Stále přetrvává názor, že nabírání svalů je pro muže. Při pojmu posilování většině v hlavě naskočí obrázek zpoceného svalovce, který ve fitku zvedá těžká železa. Jenže posilování vůbec nemusí vypadat takhle a je důležité pro všechny bez rozdílu věku a pohlaví.
Náš životní styl se s vymoženostmi vědy a techniky stává komfortnější. Což je dobře, ale zároveň nám stále víc času stačí sedět, protože máme všechno na knoflík.
Bohužel naše tělo není přizpůsobeno na sedavý životní styl. Stále víc lidí trpí metabolickými a kardiovaskulárními onemocněními, trpíme obezitou, ztrátou kostního tkaniva a jinými poruchami, které společně nazýváme metabolický syndrom.
Proč je nabírání svalů důležité?
Po třicítce nám každý rokem ubyde průměrně 0,2 kg svalové hmoty, po padesátce je to až 0,4 kg svaloviny ročně. Kosterní svalstvo představuje až 40 % naší hmotnosti. Svalstvo ovlivňuje řadu metabolických procesů, je primárním konzumentem krevní glukózy a tuků. Proto jeho ztráta výrazně přispívá ke vzniku glukózové intolerance a s ní spojenými dalšími následky.
Ztráta svalové hmoty způsobuje také zpomalování bazálního metabolismu. U netrénovaného jedince spotřebuje 1 kg svalstva 11–12 kalorií za den. Ztráta svalové hmoty a následné zpomalení bazálního metabolismu tedy přímo souvisí se snížením kalorické potřeby, případně přibíráním.
Nejvíc obézních lidí na Slovensku evidujeme v kategorii 65+, tvoří víc než polovinu obézních. Proto je nezbytné zvrátit úbytek svalové hmoty v každém věku.
Jak nabrat svaly
Ženy všeobecně mají oblibu ve vytrvalostních sportech. Tedy takových, které vyžadují vytrvalost a posilují náš kardiovaskulární systém. Jsou to převážně běh, chůze, plavání, jízda na kole nebo jóga. Těmito sporty ženy i začnou, pokud chtějí zhubnou nebo formovat svoji postavu.
Vytrvalostní aerobní cvičení nejsou vůbec na škodu. Posilují kardiovaskulární systém, výdrž, zlepšují spánek, pomáhají předcházet řadě onemocnění. Dokonce jsou velmi efektivní i při shazování přebytečného tuku. Jenže silový trénink a aktivní posilování je mnohem efektivnější cesta, jak nabrat svaly.
Posilování není třeba se bát
Z více zdrojů, ale i z vlastní zkušenosti vím, že některé ženy se bojí silového cvičení. Bojí se, že budou velmi šlachovité, vyrýsované a budou vypadat jako kulturistky. Dokonce i někteří muž neradi vidí, jak jejich polovičky posilují, protože žijí v představě, že tak ženy ztratí svoje ženské tvary. Opak je pravdou. Stačí se podívat na profesionální sportovkyně. Ne každá profesionální sportovkyně je vyrýsovaná s nepřirozeně nízkým procentem tuku.
Některé zdroje uvádějí, že průměrná žena dokáže nabrat za měsíc 0,2 až 0,7 kg svalové hmoty. Cílené posilování pro efektivní nabírání svalové hmoty je nutné provádět 2 až 3krát týdně. Zajímavé však je, že tempo nabírání časem klesá. Jestli jste předtím netrénovaly a rozhodnete se začít, budete nabírat svaly poměrně rychle a postupně bude tempo nabírání klesat. Důvodem je hlavně nedostatek předešlých stimulů. Posilování tak vytváří na úvod šok, jemuž se tělo musí přizpůsobit.
Některé ženy se bojí o svůj menstruační cyklus, protože věří, že silové trénink je o něj připraví. Ukazuje se, že ne silový trénink, ale velký kalorický deficit může být příčinou nepravidelného cyklu. Na menstruaci má vliv víc faktorů od genetiky přes rychlé hubnutí až po stres. Samotné cvičení několikrát týdně pro většinu žen není problém.
Ideálně kombinovat aerobní cvičení a posilování
Jaké cvičení tedy zvolit? Ideální je kombinace vytrvalostního a silového tréninku. Je to nejefektivnější způsob, jak shodit pár kil a budovat svalovou hmotu.
Jaké cviky vybrat? To záleží na cíli, kterého chceme dosáhnout. Pro všeobecný rozvoj síly a formování postavy je vhodné začít cvičeními, která zapojují hodně valových skupin najednou. Například dřepy, mrtvé tahy, kliky nebo shyby na hrazdě. Zapojením více svalových skupin spalujeme víc kalorií, podporujeme koordinaci a přiměřený rozvoj svalových skupin.
Kvůli budování svalové hmoty však nemusíme hned běžet do posilovny. Silovému cvičení se říká i cvičení s odporem. Stačí, aby svaly byly nuceny překonávat odpor a vykonávat dostatek námahy, která je stimuluje ke zpevnění a růstu. Jako dostatečný odpor úplně postačí hmotnost našeho vlastního těla nebo použití posilovacích gum na cvičení. Případně můžeme vyzkoušet cvičení a techniky, které v sobě cíleně zahrnují i cvičení s odporem, jako cross-fit, pilates nebo některé druhy jógy.
Posilovat se dá i doma
S minimálními náklady si domů pořídíme hrazdu, sadu posilovacích gum, ze starého batohu a knih si uděláme činky a můžeme začít. Při budování svalstva však nezapomeňme, že je nutné dávat si pravidelně nové výzvy. A samozřejmě, aby měl jakýkoliv sport smysl, je nutné věnovat se mu pravidelně a dlouhodobě. A doma je to navíc ještě komfortnější, ale o tom si povíme někdy příště.
Tréninky na formování postavy, budování svalstva, síly i kondičky nechybí ani v programu Sexy Body:
Zdroje:
Association, A. H. (2018). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Dostupné na internetu: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults?utm_source=redirect_heartorg&utm_medium=referral&utm_campaign=301#.Ww_HpWaZOi4
Benito, P. J., Cupeiro, R., Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. Á. (2020). A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Dostupné na internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7068252/
Eurostat. (2016). Almost 1 adult in 6 in the EU is considered obese. Dostupné na internetu: European Health Interview Survey: https://ec.europa.eu/eurostat/documents/2995521/7700898/3-20102016-BP-EN.pdf/c26b037b-d5f3-4c05-89c1-00bf0b98d646
Association, A. H. (2015). Women’s Health Survey: Running, Walking Most Popular Exercises. Dostupné na internetu: Ask Your Target Market’s: https://aytm.com/blog/womens-health-survey/
Rinaldi, D. N., Buckler, S., & Waddell, L. (datum neznámé). A Guide to Hypothalamic Amenorrhea/Missing Periods. Dostupné na internetu: No Period. Now What?: https://www.noperiodnowwhat.com/wp-content/uploads/WhatIsHypothalamicAmenorrhea.pdf
Stock, M. S., Olinghouse, K. D., Drusch, A. S., Mota, J. A., Hernandez, J. M., Akalonu, C. C., & Thompson, B. J. (2016). Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. Human Movement Science, 7–22. Dostupné na internetu: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945715300543?via%3Dihub
Weiner, Z. (2021). How Much Muscle Can You Gain In a Month? Trainers Tell Us Once and for All Whether or Not You Can Max Out. Dostupné na internetu: Well+Good: https://www.wellandgood.com/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month/
Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine. American College of Sports Medicine, 209–216. Dostupné na internetu: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx
Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & Souza, M. J. (2014). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severityof menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Dostupné na internetu: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00386.2013
Willis, L. H., & et col. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. Dostupné na internetu: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Moje dlouhodobé zdravotní problémy mě přivedly ke zvýšené péči o své zdraví. Cvičení se pravidelně věnuji už od střední školy a pohltilo mě natolik, že jsem se stal certifikovaným fitness trenérem a výživovým poradcem. Vědomosti si však dál rozšiřuji prostřednictvím kurzů nebo čtením odborné literatury. V roce 2019 jsme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, jehož cílem je vzdělávat lidi v různých tématech a oblastech zdraví, ať už fyzického, emocionálního nebo mentálního. Témata, kterým se věnuji, jsou právě dlouhodobě udržitelný životní styl, vyvážená strava a pohyb. Můj pohled se ve značné míře opírá o studie a vědecké poznatky. Aktuálně nabízím několik možností edukace, a to prostřednictvím workshopů, online programů, blogů a individuálních konzultací.