Všechny
Recepty
Zdraví
Všeobecné
Stravování
Cvičení
Fitshaker podcasty
Proměny
Hubnutí
Seberozvoj a motivace
Pro fit maminky
Fit pobyty a dovolené
Těhotenství
Myslíme ekologicky!

Otužování: Krátkodobý diskomfort pro dlouhodobý komfort

Otužování

Otužování se ve světě stalo velkým trendem a mnoho lidí podlehlo kouzlu této disciplíny, která nabízí neuvěřitelné množství benefitů. Musí však být dodrženy určité postupy a zásady. Na dnešní otázky bude proto odpovídat nejznámější ledový muž na Slovensku, Martin Thám, Wim Hof Method certifikovaný instruktor s dlouholetými zkušenostmi v této oblasti.

Kromě jiného se dozvíš, jaké benefity nám může otužování přinést, zda je vhodné pro ženy v každém období (menstruace, těhotenství, menopauza...) a jak začít i jakým chybám se vyvarovat. Připrav si svůj oblíbený horký nápoj a vychutnej si ledové téma spolu s námi ❄️

Vysvětli nám prosím na úvod, co znamená pojem otužování a jaké benefity nabízí našemu tělu a mysli, díky kterým bychom ho měli pravidelně praktikovat?

Otužování je proces v chladné vodě nebo na studeném vzduchu, kdy si tělo vytváří adaptační mechanismy, aby lépe zvládalo další vystavení chladu. Jednoduše řečeno, při pravidelném a citlivém vystavování chladu v zimě si lidské tělo vybuduje adaptaci, která mu umožňuje lépe zvládnout další zimu. Tento proces budování otužilosti nazýváme otužováním.

Cílem tohoto procesu je, abychom byli odolnější. Pro mnoho lidí je však cílem mentální odolnost, protože otužování je nekomfortní proces. Naučit se ho zvládat je náročné, a právě to lidi učí přijímat náročné situace, lépe zvládat stres a regulovat nervovou soustavu, což je obrovský benefit.

Mezi další benefity patří:

  • odolnější imunitní systém,
  • lepší zvládání různých zátěžových situací,
  • odolnost vůči stresu,
  • kratší doba trvání nemocí,
  • méně časté onemocnění během roku a jejich mírnější průběh,
  • zlepšení autoimunitních onemocnění,
  • snížení zánětů v těle a další.

Velkým benefitem je zlepšení kardiovaskulárního systému. Právě kardiovaskulární onemocnění jsou dlouhodobě hlavní příčinou úmrtí nejen u nás, ale i ve světě. Otužování způsobí stažení cév na periferiích (ruce, nohy) a díky termoregulaci uchovává teplou krev v jádru těla. Tímto způsobem můžeme velmi efektivně trénovat, regenerovat a čistit cévy.Dalším benefitem je zvýšení množství a aktivity hnědého tuku – tkáně, která dokáže spalovat bílý tuk a tím vytvářet teplo. Tento proces se nazývá termogeneze a je velmi efektivním způsobem tvorby tepla. Je to taková „superschopnost“, kterou v sobě máme už jako miminka v bříšku našich maminek a i po narození. Tuto schopnost však ztrácíme, pokud se chladu pravidelně nevystavujeme.4o

Vim Hoffova metóda

Avšak pokud chce člověk pocítit tyto benefity, je důležité nejen otužovat se, ale také se pravidelně hýbat, cvičit, chodit na procházky, správně a zdravě se stravovat, mít zdravé a bezpečné vztahy a cítit se jako naplněný člověk.

Toto vše je důležité pro zdraví člověka. Pro mysl je velká přidaná hodnota to, že se naučí překonávat těžké chvíle a odložit krátkodobé uspokojení ve prospěch dlouhodobého přínosu, což je velmi zdravá vlastnost. Dítě v nás by chtělo všechno hned, ale v dospělém životě je důležité umět někdy odložit krátkodobé požitky kvůli dlouhodobým výhodám. A právě o tom je otužování – krátkodobý nekomfort pro dlouhodobý životní komfort. Toto je důležité naučit mysl. Dnes má mnoho lidí oslabený imunitní systém kvůli nadměrnému stresu a neschopnosti regulovat nervovou soustavu.

Tělesné složení žen a mužů se liší – ženy mají v průměru více tuku, zatímco muži více svalové hmoty. Má pohlaví vliv i na otužování? Jaké jsou rozdíly mezi otužováním žen a mužů?

Ženy obecně (a to říkám na základě mých zkušeností) zvládají otužování, pocit chladu a teplotní šok lépe. Nevím, jestli je to vlivem toho, že ženy mají většinou lepší schopnost se odevzdat a muži mají lepší schopnost bojovat. „Bojování“ je způsob, kdy nervová soustava jde do napětí a člověk má doslova stažené svaly. Pokud muž při tom boji povrchně dýchá, způsobuje si takový stres, že ve vodě je to mnohem náročnější, o to větší pokušení je z té vody vyjít ven.

Naopak ženy se ve většině případů, možná vlivem i ženské energie, která se umí lépe uvolnit a odevzdat, dokážou takové situace zvládat s lehkostí a přirozeně. Zajímavé také je, že muži, vlivem mužských hormonů a bojovnosti, dokážou absolvovat pocit nekomfortu dlouhodobě a pravidelně. Toto zvykne ženám chybět, proto je pro ně větší výzva otužovat se dlouhodobě a konzistentně.Řekl bych, že ženy by se měly otužovat citlivěji, kratší dobu a jemněji. Otužování je pro ženy vhodné, jen by se neměly tak moc tlačit do fyzických výzev a měly by více naslouchat svému tělu. Doporučil bych hlavně studené sprchy.4o

Kdy je nejvhodnější čas začít s otužováním a jaký postup zvolit v případě, že jsem úplný začátečník a zkušenosti s otužováním a vhodným dýcháním nemám žádné?

Nejlepší je začít v období, kdy se cítíte v pohodě a nejste vyhořelí nebo ve stresu. Ideální je začít během každodenního sprchování, kdy si na závěr dáte studenou sprchu alespoň na nohy. Po vytvoření návyku můžete postupně přidávat i zbytek těla a hlavu. A právě tehdy přichází správný čas na kurz otužování. Celý proces má určitá pravidla a postupy, které bychom se měli naučit pod vedením zkušeného instruktora. Na kurzu vás rád naučím otužovat během jednoho dne, vyhnete se chybám, které dělají všichni začínající otužilci, a také se naučíme správně dýchat.Kdo si troufá, může začít i na vlastní pěst, například v kádi, sudu na zahradě nebo v přírodních vodách.

Na začátek postačí otužování 1x týdně v trvání 3 minut. Dlouhodobější cíl je dosáhnout 11 minut, nejprve ve studené sprše během týdne a časem 11 minut v ledové vodě venku za týden.

Avšak musím upozornit, že před začátkem otužování bychom měli svůj aktuální zdravotní stav konzultovat s lékařem, zejména v případě, že máme nějaká srdeční, kardiovaskulární nebo jiná závažná onemocnění, která by mohla způsobit ohrožení.

Je otužování vhodné pro ženy v každém období (menstruace, těhotenství, šestinedělí, kojení, menopauza)? Může mít otužování vliv na menstruační cyklus a hormonální rovnováhu?

Otužování není vhodné pro ženu v každém období.

Během menstruace je ženské tělo nejméně odolné vůči chladu, naopak týden po jejím skončení je odolné nejvíce. Obecně lze otužování během menstruace provádět, ale je to nejméně příjemné. Pokud žena cítí vyčerpání nebo únavu, může jí otužování dokonce uškodit. Proto doporučuji řídit se cyklem, naslouchat tělu a nepřekračovat své síly a disciplínu.

Během těhotenství se otužování rozhodně nedoporučuje! Může způsobit potrat, zejména v prvních třech měsících. Ve druhém trimestru lze případně zkusit pouze studené sprchy na vlastní riziko, ale rozhodně ne otužování v ledové vodě.

V šestinedělí se otužování také nedoporučuje. Žena potřebuje plnou 100% regeneraci, kvalitní stravu, spánek a odpočinek, protože má spoustu práce s miminkem, které sice hodně spí, ale za chvíli se probudí. Po šestinedělí nebo po 10 týdnech od porodu je možné postupně začít se studenými sprchami.

Během kojení není otužování problém, což vyplývá i z konzultací s laktační poradkyní. Co se týče menopauzy, právě otužování může být dobrým způsobem, jak regulovat tělesnou teplotu a zůstat v určité síle. Ale opět je to individuální. Pokud se žena necítí 100%, prochází náročnějším obdobím, není v psychické pohodě a podobně, doporučuji pouze studené sprchy.

A ano, otužování může mít vliv na menstruační cyklus a hormonální rovnováhu. Pokud žena otužuje mužským způsobem a příliš se do toho tlačí, způsobuje tělu nadměrný stres. Toto platí u všeho, co žena dělá. Permanentní nadměrný stres může narušovat hormonální cyklus, stejně jako náhlé změny v životě, ve stravovacích návycích atd. Ženský hormonální cyklus je citlivý, a proto je třeba s otužováním začít postupně. Nepřehánět to a vnímat tělo, to stále zdůrazňuji. Pokud se bude aplikovat správně, může mít naopak na hormonální soustavu velmi příznivý vliv.

otužovani

Jakým největším chybám bychom se měli při otužování vyvarovat?

5 nejčastějších chyb, které dělají všichni začínající otužilci, jsou:

  1. Nedostatečné rozehřátí před otužováním. Dobré rozehřátí před otužováním je velmi důležité.
  2. Nesprávné dýchání před a během otužování. Dechové cvičení před otužováním pomáhá tělu zvládat chlad. Je také základem pro zvládnutí stresové reakce během otužování.
  3. Nedostatečné zahřátí těla. Tělo by nemělo být trvale prochladlé, ale mělo by být v teple. Doporučuji pravidelné saunování, horkou koupel nebo oblečení přizpůsobené počasí. I zahřívání a správná strava během zimy mohou být velká věda.
  4. Nesprávný postup. Otužování má svá určitá pravidla a postupy. Doporučuji je dodržovat, žádné zkratky neexistují.
  5. Příliš časté otužování.
  6. Nebo také příliš nárazové nekonzistentní otužování, kdy chceme všechno hned, jdeme přes vlastní ego a neposloucháme své tělo.

Otužování není jen o teplotě vody nebo vzduchu, ale i o dýchání. Vysvětlíš nám, prosím, proč je dýchání důležitým prvkem při otužování?

Dýchání při otužování (nebo při čemkoliv jiném) je důležité, protože způsob, jakým dýcháme, buď stimuluje nervovou soustavu k ještě většímu stresu, nebo je neutrální, případně uklidňující. Dýchání má obrovský vědecko-chemický vliv na nervovou soustavu a pokud budeme dýchat ústy prudce a rychle, vytvoříme ještě větší stres.

Jaký je rozdíl mezi otužováním ve sprše, ve vodě nebo na vzduchu?

Nejlehčí a zároveň dlouhodobě nejudržitelnější je otužování ve sprše. Do sprchy se dostáváme každý den, takže sprchovací návyky máme všichni výborné. Stačí jen otočit zápěstím a postupně si navyknout na studenou vodu. Otužování venku ve vodě nebo v kádi je náročnější, protože jste celý ponořený do vody, kdežto ve sprše voda pouze protéká a většinou je i méně studená. Ale efekt na otužilost a benefity z něj jsou silnější ve venkovních vodách.Co se týče otužování na vzduchu, je krásné v zimě, když se dělá turistika v šortkách. Pořádáme i takovéto zimní pobyty v lednu, a to je velmi silný zážitek pro duši, plný emocí. Je to nádhera. Je to jemnější než ponoření ve vodě, takže na vzduchu také vydržíme déle. Tím pádem je tato aktivita vhodná i pro lidi s určitými zdravotními problémy.

Poznám lidi, kteří během zimy vůbec nechodí ven, pokud opravdu nemusí. Důvodem může být například alergie na chlad, pocit nepohodlí nebo strach z nachlazení. Je ale možné si otužováním vybudovat odolnost a možná i oblibu k chladu?

Alergii na chlad má mnoho lidí špatně diagnostikovanou. Na kurzu byli i lidé s touto diagnózou a když jsme provedli pokus a ponořili ruce do ledové vody, žádné alergické reakce nenastaly. Tuto diagnózu je však nutné řešit s imunologem.Otužováním si můžeme vybudovat odolnost a také oblibu k chladu. Je to ale kontinuální proces, který může trvat několik měsíců, někdy i let.Nachlazení může nastat, pokud uděláme nějakou chybu – například se nedostatečně rozcvičíme, otužujeme se příliš dlouho, tlačíme se do toho násilím, máme špatný den, pociťujeme únavu a podobně. Je velkou výzvou naučit se otužovat správně, abychom pocítili benefity. I zkušený otužilec může zažít období útlumu, kdy je zimomřivější a ztrácí chuť. Sám jsem to zažil. Je důležité si v takové situaci dovolit více tělo zahřívat, otužovat se alespoň ve sprše a respektovat každé období.

Je otužování vhodné a bezpečné opravdu pro každého, včetně dětí a důchodců? Případně při jakých diagnózách bychom měli zbystřit?

Je třeba zbystřit u diagnóz kardiovaskulárního charakteru, epilepsie. Pokud je člověk po infarktu, mrtvici nebo má vysoký krevní tlak. To jsou nejrizikovější faktory. Samozřejmě je možné začít s otužováním, ale o to více je důležité klást důraz na postupnost, protože zdravý člověk může začít s otužováním klidně hned, v ledové vodě na mém kurzu.

Vždy doporučuji konzultaci s lékařem a postupné budování schopnosti naučit se v chladné vodě nepanikařit, nestresovat se, uvolnit se a nepřehánět to. Kardiovaskulární problémy často vznikají z toho, že člověk se předtím neotužoval, nezdravě se stravoval a málo se hýbal.

Důchodci, pokud jsou zdraví, tak to není problém. Pokud mají nějaké vážné zdravotní potíže, zvážil bych pouze otužování sprchami, které může být velmi vhodné. Samozřejmě, začít otužovat se v důchodu je pro tělo větší výzva.

Dětem se pravidelné otužování nedoporučuje až do věku 15 let, kdy je tělo dospělé, protože nadměrný stres může narušit růst těla a vývoj. Dítě si však přirozeně vytváří vztah se studenou vodou, krátkodobě a hravou formou.

V pubertě (11–12 let) už je možné zkoušet minutku či dvě, ale nedělat to pravidelně.

Můžeme zjistit nebo vypočítat, jak správně otužovat (teplota vody, vzduchu, délka a pravidelnost aktivity), aby to pro nás bylo přínosem?

Největším klíčem je absolvovat kurz, kde všechno učím a každého celým procesem provedu. Základem je poslouchat své tělo a začít postupně. Prozradím však jednu pomůcku.

Pro začátečníky doporučuji studenou sprchu alespoň 3x týdně po dobu 1 minuty, což je celkem 3 minuty týdně. Dlouhodobý cíl ve studené sprše během několika měsíců může být 11 minut týdně, tzn. každý den studená sprcha trvající 1,5 minuty, což je úplně ideální. Aktivita může být i kratší, důležitá je pravidelnost! Pokud jde o otužování ve studené vodě venku během zimy, pro začátečníky doporučuji 1 ponor týdně trvající 3 minuty. Dlouhodobý cíl pro maximální efekt je 11 minut týdně. Více není potřeba.

Tajná pomůcka: Pokud má voda 12 °C, ponor ve vodě může trvat 12 minut. Pokud má voda 5 °C, můžete být ve vodě 5 minut. I když já říkám, že při teplotě 6 °C postačí i 3 minuty. Kolik má voda stupňů, tolik minut orientačně můžete být ve vodě. Je to taková lidová pomůcka.

Existuje rozdíl mezi otužováním v letním a zimním období?

Samozřejmě, v létě je sice těžší najít studenou vodu, ale už máme chladicí kádě (které já využívám). V létě může být otužování velmi příjemné a osvěžující. Máme chuť se otužovat častěji a také je větší šance vyhnout se podchlazení a nemoci. V zimě je to větší výzva, ale právě ta výzva nás posouvá vpřed.

Může nám otužování pomoci při regeneraci po fyzické aktivitě nebo silovém tréninku?

Určitě ano. Otužování velmi napomáhá regeneraci, pokud je prováděno ve zdravé míře. Nicméně se nedoporučuje hned po silovém tréninku, s výjimkou studené sprchy. Ledová koupel na 2–3 minuty v ledové kádi nebo jezeře se po silovém tréninku nedoporučuje, protože může snížit efekt silového tréninku. Sice dojde k rychlejší regeneraci, ale nárůst síly bude menší. Naopak po vytrvalostním tréninku je otužování vhodné i ihned poté.

Martin Thám je certifikovaný instruktor Wim Hofovy metody. Je jedním z prvních instruktorů zmíněné metody u nás na Slovensku. Od roku 2016 přiblížil otužování v rámci svých kurzů více než 5000 lidem. Kromě Wim Hofovy metody se věnuje také tématům osobního rozvoje, zvládání stresu, nastavení mysli, zbavování se závislostí, biohackingu a dalším.

Martinovi moc děkujeme za jeho čas a cenné informace z oblasti zdraví.

Objev nové možnosti pohybu s expandery! 💪

❄️ Otužování nám pomáhá budovat odolnost a zlepšovat zdraví. A co takhle zapojit do své rutiny i cvičení s expandery? Tyto šikovné fitness pomůcky jsou skvělým nástrojem na zpevnění těla a zlepšení flexibility – ať už cvičíš doma, venku, nebo po osvěžujícím ponoření do ledové vody. 🏋️‍♀️ Zjisti víc na našem Fitshaker e-shopu a přidej k otužování i trochu dynamického pohybu! 🚀

Fitshaker pomôcky
Fotka autora
Petra Ryšková
Redaktor ve Fitshakeru

Jsem nadšencem zdravého životního stylu a ráda hledám novou inspiraci a teorie z této oblasti, které hned zkouším aplikovat v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupech... Nejlépe se cítím v přírodě (procházky se psem, běhání, cyklistika), kde se vždy nadopuju pozitivní energií.

Líbí se ti náš článek? Sdílej ho na sociálních sítích.