Blog

Jestli si chceš udržet svoje kilečka pod kontrolou a udržet rovnováhu ve svém jídelníčku, měla by sis počítat kalorie, které denně přijmeš. Budeš mít lepší přehled o výživové hodnotě své stravy, lépe určíš, kde přidat a kde možná radši něco ubrat tak, aby tvoje tělo mělo energii a mohla jsi postupovat s větší lehkostí nebo nadhledem ke svému cíli. Důležité však je, abys byla stále v pohodě a vnímala to jako informaci, která ti pomůže dosáhnout cílů. Protože tak si uvědomíš energetickou hodnotu jídel a možná pochopíš, proč se ručička na váze nehýbe správným směrem, resp. tak, jak by sis přála. Možná zjistíš, že vůbec nemusíš „škrtit“ přijaté kalorie, stačí jen přidat víc pohybu, takže zvýšit výdej, a najednou váha půjde krásně dolů. Pojďme si tedy vysvětlit, jak na to. 😉

Na to, aby sis uměla sama vypočítat hodnotu svého optimálního denního kalorického příjmu a nastavit si stravu podle toho, jestli chceš hubnout, nabírat, případně si svoji váhu jen udržovat, budeš potřebovat provést následující kroky:

Než se dostaneme k číslům a výpočtům, ujasněme si, co to vlastně BMR je.

BMR (Basal Metabolic Rate) představuje množství energie, které tělo musí vydat na základní funkce organismu (např. dýchání, tlukot srdce) v klidu za jeden den, tj. kolik tělo spálí, aniž bys vůbec pohnula prstem.

BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x věk v letech)

________________________________________

Tip: Pokud se ti však nechce počítat, stačí najít na internetu kalkulačku, která tvůj bazální metabolismus vypočítá za tebe.

________________________________________

Možná ani netušíš, kolik kalorií denně spálíš, ale je nutné zohlednit i všechny fyzické aktivity během dne. Nejen když cvičíš, běháš nebo zvedáš činky, ale i kolik kroků denně nachodíš, jestli máš fyzicky náročnou práci nebo spíš sedavé zaměstnání apod. Na základě těchto informací si zvolíš kategorii, do které patříš, a vypočítáš si svůj potřebný kalorický příjem za pomoci koeficientu:

* Poznámka: Je důležité uvědomit si, že 100 sedů lehů a 100 dřepů není intenzivní trénink nebo těžká zátěž. Určitě je nutné podívat se na to objektivně a radši si později kalorie o něco přidat na základě vlastního pozorování než to přecenit a potom být zklamaná, že se ručička na váze nehýbe nebo nedejbože hýbe nesprávným směrem. 😊

Číslo, které ti vyšlo, je energie, kterou přibližně vydáš, a zároveň bys tedy měla i přibližně tolik kalorií přijmout. Je to tvoje tzv. udržovačka.

Pokud však chceš hubnout, je podstatné, abys měla příjem nižší než výdej a tedy vytvářela kalorický deficit.

Pokud přijímáš víc kalorií než spálíš, jsi v kalorickém nadbytku, tedy přibíráš.

Jestli chceš zhubnout, musíš být v kalorickém deficitu cca 3500 kalorií týdně, tj. cca 500 kalorií denně, což představuje průměrný úbytek na váze přibližně 4 kg/měsíc.

Je to však mimořádně individuální a množství shozených kilogramů záleží hlavně na % tělesného tuku, resp. poměru tuku a svalů v těle. Tady je totiž důležité uvědomit si, že zmíněná 4 kila jsou jen průměrným číslem, které je však optimální na to, aby nenastal nějaký jojo efekt nebo prudké výkyvy nálad apod.

* Poznámka: Toto množství doporučujeme držet první týdny, v době, kdy začínáš hubnout a věnuješ se pravidelné aktivitě. Ale za nějakou dobu ho sniž na MINIMÁLNĚ 0,8 g bílkovin na kg svojí váhy, nejlépe však 1,2–1,5 g.

Bílkoviny jsou základ při hubnutí a pravidelném pohybu, napomáhají regeneraci po trénincích, chrání tvoje svalová tkaniva během kalorického deficitu a zároveň ze všech základních živin nejvíc zasytí. Proto by měly v tvém denním kalorickém příjmu vždy sedět v takovém množství, jaké potřebuješ, tj. jaké ti vychází s ohledem na tvou váhu a cíl, kterého chceš dosáhnout. ;-)

Tuky jsou důležité pro správné fungování naší hormonální soustavy a sacharidy zase prospívají hlavně naší psychice, dobré náladě nebo výkonům na tréninku. Dolaďuj je tedy podle preferencí tak, aby ti seděly do přijatých kalorií.

Vláknina je jednou z tříd sacharidů, je důležité jí ve stravě přijímat dostatek pro její příznivý vliv na snižování hladiny cukru v krvi, snižování hladiny cholesterolu, optimální trávení a také schopnost zasytit nás. Denní příjem vlákniny, který by sis také měla sledovat, se u žen doporučuje v množství 25–35 gramů.

Poznámka: Pro lepší představu a poměry v rámci kalorií je nutné uvést, že 1 g bílkovin má 4 kalorie, 1 g tuku má 9 kalorií a 1 g sacharidů má hodnotu 4 kalorie.

TIP! Přijaté kalorie a makroživiny si můžeš sledovat pomocí aplikací v telefonu nebo stránek, které jsou k tomu určené (např. Kalorické tabulky, příp. MyFitnessPal) a stejně tak si tyto hodnoty můžeš zapisovat do našeho Fitness diáře, v němž máš na to vytvořený prostor.

Nezapomínej však, že důležité je nejen to, kolik má dané jídlo kalorií, ale i z čeho se skládá. Sleduj proto nejen kalorické hodnoty, ale i čistotu složení jednotlivých potravin!

O tom, jak si sestavit jídelníček na celý den a spoustu dalších rad, receptů, prostor na zapisování tréninků apod. najdeš v našem nejnovějším Fitness diáři 2023: