Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

6 účinných cviků s dlouhým expanderem na celé tělo

cvičení s expandéry

Odporová guma nebo expander jsou vynikající sportovní pomůcky. Díky nim se stávají i obyčejné a jednoduché cviky náročnějšími a cvičenec tak může posouvat svůj trénink na vyšší level.

expander na cvičení

Každý trénink by měl mít určitou postupnost.

Úvod je věnovaný rozcvičce – nezapomeň se pořádně zahřát, neboť začínat cvičení bez rozcvičení může být pro svaly nebezpečné.

Jádro tréninku je možné začít:

  1. typem posilovacím, kdy každý cvik opakuješ 15x po 3 sériích,
  2. typem více dynamickým, na způsob kruhového tréninku, jen s tím rozdílem, že budeš na jednom místě. Každý cvik cvičíš 30 sekund a opakuješ je 4-6 kol po sobě.

Na závěr by měly být cool down nebo uklidnění organismu a strečink.

1. DŘEP S EXPANDEREM

Expander si přišlápni chodidly. Chyť ho svrchu.

Začni z dřepu a expander vytlač dynamicky rukama s výdechem nahoru nad hlavu.

Ve stoji se zpevni, stáhni svaly břicha a zadku, aby se ti pas neprohýbal dozadu. Kolena směřují v dřepu a ve stoji jemně ven.

Potom pomalu expander stáhni před sebe a opakuj 15x po 3 sériích. Posílíš stehna, paže a core.

expandér
posilnovaci expander
expander cviky

2. X S EXPANDEREM NA RAMENA

Postav se na šířku boků, opět přišlápni expander a překřiž ho. Opři si ho o předloktí a zkus ho s výdechem co nejvíce odtáhnout od sebe a při stáhnutí zpět udržuj stále jemný odpor tak, aby byla guma napnutá.

Opakuj 15x po 3 sériích. Budou tě krásně pálit svaly ramen a lopatky. Zčásti se zapojí záda a břicho.

jak vybrat expander
prsní expandér

3. KOČKA S EXPANDEREM

Běž do pozice kočky. Přechyť expander křižmo pravou rukou a přes levé chodidlo.

S výdechem odtlač před sebe buď pouze paži, nebo pouze nohu. Případně nejtěžší varianta je odtlačit současně obě končetiny od sebe.

Opakuj 15x po 3 sériích.

Dávej pozor, abys neměla prohnutá záda a uvolněné břicho. Během cvičení budeš cítit zejména hamstring, zčásti gluteus a deltu.

fitness expander
co je expander

4. DIAGONÁLA S EXPANDEREM

Postav se na šířku boků. Do pravé dlaně chyť expander a přes levé chodidlo ho přešlápni.

Dlaň vytoč směrem nahoru a s výdechem vytlač gumu šikmo do výšky ramene.

Měla bys cítit, jak zabírá biceps. Opakuj na obě strany 15x po 3 sériích.

expander cena
expandér guma

5. HOLUBIČKA S EXPANDEREM

Zachyť expander ve stoji jedním chodidlem a s oběma rukama nad hlavou a zkus jít do předklonu s výdechem tak, abys měla expander stále co nejvíce napnutý.

Vrať se zpět do stoje, ale váhu udržuj pouze na jedné noze.

Je to cvik na core, záda a paže. Opakuj 15x po 3 sériích.

textilní odporová guma
odporová guma cviky

6. LOĎKA S EXPANDEREM

Lehni si na záda, zachyť expander o chodidla a obě dlaně a natáhni paže nad hlavu za sebe.

Těžší varianta je, když od sebe natahuješ i paže, i nohy.

Záda se nesmí při cvičení prohýbat v pase. Hlava může být opřená o zem.

Opakuj 15x po 3 sériích. Zapojí se vrchní část těla a břicho.

odporová guma textilní
odporová guma zelená
posilovací odporová guma
Fotka autora
Janka Jánošíková
Instruktorka ve Fitshakeru

Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.