Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jak na cvičení doma? Nevěř mýtům, že bez těžkých činek to nejde

cvičeni na doma

Doma se posilovat zkrátka nedá. A pokud ano, tak ne dostatečně efektivně. Tento mýtus je úplně běžný bohužel zejména u mužů. Jenže to není vůbec pravda. Svaly nevidí číslo na objektu, který držíme, cítí pouze odpor, jeho trvání a intenzitu. A proto si klidně můžeme budovat svaly i doma.

Posilování doma může být stejně efektivní jako v posilovně. Existuje mnoho programů, které nás o tom přesvědčují. A myslím si, že mají pravdu. Svaly nevidí hmotnost, cítí pálení a fyzický stres. Je tedy úplně jedno, čím ho dosáhneme, pokud je dostatečně velký na to, aby svaly přinutil růst a zpevňovat se.

Předtím, než začneme posilovat doma a nakoupíme si základní vybavení, je důležité vědět, jaký je náš cíl. Chceme zhubnout, přibrat, upevňovat si zdraví, udržovat se v kondici? Tohle všechno nám silové cvičení dokáže poskytnout. A navíc výrazně podporuje naše zdraví.

domácí cvičení

Posilování v boji proti civilizačním nemocem

Věkem nám množství svalové hmoty ubývá. Po třicítce ztrácíme přibližně 3–8 % svalové hmoty každou dekádu svého života. Může se to zdát málo důležité, ale opak je pravdou.

S úbytkem svalů se zpomaluje i náš metabolismus, což může být provázené i přírůstkem tukových zásob. Větší tukové zásoby můžou vést ke zvýšení hladiny cholesterolu, hladiny cukru v krvi a vyššímu krevnímu tlaku. Zvýšení těchto parametrů pomáhá k rozvoji cukrovky II. typu, ke kardiovaskulárním nemocem, k obezitě.

K prevenci cukrovky pomáhá posilování více než aerobní cvičení.

Silové cvičení výrazně redukuje celkové množství tuku, dokonce i viscerálního. Zlepšuje citlivost těla na inzulin, čímž pomáhá předcházet rozvoji cukrovky, zvyšuje hustotu kostí a, zejména u starších lidí, zlepšuje fyzickou výkonnost, obratnost, rychlost chůze a kognitivní schopnosti.

cvičení doma pro ženy

Proč cvičit doma

V krátkosti zmíním, jaké benefity má cvičení v domácích podmínkách oproti cvičení v posilovně.

Posilovna je místo určené pro širokospektrální rozvoj naší svalové hmoty. Proto se není čemu divit, že tam máme k dispozici vícero strojů, činek a vybavení. Zároveň tam hraje povzbuzující hudba, na stěnách jsou plakáty kulturistů a celé prostředí působí tak, že nic jiného než cvičit nás ani nenapadne.

Doma nemáme plakáty s vysportovanými těly a ani stroje od vzniku světa. Naše obýváky jsou jinak zařízené a musí zvládnout vícero funkcí než jen poskytnout prostor na cvičení. To nám však nebráni proměnit je na pár minut denně na ideální posilovnu.

cvičení s vlastní vahou doma

Činky doma nepotřebujeme

Silovému cvičení se říká i cvičení s odporem. Stačí, aby byly svaly nucené překonávat odpor a vykonávat dostatek námahy, což je stimuluje ke zpevnění a růstu. Jako dostatečný odpor úplně postačí hmotnost našeho vlastního těla. Cviky jako dřepy, výpady, kliky, plank či shyby jsou dobrými příklady.

Začněme těmi nejjednoduššími a postupně se propracujeme i ke složitějším, klidně až po stojku na rukou. A přitom nepotřebujeme mnoho vybavení. Určitě doporučuju koupit hrazdu do dveří, případně do stěny, pokud cvičení myslíme dlouhodobě vážně. Jinak nic speciálního vlastně nepotřebujeme.

Dobrou pomůckou jsou i posilovací gumy na cvičení, jichž jsem fanoušek. Dokážeme si upravit zátěž podle potřeby a s jednou gumou odcvičit i vícero partií. Dokonce dokážeme opakovat jeden cvik až do momentu, když už to nezvládáme, upravit délku gumy, a tím i její odpor, a pokračovat v cviku dál. Tuto možnost běžné činky neposkytují.

Pokud nemáme doma činky, a přece najdeme tréninkový plán se závažími, velmi dobře poslouží batoh naplněný knihami nebo sáčky rýže. Případně můžeme použít i větší balení jakýchkoliv trvanlivých potravin.

Pokud jsme s cvičením právě začali, je vhodné soustředit se nejprve na naučení se komplexních cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, výpady, shyby či kliky. Zapojíme více svalových skupin najednou, což zvyšuje kalorický výdej. Tyto cviky přispívají ke komplexnímu silovému rozvoji. Naučíme se správné pohybové vzory při pohybech, které můžeme využít i v běžném životě. Zároveň tak minimalizujeme pozdější zranění. Cviky, které izolují jednu svalovou skupinu, jsou vhodné na dodatečné procvičení oslabených svalových skupin nebo při rehabilitaci.

K rozvoji síly a zejména k podpoře růstu svalové hmoty se doporučuje cvičit pravidelně, 2–3krát týdně, pro lepší výsledky 4–6krát týdně. Počet sérií zaměřených na jednu svalovou skupinu držme na uzdě, ideální je vykonat maximálně 16 sérií v jednom tréninku. Pokud chceme urychlit růst svalů, nezvyšujme počet sérií v jednom tréninku, zvyšme frekvenci, s jakou svalovou partii procvičujeme.

cvičení na hubnutí doma

Výživa je tahoun úspěchu

Silové cvičení a hodiny strávené posilováním a pocením jsou důležité pro naše zdraví. Ale stejně, pokud ne víc, je důležitá i strava.

Racionální vyvážená strava je základem našeho fyzického zdraví bez ohledu na to, jestli a kolik cvičíme.

Až 40 % lidí s normální hmotností a BMI má metabolické problémy. Strava i pohyb společně dopomáhají ke zdraví našeho těla, každé trocha jinak. Proto otázka nestojí, jestli cvičit nebo se zdravě stravovat. Pro zdraví jsou důležité jak strava, tak i pohyb.

hubnutí zdravá strava

Bez motivace to nepůjde

Při cvičení doma se často stává, že nás vyruší jiný člen domácnosti nebo jen pračka, která právě doprala. Případně nám během cvičení padne zrak na spoustu neumytého nádobí. Mnozí z nás se tehdy chytnou a přeruší svoje cvičení s tím, že během přestávky pověsí prádlo nebo něco uklidí. Toto jsou nástrahy domácího cvičení. Neprospívají ničemu. Cvičení se stává neefektivní a zbytečně se natahuje. Potom už opravdu nemáme čas na nic. Do svých hlav si uložíme frustrující pocit, že cvičení je dlouhé a nudné, a už se k němu nebudeme chtít ani vrátit.

Pokud chceme cvičit doma, vyhraďme si na to čas a prostor, kde nás nikdo a nic nebude vyrušovat. Udělejme cvičení dostatečně krátké a efektivní. Uvidíme první úspěchy a s nimi poroste i chuť do dalších tréninků.

Zkus cvičení doma v online doprovodu našich trenérů. Cvičení zaberou zhruba do 30 minut a můžeš si vybrat ze široké nabídky, ať už hledáš tréninky na posilování, aerobní cvičení, intervalová cvičení, nebo cvičení pro zdravá záda a mnoho jiného.

cvičení doma pro ženy
Fotka autora
Miroslav Ort
Redaktor ve Fitshakeru

Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.