Všechny

Kliky od nejlehčího po nejtěžší. Jak je cvičit správně?

2. jún 2022
Matúš Špirko
technika cviku

Základní cvik, který zná určitě každý. Je jím klik nebo také podpor či vzpor ležmo. Ne každá žena ale zvládá kliky hned od začátku. Představím ti několik variant kliků, od nejlehčí varianty až po tu nejtěžší. Ideální je začít tou nejlehčí a s přibýváním síly postupně přecházet na náročnější varianty. Co jsou tedy kliky, o kterých je tento článek? Kliky jsou tento cvik:

správné cvičení kliků

Jak postupovat, abys kliky dělala správně?

Skvělou zprávou je, že existují různé variace, máme ty úplně nejlehčí, kdy využíváme oporu, nebo potom máme ty těžší varianty, jak na obrázku výše, nebo dokonce velmi náročné varianty, které si také ukážeme.

Pojďme ale postupně. Jak by se kliky měly dělat správně?

Chodidla by měla být na šířku ramen (čím blíže máš chodidla u sebe, tím těžší varianta, je to kvůli stabilitě), dlaně taky na šířku ramen a na úrovni ramen, ne před tělem, ani příliš pod tělem, ale přímo v jedné linii s rameny. Hlava je v prodloužení těla, resp. v rovině se zády a nohama (hlavu nesmíme spouštět dolů, zbytečně potom zkracujeme rozsah pohybu a kazíme techniku), střed těla držíme zpevněný a dbáme na to, aby zadek nepřepadal směrem dolů nebo naopak nevytvářel stříšku a netlačili jsme ho příliš vysoko.

Při pohybu směrem dolů se nadechuješ a při pohybu směrem nahoru vydechuješ. Zapojuješ při tom hlavně svaly hrudníku, ramen, rukou, břicha, ale i zad. Při pohybu směrem nahoru končíš v pozici, kdy jsou lokty narovnané (pozor, lokty nepřepínej), směrem dolů se dostaneš do fáze, kdy jsou tvoje nadloktí na úrovni těla. Tato varianta je jedna z těch náročnějších.

Co v případě, pokud klasickou variantu kliků nezvládáš?

Půjdeš na to postupně. Nejprve můžeš dělat kliky o stěnu nebo nějaký pevný bod, potom později kliky na kolenou a nakonec klasické kliky, jak jsme si popsali výše.

Kliky o stěnu

pomůcky na cvičení kliků

Postavíš se proti stěně. Dlaně položíš na stěnu v rozsahu šířky svých ramen, ruce jsou narovnané. Střed těla je zpevněný a pohyb začínáš tak, že pomalu krčíš lokty a obličejem se přibližuješ ke stěně, těsně před stěnou zastavíš a pomalu se vracíš do původní pozice, tedy do narovnaných loktů, ale pozor, lokty nepřepínej.

Směrem dolů se nadechuješ a nahoře vydechuješ.

Pokud by ti časem tato varianta nestačila, můžeš přejít na těžší variantu a snížit si postupně sklon. Takže můžeš dělat kliky například o schody nebo jiné vyvýšené místo, přičemž nohy budou v rovině podlahy.

kliky na prsní svaly

Ženské kliky

Další verzí v pořadí jsou kliky na kolenou, jinak známé jako „ženské“ kliky.

kliky na prsa

Nastavíme se do pozice na kolenou a dlaně opět máme na šířku ramen. Opíráme se koleny o podložku, chodidla směřují nahoru. Důležité je mít zpevněný střed těla a krčením loktů přibližovat k podlaze celou horní část těla, dokonce i stehna. Mnoho žen mi při tréninku dělá chybu a přibližuje k zemi jen hlavu a oblast hrudníku. Zadek tlačí směrem nahoru, a kazí tak techniku.

Důležité je na to jít postupně. Pokud nezvládáš tento druh kliků, nejprve pracuj na klicích o stěnu. Pokud získáš dostatečnou sílu, běž na kliky na kolenou.

Dýchání: Dole nádech, nahoře výdech.

Horní pozice: Rovné lokty, hlava v prodloužení těla, zpevněný střed těla, dlaně na šířku ramen.

Spodní pozice: Pokrčené lokty a nadloktí v úrovni těla, hlava v prodloužení těla, zpevněný střed těla, dlaně na šířku ramen.

Kliky hlavou dolů

Jednou z těžších variant pro zpestření tréninku můžou být i kliky hlavou dolů nebo mezi lavičkami.

cviceni kliky

U této varianty je potřeba extrémně dbát na správné dýchání a zbytečně nezadržovat dech, aby nevznikal velký tlak v hlavě.

Využijeme stupínek/schody jako podklad pod nohy a zvýšení úrovně. Špičkami jsme na úrovni šířky ramen a opíráme se o podložku/stupínek.

Dlaně jsou na šířku ramen, hlava v prodloužení těla, střed těla maximálně zpevněný (v této variantě je větší tlak na střed těla a hrozí prohýbání zad, proto je důležité mít silný střed těla).

Směrem dolů se nadechujeme, nahoru vydechujeme.

Ve spodní pozici zastavíme v bodě, kdy jsou nadloktí na úrovni těla a vrátíme se do horní pozice, kdy jsou lokty rovné, ale nesmějí být propnuté.

Tolik ke klikům. Věřím, že ti tento článek přinesl ukázku toho, jak postupovat, abys zvládla kliky na jedničku. Držím ti v tom palce. ;-)

Pokud si chceš postupně budovat kondičku a vyzkoušet různé druhy cvičení (někde se objeví i kliky), tak zkus mrknout k nám do online fitka Fitshaker a zacvičit si v některém programu:

fitness cviky na doma
Matúš Špirko
Redaktor ve Fitshakeru
Jmenuji se Matúš Špirko a věřím, že mým životním posláním je pomáhat lidem trpícím nadváhou a obezitou. Trénuji lidi už víc než 10 let a v tomto povolání jsem se našel. Naplňuje mě, když vidím, že dokážu lidi pozitivně ovlivnit. Hubnutí vnímám na úrovni tří oblastí: pohybu, stravy a myšlení. Hubnutí je komplexní proces, a proto chci změnit vnímání tohoto procesu mezi širokou veřejností a ulehčit tak lidem jejich cestu za dosažením svých cílů.

Kategorie

Cvičení