Všechny
Recepty
Stravování
Zdraví
Cvičení
Všeobecné
Hubnutí
Fitshaker podcasty
Proměny
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Myslíme ekologicky!
Těhotenství

Jsi vyčerpaná, cítíš přetrénování? 7 tipů, jak si oddechnout!

oddech

Všude se všichni motivujeme k vyšším výkonům, ale kolik zdrojů nás motivuje k tomu, abychom oddechovali a našli v tréninkovém procesu rovnováhu? Velmi málo. Západní styl nás vede k tomu, že čím víc, tím lépe. Což často vede k vyčerpání, únavě, nervozitě, sníženým výkonům a velmi slabým výsledkům.

Při spolupráci s klienty se mi občas stane, že propadnou motivaci natolik, že potřebují oddech. Dám jim za úkol, aby si dali aspoň týden pauzu. Během ní načerpají novou sílu, jejich organismus si oddechne a výkony se jim opět zlepší, všechno najednou stoupá a váha klesá.

Není to vždy o tom „tlačit na pilu“, ale najít svoji vlastní normu. Každý máme jinou úroveň zatížení, kterou zvládáme a přináší nám ještě výsledky. Píšu ještě, protože když je zátěž moc veliká, výkon začíná klesat. Dostáváme se do fáze přetrénování.

Není jednoduché říct si v této etapě dost, protože když je člověk naučený na sobě makat, těžko se mu zříká tréninku ve prospěch oddechu. Má pocit, že pro sebe dělá méně, že je líný, ale moudrost je ve schopnosti odhadnout hranice svého těla a umět s nimi pracovat.

Jestli už cítíš, že jsi unavená a 2–3x za sebou se ti trénovat nechce a musíš se do tréninku moc nutit, zvaž například jen lehký strečink, nebo si udělej úplně volno, nasbírej energii a dej si trénink jiný den. Je to rozumnější a i kvalita stoupne. Když budeš odpočatá, mnohem víc se ti bude chtít trénovat a i trénink bude na úplně jiné úrovni. Půjde ti to lépe, podáš mnohem vyšší výkon, budeš ze sebe mít větší radost a v tu chvíli pochopíš, že je to většinou o kvalitě než o kvantitě.

trénink

Kdyby ses zaměřila víc na kvalitu, tedy na instinktivní počet tréninků podle pocitů těla, mohla bys dosáhnout i lepších výsledků. Jestli jsi tabulkový a plánovací typ jako já, že všechno potřebuješ dopodrobna naplánovat a přesně dodržet, je to náročné. Protože pokud máš naplánované úkoly a cítíš, že nemůžeš/nechce se ti, i tak to uděláš, protože si neumíš představit, že bys něco nesplnila.

Z dlouhodobého hlediska se však velice rychle dostaneš právě do zmíněného vyčerpání.

Toto je mentální trénink, zkus se tedy někdy překonat a trénink si nedat. Je to v podstatě opačný extrém, který také není dobrý. Tak jako někdo netrénuje vůbec a má problém přinutit se cvičit, tvůj problém je odepřít si trénink, a řeknu ti, já to moc dobře znám, protože s tím bojuju taky, takže nejsi sama.

Chce to trpělivost a odvahu zkusit to. Odvahu opravdu si aspoň ten jeden trénink odepřít při únavě a nedělat buď nic, nebo si dopřát nějaký relax.

Jak oddechovat?

Ať je relaxem něco, o čem víš, že si u toho skutečně oddechneš. Může to být:

# 1: Relax v horké koupeli

Teplá koupel, aromatické oleje, relaxační hudba, a kvalitní relax je na světě. Stačí tak málo a pocit uvolnění, zbavení se stresu z tlaku na sebe, který si vytváříš při dosahování výsledků, se pomalu vytrácí.

horká koupel

# 2: Spánek

Někdy je nejlepší volbou právě spánek, při němž jsi absolutně pasivní a velmi dobře působí na obnovení sil. Někdy skutečně stačí 15–20minutový spánek a někdy je únava tak silná, že potřebuješ i víc. Mluvím o spánku po obědě, ne o spánku v noci. Ten by měl trvat 7–9 hodin.

vyčerpaní

# 3: Masáž

Uvolni své napjaté tělo, pomůže ti k lepšímu spánku. Konečně aktivita, při níž ty sama nevynakládáš žádnou energii. Je to jen o ležení a užívání si pocitu uvolnění.

masáž

# 4: Poslouchání relaxační hudby

Dnes na internetu najdeš spoustu takové hudby. Ať už jde o zvuky přírody nebo o chill music, případně nějakou instrumentální skladbu, najdi si něco, co ti vyhovuje a u čeho si dokážeš oddechnout. Ty už nejlíp víš, při jaké hudbě dokážeš relaxovat.

relaxační hudba

# 5: Lehký strečink

Píšu lehký a myslím skutečně lehký, podle pocitu. Žádný náročný, zaměřený na zvýšení rozsahu pohybu nebo nějakou hodinu jógy. Obyčejný základní, při němž se uvolníš a nebude trvat déle než 15 minut.

strečink

# 6: Pěnový válec

Jen za předpokladu, že únava není příliš silná. Protože při tomto regeneračním způsobu se člověk trochu hýbe a není to vhodné, když je vyčerpání silné. V takovém případě je vhodnější nedělat fakt nic, jen někde ležet a sbírat síly.

pěnový válec

# 7: Pobyt v přírodě

Oddech, ne celodenní túra. :-D Takže vybrat si krátkou trasu, která netrvá déle než 30 minut a hlavně si potom někde sednout/lehnout a užívat si vůni a zvuky přírody, které působí léčivě a regeneračně na tvůj organismus.

prochádzka

V celém článku jsem narážel na pasivnější formy oddechu, protože popisuju extrémnější případ, kdy už dochází k přetrénování, únavě a nechuti trénovat. Pokud by šlo o lehčí případ, kdy jsou příznaky mírnější, byly by vhodné i aktivní formy relaxu jako lehká túra, plavání, kolo atd.

Nejdůležitější je vnímat signály svého těla, rozlišovat mezi nechutí a leností, pracovat se svým tělem a hlavně se naučit dávkovat tréninky podle sebe tak, abys dlouhodobě měla stále chuť makat a dosahovala výsledků díky rovnováze mezi tréninky a oddechem. Přeju hodně štěstí. :-)

Nezapomínej na to, že i obsah žaludku je zodpovědný za tvoji náladu, jakož i výkonnost při tréninku. Když budeš jíst smažená, těžká jídla, nedosáhneš takových výsledků, jako bys jedla zdravě a vyváženě.

Jestli stále nevíš, co dobrého si navařit, inspiruj se například i recepty na našem blogu.

Za chvíli startujeme NOVOROČNÍ VÝZVU 🤩!

Čeká na tebe nejen nadílka nových tréninků, ale i motivační a stravovací rozhovory s odborníky. Tato výzva tě opravdu od začátku roku pořádně nakopne a rozpumpuje tvoji energii. Nezapomeň, začínáme už 8. ledna.

výzva
Fotka autora
Matúš Špirko
Redaktor ve Fitshakeru

Jmenuji se Matúš Špirko a věřím, že mým životním posláním je pomáhat lidem trpícím nadváhou a obezitou. Trénuji lidi už víc než 10 let a v tomto povolání jsem se našel. Naplňuje mě, když vidím, že dokážu lidi pozitivně ovlivnit. Hubnutí vnímám na úrovni tří oblastí: pohybu, stravy a myšlení. Hubnutí je komplexní proces, a proto chci změnit vnímání tohoto procesu mezi širokou veřejností a ulehčit tak lidem jejich cestu za dosažením svých cílů.

Kategorie

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.