Blog

„Jak začít“ patří mezi nejčastější otázky žen a mužů v souvislosti s pohybem a hubnutím.

Drtivá většina lidí chce cvičit co nejefektivněji. Cvičenci chtějí shazovat nadbytečné tukové zásoby za co nejkratší čas a někdy i s co nejmenší námahou.

Sledování tepové frekvence dokáže leccos prozradit o úrovni naší kondice nebo o celkovém zdravotním stavu nebo sportovní připravenosti.

Je to údaj, který nám říká, kolikrát se naše srdce musí stáhnout během jedné minuty. Pohybuje se v rozmezí 60–90 tepů za minutu.

Trénovaný člověk má silnější srdce – stačí mu stáhnout se například 50x za minutu, aby se rozproudila krev do celého těla.

Naopak srdce netrénovaného člověka je slabší a musí vykompenzovat sílu vysokou frekvencí, přičemž se srdce jakoby rychleji opotřebovává. Tepová frekvence se během námahy, zátěže nebo stresu samozřejmě zvyšuje. Naopak ke snížení tepové frekvence pomáhají pohybová aktivita, zdravá strava, omezení kouření, omezení pití alkoholických a kofeinových nápojů.

Snímač tepové frekvence patří v dnešní moderní době ke standardnímu vybavení všech smart hodinek. Mnozí uživatelé však vůbec nevědí, jak pracovat s údajem tepové frekvence, což je v konečném důsledku velká škoda.

Naše tělo potřebuje k pohybu dostatek paliva – kyslíku. Když má dostatek kyslíku, mluvíme o aerobní zátěži. Typická je pro ni nižší TF a tělo spaluje hlavně tuky. V tomto typu zátěže můžeme vydržet delší dobu, aniž by přicházela únava nebo bolest.

V případě, že naše tělo není dostatečně okysličené, jde o anaerobní zátěž. Typickým ukazatelem je pro ni vysoká TF a tělo spaluje převážně sacharidy (cukry). Nástup únavy začíná kvůli vytváření laktátu, který se hromadí ve svalech.

Právě nesprávně zvolená tepová frekvence je častým problémem, když se člověk snaží zhubnout. Když si začátečník zvolí příliš náročný trénink, například silový v kombinaci s intervaly, začne spalovat cukry, srdce buší jako o závod a cvičenec se rychle unaví a vyčerpá. Mnohem vhodnější je začít pozvolna a se spalováním tuků.

S rostoucí trénovaností tepová frekvence při sportování do určité míry klesá, takže po určité době pravidelného trénovaní se klidně může stát, že se člověk během kardio tréninku začne potit později, má víc energie než na začátku, a nejlépe je to vidět například při běžeckém tréninku, kdy běžec běží rychleji než na začátku, ale tepovku má přitom nižší.

Nejvíc o našem trénování vypovídá rychlost návratu tepové frekvence po fyzické aktivitě do normálu.

Když doběhneme a srdce nám i po čtvrt hodině buší jako o závod, pravděpodobně toho příliš natrénováno nemáme.

Pokud však doběhneme a už po 2–3 minutách se cítíme relativně fit, jsme na tom s fyzičkou celkem dobře.

✔️ Cvičením se zvyšuje tepový srdeční objem.

✔️ Při cvičení má srdeční sval nižší spotřebu kyslíku – pracuje ekonomičtěji.

✔️ Cvičení snižuje průměrnou tepovou frekvenci a při zátěži se TF zvyšuje pomaleji.

✔️ Cvičení zvyšuje počet červených krvinek, krevního barviva, takže celkového množství krve.

✔️ Cvičením se zlepšuje dýchání a práce jednotlivých svalových vláken.

✔️ Cvičení u starší generace zpomaluje úbytek svalové hmoty.

✔️ Cvičením se snižuje množství podkožního tuku.

1. Klidové tempo představuje pohodovou až mírnou aktivitu do 70 % MTF

(například procházka, pohodové plavání nebo rychlá chůze).

Nejefektivnější hubnutí začíná právě na horní hranici (60–70 % MTF). Naopak, pokud je námaha až příliš malá (jde o běžný rytmus srdce a dýchání), pozor, tehdy člověk prostě nehubne.

2. Aerobní tempo představuje aktivity do 70–80 % MTF

(intenzivní rychlá chůze, běh, sportovní kolo).

Srdce začíná bít rychleji, nastává hlubší dýchání, nároky na přísun kyslíku jsou vyšší kvůli zajištění zvýšeného transportu kyslíku do namáhaných svalů. Na spodní hranici hubneme velmi efektivně, na horní hranici už jedeme na cukry. Hubnutí brzdíme.

Vyšší aerobní zónu poznáme podle toho, že máme problém plynule komunikovat s partnerem. Na druhé straně startují endorfiny. Máme pocit štěstí.

3. Anaerobní práh cca 80 % MTF

představuje vysoké tempo (sprinty, intervalové a silové tréninky s těžkou fyzickou námahou).

Během této fáze už srdce ani plíce nestíhají. Jsme zadýchaní, máme pocit na umření, máme chuť trénink ukončit. Ptáme se sami sebe, proč se vlastně tak ničíme. Tuhnou nám nohy a svaly nás bolí kvůli nahromaděnému neodbouranému laktátu.

Sem bychom při cíleném hubnutí v začátcích trénování vůbec neměli dojít. V okamžiku překročení anaerobního prahu dokáže tělo generovat energii jen z cukrů (štěpením svalového glykogenu, čisté glukózy nacházející se v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Když tedy sprintujeme nebo jdeme nadoraz, v podstatě nespálíme skoro žádný tuk.

• Klíčem k hubnutí je start metabolismu tuků. Ten se však spouští efektivně při nižší tepové frekvenci.
• Při pohybových aktivitách upřednostněte dlouhodobou zátěž (40 a víc minut) s vyrovnaným tempem na úrovni cca 60 % MTF.
• Zajistěte co nejlepší přísun kyslíku.
• Pokud jdete v tréninku nadoraz, zpomalte, jinak nezhubnete.

Jestli se snažíš zhubnout nebo formovat svoji postavu, zkus to s námi. U nás si vybereš program, který ti bude vyhovovat.