsty otevřené široce od sebe. Hlava je v prodloužení páteře.
2) Zvedání nohou ze země v lehu na břichu
Expander máme těsně nad koleny. Lehneme si na bříško, položíme dlaň na dlaň, lokty směřují ke krajům podložky. Na dlaně položíme bradu nebo čelo. Nohy pokrčíme v kolenou a nadzvedneme nad zem. S nádechem taháme nohy od sebe a s výdechem pouštíme k sobě (opět tak, aby byl expander stále napnutý).
Na co si dát pozor? Pohyb děláme pomalu a bříško tlačíme do zad.
3) Klik s rukou vepředu a unožení
Expander máme na kotnících. Kolena položíme na zem a jsme v pozici „do kliku“. Jednu ruku natáhneme diagonálně vpřed, položíme ji do rohu podložky a s nádechem uděláme klik. S výdechem vrátíme do startovací polohy a vzápětí uděláme klik s druhou rukou nataženou vpřed. Po 2 klicích nadzvedneme kolena z podložky a unožíme nejprve jednu nohu do strany (špička se dotkne země), potom druhou.
Na co si dát pozor? V kliku zpevníme sedací svaly a bříško a nezapomeneme spustit i zadek směrem k podložce.
4) Klik ve střeše a zanožení
Expander umístíme buď na kotníky, nebo až na chodidla. Zaujmeme pozici střechy, ruce jsou na šířku ramen a nohy na šířku expanderu v napětí. S nádechem uděláme klik ve střeše, s výdechem se vrátíme do střechy. S dalším nádechem zanožíme jednu nohu – natáhneme ji s expanderem diagonálně za sebe. Následuje opět klik a zanožení druhé nohy.
Na co si dát pozor? Prsty na rukou jsou otevřené, získáme větší stabilitu. Bříško tlačíme do zad a kostrč ve střeše taháme směrem ke stropu.
5) Twist a přitažení nohou v loďce
Posadíme se, kolena máme pokrčená a přitažená k hrudníku. Expander držíme na chodidlech, zpevníme tak i nohy. S výdechem vytočíme trup do jedné strany, ruce se dotknou ve straně podlahy. Plynule přejdeme do twistu na druhou stranu. Vrátíme trup na střed a s nádechem natáhneme v loďce nohy a dotkneme se dlaněmi špiček.
Na co si dát pozor? Pohyb v twistu uděláme celý, tedy opravdu dotyk prsty na zem.
6) Zkracovačky s nataženýma nohama
Expander držíme v napětí kolem chodidel. Nohy jsou natažené a odlepené od podložky, od země. S výdechem se jemně nazvedneme zády od země a natáhneme se vpřed. S výdechem se opět uvolníme, ale nohy neklesají.
Na co si dát pozor? Nohy se snažíme držet natažené, bříško zpevněné.
Cviky jsme si představili, teď jsi na řadě ty. Jdeš cvičit?
Pokud chceš cvičit s expandery i ty, můžeš si je odteď objednat i v našem e-shopu:
Nezapomeň, že už zbývá jen pár dnů na přihlášení se do naší Výzvy do plavek. Začínáme 2. 5.
Klikni na banner níže a makej s námi na svém zdravějším JÁ. Těšíme se na tebe 😊!
Jmenuju se Diana Hô Chí, ale většina lidí mi říká Di. Mám dva životy, kancelářský a trenérský. Jelikož sama během dne zažívám to, co mnoho z vás, tedy sedím celý den za PC, pohyb je pro mě vysvobozením. Od malička jsem tancovala a pohyb se pro mě stal vášní a závislostí. Tuto svoji lásku chci prostřednictvím svých tréninků přenášet na co nejvíce lidí. Protože cvičení udržuje FIT nejen naše tělo, ale stále více lidí potřebuje vypnout hlavu, nemyslet na starosti a právě pozitivní energie, která v nás proudí během fyzické aktivity, vyvolává úsměv na tváři. Mým cílem je dosáhnout toho, abyste nebrali cvičení jako něco, co MUSÍM, ale jako něco, co CHCI, a stalo se tak součástí vašeho životního stylu. Jsem kondiční trenérka 1. kv. stupně, licencovaná instruktorka konceptů: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.cz mě najdete v programu SexyBody. Jsem zároveň držitelkou ocenění FIT leader 2018 v kategorii skupinový trenér nováček.