Odporová guma nebo expander jsou vynikající sportovní pomůcky. Díky nim se stávají i obyčejné a jednoduché cviky náročnějšími a cvičenec tak může posouvat svůj trénink na vyšší level.
Každý trénink by měl mít určitou postupnost.
Úvod je věnovaný rozcvičce – nezapomeň se pořádně zahřát, neboť začínat cvičení bez rozcvičení může být pro svaly nebezpečné.
Jádro tréninku je možné začít:
- typem posilovacím, kdy každý cvik opakuješ 15x po 3 sériích,
- typem více dynamickým, na způsob kruhového tréninku, jen s tím rozdílem, že budeš na jednom místě. Každý cvik cvičíš 30 sekund a opakuješ je 4-6 kol po sobě.
Na závěr by měly být cool down nebo uklidnění organismu a strečink.
1. DŘEP S EXPANDEREM
Expander si přišlápni chodidly. Chyť ho svrchu.
Začni z dřepu a expander vytlač dynamicky rukama s výdechem nahoru nad hlavu.
Ve stoji se zpevni, stáhni svaly břicha a zadku, aby se ti pas neprohýbal dozadu. Kolena směřují v dřepu a ve stoji jemně ven.
Potom pomalu expander stáhni před sebe a opakuj 15x po 3 sériích. Posílíš stehna, paže a core.
2. X S EXPANDEREM NA RAMENA
Postav se na šířku boků, opět přišlápni expander a překřiž ho. Opři si ho o předloktí a zkus ho s výdechem co nejvíce odtáhnout od sebe a při stáhnutí zpět udržuj stále jemný odpor tak, aby byla guma napnutá.
Opakuj 15x po 3 sériích. Budou tě krásně pálit svaly ramen a lopatky. Zčásti se zapojí záda a břicho.
3. KOČKA S EXPANDEREM
Běž do pozice kočky. Přechyť expander křižmo pravou rukou a přes levé chodidlo.
S výdechem odtlač před sebe buď pouze paži, nebo pouze nohu. Případně nejtěžší varianta je odtlačit současně obě končetiny od sebe.
Opakuj 15x po 3 sériích.
Dávej pozor, abys neměla prohnutá záda a uvolněné břicho. Během cvičení budeš cítit zejména hamstring, zčásti gluteus a deltu.
4. DIAGONÁLA S EXPANDEREM
Postav se na šířku boků. Do pravé dlaně chyť expander a přes levé chodidlo ho přešlápni.
Dlaň vytoč směrem nahoru a s výdechem vytlač gumu šikmo do výšky ramene.
Měla bys cítit, jak zabírá biceps. Opakuj na obě strany 15x po 3 sériích.
5. HOLUBIČKA S EXPANDEREM
Zachyť expander ve stoji jedním chodidlem a s oběma rukama nad hlavou a zkus jít do předklonu s výdechem tak, abys měla expander stále co nejvíce napnutý.
Vrať se zpět do stoje, ale váhu udržuj pouze na jedné noze.
Je to cvik na core, záda a paže. Opakuj 15x po 3 sériích.
6. LOĎKA S EXPANDEREM
Lehni si na záda, zachyť expander o chodidla a obě dlaně a natáhni paže nad hlavu za sebe.
Těžší varianta je, když od sebe natahuješ i paže, i nohy.
Záda se nesmí při cvičení prohýbat v pase. Hlava může být opřená o zem.
Opakuj 15x po 3 sériích. Zapojí se vrchní část těla a břicho.
Expandery k procvičení celého těla
Sada stylových expanderů pro posilování celého těla ve 3 odporových stupních.
Předpokládané naskladnění dlouhých expanderů: 15. – 20.6.2024 🚚.
Do té doby vyzkoušej naše EXPANDERY NA SPODNÍ ČÁST TĚLA 😉.
Černé Legíny Fitshaker x Abraka®
Černé legíny v kolaboraci se slovenskou značkou Abraka®
Charakteristickou črtou, která mě nejlépe vystihuje, je pohyb a sport. Už odmalička jsem byla pořádný živel a prošla si různými druhy sportu jako karate, balet, gymnastika, stolní tenis či tanec. Pohybová aktivita je dodnes mojí nejlepší kamarádkou a ze svého koníčku jsem si udělala krásnou a smysluplnou práci snů. Před 6 lety jsem začala jako instruktora skupinových cvičení a jsem jí dodnes. Jako kondiční trenérka vedu různé druhy skupinových lekcí (fit-step, zdravá záda, fitball, kettlebell, intervalové či outdoorové tréninky v přírodě atd.) nebo se zaměřuju na individuální přístup ke klientovi na svých soukromých hodinách. Pravidelně organizuju i různé sportovní akce či fitness víkendové pobyty. Více informací o mých lekcích a aktivitách najdete ve fb ve skupině fitcvičenie nebo na www.fitcvicenie.sk.